jos kiinnostaa, miten aloittaa juoksu 50-vuotiaana (tai sitä vanhempana), se ei ole hulluin ajatus. Vaikka olisit viimeksi ollut säännöllisesti aktiivinen lukiossa tai yliopistossa—oli se urheilua tai vain menossa kuntosalille hieman säännöllisemmin—ei tarvitse olla tappiolla aloittaa juoksumatka.
valmentajana, jolla on kokemusta erilaisista lähtökohdista tulevien juoksijoiden kanssa työskentelystä, tiedän, ettei koskaan ole liian myöhäistä aloittaa oman terveyden ja kunnon kohottamista. Vaikka yleisesti ottaen kaikki harjoittelun perusperiaatteet koskevat kaikkia, ikäsi ja nykyinen terveydentilasi ovat tärkeitä näkökohtia, kun haluat aloittaa juoksemisen yli 50-vuotiaana. Tässä omat ehdotukseni:
tee täydellinen fyysinen
varaa aika terveydenhuollon ammattilaiselle ennen kuin aloitat harjoittelun. Keskustele suunnitelmistasi aloittaa juoksuohjelma ja kysy, onko terveydellisiä huolenaiheita, joista kannattaa olla tietoinen, kuten merkkejä sydänsairaudesta, diabeteksesta tai ortopedisistä rajoituksista.
täydellinen lääkärintarkastus antaa sinulle ja lääkärillesi tärkeitä terveystietoja, kuten painon, verenpaineen, sykkeen, kolesterolin, BMI: n ja paljon muuta. Tietäen nämä numerot alussa auttaa sinua seuraamaan edistymistä ajan ja huomata parannuksia.
sijoita oikeisiin varusteisiin
tässä tapauksessa varusteilla tarkoitetaan kenkiä. Etsi erikoisjuoksukauppa ja hanki ammattimainen kenkäsovitus, joka määrittää sinulle oikean parin biomekaniikan perusteella. Jos tarvitset primer paras tapa löytää täydellinen istuvuus, meidän artikkeli Miten ostaa oikea juoksukengät antaa sinulle tietoa siitä, mitä etsiä, Kun yrittää löytää täydellinen pari sinulle, ja meillä on muutamia suosikkejamme lueteltu alla.
edulliset juoksukengät
ID tag
sisältää nimesi ja yhteystietosi sekä tarpeelliset terveystiedot sinusta juostessasi. Yksinkertainen tapa tehdä tämä on ostaa ID tag pukeutua rannekoru (kuten RoadID) tai juoksukenkä, joten tämä tieto on saatavilla koko ajan.
jos tarvitset apua juoksupaikkojen etsimisessä, voit luoda juoksureitin lähellesi käyttämällä verkkotyökaluja, kuten Google Mapsia tai Mapmyrunia. Voit myös löytää paikallisen ryhmäjuoksun, joka toivottaa kaikki askeleet tervetulleiksi, joten sinulla on jonkin verran seuraa aloittaessasi juoksua. Kun on luottoporukka mukana, on mielenrauha, että aina on joku ympärillä, jos tarvitsee apua jossain.
valitse sopiva harjoitussuunnitelma
harjoitussuunnitelman tulisi alkaa nykyisellä kuntotasollasi. Ehdotan, että harkitsette ensin kävelyohjelman aloittamista. Tämä on hyvä tapa kenelle tahansa aloittaa harjoittelu, mutta se voi olla erityisen tehokas vanhemmille juoksijoille tai niille, jotka ovat istuneet pitkiä aikoja.
kävely aloittaa juoksuun tarvittavan peruskuntoutuksen, mutta lempeämmin. Samat lihakset, nivelet, jänteet, nivelsiteet, sidekudos ja luut, joita käytetään kävelyyn, tekevät samanlaisia liikkeitä juoksulenkillä. Kun ehdollistut, voit vähitellen helpottaa juoksemista sekoittamalla lyhyitä juoksuvälejä kävelyyn. Vanhemmat juoksijat tarvitsevat pidemmän lämmittelyjakson, joten muista sisällyttää tämä vaihe ennen kuin siirryt varsinaiseen harjoitukseen.
myös vanhemmat juoksijat tarvitsevat enemmän palautumisaikaa harjoitusten välillä, joten aloita treenaamalla kahtena tai kolmena päivänä viikossa. Voit lisätä taajuutta, kun kuntotaso ja ilmastointi paranevat. Muista kuitenkin, että kaikki liikunnan tiheyden, keston tai intensiteetin kasvu tulee tapahtua pienin askelin ja asteittaisin askelin
Add cross-training
vanhemmat juoksijat voivat hyötyä cross-trainingista, erityisesti voima-ja notkeusharjoittelusta. Voimaharjoittelu kahdesti viikossa voi auttaa torjumaan ikääntymiseen liittyvää lihaskatoa ja luukatoa. Treenaa notkeuttasi venyttelemällä juoksujen/kävelylenkkien jälkeen tai kokeile joogatuntia kahtena päivänä viikossa auttaaksesi ylläpitämään nivelten liikerataa ja auttamaan tasapainoasi. Jos haluat lisätä lisää sydän liikunta, valitse Ei-vaikutus käyttää kuten uinti tai spinning täydentää käynnissä tai kävely.
kävely/juoksu kolmena päivänä viikossa, voimaharjoittelu ja venyttely johtavat hyvin kiireiseen (mutta terveelliseen) elämäntapaan. Liikunnan ohella ravitsemus on yhtä tärkeää terveyden ja kunnon parantamisessa, joten tutustu ruokavalioosi ja tee terveellisiä valintoja uuden aktiivisuustasosi polttoaineeksi.
tarvitsetko yksityiskohtaisen suunnitelman? Nämä kattavat Ladattavat oppaat, joissa on aloittelija -, huolto-ja puolimaratonharjoitussuunnitelmat, auttavat sinua kick ikään liittyvä juoksukipu hillitä ja tehdä käynnissä 40+ tuntuu hämmästyttävä.
