Penkki enemmän penkkiin enemmän

penkkipunnerrus neljänä päivänä viikossa on tyhmää, eikö? Se voi johtaa vain ylirasitukseen, rintalihaksiin ja olkapäihin, jotka ovat niin kipeät, että he hakevat lähestymiskieltoa.

mutta entä jos penkkipunnerruksen nostamiseen tarvittaisiin juuri sitä? Se kuulostaa harhaoppiselta ohjelmoinnilta tai koulutukselta, jota aloitteleva nostaja Douchebag Fitnessissä noudattaisi näennäisesti tärkeämmän työn kustannuksella vaikkapa takaketjulle.

jumiutuneen penkkipunnerruksen korjaamiseksi penkkipunnerrus useammin voi kuitenkin olla juuri sitä, mitä lääkäri määräsi.

High Frequency High Payoff

Priorisointitaajuus yli keskittyneen volyymin on kasvattanut suosiotaan viime vuosina, koska se toimii ja toimii hyvin. Pelin logiikka on, että kehon altistaminen ärsykkeelle useammin johtaa nopeampaan sopeutumiseen, mikä johtaa suurempaan ja vahvempaan.

ei vakuuttunut? Mieti sitä. Kumpi tekee sinusta todennäköisemmin vahvemman: 52 istuntoa penkillä vuodessa vai 104 istuntoa?

vahvuus on loppujen lopuksi taito, ja harjoittelu tekee mestarin. Korkean taajuuden harjoittelu on erityisen hyödyllistä raw-nostajille, joiden on hiottava ja hiottava tekniikkaansa varsinaisessa nostossa.

ja useimmiten parempi tekniikka on ero ison PR: n ja toisen turhauttavan epäonnistuneen yrityksen välillä.

useammin harjoituksesta on myös muita etuja, joista suurin on se, että se lisää neurologista tehokkuutta – hieno tapa sanoa, että se opettaa kehoa käyttämään lihaksiaan tehokkaammin.

mitä enemmän harjoittelet nostamista, sitä enemmän kehosi oppii värväämään lihassäikeitä. Lisää lihassäikeitä polttamalla voit nostaa raskaampaa, ja nostamalla raskaampaa tarjoaa mekaanisia keinoja saada isompi sekä vahvempi.

venäläishirviö

useimmissa penkkipunnerruksen erikoistumisohjelmissa penkitetään kahdesti viikossa. Se on hieno lähestymistapa ja on osoittautunut tehokkaaksi lukemattomilla nostajilla. Mutta kuten kaikki tehokkaat lähestymistavat, se ei toimi kaikille, eikä se toimi ikuisesti. Kun vakiovaihtoehdot loppuvat, on aika soittaa venäläisille.

voimanostossa tuntuu aina palaavan johonkin venäläiseen. Sano mitä haluat Venäjän kylmän sodan taloudesta tai politiikasta, mutta he naulasivat sen, kun se tuli voimaharjoitteluun.

olet ehkä kuullut Smolovin kyykkyohjelmasta. Tämä 13 viikon painajainen poraa kyykkysi sellaisella taajuudella, intensiteetillä ja äänenvoimakkuudella, että se on ollut monen pyrkivän nostajan kirous. Ne, jotka onnistuivat selviytymään siitä, kuitenkin usein raportoitu erinomaisia tuloksia.

Voiko Smolovin ohjelmaa sovittaa penkkipunnerrukseen?

Smolov Jr.

vähemmän tunnettu, mutta silti uskomattoman tehokas muunnelma Smolovin kyykkyohjelmasta tunnetaan hellästi Smolov Jr. – jaksona. Se ei ole läheskään niin brutaali kuin alkuperäinen kyykkyohjelma, mutta silti valtavan haastava.

voitto on kuitenkin vaivan arvoinen – ei ole harvinaista, että nostaja laittaa yli 20 kiloa penkkipunnerrukseensa vain 4 viikossa.

