termi ”pyykkilauta abs” tulee vanhasta työkalusta, joka tunnetaan nimellä pyykkilauta. Tämä oli kuoppainen lauta, jota käytettiin vaatteiden pesuun silloin, kun pesukoneita ei ollut. Abs, jotka ovat hyvin kehittyneet on ”harjattu” näyttää, vähän kuin pyykkilauta.
sinulle on luultavasti sanottu useammin kuin kerran, että saadaksesi pyykkilautavatsat, sinun täytyy olla alhainen bodyfat.
vaikka vatsalihakset olisivat kuinka hyvin kehittyneet, mitään ei näy, jos raoissa on rasvakerros täytteenä.
mutta rasvan pudottaminen on vain osa tarinaa. Sinun täytyy myös rakentaa rectus abdominis saadaksesi todellinen six pack.
Rectus abdominis ulottuu vatsaa pitkin kylkiluista lantiolle. Pyykkilaudan abs-look tulee sidekudoskaistoista, jotka ”leikkaavat” rectus abdominisiin. Mitä kehittyneempi vatsalihas on, sitä syvemmät urat.
miten saada Pyykkilautavatsat
yhteenvetona, pyykkilautavatsojen saaminen vaatii kaksi asiaa. Yksi niistä on hyvin kehittyneet vatsalihakset. Toinen on alhainen rasvapitoisuus. Vaikka vatsalihakset olisivat kuinka kehittyneet, niitä ei näe, jos ne ovat paksun rasvakerroksen alla.
jotkut ajattelevat, että kyykky ja deadliftitkin ovat kaikki, mitä vatsalihasten kehittämiseen tarvitaan.
vaikka kyykyt ja deadliftitkin toimivat selkäytimen takaosan lihaksissa (eli takaruumiissa), tutkimukset osoittavat, että ne eivät vaikuta rectus abdominisiin merkittävässä määrin.
saako juoksusta six packin?
juokseminen voi varmasti osaltaan lisätä rasvan vähenemiseen tarvittavaa kalorivajetta. Se ei kuitenkaan vahvista vatsalihaksiasi. Ja aerobinen liikunta yleensä ei ole kovin tehokas tapa laihtua. Sinun on paljon parempi käyttää ruokavaliotasi rasvan poistamiseen.
olet ehkä kuullut, että vatsalihakset rakennetaan keittiössä, ei kuntosalilla. Se ei ole totta. Vatsalihakset ovat lihas. Ja kuten muutkin lihakset, ne rakennetaan salilla ja paljastetaan keittiössä.
vatsalihasosastolla on geneettisesti lahjakkaita ihmisiä, joiden ei tarvitse tehdä paljon suoraa vatsalihastyötä. Ellet ole yksi heistä, sinun täytyy kouluttaa rectus abdominis suoraan, jos haluat pyykkilautavatsat, jotka näyttävät hyvältä rannalla.
vapaa: Litteävatsainen lunttilappu. Tämä on nopea opas menettää rasvaa, jonka voit lukea verkossa tai pitää PDF, joka näyttää, miten menettää suoliston ja saada takaisin kuntoon. Saadaksesi ilmaisen kopion lähetetään sinulle, klikkaa tai napauta tästä antaa sähköpostiosoitteesi.
klikkaa tästä lunttilappua
, joten katsotaanpa tarkemmin joitakin suosikkiharjoituksiani vatsalihasten työstämiseen.
Rollouts
ensinnäkin pyydän anteeksi huonoa valaistusta. Kuvasin tämän videon autotallissani, enkä tajunnut, että se tulisi ulos niin pimeänä.
sveitsiläisellä pallolla, ladatulla levytangolla tai Voimapyörällä edessäsi (käytän Amazonilta saamaani halpaa ab-pyörää), polvistu lattialle. Nosta polvet lattialta ja suorista jalat.
tässä asennossa vain varpaiden tulee olla kosketuksissa lattiaan. Työnnä pyörää (tai palloa) eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista, pysähdy hetkeksi ja palaa sitten aloitusasentoon.
vaikka rullaukset ovat hyvä tapa työskennellä rectus abdominis, niiden tekeminen jaloilla on melko rankkaa, joten tässä muutamia samanlaisia liikkeitä, jotka eivät ole aivan yhtä vaikeita.
kaatumiset
kaatumiset ovat aika lailla samoja kuin kaatumiset, joissa käytetään vain jousituskouluttajaa pyörän sijaan.
tykkään kaatumisista sen verran, että harjoitusta on paljon helpompi muokata nykyisen kuntotason perusteella.
mitä lähempänä seisoma-asentoa on, sitä helpompi harjoitus on. Jotta se on vaikeampaa, pidentää hihnat ja vähitellen siirtyä lähemmäksi lattiaa. Kokeile niitä painallusasennossa (kuten alla olevalla videolla näkyy) ja löydät putoamiset paljon haastavammiksi.
