pätkäpaasto Ketolla: mitä tietää ennen Laihdutusruokavalioiden yhdistämistä

hiilareiden leikkaaminen ja kehon ruokkiminen rasvalla vain lisää höyryä. Mutta jos olet joku, joka on löytänyt laihtuminen menestys käyttämällä tätä suosittua lähestymistapaa, nimeltään ketogeeninen ruokavalio (tai keto lyhyesti), saatat olla ajatellut ottaa asioita ylös lovi ja yhdistämällä keto ajoittainen paasto läpi tasanteen tai parantaa tuloksia. Kannattaako tätä kokeilla?

lyhyt vastaus on ehkä, vaikka sinun pitäisi tietää etukäteen, että tämä yhdistetty lähestymistapa ei ole tutkittu tai osoittautunut toimivaksi painonpudotukseen. Asiantuntijat sanovat, että se voisi olla järkevää, vaikka puute tutkimuksen tarkoittaa, että saatat haluta harkita kahdesti ennen sukeltaa tämän syöminen lähestymistapa.

näiden kahden ruokavalion yhdistäminen sai suosiota, kun lihavuuskoodin kirjoittaja Jason Fung suositteli keton käyttöä paaston perustana, kertoo Dallasin ravitsemusasiantuntija ja laihdutusasiantuntija Lori Shemek, joka on kirjoittanut kirjan How to Fight FATflammation. Julkkisten, kuten Halle Berryn, sanotaan myös käyttävän ruokavaliota, sanoo lääkäri Shemek.

puhutaan siitä, mitä kukin dieetti on.

mitkä ovat ketogeenisen ruokavalion perusteet?

tutkijat suunnittelivat alun perin keto-dieetin 20-luvulla, jotta epilepsiaa sairastavien lasten kohtaukset saataisiin kuriin, aiemmat tutkimukset osoittavat. Tämä versio, jota kutsutaan ”klassiseksi” ketogeeniseksi dieetiksi tai ”pitkäketjuiseksi triglyserididieetiksi”, vaatii Epilepsiasäätiön mukaan 3-4 grammaa (g) rasvaa jokaista 1 grammaa hiilihydraatteja ja proteiinia kohti.

monien laihduttamiseen käyttämä versio Ketosta on nykyään hieman erilainen siinä mielessä, että se on runsasrasvainen, kohtalaisen proteiininen ja hyvin vähähiilihydraattinen. Rasva käsittää noin 80 prosenttia päivittäisistä kaloreista, ja sinun tavoitteena on kuluttaa välillä 20 ja 50 g nettohiilareita (hiilareita miinus kuitua) joka päivä riippuen henkilökohtaisista tarpeistasi.

tyypillinen ketodieetin ruokalista kehottaa hylkäämään useimmat hiilarit, jopa terveelliset ruoat, kuten kuitupitoiset täysjyväviljat ja useimmat hedelmät, ja priorisoimaan rasvat, kuten avokadon, oliiviöljyn, ruoholla ruokitun naudanlihan ja jopa pekonin silloin tällöin.

tämän ruokailusuunnitelman ajatuksena on siirtää kehosi glukoosia (tai hiilihydraatteja) polttavasta energiaan turvautuvasta rasvaan. Tätä tilaa kutsutaan ketoosiksi tai keto-sopeutumiseksi.

Keto-dieetti voi epäilemättä johtaa nopeaan painonpudotukseen lyhyellä aikavälillä. Kuitenkin kriitikot huomauttavat, että pitkäaikainen tutkimus (yli kaksi vuotta) ihmisistä, jotka käyttävät keto laihtuminen puuttuu.

on myös tärkeää huomata, että monet väitteet, joiden mukaan keto voi hoitaa muita terveysongelmia kuin epilepsiaa — kuten syöpää, korkeaa verenpainetta, munasarjojen monirakkulatautia (PCOS), diabetesta ja neurologisia sairauksia, kuten Alzheimerin tautia — tarvitsevat lisää tutkimusta, European Journal of Clinical Nutrition-lehdessä elokuussa 2013 julkaistussa katsauksessa todetaan.

liittyvät: 11 terveydentilaa Keto voi auttaa-ja 6 Se ei

miten pätkäpaasto vaikuttaa?

pätkäpaasto on toinen laihdutustapa, jossa suunnitellaan tiettyjä aikoja, jolloin ei syö. On olemassa useita tapoja tehdä ajoittainen paasto, jota jotkut ihmiset yksinkertaisesti kutsuvat jos.

jotkut saattavat esimerkiksi noudattaa suosittua 5: 2 IF-ohjelmaa, jossa viisi päivää on ”normaalia” syömistä ja kaksi erittäin vähäkalorista (kuten noin 500) ”nopeaa” päivää. Toiset eivät saa syödä 24 tunnin aikana. Toiset taas saattavat harjoitella aikarajoitettua syömistä, kuten 8 tunnin syömistä ja 16 tunnin paastoamista.

