Miksi sinun täytyy tehdä Glute aktivointi harjoituksia

koska useimmat meistä istuvat pöydän ääressä koko päivän kyyristyneenä tietokoneen näytön, meidän pakaralihakset ovat inaktiivisia ja luultavasti ei laukea kunnolla, kun liikumme ja harjoitus. Tämä voi johtaa alaselkäkipuihin, lonkkakipuihin ja jopa polvi-ja nilkkakipuihin. Et ehkä pysty nostamaan niin paljon tai juoksemaan niin lujaa kuin haluaisit. Myös esteettisesti, jos työskentelet jalat, mutta pakaralihakset eivät näytä perkier, se voi johtua siitä, että ne eivät ole todella aktivoitu harjoitusten aikana.

siksi sinun on varmistettava, että teet Liukuaktivointiharjoituksia ennen treenirutiiniasi. Ottaa vahva pakaralihakset on avain olla kivuton ja saada hyviä tuloksia liikuntaa.

Liukuaktivaatiossa on kyse muustakin kuin siitä, että tekee treenien aikana bazilions-kyykkyjä ja-lungeja. Pakaroiden aktivointi tarkoittaa ensin tiukkojen lihasten löysäämistä istumisesta koko päivän pöydän ääressä ja sitten niiden aktivoimista ennen kuin siirryt isoihin nostoihin, kuten kyykkyihin ja lungeihin.

jos haluat lievittää kipuasi ja saada pakarasi toimimaan, sinun on noudatettava kolmivaiheista prosessia:

1. Vaahtorulla
2. venytys
3. aktivointi

ilman näitä 3 askelta pakarasi eivät välttämättä aktivoidu tai laukea, kun teet suuria jalanostoja. Ja kun pakarasi eivät laukea, kompensoit ja käytät muita lihaksia, kuten alaselkää, hamstringeja ja kvartaaleja. Väärien lihasten kompensointi ja käyttö nostettaessa johtaa loukkaantumiseen ja suorituskyvyn heikkenemiseen. Plus, et työskentele suurin lihas ryhmä kehon (alias. glutes), mikä tarkoittaa vähemmän kaloreita poltetaan harjoituksen aikana ja sen jälkeen!

tässä on muutamia hienoja vaahtomuovin rullaus-ja venyttelyliikkeitä, jotka voit sisällyttää lämmittelyihisi, jotta voit löysätä lantiota, selkää, hamstringeja ja kvartaloita, jotta saat pakarasi aktivoitumaan ja toimimaan. Kun olet vaahto rullattu ja venytetty, sisällytä liikkeet alla saada pakaroiden ampumisen ennen kyykky tai deadlift. Nämä liikkeet kohdistuvat kaikkiin kolmeen pakaralihakseen-glute maximus, medius ja minimus. Saada teidän pakaroiden työskentely näiden liikkeiden avulla auttaa heitä sitoutumaan aikana liikuntaa, joten voit vahvistaa ja sävy niitä.

valitse ennen treeniä 2-3 näistä liikkeistä ja tee yksi kierros jokaista. Tee 10-15 toistoa jokaisesta siirrosta 2-5 sekunnin pito yläosassa. Varmista, että sisällät vähintään yhden sivusuuntaisen liikkeen (kuten palopostin) ja yhden sagittal-Tasoliikkeen (kuten Aasinpotkun). Lintukoira on myös hyvä tapa työskennellä pakaroiden lisäksi myös koko ytimen kanssa!

paloposti

aloita kädet ja polvet. Laita kädet hartioiden alle ja polvet lanteiden alle. Koukista jalkojasi. Nosta sitten polvi 90 asteeseen ja nosta toinen jalka sivulle. Nosta lantiolla ja pidä alaraaja linjassa nostaessasi. Älä päästä jalkaasi tai polveasi korkeammalle kohti kattoa. Pidä kädet suorina, kun nostat mahdollisimman korkealle.

älä nojaa pois vaan purista oikeasti pakaroitasi nostaessasi. Laske jalka alas ja toista samalla puolella.