Body Saw
I love the Body Saw. Se on todella tehokas tapa työskennellä vatsalihakset tekemättä satoja rutistuksia.
teen ne Jungle Gym XT: llä, joka on ripustettu tangosta Smithin koneeseen. Voit käyttää myös Voimapyörää.
jos kotona on puulattia, Vartalosahan voi tehdä sukkasillaan tai matolla käyttäen pieniä levypainoja liukusäätiminä.
sekoita ruukkua
tämän harjoituksen tarkoituksena on tehdä kyynärvarsilla ympyröitä niin, että pallo pyörii ympäri kehon pysyessä samassa asennossa.
treeniä voi helpottaa hieman siirtämällä jalkoja kauemmas toisistaan. Jos haluat tehdä siitä vaikeampaa, tuo jalkasi lähemmäs toisiaan.
Pallof Press
tätä harjoitusta kutsutaan Pallof Pressiksi. Se on nimetty fysioterapeutti John Pallofin mukaan. Se on vaikeampaa kuin miltä näyttää.
tiedän, ettei tämä välttämättä näytä vatsalihasliikkeeltä. Mutta kun painat kaapelia eteenpäin, voimat, jotka yrittävät kääntää ylävartaloasi vasemmalle tai oikealle, kasvavat. Kun kaikki vastus tulee yhdeltä puolelta, ”ydin” lihakset täytyy työskennellä kovasti estää kehon kiertyminen.
aloita jalat suurin piirtein hartioiden leveydeltä toisistaan ja polvet hieman koukussa. Paina vaijeria ulos, kunnes kätesi ovat täysin ojennetut edessäsi.
sieltä kannattaa” ahdistaa ” vatsalihaksia niin kovaa kuin pystyy. Tähän kuuluu vatsalihasten kiristäminen ikään kuin olisi ottamassa iskua suoleen.
vatsalihasten piristäminen on todella tärkeää, sillä sen on osoitettu lisäävän lihasten aktivoitumista Pallof-painalluksen aikana, jolloin vatsalihakset toimivat kovemmin ja saat parempia tuloksia.
varmista, että kehosi pysyy kasvot menosuuntaan. Jos alat vääntää, käytä kevyempää painoa tai vähennä aikaa, jonka pidät kaapelia edessäsi.
tähtää yhteensä 3-5 toistoa per sivu, pitäen noin 5-10 sekuntia joka kerta. Muista tehdä yhtä paljon työtä molemmin puolin.
Käsipainorivi
vaihtoehto Pallof-Painokoneelle on yksinkertaisesti käyttää käsipainoriviä selkäharjoituksissa.
tämä muistuttaa Pallof-prässiä siinä mielessä, että se on rotaatioharjoitus. Harjoituksessa ei tarvitse olla varsinaista vääntöä, jotta kiertävät lihakset saadaan toimimaan. Estämällä aktiivisesti keskivartalon kiertymistä, samoja lihaksia treenataan edelleen.
Katso Myös: Flat Belly Cheat Sheet
jos haluat vähemmän löysää ja enemmän lihaksia, kun katsot vatsalihaksiasi (tai missä niiden pitäisi olla), tarkista Flat Belly Cheat Sheet.
se on pikaopas, jonka voit lukea netistä tai pitää PDF: nä, joka kertoo tarkalleen, miten voit menettää suolesi ja päästä takaisin kuntoon. Saadaksesi ilmaisen kopion sinulle lähetetystä lunttilapusta, syötä sähköpostiosoitteesi alla olevaan ruutuun ja paina ”lähetä se nyt” – painiketta.
Tietosuojakäytäntö: tämä on 100% yksityinen sähköpostilista, eikä sähköpostiosoitettasi jostain syystä jaeta kenellekään. Voit peruuttaa tilauksen nopeasti ja helposti, jos haluat.