IF: n suhteen on kehitteillä jännittävää tutkimusta ihmisistä, mukaan lukien rooli, joka lähestymistavalla voi olla liikalihavuuden ja insuliiniresistenssin hoidossa (tyypin 2 diabeteksen tunnusmerkki), Behavioral Sciences-lehdessä maaliskuussa 2017 julkaistun katsauksen mukaan. Silti kyseisen katsauksen laatijat totesivat, että Ifin terveysvaikutuksista” puuttuu laadukasta näyttöä ” ja että on vielä epäselvää, minkä tyyppistä IF: ää kannattaa noudattaa.

tähän mennessä suurin osa IF: n tutkimuksista (painonpudotukseen tai muuten) on tehty eläimillä, ei ihmisillä, tai ne ovat olleet lyhytaikaisia.

liittyvät: vastaukset 15 polttavaan kysymykseen Keto-dieetistä

miksi Pätkäpaaston ja Keton yhdistäminen on tullut suosituksi painonpudotuksessa

Keto tai jos voi auttaa painonpudotuksessa lyhyellä aikavälillä, vaikka jokainen dieetti on hyvin rajoittava, joten ne eivät todellakaan ole kaikille.

mutta miten olisi niiden yhdistäminen? Voisiko kaksi olla parempi kuin yksi?

ensin on joidenkin asiantuntijoiden mielestä järkevää yhdistää nämä kaksi lähestymistapaa. Keto-dieetti nostaa ketoaineiden pitoisuuksia elimistössä; paaston aikana myös ketoaineet nousevat. ”Aivot tarvitsevat vähemmän energiaa glukoosista, kun ne ovat ravitsemuksellisessa ketoositilassa. Siksi siirtyminen paastonneeseen (ketogeeniseen) tilaan päivän aikana muuttuu lopulta saumattomaksi syötyään vähähiilihydraattista tai ketogeenistä muutaman viikon ajan”, sanoo Dominic D ’ Agostino, PhD, apulaisprofessori Etelä-Floridan yliopistossa Tampassa ja perustaja KetoNutrition.org.

tämä on strategia, jota lääkärit neuvovat potilaita Cleveland Clinicin toiminnallisen Ketogeniikan ohjelmassa. ”Jaksoittaisen paaston lisääminen voi viedä asiat seuraavalle tasolle”, sanoo klinikan Logan Kwasnicka, joka on Clevelandin klinikan laillistettu lääkäri Ohiossa. Tämä seuraava taso voi olla voittaa laihtuminen plateau, koska ihmiset voivat syödä vähemmän kaloreita, kun teet jos. Se voi olla myös luonnollinen eteneminen keto-dieetistä niille, jotka tuntevat kylläiseksi syöden niin paljon rasvaa (ketoosi voi myös vähentää ruokahalua) ja joita ei häiritse kutistamalla syömisikkunaansa.

aiheeseen liittyvää: 8 askelta Aloittelijan tulee ottaa ennen Keto-dieetin kokeilemista

kenen pitäisi kokeilla Pätkäpaastoa?

jokainen, joka on ollut ketossa yli kaksi viikkoa ja-hoitohenkilökunnan suostumuksella-haluaa lisätä, jos saa. Keto-dieetistä on kuitenkin tullut suosittu niille, joilla on esidiabetes tai diabetes, vaikka ”näiden potilaiden pyytäminen olemaan syömättä huomattavan pitkään voi olla vaarallista”, sanoo Kwasnicka. Jos sinulla on krooninen munuaissairaus, historia syömishäiriöt, parhaillaan aktiivinen syövän hoitoon, tai ovat raskaana tai imettävät, on epätodennäköistä olet hyvä ehdokas tämän yhdistetty ruokavalio suunnitelma. Edes yksittäisiä ruokavalioita (keto ja IF) ei välttämättä suositella näille väestöryhmille. Kysy terveydenhoitotiimiltäsi.

myös, jos noudattaa tällä hetkellä keto-dieettiä ja on tyytyväinen ja voi hyvin syömisensä kanssa, ei tarvitse lisätä jossitteluun, hän sanoo.

aiheeseen liittyvää: mitkä ovat ketogeenisen ruokavalion eri tyypit ja mikä sopii sinulle?

oikea tapa aloittaa pätkäpaasto Keto-dieetti

Clevelandin klinikalla lääkärit eivät neuvo ihmisiä aloittamaan sekä ketoa että IF: ää yhtä aikaa. ”Elimistölle on valtava shokki siirtyä glukoosista polttoaineena ketoaineisiin, ja Ifin käyttöönotto on merkittävä muutos”, Kwasnicka sanoo. Siksi ihmiset aloittaisivat Ketosta. Oltuaan ruokavalio pari viikkoa tai kuukausia, he voivat harkita, jos.

