Juoksuselät tarvitsevat voimaa ja voimaa murtautuakseen taklaajien läpi taistelulinjalla. Mutta jos keskityt vain pullisteluun, juokset itse pois kentältä.
jos haluat menestyä kaikenkattavana keskushyökkääjänä-niin ammattilaisena kuin puistossakin—on ratkaisevan tärkeää parantaa nopeutta ja ketteryyttä. Parhaita tapoja tehostaa peliäsi? Keskittymällä jalkoihin, työskentelemällä nopeudessa ja harjoittelemalla räjähtäviä liikkeitä.
”nämä harjoitukset ovat ratkaiseva osa peliä mille tahansa keskushyökkääjätyylille”, sanoo Pete Bommarito, C. S. C. S., Bommarito Performance Systemsin omistaja ja puheenjohtaja. ”Ne voivat auttaa lonkan voimaa, kiihdytystä ja hidastumista, jolloin juoksuselät voivat parantaa suunnanmuutostaitoja.”
Bommarito osaa hommansa, kun on kyse keskushyökkääjistä-hän on uransa aikana työskennellyt useiden NFL-pelaajien kanssa, mukaan lukien all-star rusherit kuten Frank Gore, LeSean McCoy, Matt Forte, Le ’ Veon Bell, Lamar Miller ja Jonathan Stewart.
tässä on kolme bommariton suosikkiharjoitusta juoksuselälle nopeuden ja ketteryyden parantamiseksi:
RB-kartio ”Jump-Cut”
2 sarjaa 8-10 toistoa (yksi oikealle puolelle, yksi vasemmalle puolelle)
kuinka usein: tämä harjoitus tulisi tehdä kerran viikossa kokeneille pelaajille, kahdesti viikossa aloittelijoille.
mitä tarvitset: tilaa kaksi käpyä 5 metrin päässä toisistaan kiihdytysalueen luomiseksi. Ensimmäinen kartio on ”start cone” ja toinen kartio on ”stop cone.”Lisää kaksi kartio vieressä stop kartio hypätä leikkauksia-aseta ne 1 jaardin sivusuunnassa stop kartio kummallakin puolella.
miten se tehdään: starttikartiosta pyrähdä täydellä vauhdilla kohti pysäytyskartiota käyttäen vasenta jalkaasi johtavana jalkana. Kun saat toisen kartio, tee sivusuunnassa hypätä leikata kohti vasenta hypätä leikata kartio. Kiihdytä suoraan ylös vasemmalle Cut kartio 5 jaardia. Toista liike oikealla puolella oikealla hyppyviilloilla ehdotetuille edustajille.
mitä se tekee: ”Tämä harjoitussarja soveltuu erinomaisesti jalkojen reunojen hidastamiseen ja kiihdyttämiseen”, Bommarito sanoo. ”Se auttaa säilyttämään matalan painopisteen ja absorboimaan ja ohjaamaan voimaa uudelleen asennon erityisliikkeissä.”
Pro tips: pyri tekemään mahdollisimman lähelle suoria kulmia samalla kun teet hyppyleikkauksia.
kokeneille urheilijoille: siellä edistyneille urheilijoille tällä poralla voi luoda 7 jaardin tai 10 jaardin kiihdytysalueen harjoitusta varten. Voit myös siirtää hyppyrimäiset kartiot 1,5 jaardin päähän pysäytyskartiosta tavanomaisen 1 jaardin sijaan.
Lateral Line Bounding
2 sarjaa 5 toistoa (yksi sarja oikealle puolelle, yksi vasemmalle puolelle)
tee kaksi sarjaa kummallekin luetellulle liikkeelle:
-stabiloi
-nopea hyppy vakauttamaan
-jatkuva Sidonta
-benji vastusti jatkuvaa sidontaa (valinnainen, jos sinulla on Benji tai vastusvälineet)
kuinka usein: tämä harjoitus tulisi tehdä kerran viikossa kokeneille urheilijoille, kahdesti viikossa aloittelijoille.
miten se tehdään: Aseta köysi tai merkki suoraksi viivaksi tai kuvittele suora viiva sen viereen, missä seisot. Toiminta tässä harjoituksessa on hypätä lateraalisesti linjan yli-tavoitteena on hypätä vähintään 1 jaardin päässä linjan kummallakin puolella.
stabilointi: Aloita viivan oikealta puolelta siten, että oikea jalka on maassa ja vasen jalka koukussa polven kohdalta ja irti maasta. Käytä oikealla jalalla työntää ja hypätä niin pitkälle sivusuunnassa kuin mahdollista vasemmalle puolelle linjaa. Laskeudu pehmeästi vasemmalle jalallesi viivan vasemmalle puolelle. Varmista, että vaimennat alastulon, jolloin lonkassa, polvessa ja nilkassa on hyvä mutka. Pidä alastulossa tauko 2-3 sekuntia. Toista määrä toistoja kunkin jalka.
Pikahyppy vakauttaa: Seuraa vaiheita vakauttaa. Aloita oikealta puolelta, hyppää vasemmalle, mutta sen sijaan, että pidät laskun, ohjaa nopeasti pois vasen jalka, ja vakauttaa lasku oikealle puolelle tauko 2-3 sekuntia. Tee, että määrä reps oikean jalan, toista sitten vasemmalla jalalla.
Jatkuva Sidonta: Tämän harjoituksen ideana on päästä maasta mahdollisimman nopeasti, kun laskeudut-haluat tehdä siitä jatkuvan puolelta toiselle sidotun hypyn. Hyppää edestakaisin yhtäjaksoisesti pysähtymättä toistojen määrän vuoksi.
Benji vastusti jatkuvaa sidontaa: Seuraa ohjeita jatkuvaan sidontaan, mutta käytä vastarintaa toisella puolella-jolloin toinen puoli hypystä vastusti ja toinen puoli Benjin avustamana. Tämä ylikuormittaa koko harjoitusjakson haasteen.
mitä se tekee: ”Tämä on loistava harjoitus, joka vahvistaa voimakkaita lonkkalihaksia suurilla nopeuksilla”, Bommarito sanoo. ”Se toimii myös dynaaminen vakauttaminen nilkat, syvä taivutus nilkan kantoja, jotka ovat hyvin erityisiä, miten keskushyökkääjä tarvitsee suorittaa muutoksia suuntaan.”
Line Rapid Response Drill with Burst
2-4 sarjaa 5-10 sekunnin toistoja jokaista liikettä varten (1-2 sarjaa oikealle ja vasemmalle puolelle)
variaatiot:
-Stationary to Straight Burst
-Stationary to Straight Burst
-Stationary to Angled Burst
miten se tehdään: Pora voidaan tehdä millä tahansa jalkapallokentän viivalla tai maahan piirretyllä viivalla. Aloita matalassa kyykkyasennossa polvet koukussa, aloita sitten pilkkomalla jalat nopeasti paikoilleen-samaan tapaan kuin mitä tekisit jaloillasi ylös/alas-harjoituksen aikana. Seiso hartiat suorassa linjassa.
kun teet liikettä jaloillasi, pidä vasen jalka ”linjan sisällä”, kun oikea jalka liikkuu edestakaisin linjan yli—joten jokaisella askeleella vasen jalka pysyy paikallaan ja oikea jalka naputtaa edestakaisin linjan yli (käännä oikea ja vasen jalka, kun teet poraa vastakkaiselle jalalle).
Mitä tehdä jokaiselle muunnelmalle:
paikallaan: noudata poran alkuperäisiä ohjeita. Aloita polvet koukussa, aloita sitten pilkkomalla jalat nopeasti paikoilleen. Pidä vasen jalka linjan sisäpuolella / vasemmalla puolella ja naputtele oikeaa jalkaasi edestakaisin linjan yli. Vaihda jalat ja toista 5-10 sekuntia.
Stationary to Straight Burst: Follow the original stationary directions for the drill. Valitse numero välillä 5 ja 10 sekuntia (tai joku suullisesti käskee sinua), ja räjähtää ulos porasta osaksi 5 jaardin sprint suoraan eteenpäin.
paikallaan oleva Kulmapurske: Samanlainen suora räjähtää vaihtelu-mutta kun purskahtaa ulos Pora, leikkaa oikealla jalalla ja sprint vasemmalle noin 45 asteen kulmassa linjasta. Toista vastakkaisella jalalla, leikkaa vasemmalla jalalla ja pyrähdä oikealle noin 5 metriä.
mitä se tekee:” tämä harjoitus on loistava tapa nostaa jalkojen, nilkkojen ja polvien ylittävien lihasten refleksiominaisuuksien kynnystä”, Bommarito sanoo. ”Tämä on hyvä tapa jatkuvasti maksimoida räjähtävä voima.”
Pro Tip: ”Jalan viiltävä toiminta edestakaisin linjan yli mahdollistaa venytysrefleksin harjoittelun pohjelihasten poikki syvässä mutkassa nilkkanivelen kohdalla”, Bommarito sanoo. ”Tämä auttaa ensimmäinen askel kiihdytys tai ensimmäinen askel pois mitään leikata – avain ketteryyttä.”
Tilaa YouTubessa yksinoikeudella julkaistavia gear-videoita, julkkishaastatteluja ja muuta!