Psykologiryhmä Fort Lauderdale

By: tohtori Jamie Long

monille meistä stressi ja ahdistus kymmenkertaistuivat koronaviruksen puhjetessa. Muistan kysyneeni ystävältäni, tuoreelta äidiltä, joka oli juuri lopettanut yrityksensä koronaviruksen takia. Hän on ihminen, joka tyypillisesti toimii toiminnallisen ahdistuksen rajoilla.

” How ’ s the anxiety?”Kysyin häneltä.
” Ha! Ahdistusta?”hän vitsaili (tavallaan). ”Olen kauhuissani.”

ystäväni ei ole yksin. Ihmiset kanssa tai ilman ennestään ahdistusta kokevat ylimääräinen Aalto pelkoja, huolia, ja suorastaan doom. Ja huoli on aiheellinen. Pandemiaan liittyvät huolet ja huolet eivät ole järjettömiä. Mutta ilman hillitsemistä pelot voivat olla loputtomia. Tässä on lista joistakin tavallisista, joita olen kuullut viime aikoina.

Yleiset Pelot & Käyttäytyminen:

• jatkuvasti ajattelit SAIRASTUVASI COVID-19
• murehdit perheenjäsenten sairastuvan COVID-19
• pelko sairastumisesta taudin puhjetessa ja siitä, että sinulla ei ole mahdollisuutta saada hoitoa tai sairaalaa, jolla ei ole tarvittavia tarvikkeita
• pakonomainen tarkastuskäyttäytyminen (lämpötilan ottaminen, googlettaminen)
• pelko siitä, ettet pysty lasten tai muiden perheenjäsenten hoito
• ennakoiden täydellistä taloudellista tuhoa
• huoli siitä, että koko yhteiskunta voi romahtaa
• tarvikkeiden, rahan, ruoan jne.varastoiminen.
• pelko siitä, että joku murtautuu kotiisi ja varastaa tarvikkeita tai aiheuttaa vahinkoa

mikä on katastrofaalista?

Katastrofisointi on yleinen kognitiivinen vääristymä tai ajatteluloukku, joka ennustaa karmeita lopputuloksia ja liioittelee negatiivisen tapahtuman vaikutusta.

lause ”kognitiivinen vääristymä” on psykologinen termi, joka kuvaa virheellisen ajattelun mallia. Vääristyneet kognitiot ovat tapoja, joilla aivomme käyttäytyvät huonosti. Ajattele sitä tuhmina pikku valheina, jotka epätarkasti vaikuttavat siihen, mitä mieltä olemme tilanteesta. Me kaikki olemme aika ajoin alttiita kognitiivisille vääristymille. Jotkut aivot tekevät sitä vähän, kun taas toiset tekevät sitä paljon.

tällaisena stressaavana ja ennennäkemättömänä aikana, kuten koronaviruspandemiassa, useimmat meistä ovat alttiimpia järjettömille ajatuksille, kuten katastrofaaliselle. COVID-19: n koko kansanterveydellinen ja taloudellinen vaikutus Yhdysvalloissa on edelleen suhteellisen tuntematon. Aivomme vihaavat epävarmuuden kokemusta ja se on sekä kognitiivisesti verottavaa että subjektiivisesti aversiivista. Kamila sipin Jay Dixit & David Rockin teoksessa Why It ’ s So Hard to Think Effectively About the Future tekijät kuvailevat käsitettä nimeltä monitulkintaisuus vastenmielisyys. He kirjoittavat:

”koska aivot ovat kehittyneet hairahtumaan varovaisuuden puolelle, niiden oletusasetuksena on pitää kaikkea uutta, monitulkintaista tai epävarmaa luonnostaan aversiivisena.”

Kamila Sip, Jay Dixit & David Rock

tämä blogikirjoitus tarjoaa erityisesti strategioita katastrofalisoinnin kognitiivisen vääristymän torjumiseksi, kuitenkin, klikkaa TÄSTÄ oppiaksesi lisää muuntyyppisten kognitiivisten vääristymien haastamisesta.

selviytymistaidot katastrofaalisen

kognitiivinen Uudelleenarviointistrategia

emotionaalista kipua ei aina voida välttää, mutta henkistä kärsimystä voidaan. Kognitiivisen uudelleenarvioinnin strategia auttaa vähentämään stressaavan tilanteen (kuten koronaviruspandemian) tulkintojemme aiheuttamaa emotionaalista vaikutusta. Strategiaan kuuluu sellaisten kysymysten esittäminen itsellesi, jotka todennäköisesti johtavat katastrofaalisten ajatusten vähenemiseen tai täydelliseen uudelleen muotoilemiseen kokonaan. Ammattilaisen Vinkki: ota esiin kynä ja paperia ja kirjoita nämä kysymykset ja vastauksesi ylös sen sijaan, että vain teet ne päässäsi.