Varoitus!

penkität 4-Kyllä, neljä kertaa viikossa. Kahdessa ensimmäisessä treenissä on lepopäivä välissä ja kaksi viimeistä ovat back-to-back-nostopäiviä.

on muutama asia, joista pitää olla tietoinen:

tämä on intensiivinen penkkareihin erikoistumisjakso. Muiden hissien on oltava takapenkillä. Se tarkoittaa kyykyn ja maastavedon laittamista huoltoon. Jottet alkaisi tuntea kyykyttäjän ahdistuksen jäistä kylmyyttä, rentoudu, kyykkysi tai umpikujasi eivät murene, jos laitat ne kuukaudeksi takapolttimeen.

sama koskee ylävartalon avustustyötä. Lisäksi joitakin perus yläselän koulutus, se ei ole hyvä idea yrittää lisätä paljon.

penkkaripäivät ovat jo tiheitä, runsaita ja intensiivisiä. Saat heiltä kaiken tarvitsemasi. Yrittää lisätä ylimääräistä työtä, ei väliä kuinka hyvää tarkoittava, on vain menossa laittaa sinulle suurempi loukkaantumisriski ja häiritä arvokasta toipumisaika, varsinkin loppupuolella syklin.

lopuksi tämä on kehittynyt sykli. Älä edes ajattele sitä, ellei sinulla ole vähintään 2-3 vuoden laillista harjoituskokemusta painovyösi alla.

mene nyt takaisin ja lue tämä osio uudelleen ennen kuin jatkat matkaa. Se on niin tärkeää.

ohjelma

	ma	ke	pe	la
sarjat x Reps	6 x 6	7 x 5	8 x 4	10 x 3
viikko 1	70% 1RM	75% 1RM	80% 1RM	85% 1RM
viikko 2	70% +5kg	75% +5kg	80% + 5kg	85% + 5kg
Viikko 3	70% + 10kg	75% + 10kg	80% + 10kg	85% + 10kg
viikko 4		lepo		testi Max

ohjelma on hyvin suoraviivainen. Kaikki perustuu one-rep Maxiin. Tätä varten varmista, että käytät todellista-ja äskettäin-yksi-rep max.

nyt ei todellakaan ole oikea aika pönkittää egoasi käyttämällä numeroa, jonka ”luulet”, että olisit voinut tehdä, jos olisit nuuskannut tarpeeksi ammoniakkia herättääksesi Jimmy Hoffan henkiin Detroitin esikaupunkialueella sijaitsevalta ajotieltä.

jos et tiedä 1RM: ää ennen tämän ohjelman aloittamista, mene testaamaan se ja saavuta rehellinen numero. Kierre itsessään on julma, ja tulee olemaan erityisen kova loppua kohden. Jos käytät liioiteltua numeroa, saat katua.

huomaat, että progressiot on listattu kilogrammoina. Se yhdistettynä prosentteihin tarkoittaa, että päädyt funkyn näköisiin lukuihin. Siinä hengessä, että aloitetaan helpolla puolella, on parasta pyöristää numerot alas, ei ylös. Jos ensimmäisen setin tai kahden jälkeen paino tuntuu liian kevyeltä, pyöristä ylös, mutta ei ennen kuin pääset siihen pisteeseen.

tässä ohjelmassa on kriittistä, että yritetään saada kaikki toistot ja setit sisään. Jos epäonnistut asettaa se tarkoittaa käytät numeroita, jotka ovat liian suuria. Älä tee ohjelmasta sen vaikeampaa kuin sen pitäisi olla. Se ei tee sinusta isompaa tai vahvempaa. Se kuitenkin lisää todennäköisyyttä, että palat loppuun, loukkaannut tai epäonnistut kovemmin kuin Wall Streetin kauppias etiikan luokassa.

sovi alavartalotreeni mukaan vapaapäivinä, mutta älä sekoile. Muista, että muiden nostojen pitäisi mennä takapenkillä penkkipunnerrukseen. Viimeinen asia mitä haluat on jokin huonosti sopiva yritys ”ylläpitää tasapainoista ohjelmointia” häiritä ylävartalon palautumista.

tämä tulee uskomattoman tärkeäksi ohjelman loppupuolella, kun käytät raskaimpia kuormia. Sinulla on kuitenkin lupa tehdä joitakin kevyitä yläselän työtä jälkeen 3 4 penkki harjoituksia. Älä vain saa liian monimutkainen; sovi se missä se toimii sinulle, ja säästä whup-ass penkki puristimet.

jotta pääset alkuun, tässä on täydellinen ohjelma, jossa on mukana aputyö.

viikko 1

maanantai

	harjoitus	sarjat	Toistot
	Smolovin penkki (70% 1RM)	6	6
B	Kaapelirivi	3	10-12
C1	Ojentajajako	3	12-15
C2	hauiskääntö	3	12-15

tiistai

	harjoitus	sarjat	Reps
a	kyykky	3	6
B	Romanian Deadlift	3	8-10
C	kuulantyöntö	3	10

keskiviikko

	harjoitus	sarjat	Toistot
	Smolovin penkki (75% 1RM)	7	5
B	Kasvoveto	3	10-12

torstai

	Exercise	Sets	Reps
A	Speed Deadlift (50% max)	5	3
B	Bulgarian Split Squat	3	15
C	Plank	3	max

