tulevat äidit eivät kuluta koko 40 raskausviikkoa hehkuen säteilevästi; mukana on myös keskiyön huolia, loputtomia ostoslistoja ja turvonneita jalkoja. Noin 18 prosenttia naisista masentuu raskauden aikana ja 21 prosentilla on vakavaa ahdistusta.
tutkimukset alkavat antaa viitteitä siitä, että mindfulnessista voisi olla apua. Sen lisäksi, että kasvatamme hetkellistä tietoisuutta ajatuksista ja ympäristöstä, se näyttää auttavan raskaana olevia naisia pitämään stressinsä kurissa ja mielialansa ylhäällä-edut, jotka ovat hyvin dokumentoituja muiden ihmisryhmien keskuudessa, se voi myös johtaa terveempiin vastasyntyneisiin, joilla on vähemmän kehitysongelmia.
tutkimus on vielä lapsenkengissään (tarkoitettu sanaleikiksi), mutta tutkijat ovat toiveikkaita, että tällä edullisella, helposti saatavilla olevalla ja myönteisellä käytännöllä voisi olla mullistavia vaikutuksia. Tässä on neljä hyötyä raskaana oleville naisille.
Mindfulness vähentää stressiä
jen, yrittäjäystäväni, joka sai hiljattain ensimmäisen lapsensa, laitettiin vuodelepoon, eikä hän pystynyt edes kuntoilemaan pitääkseen stressinsä kurissa. ”Minulla oli niin paljon ahdistusta”, hän muistelee. ”Mietiskely auttoi minua pysymään rauhallisena ja järjissäni.”
hän ei ole yksin. Pienessä pilottitutkimuksessa vuonna 2008 31 naista osallistui raskautensa jälkipuoliskolla kahdeksan viikon mindfulness-ohjelmaan nimeltä Mindful Motherness, johon kuului hengitysmeditaatiota, body scan-meditaatiota ja hatha-joogaa. Kaksi tuntia viikossa osallistujat oppivat myös, miten kehittää huomiota ja tietoisuutta, erityisesti suhteessa raskauteen: tunne vatsasta, säryt ja kivut, ja ahdistusta synnytyksen.
verrattuna ohjelmaan pääsyä odottaviin naisiin, osallistujien kertomukset ahdistuksesta ja kielteisistä tunteista, kuten ahdistuksesta, vihamielisyydestä ja häpeästä vähenivät. Nämä kaikki olivat naisia, jotka olivat hakeutuneet terapiaan tai terapiaan mielialaongelmien vuoksi aiemmin, mutta ohjelma näytti auttavan heitä välttämään samanlaisia vaikeuksia kaoottisen ja muuttuvan elämän aikana.
vuonna 2012 tehdyssä tutkimuksessa, joka koski toista kahdeksan viikon mindfulness-ohjelmaa, havaittiin samankaltaista masennuksen, stressin ja ahdistuksen vähenemistä verrattuna verrokkiryhmään, vaikka tutkimukseen osallistui vain 19 raskaana olevaa naista. Haastatteluissa osallistujat puhuivat siitä, että he oppivat lopettamaan kamppailun ja hyväksymään asiat sellaisina kuin ne ovat; he muistivat pysähtyä hengittämään ja ryhtyä sitten tietoisiin toimiin sen sijaan, että olisivat toimineet vihasta tai turhautumisesta.
”olen oppinut ottamaan askeleen taaksepäin ja vain hengittämään ja miettimään, mitä aion sanoa ennen kuin avaan suuni”, eräs osallistuja sanoi.
nämä stressiä nostattavat ja mielialaa kohottavat vaikutukset peilaavat niitä, joita löytyy suurelle yleisölle suunnatuista mindfulness-ohjelmista, mutta voiko mindfulness auttaa raskauteen liittyviin erityisiin ahdistuksiin ja pelkoihin? Monilla raskaana olevilla naisilla on huolilenkki, joka helposti laukeaa: onko vauvani terve? Pelkään synnytystä. Jokin ei tunnu oikealta-pitääkö minun mennä lääkäriin?
vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa tarkasteltiin nimenomaan näitä tunteita, joita kutsutaan raskausahdistukseksi. 47 raskaana olevaa naista ensimmäisellä tai toisella kolmanneksella, joilla oli erityisen korkea stressi tai raskausahdistus, osallistui mindfulness-kurssille UCLA: n Mindful Awareness Research Centerissä. Kuuden viikon ajan he oppivat toimimaan kivun, negatiivisten tunteiden ja vaikeiden sosiaalisten tilanteiden kanssa. Verrattuna verrokkiryhmään, joka luki raskauskirjan, kurssille osallistuneet kokelaat näkivät suurempia vähennyksiä raporteissaan raskausahdistuksesta kokeen aikana.
Mindfulness ehkä antoi heille työkalut suunnistaa monimutkaisissa tunteissa, jotka eivät hievahtaneetkaan kaikkein rauhoittavimman lukuaineiston edessä.
”on inspiroivaa nähdä, kuinka äiti, jolla on äärimmäinen synnytyspelko, peruu vaalikeisarin, koska hän tuntee nyt olevansa tarpeeksi luottavainen omiin voimiinsa käydäkseen läpi synnytysprosessin”, sanoi muuan mindfulness-opettaja. ”On nöyryyttävää kuulla, miten pariskunta, jonka ensimmäinen lapsi kuoli synnytyksen aikana, pystyi olemaan läsnä toisen lapsensa syntymän aikana ja tarkkailemaan pelkoaan eksymättä siihen.”
Mindfulness herättää positiivisia tunteita
kaikkeen mindfulnessiin ei liity meditaatiota, vaan voit myös tulla tietoisemmaksi huomaamalla, miten mielialat ja keholliset tuntemukset vaihtelevat pitkin päivää. Tällainen mindfulness voi vastustaa taipumustamme olla ”mieletön”, kun oletamme, että asiat ovat sellaisia kuin odotamme niiden olevan—kuten ne olivat menneisyydessä—emmekä huomaa uusia kokemuksia. Esimerkiksi raskaana olevat naiset saattavat odottaa raskauden olevan uuvuttavaa ja tuskallista, joten he kiinnittävät vähemmän huomiota onnellisiin ja rauhallisiin hetkiin.
vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa pieni ryhmä toisella ja kolmannella kolmanneksella olevia Israelilaisnaisia sai puolen tunnin koulutuksen tämäntyyppiseen mindfulnessiin. Sitten he kirjoittivat kahden viikon ajan päiväkirjamerkintöjä kahdesti päivässä siitä, miltä heistä tuntui fyysisesti ja henkisesti, mikä auttoi heitä tajuamaan, miten paljon asiat muuttuvat.
verrattuna ryhmiin, joissa naiset vain lukivat muiden naisten positiivisista ja negatiivisista kokemuksista raskauden aikana tai eivät tehneet mitään erityistä, mindfulness-ryhmään kuuluneet naiset näkivät raporteissaan enemmän hyvinvointia ja positiivisia tunteita, kuten innostusta ja päättäväisyyttä koko harjoituksen ajan. Lisäksi mitä tietoisempia he olivat kokeen jälkeen (kyselyllä mitattuna), sitä suurempi heidän hyvinvointinsa, elämäntyytyväisyytensä, itsetuntonsa ja myönteiset tunteensa kuukauden kuluttua synnytyksestä-aika, jolloin naiset tarvitsevat kaikki mahdolliset voimavarat.
sairaanhoitaja-kätilö Nancy Bardacke kehitti Mindfulness-Based signification and Parenting (MBCP)-ohjelman Jon Kabat-Zinnin kehittämän laajasti tutkitun Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) – ohjelman jälkeen. MBCP ottaa MBSR: stä periaatteita ja soveltaa niitä raskauteen, opettaen mindfulness-käytäntöjä sekä oivalluksia synnytyksestä ja imetyksestä. Se sisältää kolme tuntia opetusta viikossa yhdeksän viikon ajan sekä päivän mittaisen hiljaisen retriitin.
pienessä vuoden 2010 pilottitutkimuksessa MBCP-ohjelmaan osallistui kumppaneidensa kanssa 27 naista raskauden kolmannella kolmanneksella. Raskausahdistuksen ja stressin paranemisen lisäksi osallistujat kertoivat kokeneensa ohjelman jälkeen myös voimakkaampia ja useammin positiivisia tunteita—kuten nautintoa, kiitollisuutta ja toivoa.