Aasinpotku

aloita kädet ja polvet. Pidä jalat taivutettuina, potkaise toinen jalka taakse polven ollessa koukussa lähes 90 astetta. Älä anna alaselän kaarta, kun ajat kantapääsi ylös ja takaisin vain niin, että voit potkia korkeammalle. Pidä huoli siitä, että puristat liituraitaasi potkun yläosassa ja pidä vatsalihakset mukana. Jalan pitäisi ajaa suoraan kohti kattoa.

älä anna kyynärpäiden taipua vain potkiaksesi takaisin korkeammalle. Tuo polvi takaisin alas ja toista samalla puolella.

Liitosilta

Makaa selälläsi ja taivuta polviasi niin, että asetat jalkasi maahan noin lonkan leveydeltä toisistaan. Kantapäitä pitäisi pystyä koskettamaan sormenpäillä, kun kurottaa kädet alas vierestä. Leikittele jalkojen asennolla niin, että tunnet pakaroiden toimivan. Tuo kyynärpäät 90 asteeseen niin, että olkavarret ovat maassa.

punnerra olkavarret, selkä ja kantapäät ylös, jotta pääset irti maasta. Varmista, että polvet eivät hajoa tai anna periksi nostaessasi. Purista aktiivisesti pakaroitasi ajaessasi lantiota ylös. Varmista silta suoraan ylös ja älä työnnä itseäsi taaksepäin. Haluat tuntea, että ajat polvia eteenpäin varpaiden yli, vaikka ajat kantapäiden kautta. Pidä huoli siitä, että ojennat lantiosi äläkä paisuta alaselkääsi liikaa vain kurottaaksesi ylemmäs. Laske itsesi alas ja toista.

lonkankoukistajat

aloita kädet ja polvet kuten palopostin kanssa. Koukista jalkojasi. Sitten potkaiset toista jalkaa taaksepäin kuten Aasinpotkulla. Odota hetki. Pidä kädet suorina ja purista pakaroitasi. Nosta sitten jalkapäivää laskematta jalka sivulle Palopostiasentoon. Pidä jalka koukistettuna ja polvi taivutettuna 90 asteeseen.

älä koske polveen alaspäin, aja polvea eteenpäin kohti kyynärpäätä. Tuntekaa vatsalihaksenne, kun pidätte kiinni. Laske itsesi takaisin alas ja toista samalla puolella alkaen aasin potkusta.

Lintukoira

aloita kädet ja polvet kuten palopostin kanssa. Ojenna sitten oikea kätesi eteesi, kun potkaiset vasenta jalkaasi takaisin takanasi. Ojenna kätesi ja jalkasi kuin yrittäisit koskettaa seinää edessä ja takana. Kun potkaiset jalkaa suoraan taaksepäin, pidä jalka koukistettuna ja purista liitoa. Älä huolehdi siitä, että nostat jalkasi maanpinnan yläpuolelle.

älä sitoudu alaselkääsi ja pidä ydin kireällä. Kun olet pitänyt hetken liikkeen yläosassa, työnnä polvi ja kyynärpää kehosi alle ja kosketa näitä kahta yhdessä. Ojenna takaisin kohti jokaista seinää. Pidä ydin mukana ja purista liituraitaa yläreunasta. Toista samalla puolella.

kun pakaralihakset laukeavat, olet valmis aloittamaan jalkatreenin.

lisäämällä näihin aktivointiliikkeisiin sekä vaahdon vierintä-ja venyttelyharjoituksiin ennen voimaharjoittelurutiinejasi, näet parempia tuloksia ja kivun vähenemisen!

Cori omistaa redefining Strength-nimisen toiminnallisen koulutuslaitoksen Orange Countyssa Kaliforniassa keskittyen auttamaan jokaista asiakasta löytämään vahvuutensa. Hän aloitti treenaamisen ja fitnessblogin kirjoittamisen vuonna 2011, koska halusi voimaannuttaa ihmisiä ruokavalion ja liikunnan avulla, jotta he voisivat elää terveellisemmin ja onnellisemmin.