Tabata training on erittäin suosittu korkean intensiteetin intervalliharjoittelun (HIIT) muoto, jota hyödynnetään useissa fitness-ja lajikohtaisissa harjoitusmenetelmissä. Jos et ole törmännyt siihen vielä Crossfitissä, vakuutan, että törmäät. Pian.
”mikä Tabata on ja miksi sitä kutsutaan siksi?”Kuulen sinun kysyvän. Tarina alkaa Japanin Pikaluistelujoukkueesta. Vuonna 1996 joukkueen valmentaja ja tiedemies Izumi Tabata teki tutkimuksen, jossa analysoitiin päävalmentajan urheilijoilleen kehittämän HIIT-ohjelman tehokkuutta. Joukkue jaettiin eri ryhmiin. Ensimmäinen ryhmä harjoitteli ergonomisia syklejä kohtalaisella intensiteetillä tunnin, viitenä päivänä viikossa, yhteensä kuuden viikon ajan. Toinen ryhmä teki neljän minuutin, korkean intensiteetin harjoituksia ergonomisilla sykleillä neljänä päivänä viikossa yhteensä kuuden viikon ajan. Kakkosryhmän noudattama ohjelma on niin sanottu Tabata-koulutus.:
kahdeksan kierrosta
yksi kierros: 20 sekuntia ”all-out” —työtä, jonka jälkeen 10 sekuntia lepoa
Tabata kuvaa työn toivottua intensiteettiä noin 170% urheilijan VO2-maksimista-heidän maksimaalista hapenkulutustaan. Kuuden viikon harjoittelun päätteeksi Tabata havaitsi, että kakkosryhmän anaerobinen kapasiteetti oli kasvanut 28 prosenttia ja VO2 max 14 prosenttia. Tiivistäessään tutkimuksen ja HIIT-ohjelman vaikutusta Tabata kirjoittaa, että”keskivahva aerobinen harjoittelu, joka parantaa maksimaalista aerobista tehoa, ei muuta anaerobista kapasiteettia ja että riittävä korkean intensiteetin jaksottainen harjoittelu voi parantaa sekä anaerobisia että aerobisia energiantuotantojärjestelmiä merkittävästi, todennäköisesti määräämällä intensiivisiä ärsykkeitä molempiin järjestelmiin”.
jos Tabata on tarpeeksi hyvä tuottamaan tuollaisia tuloksia olympialaisiin, uskon, että voimme olla samaa mieltä siitä, että me kaikki voimme hyötyä tämäntyyppisen harjoittelun hyödyntämisestä useammin. Vaikka Izumi Tabata, joka nykyään toimii professorina ja tutkijana Japanin Ritsumeikan-yliopistossa, ei varsinaisesti suunnitellut harjoittelua itse, hän tiesi, että tällainen harjoittelu vetoaisi muunlaisiin urheilijoihin.
”alun perin ajattelin, että tällainen harjoittelu on vain pikaluistelijoille tai muille erittäin motivoituneille urheilijoille, koska se on hyvin kivuliasta ja väsyttävää. Huomasin kuitenkin, että oli ihmisryhmiä, jotka olivat kiinnostuneita lihasten rakentamisesta ja tekivät siksi lyhyitä, lihaksiaan treenaavia korkean intensiteetin harjoituksia, mutta eivät niitä harjoituksia, jotka paransivat aerobista harjoittelua. Kun tämä kuuri tuli, he alkoivat tajuta pystyvänsä treenaamaan molempia yhtä aikaa ”
mielenkiintoista kyllä (joskaan ei ehkä kovin yllättävää), Tabata ei ollut hiitin ensimmäinen käyttö. Peter Coe käytti tekniikkaa poikansa Sebastianin valmentamiseen seitsemänkymppisenä – hän voitti neljä olympiamitalia keskimatkan juoksussa. HIIT on nimittäin harjoitusmetodi, jota on jo pitkään kokeiltu ja osoitettu monin tavoin toimivaksi. Esimerkiksi tammikuussa 2002 Sports Medicine-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että ”näyttää siltä, että jo koulutetut urheilijat voivat parantaa kestävyyskuntoa vain korkean intensiteetin intervalliharjoittelulla”. American Journal of Cardiology julkaisi vuonna 2005 tutkimuksen, jonka mukaan HIIT avusti sepelvaltimotautipotilaiden kuntoutuksessa. On olemassa lukemattomia muita tutkimuksia, jotka ylistävät hiitin sisällyttämisen hyötyjä urheilusuoritukseen,erilaisten sairauksien hoitoon ja yleiseen kuntoon.
vaikka alkuperäinen Tabata-tutkimus tehtiin polkupyörällä, harjoitusmuodon joustavuus tarkoittaa, että siihen voidaan sisällyttää erilaisia liikkeitä plyometriasta vastusharjoitteluun, mikä on tehnyt siitä niin houkuttelevan CrossFit—valmentajille ja urheilijoille kaikkialla. Kun Tabata-sekvenssi on yhteensä neljä minuuttia, valmentaja voi helposti käyttää kolmea eri asemaa-vaikkapa soutua, röyhtäilyä ja seinäpalloja—saadakseen aivan hirvittävän 12 minuutin treenin. Tabata nostaa välittömästi sykettäsi ja aineenvaihduntaasi sekä anaerobista ja aerobista kestävyyttäsi—puhumattakaan maitohappokynnyksestäsi ja kivunsietokyvystäsi.
tämä kaikki riippuu tietysti siitä, millaiseen työtasoon urheilija on valmis—tai paremminkin pystyy—ja tässä suhteessa Tabata on joutunut arvostelun kohteeksi, koska se ei sovi kaikille tasoille urheilijoille—lausahdus, jota CrossFit yrittää noudattaa. American Council on Exercise-sivuston tuoreessa artikkelissa selvitettiin Tabatan hyötyjä ja mahdollisia riskejä. Within, Talisa Emberts, ms, tutkimusryhmän jäsen Clinical Exercise Physiology Program Wisconsinin yliopistossa toteaa, että intensiteetti Tabata koulutus tarkoittaa, että se ei ehkä ole hyötyä joku, joka ei ole jo kunnon kunnossa.
”heille voisi olla potentiaalisesti vaarallista tehdä näin paljon töitä”, hän sanoo. ”Ennen kuin ihmiset edes yrittävät Tabata, heidän on luultavasti oltava melko kunnollinen perustason kunto.”
sellaisenaan Emberts suosittelee tekemään vain Tabata-tyylisiä harjoituksia kaksi-kolme kertaa viikossa 48-72 tunnin levon jokaisen session välissä.
vaikka tämä on hyvä neuvo, crossfitin jatkuvasti vaihteleva luonne tarkoittaa sitä, että keskivertourheilija ei näkisi Tabata—treenejä niin usein-ehkä jopa vain kerran viikossa tai kuukaudessa. Siksi kaikilla urheilijoilla pitäisi olla riittävästi aikaa rakentaa kuntonsa tasolle, jossa he tuntevat olonsa tarpeeksi itsevarmaksi työntääkseen itsensä äärirajoilleen treenin kanssa ilman vammoja tai muita ongelmia. Ja vaikka toiset ovat valittaneet, että Tabata voi olla yksitoikkoinen, onneksi Crossfitissä on repertuaari liikkeitä, joita voidaan vaihtaa sisään ja ulos, jotta meitä voidaan jatkuvasti ’viihdyttää’—ja saada kaikki edut, jotka Izumi Tabata löysi Japanin pikaluistelujoukkueen kanssa.