”olen ehdottomasti tietoinen siitä, että yritän olla hetkessä ja että jokainen hetki, hyvä tai huono, menee ohi”, sanoi eräs osallistuja. ”Kun olin todella huolissani synnytyksestä, hengitin vain pysäyttääkseni mieleni menemästä kaikenlaisiin huonoihin paikkoihin.”
Mindfulness voi auttaa ehkäisemään ennenaikaista syntymää
-
lisää Mindful Pregnancy
Lue lisää Mindfulness-pohjaisesta synnytys-ja Vanhemmuusohjelmasta.
Lue arvostelu Nancy Bardacken kirjasta Mindful Birthing.
tutki, miten tietoinen syöminen voi auttaa raskaana olevia naisia.
Haluatko olla tietoisempi? Kokeile näitä mindfulness-harjoituksia.
raskaana olevien naisten huolissa ennenaikaisen syntymän mahdollisuus häämöttää suurena. ”Preemies” (vauvat syntyvät ennen 37 viikkoa) ovat vaarassa hengitysvaikeuksia, näkö-ja kuulo ongelmia, ja kehitysviiveitä. Lisäksi keskosäideillä on paljon ahdistusta, masennusta ja stressiä, jotka usein jäävät huomaamatta lapsen tarpeiden edessä.
tässäkin asiassa mindfulnessilla saattaa olla osansa. Vuonna 2005 Bangaloressa Intiassa tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui 335 raskaana olevaa naista, puolet määrättiin harjoittamaan joogaa ja meditaatiota, kun taas toinen puoli käveli tunnin päivässä aloittaen toisen kolmanneksen ja jatkaen synnytykseen asti. Joogaryhmässä, joka piti viikon joogatunteja ja harjoitteli sitten kotona, oli vähemmän ennenaikaisia synnytyksiä ja vähemmän pienipainoisia vauvoja.
toinen vastasyntyneen terveydentilaa kuvaava indikaattori on Apgar-pisteet, jotka mitataan yleensä minuutteja syntymän jälkeen ja joissa otetaan huomioon vastasyntyneen ihonväri, pulssi, refleksit, aktiivisuustaso ja hengitys. Edellä mainitussa vuoden 2016 Israelilaistutkimuksessa naisten raportoidut mindfulness-tasot kokeen jälkeen olivat yhteydessä heidän vauvojensa Apgar-pisteisiin, vaikka he olivat kontrolloineet sosioekonomista asemaa.
eräässä vuonna 2011 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että mindfulness-ohjelma vähensi ennenaikaisia synnytyksiä, mutta ei syntyperää tai Apgar-pisteitä. Täällä Pohjois-Thaimaassa 199 raskaana olevan naisen ryhmä sai joko tyypillistä raskaudenkeskeytystä tai osallistui mindfulness-ohjelmaan. Kaksi tuntia viikossa viiden viikon ajan mindfulness-ryhmä oppi erilaisia meditaatioita ja miten kasvattaa tietoisuutta ja hyväksyntää ajatuksilleen ja tunteilleen. Sen aikana ja sen jälkeen heitä kannustettiin meditoimaan yli tunnin ajan päivittäin useiden eri istuntojen aikana. Lopulta vain kuusi prosenttia meditaatioryhmän naisista synnytti vauvansa ennenaikaisesti, kun taas huolenpitoryhmässä vastaava luku oli 16 prosenttia.
voisiko mindfulness auttaa vähentämään ennenaikaisia synnytyksiä naisilla, jotka ovat heille suurimmassa vaarassa, mukaan lukien pienituloiset ja vanhemmat naiset? Se on tulevaisuuden tutkimuksen kysymys.
Mindfulness voi edistää tervettä kehitystä
Uusi tutkimusaalto tarkastelee äidillisen mindfulnessin vaikutusta lapsenkengissä, seuraamalla vauvoja heidän kehittyessään.
vuonna 2015 julkaistussa alankomaalaisessa tutkimuksessa vauvoilla, joiden äidit mittasivat korkean mindfulnessin toisen raskauskolmanneksen alussa, oli vähemmän kehitysongelmia. 10 kuukauden iässä vauvoilla oli mindful mothers’ Reportsin mukaan vähemmän todennäköisesti vaikeuksia asettua aloilleen ja sopeutua uusiin ympäristöihin (”itsesäätely”) tai hallita tarkkaavaisuuttaan ja käytöstään (”vaivalloinen kontrolli”).
esimerkiksi vauvat saattavat todennäköisemmin rauhoittua nopeammin itkettyään tai pitää näppinsä erossa asioista, joihin heidän ei pitäisi koskea. Poikavauvojen kohdalla ero itsesäätelyssä oli yhteydessä siihen, että heidän valveutuneet äitinsä olivat vähemmän huolissaan.
toinen 2015-tutkimus tarkasteli erilaista terveen kehityksen indikaattoria: vauvojen huomio ääneen, joka on kriittinen kielen oppimiselle. Täällä tutkijat rekrytoivat 78 raskaana olevaa naista heidän toisella kolmanneksellaan ja kysyivät heiltä heidän mindfulnessin tasoaan. Kun heidän vauvansa olivat 10 kuukauden ikäisiä, äidit toivat heidät laboratorioon kuuntelemaan äänitallenteita: sekoitus toistuvia ääniä ja uusia. Aivotoiminnan perusteella he havaitsivat, että tietoisempien äitien vauvat kiinnittivät vähemmän huomiota toistuviin, epäoleellisiin ääniin-mikä viittasi tarkkaavaisuuden tehokkaaseen käyttöön.
terveen kehityksen mittareita on toki monia, ja nämä tutkimukset edustavat vain harvoja ja valikoituja. Mutta se, että yhteyksiä ylipäätään löytyi, viittaa kiinnostavaan mahdollisuuteen, että mindfulnessin hyödyt eivät pääty äitiin tai synnytykseen, vaan ulottuvat lapsuuteen ja ehkä jopa sen yli.
toistaiseksi tutkijat puhuvat kuitenkin yhä mahdollisuuksista ja alustavasta todistusaineistosta. Itse asiassa toukokuun 2016 katsaus 17 tutkimukseen ei löytänyt todisteita siitä, että mindfulness-ohjelmat paransivat raskaana olevien naisten masennusta, ahdistusta ja stressiä verrattuna verrokkiryhmiin (vaikka ennen ja jälkeen-kuvat näyttivät hyvältä).
miksi? Kaiken kaikkiaan naisten mindfulnessin taso ei noussut, ohjelmat eivät varsinaisesti toimineet. Tämä voi johtua siitä, että naiset eivät harjoitelleet meditaatiota kotona niin paljon kuin suositeltiin, tai siitä, että kokeiden mindfulness-ohjelmat eivät olleet niin kattavia ja sisällöllisiä kuin ne olisivat voineet olla.
lisäksi etuudet eivät aina kestä. Edellä mainitussa Mindful Motherness-tutkimuksessa erot ahdistuksessa ja negatiivisissa tunteissa ohjelman ja kontrolliryhmän äitien välillä eivät olleet merkittäviä kolmen kuukauden seurannassa. Sama koski vuoden 2014 tutkimuksessa Mindful Awareness Research Centerin tunneilla käyneitä äitejä; kuuden viikon jälkeen he eivät pärjänneet ahdistuksessa paremmin kuin ryhmä, joka luki raskauskirjan.
lopputulos on se, että mindfulness on harjoittelua, ja sitä pitää harjoitella—uudestaan ja uudestaan ja ylihuomenna myös. Siinä mielessä se on vähän niin kuin vanhemmuus: sellaista, jota työstää päivästä toiseen, huonoinakin päivinä, kun tuntuu, ettei mikään mene oikein. Molemmissa on paljon tylsyyttä—vaipanvaihto, hengitysten laskeminen – mutta tarvitaan vain yksi hetki puhdasta rakkautta ja rauhaa muistuttamaan, miksi halusit tehdä tämän.