jos olet joskus lukenut luokkakuvaukset läpi paikallisella kuntosalillasi ja raapinut päätäsi, et ole yksin. HIIT: stä (high-intensity interval training) Liss: iin (low-intensity steady-state cardio) EMOM: iin (every minute on the minute) näyttää olevan alias kaikenlaisille treeneille. Yksi buzzy workout, josta kaikki puhuvat, on Metcon-koodinimi metaboliselle hoidolle. Mikä on metabolinen ehdollistuma? Me hyödyntää Holly rilinger, Nike master kouluttaja ja luoja LIFTED, antaa meille low-down tämän suositun liikuntamuoto.
mitä metabolinen ehdollistuminen on?
yksinkertaisesti sanottuna metabolinen ehdollistuminen on mikä tahansa liikuntamuoto, joka lisää elimistön kolmen energiajärjestelmän (fosfageeni, glykolyyttinen ja oksidatiivinen—lisää niistä myöhemmin) tehokkuutta, rilinger selittää. Nämä harjoitukset voidaan räätälöidä tiettyihin tavoitteisiin ja yksilön kuntotaso, onko se voi nostaa raskaampaa tai sprint nopeammin.
monet urheilijat käyttävät metabolista ilmastointia parantaakseen urheilusuoritustaan, mutta se on myös loistava tapa piristää aineenvaihduntaa ja laihtua. Miten niin? Hiitin modaliteettina metabolinen ilmastointi mahdollistaa korkean intensiteetin välein treenaamisen, mikä maksimoi kaloripolttosi lyhyessä ajassa. Intensiteetti auttaa palauttaa aineenvaihduntaa nopeammin harjoituksen aikana, joten se kestää tunteja kehon jäähtyä uudelleen. Tuloksena on niin sanottu EPOC (ylimääräinen liikunnan jälkeinen hapenkulutus), joka on vain hieno tapa sanoa, että kehosi jatkaa kaloreiden polttamista kauan sen jälkeen, kun olet lopettanut harjoittelun.
Kerro lisää näistä kolmesta metabolisesta energiajärjestelmästä.
kehosi kolme energiajärjestelmää ovat fosfageeni, glykolyyttinen ja oksidatiivinen. Phosphagen järjestelmä toimittaa välitöntä energiaa kehon kanssa kemikaali nimeltä ATP (Adenosiinitrifosfaatti), joka on pääasiassa energiaa, joka muunnetaan ruoasta, mukaan American Council on Exercise. Phosphagen-järjestelmä käynnistyy, kun teet nopeita, korkean intensiteetin harjoituksia, jotka käynnistävät nopeasti nykiviä lihassyitä, kuten Olympianostot ja sprintit, mutta toisin kuin muut energiajärjestelmät, se väsyy nopeasti.
kun fosfageenijärjestelmäsi tuckers out, glykolyyttinen järjestelmäsi käynnistyy. ”Se toimittaa ATP: tä aktiviteetteihin, kuten raskaaseen painonnostoon ja pidempiin alle maksimitason sprintteihin, jotka kestävät kestoltaan jopa muutaman minuutin”, Rilinger sanoo.
sitten on oksidatiivinen järjestelmä (tunnetaan myös nimellä aerobinen), joka on pohjimmiltaan Moottori kestävyysurheiluun, kuten maratonin juoksemiseen tai triathlonin tekemiseen. On kuitenkin tärkeää huomata, että kaikki kolme energiajärjestelmää eivät toimi toisistaan riippumatta. ”Mikään yksi järjestelmä ei koskaan tee kaikkea työtä. Itse asiassa he kaikki työskentelevät joka hetki—jotkut vain tekevät enemmän sitä työtä, mitä toiset”, Rilinger sanoo.
Miten voin ottaa metabolisen ehdollistumisen osaksi treeniäni?
täydellisen metabolisen ehdollistamisharjoituksen suunnittelu riippuu kuntotavoitteistasi, koska ehdollistamasi energiajärjestelmä perustuu työ-lepo-suhteeseen, eli harjoittelemasi ajan määrään ja toipumisaikaasi.