on myös tärkeää valita oikea ajoitus. Potilailleen Kwasnicka ehdottaa 12-16 tunnin paastoa. Monille ihmisille, ei syö 12 tuntia päivässä (esimerkiksi yön yli klo 7-7 AM) on luonnollinen tapa muutenkin ja ei vaadi ohittaa aterioita.

aloita harkitsemalla aamupalan viivyttämistä (aluksi tunnilla ja sitten hitaasti pidentämällä aikaa), jotta kehosi tottuu menemään pidempiä venymisiä syömättä, ehdottaa Shemek. Kun olet sopeutunut uuteen ruokailutottumukseesi, palauta aamiainen aikaisemmin päivällä ja pidennä yön yli kestänyttä paastoaikaa, sillä aamiaisen syöminen ei ainoastaan johda parempaan kognitioon, vaan myös parempaan aineenvaihduntaan ja insuliiniherkkyyteen, todetaan elokuussa 2018 julkaistussa American Journal of Physiology-Endocrinology Metabolism-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa. Mitä tulee keto-IF: n pituuteen, hän suosittelee tekemään keto-IF: ää korkeintaan puoli vuotta ja siirtymään sen jälkeen tavanomaisempaan vähähiilihydraattiseen ruokavalioon.

sukua: 10 suosittua vähähiilihydraattista ruokavaliota ja niiden hyviä ja huonoja puolia

Keto-ja Pätkäpaaston Esimerkkimenu

jos olet saanut vihreää valoa terveydenhuollon tiimiltäsi ja haluat kokeilla tätä yhdistettyä lähestymistapaa, saatat miettiä, mitä syöt (ja milloin). Vaistosi ovat oikeassa: dieetissä on kyse ajoituksesta.

alla, tältä Shemekin mukaan kolme päivää suunnitelmassa saattaa näyttää, kun tehdään aikarajoitettu syöminen 16 tunnin nopeassa, 8 tunnin syöttökuviossa. Tämä lähestymistapa ei ole ainoa tapa tehdä, jos — on monia tapoja paastota. Voit myös esimerkiksi tehdä 12 tai 14 tunnin päivittäisen paaston.

tässä suunnitelmassa näet, että välipalat ovat valinnaisia. Muista myös, että hiilihydraatti -, proteiini-ja rasvapitoisuutesi ketoosissa pysyminen riippuu yksilöllisestä terveydestäsi. Työskentely keto-IF: ään perehtyneen ravitsemusterapeutin kanssa voi auttaa näiden suhdelukujen määrittämisessä.

1. päivä

10 aamulla mustaa kahvia ja munakokkelia avokadoviipaleiden kera; vettä koko aamun

1 iltapäivällä Lounas Suuri lehtivihreä salaatti päällä 2 rkl oliiviöljyä, etikkaa ja 3 unssia (oz) grillattua lohta

3 p. m. Välipala (valinnainen) ¼ kuppia macadamiapähkinöitä

6 p. m. illallinen kanankoipi (nahalla), ¼ kuppia keitettyä villiriisiä ja 2 kuppia kesäkurpitsaa, joka on keitetty oliiviöljyn kanssa

2. päivä

10 tavallista kuumaa teetä, ketoystävällinen smoothie, vettä koko aamun

1 p. m. Lounas 3 oz grillattua kananrintaa, puolikas lautasellinen täytettynä parsakaali ja kukkakaali valutettuna 1 rkl oliiviöljyä, 1 kokonainen avokado

3 p. m. välipala (valinnainen) makeuttamattomat kookoslastut

6 p. m. Päivällinen 3 oz meritonnikalaa, joka on keitetty oliiviöljyssä aasialaisen kaalisalaatin päällä, päällä loraus oliiviöljyä ja seesaminsiemeniä

Päivä 3

10 aamulla Musta kahvi keto Chia-vanukkaalla; vettä koko aamu

1 p. m. Lounas 3 munakasta, joka on täytetty paprikalla (½ kokonaista pippuria) ja pinaatilla (1 kuppi) kypsennettynä 1 rkl oliiviöljyä, päällä ½ avokado, kylki ½ kuppia viipaloidut tomaatit

3 p. m. välipala (vapaaehtoinen) oliivit

6 p. m. iso Lehtikaalisalaatti (3 kuppia), 3 oz katkarapuja tihkuna 2 rkl valitsemaasi oliiviöljyä ja etikkaa

sukua: Mitkä ovat ketogeenisen ruokavalion parhaat ja huonoimmat rasvat?

