Pilates roll up-how to master perfect technique

alkuperäiset Pilatesharjoitukset vaativat paljon voimaa ja urheilullisuutta. Tämän vuoksi Pilates-harjoitukset käyttävät usein muokattuja versioita alkuperäisistä harjoituksista. Vaikka ne voivat olla jollain tavalla samanlaisia kuin alkuperäiset harjoitukset, nykyajan Pilates-harjoitukset voivat olla enemmänkin asennon korjauksen ja perusytimen vakauden yhdistämistä. Tällaisessa ohjelmassa ei ole mitään vikaa, mutta se ei ole varsinaista pilatesta. Koska pilatesrullassa jalat pidetään suorina, ohjaajat tarjoavat yleensä taivutettuja polvivaihtoehtoja. Tämä johtuu siitä, että suorilla jaloilla käpertyminen rasittaa enemmän alaselkää. Vaikka se voi olla turvallinen vaihtoehto ja on samanlainen liike, se ei haasta ab lihaksia niin paljon. Se ei myöskään opeta meille liikkeen tarkkuutta ja hallintaa, selkärangan segmentointia ja mielen ja kehon yhteyttä, jotka kaikki ovat olennaisia Pilatekselle.

koukistettujen polvien tai muiden vaihtoehtojen tekeminen ei johda siihen, että rullaus pystyttäisiin tekemään kunnolla. Tämä viesti rakentaa jopa Pilates roll ylös askel askeleelta, käyttäen muita harjoituksia ensin saavuttaa joustavuutta ja hallittu, virtaava liike tarpeen Pilates.

Pilatesrullan edut

• treenaa rectus abdominis (6-pack) lihaksia laajemmalla alueella kuin crunch
• Ab-lihasten on myös työskenneltävä eksentrisesti (toisin sanoen niiden pidentyessä) kontrolloidakseen käpertymistä taaksepäin
• syvien ydinlihasten on työskenneltävä alaselän kaartumisen pysäyttämiseksi
• parantaa selkärankaa ja hamstring notkeus
• parantaa koordinaatiota ja liikkeen hallintaa

step by step pilates roll up

työskentele näiden 4 askeleen läpi saavuttaaksesi täydellisen Pilates Roll Upin ja nauttiaksesi kaikista edellä mainituista eduista.

ennen kuin aloitat kuntoilun, lue nämä ohjeet.

Vaihe 1 / viikko 1 & 2-standard crunch and hamstring stretch

Standard crunch

roll up vaatii voimaa ”6-pack” lihaksissa ja kykyä käpertyä selkärangan läpi nikama kerrallaan, jota joskus kutsutaan ”segmentaaliseksi kontrolliksi”. Teemme aluksi cruncheja ja keskitymme tekemään siitä curling-liikkeen.

• makaa polvet koukussa, jalat lattiassa noin lantion etäisyydellä toisistaan
• laita kädet pään taakse. Pidä kyynärpäät sivussa.
• ota vatsalihakset käyttöön ja ala nostaa päätä ja hartioita lattiasta. Irrota selkäranka lattiasta segmentti kerrallaan.
• kun lapalusi ovat lähteneet lattiasta, ala kääntää liikettä. Rentouta selkärankasi alas yksi nikama kerrallaan.
• harjoittele 3 kertaa viikossa ja pyri saamaan jopa 30 rutistusta

Hamstring stretch

roll-up viimeistelyasento tarvitsee joustavuutta hamstringeissa, joten tätä on hiottava.

lihasten tulee aina olla lämpimät ennen venyttelyä.. Tee tämä venytys, kun olet lämmin liikunnasta tai yleisistä aktiviteeteista, kuten kävelystä tai kotitöistä. Vaihtoehtoisesti, Katso tästä viestistä joitakin hyviä lämmittelyharjoituksia.

• makaa lattialla toinen jalka koukussa, jalka litteänä lattialla. Suorista toinen jalka ja vedä se varovasti sinua kohti pitäen siitä kiinni molemmin käsin joko pohkeeseen tai polven yläpuolelle.
• pidä asento, kun tunnet venytyksen jalan takaosassa.
• kun olet pitänyt kiinni laskusta 20, yritä helpottaa jalkaa hieman pidemmälle. Älä kuitenkaan pakota sitä.
• pidä vielä 20 ja vapauta sitten.
• harjoittele 3 kertaa viikossa.