• mitä uhkaa ennustan?
• kuinka varma olen tämän ennustuksen toteutumisesta? (0-100%)
• mitä tosiasioita harkitsen tullakseni tähän johtopäätökseen?
• sopiiko ennustukseni / johtopäätökseni todellisuudessa tosiasioihin?
• onko minulla kristallipallo? Vai olenko Selvänäkijä?
• mitä muita mahdollisia (positiivisempia) tuloksia on olemassa?
• jos karmea lopputulos todella tapahtuu, Voinko jotenkin selvitä siitä?
• valmistaako tämän katastrofaalisen lopputuloksen murehtiminen minua siihen, että se tapahtuu?
• auttaako katastrofin murehtiminen minua ratkaisemaan, ehkäisemään tai lieventämään sen todennäköisyyttä?

kun olet käyttänyt kognitiivista uudelleenarviointistrategiaa, laskiko varmuutesi siitä, että hirvittävä lopputulos tulee tapahtumaan? Jos vastauksesi on ei, käy kysymykset uudelleen läpi ja/tai pyydä jotakuta auttamaan sinua.

tunnista Ydinuskomukset, jotka ruokkivat katastrofaalista

erilaiset uskomukset voivat vaikuttaa kokemiimme ajatuksiin ja tunteisiin tilanteesta. Näitä uskomuksia pidetään absoluuttisena totuutena, ja ne voivat olla joko tietoisia tai alitajuisia.

mitä haavoittuvampi henkilö on henkiselle ahdistukselle, sitä tuskallisempia uskomuksia ylläpidetään huolimatta kaikista päinvastaisista todisteista. Henkilö voi esimerkiksi suhtautua itseensä hyvin tylysti, koska hänen ydinuskonsa on, että hän sanoo olevansa riittämätön, rakastamaton, arvoton jne. Ydinusko puolestaan saa henkilön arvioimaan tilanteita vääristyneellä tavalla, mikä lopulta vahvistaa ydinuskoa. Lue lisää itsestään rajoittuvien ydinuskomusten käsittelystä.

”alaspäin nuoleksi” kutsuttu tekniikka voi auttaa paljastamaan taustaoletuksistasi ja uskomuksistasi tietoja, jotka saattavat ruokkia katastrofin vääristymistä. Voit tehdä alaspäin nuoli strategia, tunnistaa ensimmäinen ajatus katastrofaalinen sekvenssi, kysy itseltäsi alla olevia kysymyksiä. Jatka kysymysten parissa, kunnes saavutat uskomuksen, joka ei näytä enää muuttuvan. Ammattilaisen Vinkki: ota kynä ja paperi esiin ja kirjoita nämä kysymykset ja vastauksesi ylös sen sijaan, että vain teet ne päässäsi.

kysymyksiä, joita kannattaa kysyä itseltään:

• entä jos se ajatus on totta?
• jos se olisi totta, mitä se tarkoittaisi?
• sano, että ajatuksesi on totta, miksi sen pitäisi vaivata sinua?
• Mitä pahaa siinä olisi?
• mikä siinä olisi pahinta?
• mikä olisi pahinta, mitä voisi tapahtua?
• jos se olisi totta, mitä se kertoisi sinusta?
• mitä se kertoisi tulevaisuudestasi?
• jos tuo ajatus olisi totta, se häiritsisi minua, koska se tarkoittaisi…

esimerkki:
ajatus: minulla ei ole tarpeeksi tarvikkeita
kysymys: Mitä jos se olisikin totta?
ajatus: tein hirveää työtä valmistellessani
kysymys: jos se olisi totta, mitä se tarkoittaisi?
ajatus: Perheelläni ei ole sitä, mitä he tarvitsevat
kysymys: jos se olisi totta, mitä pahaa siinä olisi?
Thought: I will have petin my family down and they may suffer
Question: Say your thought is true, why should it vaivata you?
ajattelin: tunnen itseni luuseriksi, että en valmistanut tai minulla ei ollut tarpeeksi tarvikkeita
kysymys: jos se olisi totta, mitä se kertoisi sinusta (tai tulevaisuudestasi)?
Thought: That I ’ m a failure.

Rentoutumistaidot

kohonneessa stressitilassa koemme lisääntynyttä emotionaalista ahdinkoa keskittymisvaikeuksien, muistin heikkenemisen, heikon impulssikontrollin ja empatiakyvyn heikkenemisen ohella. Kun autonominen hermostomme on rauhallinen, pystymme helpommin rauhoittumaan ja ajattelemaan järkevästi. Hyödyntämällä rentoutumisstrategioita voi olla erittäin tehokas tapa alentaa kehon fysiologista kiihottumista, mikä vaikuttaa positiivisesti kykyymme haastaa viallinen ajattelu kuten katastrofaalinen.

