2000-luvun alussa Dan Buettner lähti selvittämään, mitkä elämäntyylin ja ympäristön erityisnäkökohdat auttavat ihmistä elämään pidempään. Hän lyöttäytyi yhteen National Geographicin ja National Institute of Aging-tutkimuslaitoksen kanssa etsintäretkellään, ja tutkimuksen avulla he pystyivät tunnistamaan viisi aluetta, joilla on eniten satavuotiaita (eli henkilö, joka on 100-vuotias tai vanhempi). Nämä alueet tunnetaan sinisinä vyöhykkeinä, ja niillä on myös vähän kroonisia sairauksia, kuten sydänsairauksia, diabetesta ja syöpää. Buettner ja hänen antropologeista, epidemiologeista ja tutkijoista koostuva tiiminsä matkustivat näille nimenomaisille alueille tutkimaan näillä sinisillä vyöhykkeillä asuvien ihmisten elintapaominaisuuksia. Sieltä ”Blue Zone” – ruokavalio alkoi kiinnostaa, jotta näiden paikkojen ulkopuoliset ihmiset voisivat harjoittaa tuota elämäntapaa. Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää sinisistä vyöhykkeistä, mukaan lukien ruokavaliosuositukset ja paljon muuta.
mitkä ovat sinisen vyöhykkeen viisi erityispaikkaa?
- Sardinia, Italia: Sardinia on Välimeren toiseksi suurin saari ja maailman pisimpään eläneiden urosten koti. Paikalliset paimenet kävelevät päivittäin vähintään viisi vuoristoista kilometriä ja noudattavat pääosin kasvipohjaista ruokavaliota. Lihaa nautitaan vain sunnuntaisin ja erikoistilaisuuksissa.
- Okinawa, Japani: maailman pitkäikäisin nainen on kotoisin Okinawalta, Japanin Saariketjusta. Heidän pitkäikäisyytensä on arveltu johtuvan osittain heidän läheisistä sosiaalisista piireistään sekä vanhasta Kungfutselaisesta mantrasta, joka sanotaan ennen aterioita ja joka muistuttaa heitä välttämään ylensyöntiä ja lopettamaan, kun he ovat 80% täynnä.
- Loma Linda, Kalifornia: San Bernardinon kaupungin asukkaiden pitkäikäisyys on yksi Amerikan korkeimmista. Loma Lindan seitsenpäiväisten adventistien yhteisö noudattaa pääosin vegaanista ruokavaliota ja tunnustaa myös Sapattipäivänsä viikoittain.
- Nicoya, Costa Rica: Nicoyan niemimaa tunnetaan vanhimmista, joilla on myönteinen elämänasenne. Niiden ruokavalio sisältää runsaasti antioksidantteja sisältäviä trooppisia hedelmiä, ja niiden vedessä on runsaasti kalsiumia ja magnesiumia, jotka ehkäisevät sydänsairauksia ja rakentavat vahvoja luita.
- Ikaria, Kreikka: tämä Kreikan saari on tunnettu pitkäikäisistä paikallisista, jotka omaksuvat Välimeren ruokavalion, joka sisältää runsaasti oliiviöljyä, hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljaa ja papuja. Ikarialaiset pitävät aikaa myös iltapäivätauolla. Heillä on puolet vähemmän sydänsairauksia ja 20 prosenttia vähemmän syöpää kuin amerikkalaisilla. Lisäksi suurin osa Ikarialaisista on kreikkalaiskatolisia kristittyjä, jotka noudattavat useita paastoaikoja ympäri vuoden, jolloin he käytännössä noudattavat vegaanista ruokavaliota.
mitkä tavat edistävät sinisen vyöhykkeen elämäntapaa?
vaikka sinisiä vyöhykkeitä on kaikkialla maailmassa, niillä on melko paljon yhteistä. Tutkittuaan sinisen vyöhykkeen populaatioita Buettner ryhmineen rajasi yhdeksän näyttöön perustuvaa yhteistä nimittäjää kaikkien maailman satavuotiaiden joukosta. Nämä tekijät tunnetaan nimellä ”Power 9”, ja niiden sanotaan olevan kaikkein vaikutusvaltaisimpia pitkäikäisyyden edistämisessä näissä sinisen vyöhykkeen ryhmissä.
- liiku luonnollisesti: satavuotiaat eivät juokse maratoneja tai käy usein kuntosalin raskaalla nosto-osuudella. Sen sijaan he ovat jatkuvasti aktiivisia koko päivän hoitamalla puutarhaansa, laittamalla ruokaa, tekemällä kotitöitä ja kävelemällä. Sardinialaismiehillä tehdyissä tutkimuksissa havaittiin erityisesti, että vuoristoalueilla oleskelu, pidempien työmatkojen kävely ja paimentaminen ovat yhteydessä heidän pitkäikäisyyteensä.
- kohde: Blue Zone alkuasukkaat on innokas tarkoituksen tunne, joka motivoi heitä jokapäiväisessä elämässä. Ikigai ja plan de vida ovat lauseita Okinawans ja Nicoyans, vastaavasti, ja molemmat kääntää, ” miksi herään aamulla.”