Keto-Pätkäpaastodieetin mahdollisista terveyshyödyistä

Keto-ja IF-dieetin terveysvaikutuksista ei ole tutkimusta, mutta selvää on, että ketonitasot nousevat, kun suunnitelmat yhdistetään. Tämä voi nopeuttaa laihtumista, sanoo tohtori D ’ Agostino. Silti kaikki reagoivat eri tavalla, joten tämä ei välttämättä pidä paikkaansa kautta linjan, hän sanoo.

Shemekissä kaikki hänen asiakkaansa käyttävät keto-tai IF-ja keto-yhdistelmää. ”Asiakkaani ovat tyypillisesti kaikki esidiabeettisia ja ylipainoisia. Kun he näkevät ja tuntevat, mitä syöminen tällä tavalla tekee heille — mukaan lukien verensokerin säätely — he voivat pysyä IF-ja keto-suunnitelmassa helposti. Yhdistetyn lähestymistavan onnistuminen vahvistaa niiden sitoutumista, hän sanoo.

yksi mielenkiintoinen tapa, jolla vähähiilihydraattinen, jos ruokavalioita tutkitaan painonpudotuksen ulkopuolella, on kognitiivisen terveyden kannalta. Newyorkilaisen Weill Cornell Medicinen ja NewYork–Presbyterianin Alzheimer ’ s Prevention Clinicin johtaja Richard Isaacson sanoo, että vähähiilihydraattisen, aikarajoitetun annoksen nauttiminen voi olla hyödyllistä ”insuliinireittien rauhoittamiseksi ja aivojen antamiseksi hyötyä puhtaammasta palavasta polttoaineesta”, mistä voi olla hyötyä Alzheimerin tautia sairastaville.

itse asiassa tohtori Isaacson tekee itse 8-tuntisen, 16-tuntisen paaston neljästä viiteen päivään viikossa. Tämä strategia voi hänen mukaansa auttaa myös rajoittamaan rasvan kertymistä vyötärölle. ”Isompi vatsa tarkoittaa aivoissa pienempää muistikeskusta”, hän sanoo. Puhumattakaan, enemmän sisäelinten (vatsa) rasvaa liittyy suurempi riski kroonisia vaivoja, kuten sydänsairaus ja tyypin 2 diabetes, mukaan artikkeli julkaistiin tammikuussa 2012 British Journal of Radiology.

onko Keto-ja Pätkäpaaston yhdessä tekemisessä tunnettuja terveysriskejä?

pitkäaikaisriskien osalta ”ihmiset, joilla on kouristuskohtauksia (mitä keto kehitettiin hoitamaan), ovat olleet ketogeenisellä ruokavaliolla vuosikymmeniä ja osoittavat erinomaista terveyttä”, D ’ Agostino sanoo. Kaikki riippuu kuitenkin siitä, mitä ruokia syö. Runsaasti pekonia ja voita sisältävä keto-ruokavalio eroaa avokadoa ja oliiviöljyä sisältävästä, ja huonosti suunniteltu keto voi johtaa ravitsemuksellisiin puutteisiin. Koska lisäämällä jos voi saada sinut leikata kaloreita liian rajusti, voit myös menettää liikaa painoa tai vähärasvaisen massan (lihas) jos otat rajoitus äärimmilleen. Lihasmassan ylläpitämiseksi hän suosittelee kuluttamaan proteiinia 1 g painokiloa kohti joka päivä.

aiheeseen liittyvää: mitä on Keto-pyöräily, ja onko se avain menestykseen Keto-dieetillä?

Keto-dieetin yhdistäminen jaksottaiseen paastoon

keto-dieetti on rajoittava runsasrasvainen ruokavalio, ja jaksottainen paasto rajoittaa syötävien tuntien määrää. On puute tutkimusta jokaisen ruokavalion yksin, yhdessä tämän yhdistetyn suunnitelman, joten on epäselvää, mitä olet saada, jos yrität niitä erikseen tai yhdessä.

jos päätät kokeilla dieettejä, tiedä, että ne ovat äärimmäisen rajoittavia, joten voi olla vaikeaa pitää kiinni vähähiilihydraattisesta määrästä ja rajoitetusta syömisikkunasta. (Jopa lapsilla, jotka seuraavat ketoa epilepsian hallitsemiseksi, on vaikea noudattaa suunnitelmaa!)

ennen kuin päätätte seurata ketoa ja jos yhdessä, ottakaa yhteys hoitohenkilökuntaan. Palveluntarjoaja voi auttaa sinua määrittämään, onko tämä yhdistetty ruokavalio on hyvä sovi sinulle, ja sitten ne voivat auttaa sinua säätää mitään lääkkeitä olet auttaa lisäämään mahdollisuuksia menestykseen turvallisimmalla mahdollisella tavalla.