” erilaiset työ-ja lepoaikojen suhteet edellyttävät erilaisia energiajärjestelmiä ja aiheuttavat erityisiä mukautuksia. On tärkeää, että työ-ja leposuhde sovitetaan tiettyyn urheilulliseen tai terveyteen liittyvään tavoitteeseen, rilinger selittää.
tässä muutamia muita asioita, jotka kannattaa pitää mielessä omaa MetCon-treeniä suunnitellessasi:
Määritä kuntotasosi.
suosittelemme, että työskentelet sertifioidun personal trainerin kanssa, jotta voit määrittää kuntotasosi, jotta vältät vammat ja puutut olemassa oleviin terveysolosuhteisiin, jotka saattavat estää sinua tekemästä tiettyjä harjoituksia. Jotkut haluavat käyttää sykettä kuntotasonsa määrittämiseen. Näin lasket tavoitesykealueesi:
- vähennä Ikä 220: stä. Tämä numero antaa sinulle maksimisykkeesi—tämä tarkoittaa, että työskentelet maksimiponnistuksella.
- laske leposykkeesi laskemalla sykkeesi minuutissa, kun et tee mitään, kuten makaat sängyssä.
- Määritä sykereservisi vähentämällä leposykkeesi maksimikuulotaajuudesta.
- kerro sykereservisi 0, 7: llä ja lisää sitten leposykkeesi tähän numeroon.
- kerro sykereservi luvulla 0.85 ja lisää leposykkeesi tähän numeroon.
numerot, jotka sinulla on, ovat sykeharjoittelualueesi vaihteluväli voimakkaaseen intensiteettiliikuntaan, joten treenatessasi sykkeesi pitäisi olla näiden kahden numeron välissä.
valitse kuntotavoitteesi kannalta paras työ-lepo-suhde.
yleisesti Rilingerin mukaan matalammat työ-lepo-suhteet, kuten 1:10, ovat ihanteellisia voiman kehittämiseen, kun taas korkeammat suhteet, kuten 1:1 ja 1: 3, ovat parhaita kestävyyden parantamiseen. Phosphagen-järjestelmäsi toimii parhaiten työ-lepo-suhteella 1: 12. Esimerkiksi sprinttiä pyörällä 10 sekuntia ja palautumista kaksi täyttä minuuttia. Glykolyyttisellä järjestelmälläsi rilingerin mukaan ihanteellinen työ-lepo-suhde on 1: 2. ”Esimerkiksi tekee viisi kahvakuulaharjoitusta ja tekee 20 sekuntia töitä ja lepää 40 sekuntia kummallekin”, hän sanoo. Lopuksi oksidatiivisessa järjestelmässä paras suhde on 4: 1. Kokeile tehdä viisi käsipainoharjoitusta peräkkäin 30 sekunnin ajan ja lepää sitten 30 sekuntia.
valitse harjoitukset harjoitteluusi.
kun olet määrittänyt kuntotasosi ja tavoitteisiisi parhaiten sopivan työ-lepo-suhteen, on aika valita harjoitukset. Valitse viisi liikettä, jotka kohdistuvat eri lihasryhmille ja suorita ne peräkkäin lepäämällä kierroksen lopussa. Räätälöi harjoitukset niin, että ne auttavat sinua parantamaan taitotasoasi ja kestävyyttäsi.
”vaikka on olemassa erilaisia tapoja jäsentää harjoitus, jotta saat kaiken irti MetCon-harjoittelustasi, käytä kokovartaloharjoituksia maltillisilla kuormituksilla, jotka silti mahdollistavat oikean muodon käyttämisen”, Rilinger suosittelee. ”Muista, että on tärkeää, että annat riittävästi aikaa toipua sarjojen välillä, sanotaan kahdesta kolmeen minuuttia.”Jos toistat harjoitusottelun aikaisemmin, vaarana on vähentää intensiteettiä ja muuttaa harjoitus aerobiseksi istunnoksi.
Pysy ajan tasalla uusimmista tieteen tukemista terveys -, kunto-ja ravitsemusuutisista ilmoittautumalla Prevention.com uutiskirje täällä.