crossfitin ja meemien maailmassa, joissa sanotaan ”Tyttöjen pitäisi nostaa raskaasti”, ylirasituksesta on tulossa tavallista kuntoilijoille. Vaikka sekä CrossFit että innostus naisnostoon ovat hienoja puolia alati kehittyvässä fitnessmaailmassa, ylirasitus ei ole.
ylirasitus on Yhdysvaltain kansallisen turvallisuusneuvoston mukaan kolmas johtava tahattomien vammojen aiheuttaja. Ja valitettavasti, et usein tiedä, että olet liikaa kehon kunnes on liian myöhäistä ja voit sairastua tai loukkaantua. Opi merkkejä ja miten välttää sitä kokonaan turvallisen ja palkitsevan harjoituskokemuksen.
tunne merkit
monet ylirasituksen merkit voi sekoittaa treenin aiheuttamaan väsymyksen tunteeseen. Muista huomata, milloin oireet tulevat ja kuinka voimakkaita.
väsymys: tämä on yleinen ylirasituksen merkki etenkin niillä, jotka treenaavat aikaisin aamulla. Kun painat kroppaa ja mieltä liian pitkään heräämisen jälkeen liian kovaa, jotta se mahtuisi treeniin, voit tehdä virheitä, mikä johtaa loukkaantumiseen. Saatat myös alkaa tuntea ärtymystä ilman syytä, huimausta ja järjettömyyttä.
pahoinvointi/oksentelu: tätä ei pidä koskaan käyttää merkkinä siitä, että teet tarpeeksi kovasti töitä, ja se on aina syy lopettaa treeni heti.
pyörtyminen: tämä tapahtuu usein heti korkean intensiteetin treenin, kuten hiitin tai Tabatan jälkeen. Jos tunnet heikotusta, istu alas ja juo vettä rentouttaaksesi kehoa.
akuutti kipu: Jos tunnet puristusta, sykkimistä, kirvelyä tai kireyttä, lopeta treeni ja rentouta käyttämäsi lihakset.
Vältä ylirasitusta
jos olet fiksu liikkuja, sinun ei ehkä koskaan tarvitse kokea mitään näistä merkeistä. Käytä seuraavia tekniikoita välttää ylirasituksen kokonaan.
Stretch first: valmistele kehosi tulevaa treeniä varten dynaamisilla venytyksillä, keskittyen niihin kehon osiin, joihin olet menossa töihin.
etene hitaasti: älä tartu 20-kiloisiin käsipainoihin ensimmäisellä matkalla painohuoneessa. Aloittakaa hitaasti ja siirtykää raskaampiin painoihin.
harjoittele hyvää ryhtiä: huono ryhti ja muoto johtavat nopeasti fyysiseen ylirasitukseen, kuten vammoihin.
jäähdytä aina: vältä pyörtymistä tai pahoinvointia jäähdyttämällä. Kehosi voi työntää äärirajoilleen, mutta sinun täytyy hellittää takaisin rentoon tilaan. Rakenna esimerkiksi HIIT-harjoitteluusi aina viilennystä, joka etenee hitaasti pikajuoksusta lenkkeilyyn ja kävelyyn.