tiedät, ettei sinun pitäisi velloa työpöytäsi ääressä koko päivää. Mutta mitä et ehkä tiedä on, että slouching ei vain vahvistaa huono ryhti – se vie sinulta ylävartalon voimaa. Kuvittele: kun kyttäät, hartiat pyöristyvät eteenpäin, venytät tiukasti kaikki yläselän lihakset. Tämä saps ne valtaa (ihmettelen, miksi kamppailet pull-up bar?) ja vähentää ydinvahvuutta. Sen lisäksi, että saat leuka yli baarissa, tämä voi myös johtaa niska, olkapää, ja alaselän kipua ja vammoja.
kun sanon ”yläselkä”, täsmälliset lihakset, joista puhun, ovat latissimus dorsi ja alempi trapezius eli latit ja alapyydykset. Nämä lihakset ovat vastuussa siitä, että lapalusi vedetään alas ja kehosi pystyssä, mikä fysioterapeuttina on mielestäni yhtä tärkeää työtä. Kun latit ja alemmat ansat toimivat oikein, ne pitävät kehosi vahvana, tasapainoisena ja kivuttomana.
valitettavasti kliinisen kokemukseni perusteella olen huomannut, että useimmilla ihmisillä on uskomattoman heikot latit ja matalammat ansat. Monet meistä eivät kohdistu näihin lihaksiin, kun harjoittelemme. Tilannetta pahentaa vielä se, että useimmat meistä istuvat työpöytien ääressä huonossa asennossa, joka päivästä toiseen heikentää näitä lihaksia merkittävästi venyttämällä niitä liian pitkälle, jotta ne voisivat ampua kunnolla. Tällöin ylemmät ansat jäävät yksin pääasiallisiksi lihaksiksi tekemään työtä. Voit arvata, mitä seuraavaksi tapahtuu: Ylemmät ansat menevät yli toimi, ja tämä luo lisää epätasapainoa ja heikkous lats ja alempi ansoja, ja ylläpitää huono asema lapaluiden. Se on noidankehä.
tämä tekee ison eron salilla. Lapalusi luovat vakautta ja tasaisen pohjan, joka tuottaa enemmän voimaa käsivarsiesi läpi. Jos he ovat poissa paikoiltaan, kun menet tekemään niitä punnerruksia tai vetoja, sinulla ei ole voimaa ja voimaa, mitä sinulla voisi olla. Se on kuin yrittäisi käyttää lapiota, jossa on huojuva tai rikkinäinen kahva.
jos sekään ei ollut tarpeeksi paha, heikot vatsalihakset voivat vaikuttaa myös vatsalihaksiin. Lat ja ulkoiset obliques jakavat kiinnityskohdan kylkiluut; jännitys toisella puolella aktivoi toisen, joten kun lats ovat ampua, on helpompi käyttää obliques. Voimakkaat latit luovat vahvemman ytimen, kun taas tiukat, heikot latit luovat laiskemmat vatsalihakset.
nyt kun tiedät, mitä notkuminen oikeasti tekee selällesi, on aika tehdä asialle jotain. Aloittaaksesi sinun on vapautettava tiukat yläselän lihakset, jotta lapalusi pääsevät takaisin oikeaan asentoon. Sitten vahvistat niitä latoja ja lasket ansoja, jotta olkapääsi pysyy paikoillaan.
Ylempi ansa irti
- seiso olkapää painotetun tangon alla telineessä. (Voit myös käyttää haavipalloa, joka on sijoitettu puolitiehen kaulan ja olkapään reunan väliin rajoitetulle puolelle seinää vasten.)
- liiku vasemmalle ja oikealle, kunnes löydät Aran alueen. Kohauta seuraavaksi olkapäätäsi ylös ja alas 45 sekunnin ajan tai kunnes jännitys laukeaa.
Pec-julkaisu
- seiso seinää vasten. Aseta haavipallo pari senttiä solisluun alapuolelle ja kohti kainaloasi.
- nojaa vartaloa palloon ja liiku oikealle ja vasemmalle, kunnes löydät Aran alueen.
- siirrä seuraavaksi kättäsi eteen ja taakse, sitten ylös ja alas.
- tee näitä liikkeitä 45 sekunnin ajan tai kunnes jännitys laukeaa.
Vahvista: Seinäkuopat
- seiso seinää vasten, noin neljän metrin päässä, jalat hartioiden leveydellä toisistaan, polvet hieman koukussa. Nojaa seinää kohti ja aseta suorin käsivarsin kämmenet seinää vasten peukalot ylöspäin ja sormet sivulle osoittaen.
- taivuta vyötäröäsi eteenpäin samalla kun pudotat rintasi kohti maata ja työnnät lantiotasi ja takapuoltasi taaksepäin.
- Kohauta olkapäitäsi alas selkääsi taipuessasi ja paina kämmenet seinään, jotta tunnet yläselän lihasten sitoutuvan.
- palaa aloitusasentoon. Tee 3 sarjaa 15 toistoa kummallakin puolella.
Vahvista: Niiaaminen Lat vetää alas
- tämä voidaan suorittaa käyttämällä vastusnauhoja tai kaapelin vastuskonetta. Sinun pitäisi olla metrin päässä ankkurista, jotta voit vetää alas ja takaisin.
- Polvistu tyynylle, rinta pystyssä, hartiat alhaalla ja takana, vatsalihakset mukana, polvet lonkan leveydellä toisistaan.
- vedä kyynärpäilläsi alas, kunnes kyynärpäät muodostavat 90 asteen kulman kyynärvarsien ollessa yhdensuuntaiset maahan nähden.
- pidä kyynärpäät lähellä vartaloa. Tee 3 sarjaa 15 toistoa.
Vahvista: Alempien ansojen liukumäet
- makaavat kasvot alaspäin sileällä pinnalla kädet sivulle ojennettuina ja kyynärpäät 90 asteeseen taivutettuina.
- paina kyynärvarsia kevyesti lattiaan nostaaksesi rintaasi sentin verran maasta.
- pidä käsivarret ja kyynärpäät lattialla, purista lapaluita taakse ja alas, vedä ylävartaloa sentin verran eteenpäin ja työnnä sitten takaisin alkuasentoon. Toista 3 sarjaa 15 toistoa.
David Reavy, chicagolaisen React Physical Therapyn perustaja, on luonut reavy-menetelmän, koko kehon lähestymistavan fysioterapiaan ja liikuntaan. Reavy työskentelee lukuisten ammattilaisurheilijoiden kanssa NFL: stä, NBA: sta, MLS: stä ja WNBA: sta.
jos haluat pääsyn eksklusiivisiin gear-videoihin, julkkishaastatteluihin ja muihin, tilaa YouTube!