Palleahengitys
yksi tehokkaimmista tavoista aktivoida relaksaatiovaste on laskea sykettä. Koska emme voi vapaaehtoisesti muuttaa pulssiamme, tarvitaan konkreettisempia toimenpiteitä. Nopeaa sykettä voi onneksi laskea syvähengitystekniikoilla. Yleisimmin käytetty strategia on hengitys supistamalla pallea, vaakasuora lihas rinnassa sijaitsee yläpuolella vatsaontelon. Klikkaa TÄSTÄ oppiaksesi syvähengitystekniikoita.

Lihasrelaksaatio
stressi saa lihaksemme kiristymään ja jännittymään. Rentouden ja fyysisen mukavuuden lisäämiseksi kiristä ja vapauta lihaksia alkaen suurimmista lihasryhmistä. Katso alla olevalta videolta, miten opit eteneviä lihasrentoutusharjoituksia.

Mindfulness-Pohjaiset Strategiat

Meditaatio. Meditaation toiminta on niin suosittua, koska sen hyödyt ovat vakiintuneet. Mass Generalin ja Yalen yliopiston tutkijoiden vuonna 2018 tekemä tutkimus osoittaa, että lyhyetkin määrät meditaatiota hyödyttävät kognitiivista suorituskykyä, tarkkaavaisuutta ja henkistä rauhallisuutta. On olemassa monia hyödyllisiä meditaatiosovelluksia, jotka voit ladata puhelimeen. Tässä muutamia hyödyllisiä sovelluksia: pysähdy, hengitä ja ajattele, Headspace, Calm, Insight Timer, ja yksinkertainen tapa. Useat meditaatio sovellukset tarjoavat tällä hetkellä ilmaisia tilauksia niille, jotka kokevat taloudellisia vaikeuksia. Alla on relevantti ja vapaa Mietiskely epävarmoihin aikoihin.

Viisi Aistia Rauhoittaa. Hyvä tapa päästä pois omasta päästä on päästä nykyhetkeen. Siirtyäksemme ”ajattelevasta” mielestä ”olemiseen” voimme keskittyä nykyhetkessä kokemiimme aistimuksiin. Tässä on hyvä blogikirjoitus, jossa strategioita tarttua mielen keskittymällä aisteihin.

muut vihjeet

Pysy ajan tasalla, tiettyyn pisteeseen asti. Ei ole epäilystäkään siitä, että olemme tulvillaan tietoa koronaviruksen eri uutisia, sosiaalinen media, oman perheen, ystävien ja naapureiden. Suosittelen seuraavista lähteistä luotettavaa tietoa:

• CDC: n Koronavirustautisivusto
• FL Dept of Health COVID-19-Verkkosivusto

Pidä asiat perspektiivissä. Muistuta itseäsi, että useimmat COVID-19-tautiin sairastuneet saavat lieviä oireita vain muutaman päivän ajan. Kuolema on epätodennäköinen tavalliselle, terveelle aikuiselle. Kun virus leviää, huomaa, että se ei välttämättä merkitse sitä, että se aiheuttaa hengenvaarallisen hätätilanteen sinulle tai perheellesi.

Vältä äärimmäistä käyttäytymistä. Kiihkeä tilanne ei aina vaadi voimakasta reagointia. Sen sijaan, että ostaisit runsaasti tarvikkeita (ottamalla ne pois ihmisiltä, jotka tarvitsevat niitä eniten), paras vastaus on kokoelma niinkin arkisia toimia kuin käsien peseminen, yskän peittäminen, kasvojen koskettamatta jättäminen, sosiaalinen etääntyminen ja muiden CDC: n suosimien parhaiden käytäntöjen noudattaminen. Toimet, kuten paniikki ostaminen (aka Loss Aversion) on varastointia käyttäytymistä, joka ohjaa huoli puuttuu jotain. Paniikkiostos antaa väärän kontrollin tunteen, ja sitä ruokkii tuntemattoman pelko, kognitiiviset vääristymät ja pakkausmentaliteetti — paine mukautua siihen, mitä kaikki muut tekevät.

sen sijaan, että varastoit, ajattele win-win eli jos muut pärjäävät hyvin, sinä pärjäät hyvin. Jaa siis Purell ja Vessapaperi. Muista, että tämä tilanne on väliaikainen. Maassamme ei ole elintarvikepulaa, eivätkä toimitusketjut häiriinny.

lopuksi

monet meistä ovat hyvin huolissaan COVID-19: n vaikutuksesta elämäämme ja toimeentuloomme. Nyt ei ole oikea aika luopua mielenterveydestäsi. Harjoittele terveellisiä itsehoitostrategioita ja ota yhteyttä tiimimme jäseniin saadaksesi apua. Hyväksymme uusia asiakkaita ja voimme tarjota Telehealth (turvallinen video chat) tapaamisia. Lue lisää liiketoiminnastamme tänä aikana.