- Downshift: stressi on väistämätöntä missä tahansa asut, mutta centenarians ottaa aikaa joka päivä purkaa stressiä onko se rukoilee, ottaa nokoset, tai nauttia lasi viiniä.
- kahdeksankymmenen prosentin sääntö: Okinawalaisten lause hara hachi bu sanotaan ennen aterioita muistuttaakseen Okinawalaisia lopettamaan syömisen, kun he ovat 80-prosenttisesti täynnä. Tällä on merkitystä myös painonhallinnassa ja lihavuuden torjunnassa.
- Kasvivillitys: Tuoretuotteet, erityisesti kotikutoiset, ja pavut ovat useimpien Sinivyöhykkeen ihmisten ruokavalion kulmakiviä. Sinisen vyöhykkeen alueilla lihaa syödään keskimäärin vain viisi kertaa kuukaudessa.
- Viini: useimmat sinisen vyöhykkeen ihmiset adventisteja lukuun ottamatta juovat 1-2 lasillista alkoholia päivässä ystäviensä kanssa tai aterialla. Grenache-rypäleistä valmistetussa sardinialaisessa Cannonau-viinissä on erityisesti huomattavasti enemmän terveellisiä flavonoideja kuin muissa viineissä. Myös teetä siemaillaan päivittäin sinisen vyöhykkeen alueilla,mutta virvoitusjuomien kaltaiset juomat ovat käytännössä tuntemattomia.
- usko: valtaosa sinisen vyöhykkeen ihmisistä kuuluu uskoon perustuvaan yhteisöön ja käy säännöllisesti uskoon perustuvissa jumalanpalveluksissa.
- Perhe: satavuotiaat asettavat perheen etusijalle ja pyrkivät pitämään perheen läheisenä. He sitoutuvat elämänkumppaniin ja käyttävät aikaa muistojen rakentamiseen lastensa kanssa.
- sosiaaliset verkostot: ystävyys ja läheiset sosiaaliset piirit tukevat tervettä käyttäytymistä sinisen vyöhykkeen alueilla. Erityisesti okinawalaiset ovat luoneet Moais – nimisiä ryhmiä, jotka ovat viiden ystävän ryhmiä, jotka ovat sitoutuneet toisiinsa loppuiäkseen.
mikä on ”Blue Zone” – ruokavalio ja miten se toimii?
tutkimus viittaa siihen, että sinisen vyöhykkeen ihmisten pitkäikäisyyden ja kroonisen sairauden vähenemisen taustalla on vahva mekanismi heidän ruokavalintojensa anti-inflammatoriset hyödyt. Vaikka nämä satavuotiaat eivät välttämättä ole täysin vegaanisia, heidän ruokavalionsa painottuvat enimmäkseen kasveihin.
kasvikset, erityisesti kotikasvatetut, ovat Sinivyöhykkeen ihmisille valtava painoarvo ja tarjoavat tonnin vitamiineja, kivennäisaineita, kuituja ja antioksidanttisia etuja. Pavut ja linssit ovat näissä populaatioissa vahvoja kasvipohjaisia proteiininlähteitä. Samoin kuin vihannekset, palkokasvit myös antaa tonnin kuitua, joka on etuja vaihtelevat vähentää riskiä sydän-ja verisuonitautien auttaa hallitsemaan verensokeria. Useilla sinisen vyöhykkeen alueilla käytetään terveellisiä rasvoja, kuten oliiviöljyä, ja niistä saa liudan sydänterveellisiä rasvahappoja ja antioksidantteja.
sinisen vyöhykkeen ihmiset rajoittavat punaisen lihan syöntiään ja nauttivat jopa vain pieniä kala-annoksia noin kolme kertaa viikossa. Nämä väestöryhmät eivät silti hemmotella kohtuullisesti suhteen makeisia ja muita elintarvikkeita, mutta he syövät järkevästi eivätkä liikaa. Ylläpitämällä kohtuullisuutta ja tasapainoa ruokavalintojen kanssa, erityisesti noudattamalla sääntöjä, kuten Okinawalaiset tekevät hara hachi bu-periaatteella, paino pysyy hallinnassa ja lihavuus ei ole yhtä yleistä ruokkimaan kroonisia sairauksia.
Blue Zone diet food list:
perustuu” Power 9 ” – periaatteeseen, jonka mukaan sinisen vyöhykkeen alueet omaksuvat, olemme koonneet ruokalistan, jonka avulla voit aloittaa sinisen vyöhykkeen tavan syömisen.
tuottaa
valkuaista
jyviä & Ruokakomeroita
- ohraa
- ruskeaa riisiä
- kuivattua maustetta ja tuoreita yrttejä
- kaurajauhoa, mieluiten teräsleikattua
- oliiviöljy
- Kvinoa
- punaviini
- tee
- 100% täysjyvävehnä, Idätetty Viljaleipä ja hapanjuurileipä
Blue Zone Diet books and recipes:
jos haluat omaksua joitakin Blue Zone-dieettejä ja elämäntapoja, nämä resurssit voivat auttaa sinua pääsemään alkuun.