Vaihe 2 | Viikko 3 & 4 – olkasilta

nyt tehdään lohkovalvontaa. Tämä on tärkeä osa roll up-harjoitusta (ja useita muita Pilatesharjoituksia). Olkasiltaa käytetään usein pilateksessa aloittelijalle segmentaalisen hallinnan opetteluun, koska se on selälle mukava ja turvallinen asento.

• Aloita makaamalla selälläsi polvet koukussa ja jalat suunnilleen lantion etäisyydellä toisistaan.
• paina alaselkä lattiaan niin, että häntäluu kohoaa.
• seuraa nyt tätä liikettä läpi niin, että alaselkä alkaa irrota lattiasta. Tämä on todennäköisesti aluksi vaikeaa, sillä jotkin selkärankasi osat eivät ole yhtä joustavia.
• jatka tätä liikettä, kunnes painosi lepää olkapäilläsi.
• nyt peruuta liike laskemalla selkärankaa alas nikama kerrallaan.
• toista 5 kertaa
• harjoittele 3 kertaa viikossa, jatka myös rutistusta ja venytystä 3 kertaa viikossa.

Vaihe 3 | Viikko 5 & 6 – Roll down

tähän mennessä olisi pitänyt tehdä pohjatyö ja olla ab-voimaa, hamstring notkeutta ja segmentaalista hallintaa. Aloittaaksemme työskentelyn kohti rullausta aloitamme istuma-asennossa ja rullaamme osan matkaa alas.

• Aloita istumalla jalat yhdessä, ojennettuna eteen. Selän pitäisi olla suorassa. Vie kädet hartioiden korkeudelle ja kurkota eteenpäin.
• hengitä ulos, kun sitoudut ydinlihaksiisi ja alat nojata taaksepäin. Pysähdy, kun pääset noin puoliväliin, kuten yllä olevasta kuvasta näkyy. Vedä henkeä ja hengitä ulos, kun käännät liikettä.
• varmista, että kantapäät pysyvät kiinni lattiassa
• toista 10 kertaa
• harjoittele 3 kertaa viikossa

Vaihe 4 | viikko 7 & 8 – täysi Pilates roll up

kahden viikon harjoittelun jälkeen roll down, sinun pitäisi olla valmis kokeilemaan täyttä roll upia. Jos huomaat, että et ole vielä valmis ja on vaikea hallita liikettä koko matkan, vain mennä takaisin ja harjoitella Vaihe 3 hieman pidempään. Muista, että oikea tekniikka on erittäin tärkeää pilateksessa hyvien tulosten ja turvallisuuden kannalta.

• makaa lattialla jalat yhdessä kädet pään yläpuolella. Varmista, ettei alaselkä kaarru.
• hengitä sisään, kun kurotat kätesi ylös kohti kattoa.
• hengitä ulos, kun alat rullata selkärangan läpi. Muista, että sinun pitäisi keskittyä segmentaalinen valvonta. Sen pitäisi olla sileä, kiharainen liike.
• kun koko selkärankasi on lähtenyt lattiasta, jatka ojentamista suorien jalkojesi yli, kuten alla on esitetty.
• lopeta, kun olet venynyt niin pitkälle kuin hamstringisi sallivat.
• hengitä sisään ja sitten ulos rullatessasi takaisin alkuasentoon. Keskity jälleen segmentaaliseen hallintaan-palauta yksi nikama kerrallaan lattialle.
• toistetaan 10 kertaa

kun pystyt roll Upin tekemään, jatka harjoittelua säännöllisesti, jotta vatsalihakset pysyvät kunnossa.

tilaa Kuntoilusuunnittelijapäivitykseni ja saat ilmaisen tulostettavan latauksen 4 vaiheen sähköpostista

ilmoittautumisen jälkeen saat 3 sähköpostia:
ensimmäinen kysyy yhdellä napsautuksella tilausvahvistusta
kun olet vahvistanut, saat toisen sähköpostin, jossa on linkki lataukseen ja erillisen tervetuliaissähköpostin

lisää Pilates – ja core-harjoituksia: