löydä hiljaisuutta ja syvyyttä pitämällä poseja pidempään Yin-joogassa.
jos on tottunut hikoilemaan kohti hohdokkaita poseerauksia, Yin-Jooga saattaa ensi silmäyksellä vaikuttaa liian hitaalta, liian yksinkertaiselta ja, No, liian tylsältä. Mutta tämä monimutkainen pitkien, passiivisesti asennettujen lattiapenkkien harjoittelu on syvästi ravitsevaa ja siitä on lukemattomia etuja jokaiselle joogan harjoittajalle, sanoo San Franciscon Bay Arean joogan ja meditaation opettaja Sarah Powers.
fyysisellä tasolla Yin tehostaa nivelten luonnollista liikerataa. Pitämällä lihakset pehmeinä vapautat syviä sidekudoskerroksia, luoden enemmän helppoutta missä tahansa joogatyylissä ja istuvassa meditaatiossa. Energeettisellä tasolla Yin parantaa pranan (elämänvoiman) virtausta niveliä ympäröivissä kudoksissa, joissa energia usein pysähtyy. Powers vertaa harjoitusta akupunktiohetken tekemiseen itse: Sekvenssien tarkoituksena on usein vahvistaa tiettyjä energiakanavia (joita kutsutaan joogassa nadeiksi tai kiinalaisessa lääketieteessä meridiaaneiksi), jotka viime kädessä tukevat elimiä, immuunijärjestelmää ja emotionaalista hyvinvointia.
ja sitten on henkiset hyödyt:kolmesta viiteen minuuttia kestävien poseerausten pitäminen tuo usein epämukavuuden. Yin ehdoilla voit pysyä voimakkaiden tunteiden kanssa, jotka syntyvät, sen sijaan, että siirtyisit nopeasti seuraavaan poseeraukseen. ”Se opettaa sinut tuntemaan olosi mukavammaksi epämukavuuden kanssa sen sijaan, että pelästyisit”, Powers sanoo. ”Se yhdistää meditaation ja asanan hyvin syvälliseksi harjoitteluksi.”
kaikki tuo ja sinun ei tarvitse vaihtaa dynaamista käytäntöäsi hyötyäksesi. Powers, joka opettaa Yiniä yhdessä Yangin (hänen versionsa flow-joogasta) kanssa, kannustaa oppilaita tekemään Yin-asentoja ennen tai jälkeen säännöllisen rutiinin tai erillisenä jaksona. Hän suosittelee Yin-istuntoa vähintään kahdesta neljään kertaa viikossa. ”Kudoksia ehdollistetaan joustavammiksi, joten harjoittelulla on kumulatiivinen vaikutus”, hän sanoo. ”Mitä enemmän teet sitä, sitä enemmän haluat tehdä sitä.”
Harjoitusvinkit
on kolme ratkaisevaa asiaa, jotka pitää tehdä Yin-harjoituksissa. Astu ensin sopivalle reunallesi sopivaan asentoon kunnioittavalla tavalla. Toiseksi, ole liikkumatta, aivan kuten meditaation aikana. Kolmanneksi jää hetkeksi samaan tapaan kuin akupunktiohoitoon. Alussa tähtää kolmesta viiteen minuuttiin, mutta jos yksi minuutti riittää, aloita siitä ja kasva kahteen minuuttiin.
sekvenssi Focus
seuraava sekvenssi tasapainottaa sitä, mitä perinteinen kiinalainen lääketiede kutsuu munuaismeridiaaniksi—välttämätöntä mielen ja ruumiin terveydelle. ”Kun munuaisten chi on elvytetty, tunnet olosi elinvoimaiseksi”, Powers sanoo. Sekvenssi sisältää passiiviset selkälihakset, koska munuaiskanava virtaa alaselän kautta. Eteenpäin istuvat mutkat toimivat vastapainoina ja stimuloivat virtsarakon meridiaania,joka leikkaa kaikki muut kehon meridiaanit.
Perhosasento
istu peiton tai tyynyn päällä. Kun paino on istumaluiden etureunalla, taivuta polvia, paina jalkapohjat yhteen ja anna jalkojen pudota kuin perhosen siivet. Ota kantapäät ainakin metrin päähän lantiosta. Taivuta kädet nilkkojen varassa lantiosta eteenpäin sopivaan reunaan, rentouta sitten yläselkäsi ja anna sen pyöriä. Lepuuta päätäsi jalkojen kaarissa, pinottujen nyrkkien päällä tai käpertyneenä käsiin kyynärpäiden levätessä jaloissa. Jos voit, Pysy 3-5 minuuttia kaikissa aiheuttaa tässä järjestyksessä. Hengitä sisään noustessasi, ojenna sitten jalkasi eteenpäin ja nojaa taaksepäin käsiesi varaan. Pysähdy hetkeksi neutraaliin asentoon jokaisen poseerauksen jälkeen.
satula Pose
istu säärillesi ja nojaa takaisin käsiisi. (Jos tämä on jo liikaa polvillesi, jätä tämä asento väliin.) Laske itsesi hitaasti selällesi, pitäen alaselkäsi liioitellussa kaaressa. Jos kvadriceps tuntuu kireältä, lepuuta hartioita ja päätä tukirangan tai taitellun huovan päällä. Muussa tapauksessa tule alas kyynärpäillesi tai yläselkääsi, jolloin polvet voivat tarvittaessa levitä erilleen. Jos nilkkoihin kohdistuu liikaa painetta, aseta niiden alle taitettu pyyhe tai peitto. Nosta kädet kyynärpäiden kohdalle. Harjoita vatsalihaksia ja hengitä sisään, kun nostat itsesi ylös.
Sfinksi Pose
makaa vatsallasi jalat ojennettuina. Aseta kyynärpäät lattialle olkapään etäisyydelle toisistaan ja noin sentti hartialinjan eteen. Aseta kädet suoraan eteenpäin tai pidä kiinni kyynärpäistä. Lepää täällä ilman, että lysähdät hartioillesi tai nostat niitä ylös. Anna vatsasi ja elimesi vetäytyä kohti lattiaa, kun rentoutat pakaroitasi ja jalkojasi. Jos selkäsi tuntuu herkältä, harrasta uloimpia pakaroitasi ja sisäjalojasi koko ajan tai osan aikaa vahvojen tuntemusten lievittämiseksi.
Sinettiasento
tämä asento muistuttaa sfinksiä, mutta luo enemmän kaarta alaselkään. Aloita vatsaltasi, ojennettuna käsiesi päälle kädet suorina. Aseta kädet noin 4 tuumaa hartioiden eteen. Käännä käsiä hieman ulospäin, kuten hylkeenräpylöitä. Jaa paino tasaisesti käsiisi, jotta ranteet eivät rasittuisi. Jos se on siedettävää, rentouta pakaroiden ja jalkojen lihakset. Jos ei, sopimus niitä aika ajoin lievittää voimakkaita tuntemuksia. Kykysi pysyä lihaksikkaan pehmeänä voi kestää muutaman kuukauden harjoittelun. Ole kärsivällinen, mutta älä kestä teräviä tai sähköisiä tuntemuksia. Viivy 3-5 minuuttia. Uloshengityksellä laske itsesi hitaasti alas. Pysy paikallasi ja hengitä koko selkärankaan levätessäsi.
lapsen asento
kun taas tuntuu sopivalta liikkua, aseta kädet rinnan alle ja nosta sisäänhengityksellä ylävartalo pois lattiasta. Kun hengität ulos, taivuta polviasi ja vedä lantio takaisin jalkojasi kohti Lapsiasennossa.
puoliksi sudenkorento poseeraa
istu peiton tai tyynyn päällä niin, että oikea jalka on ojennettuna ja vasemman jalan pohja painaa oikean sisäreidesi sisään. Siirrä vasenta polveasi pari senttiä taaksepäin. Jos polvi ei lepää lattialla, aseta tyyny sen alle. Kun hengität ulos, taivuta selkärankaasi oikean jalkasi päälle ja aseta kätesi sen kummallekin puolelle. Tee molemmat puolet ennen siirtymistä.
sudenkorento Pose
tuo jalat haralleen, hengitä ulos ja taivu lantiosta eteenpäin. Aseta kädet lattialle eteesi tai lepää kyynärpäiden varassa tai tuen, kuten puomin tai taitellun huovan, varassa. Jos se tuntuu luonnolliselta, tule vatsallesi asti. Jos polvesi ovat epävakaat, peräänny asennosta ja harjoita kvadricepsiä aika ajoin. Yritä pitää tämä aiheuttaa 5 minuuttia tai enemmän.
Full Forward Bend
tuo jalat varovasti takaisin yhteen. Taivuta lantion kohdalta eteenpäin, kaartaen selkärankasi eteenpäin kaartuvaksi. Jos sinulla on iskias tai jos lantiosi kallistuu taaksepäin, poista tämä asento ja makaa lattialla jalat seinää vasten.
Savasana (Corpse Pose)
tule Corpse poseen kämmenet ylöspäin tai
kädet vatsan päällä. Aseta jalat lantiota leveämmälle ja rentouta pakarat, jalat ja jalat. Kutsu mieleesi ja ruumiiseesi helppoutta, mikä tekee tästä kaikista ravitsevimman asennon.