Friday

	Exercise	Sets	Reps
A	Smolov Bench (80% 1RM)	8	4

Saturday

	Exercise	sarjat	Toistot
	Smolovin penkki (85% 1RM)	10	3
B	Pull-up (elopaino)	3	max

viikko 2

maanantai

	harjoitus	sarjat	Toistot
	Smolovin penkki (70% 1RM +5kg)	6	6
B	Kaapelirivi	4	10-12
C1	Ojentajajako	2	12-15
C2	Hauiskääntö	2	12-15

Tiistai

	Harjoitus	Sarjat	Toistot
	Kyykky	4	6
B	Romanian Deadlift	4	8
C	Kuulantyöntö	3	10

Keskiviikko

	Harjoitus	Sarjat	Reps
a	Smolovin penkki (75% 1RM +5kg)	7	5
B	Kasvoveto	3	10-12

torstai

	harjoitus	sarjat	Toistot
A	Speed Deadlift (55% max)	5	3
B	Bulgarian Split Squat	4	15
C	lankku	4	max

perjantai

	harjoitus	sarjat	Toistot
	Smolovin penkki (80% 1RM +5kg)	8	4

lauantai

	harjoitus	sarjat	Toistot
	Smolovin penkki (85% 1RM +5kg)	10	3
B	Pull-up (elopaino)	4	max

Viikko 3

maanantai

	harjoitus	sarjat	Reps
a	Smolovin penkki (70% 1RM +10kg)	6	6
B	Kaapelirivi	3	10-12
C	Ojentajajako	2	12-15

tiistai

	harjoitus	sarjat	Toistot
	kyykky	4	5
B	Romanian Deadlift	2	8
C	kuulantyöntö	2	10

keskiviikko

	harjoitus	sarjat	Toistot
	Smolovin penkki (75% 1RM +10kg)	7	5
B	Kasvoveto	3	10-12

torstai

	harjoitus	sarjat	Toistot
A	nopeusrajoitus (enintään 60% )	5	3
B	Bulgarian Split Squat	2	12
C	lankku	2	max

perjantai

	harjoitus	sarjat	Toistot
	Smolovin penkki (80% 1RM +10kg)	8	4

lauantai

	harjoitus	sarjat	Toistot
	Smolovin penkki (85% 1RM +10kg)	10	3
B	Pull-up (elopaino)	2	maks.

viikko 4

tiistai

	harjoitus	sarjat	Toistot
	kyykky	2	5
B	kuulantyöntö	2	10

torstai

	harjoitus	sarjat	Toistot
A	Speed Deadlift (55% max)	5	3
B	lankku	2	max

lauantai

	harjoitus	sarjat	Toistot
a	testipenkki

huomautuksia

• kyykistyt edelleen kerran viikossa kohtalaisen raskaasti, mutta ei paljoa volyymia ja minimaalista avustustyötä. Pidä se niin.
• koska raskas kuolonkolari verottaa hermostoa kovasti, käytetään sen sijaan nopeusvetoja. Tämä auttaa ylläpitämään deadlift tekniikka ilman verottaa sinua liikaa.
• huomaa, että kaksi ensimmäistä viikkoa sisältävät kevyttä kädentyötä, mutta sekin putoaa viikolla 3, Kun penkkikuorma on raskain. Myös avustustyön volyymi laskee syklin edetessä, sillä myös penkkipunnerrus tehostuu.

Päätösajatukset

tällä ohjelmalla on potentiaalia räjäyttää penkkisi turhauttavimmankin tasanteen läpi. Se on vaikeaa – se on korkea taajuus, tilavuus, ja intensiteetti-niin mukaisesti, että, sinun täytyy olla hyvin keskittynyt elpymistä.

varmista, että syöt ja nukut suhteessa tekemääsi työhön. Kynttilän polttaminen molemmista päistä yrittämällä olla sekä kuntosalisankari että baaritähti ei johda mihinkään.

myös liikavammoille alttiit saattavat haluta jättää tämän väliin. Missään ohjelmassa ei kannata riskeerata loukkaantumista. Jos kaikki on kuitenkin linjassa, palkintosi on vaikuttava Uusi penkkipunnerrus PR.

älä erehdy, penkkipunnerrusta 4 kertaa viikossa ei kannata lähestyä kevyesti, eikä sen pitäisi olla vuoden saldon ”go-to” – ohjelmasi.

käytä sitä silloin tällöin ja älykkäästi, ja ala rakentaa penkkiä, joka kuvastaa sitoutumistasi rautapeliin.