Kuvan lähde: POPSUGAR Photography / Kat Borchart
jos pullon henki toteuttaisi sinulle kolme toivetta, olisiko yksi niistä pysyvälle täydellisille vatsalihaksille? Älä tuhlaa toiveitasi! Vatsalihaksia voi saada, mutta se vaatii paljon työtä — ja paljon lankutusta! Haluatko todisteita? Konsultoimme Sarah Chadwellia, NASM-CPT: tä ja natural bikini-kilpailijaa, saadaksesi kaikki tarvitsemasi tiedot siitä, miksi lankut voivat todella auttaa sinua luomaan toivomasi vatsalihakset.
lankut rakentavat peruskerroksen
ensinnäkin, Mietitäänpä tosiasioita: vatsalihaksia, kuten mitä tahansa muutakin lihasta, on harjoiteltava rakentuakseen. Lankku on yksinkertainen ja tehokas harjoitus masun litistämiseksi sekä ytimen rakentamiseksi ja vahvistamiseksi. Chadwell sanoi: ”ajattele lankkuja peruskerroksenasi. Kylminä päivinä vaatteiden alle laitetaan pohjakerroksia, jotta pysyy lämpimänä. Pohjakerroksesi pysyvät lähellä kehoasi ja ovat perusta lämmön pitämiselle. Kun suoritat lankkuja, käytät koko ydintä, mukaan lukien syvimmät lihaskerrokset, jotka ovat lähimpänä selkärankaa, joka tunnetaan poikittaisena vatsalihaksena. Syvät lihaksesi ovat ydinvahvuuden perusta, ja niiden täytyy olla hyvin kehittyneet, jotta sinulla olisi litteä, repaleinen vatsa.”
mutta Mietitäänpä myös todellisuustarkistusta: pelkällä lankutuksella ei saa kivikovaa vatsalihassarjaa, että show ’ ta. Palapelissä on vielä muutama palanen. Sinulla on jo vatsalihakset (lihakset ovat olemassa, mutta ne eivät yleensä näy monilla meistä — varsinkin kiitospäivän jälkeen), mutta ainoa tapa nähdä määritelmä on saada laiha, pudottaa painoa ja kohdistaa lihaksia lankutuksella.
Chadwell kertoi, että tähän on kaksi ratkaisevaa askelta: ruokavalio ja koko kehon voimaharjoittelu ja kuntoilu. Dieettiosuus on yksinkertainen, mutta ei kieltämättä jännittävä: syö puhdasta, whole Foodsia, keskittyen vähärasvaiseen proteiiniin, paljon vihreitä, eikä prosessoituja elintarvikkeita tai sokeria. Harjoittelu ja kuntoilu eivät myöskään ole rakettitiedettä, mutta ne pakottavat todella hikoilemaan: kuntosalilla on nostettava raskasta, kardiossa ei kitsastella ja vatsalihakset on kohdennettava reilulla määrällä lankutusta.
miten Chadwell voi tietää tämän näin varmasti? Hän kertoi meille, miten hän sai omansa ennen kuin astui fitness-kilpailun lavalle: ”en nähnyt vatsalihasteni täyttä potentiaalia ennen kuin aloin laihduttaa ensimmäiseen bikinikilpailuuni 34-vuotiaana. Olin hyvässä fyysisessä kunnossa ennen kuin päätin kilpailla, mutta ruokavalio olin ja sydän, joka lisättiin minun normaali harjoitus rutiini oli mitä paljasti minun vatsalihakset. Olen ehdottomasti tehnyt lankkuja säännöllisesti samoin.”
Kuvan lähde: POPSUGAR Photography
How To Do a Standard lankku
- your arms shoulder-width apart with your hands directly below your hartiat flat on the floor.
- tasapainoilet varpaillasi jalat lähes koskettaen.
- nosta keskivartaloa niin, että selkä on tasainen. Varmista, että lantiosi on vakaa.
- harjoita alaselän lihaksia.
- ahda ydintäsi. Tuntuu kuin vetäisit navaa selkärankaa kohti, etkä vain imisi sisuskalujasi sisään.
- pidä niska ja selkäranka neutraaleina poimimalla lattialta katseltavaa kohtaa.
- pidä tätä asentoa minuutin ajan.
- lepää 45 sekuntia ja toista kolme minuutin mittaista kierrosta.
yleisiä virheitä välttää
”personal trainerina”, Chadwell kertoi Popsugarille, ”näen usein ihmisten käyttävän kehnoa muotoa suorittaessaan lankkuja. Ne ovat yleisiä virheitä, jotka on helppo korjata niin, että painotus kohdistuu oikein omaan ytimeen.”Tässä ovat kolme yleisintä virhettä, jotka kannattaa välttää:
- Sag: moni antaa vatsansa painua kohti lattiaa. Tämä tapahtuu, kun annat lantion pudota. Voit välttää tämän kiinnittämällä pakarasi.
- The People Watcher: monilla on pää pystyssä ja he katselevat ympäri salia. Tämä vie selkärangan ja kaulan pois neutraalista asennosta. Katso suoraan kohtaa matollasi korjataksesi tämän.
- London Bridge: Lapsesi eivät aja leluautojaan London Bridgen yli tänään. Sen sijaan ne risteilevät tasaisilla teillä. Älä kaarra selkääsi kohti kattoa. Pidä se tasaisena varmistautuen siitä, että kätesi ovat riittävän levällään toisistaan, jotta et kohauttaisi olkapäitäsi ja siten kohauttaisi selkääsi.
lankku on täydellinen isometrinen harjoitus vatsalihasten rakentamiseen. Lisää ne rutiineihisi kolme kertaa viikossa tai käy kotona lattialla ja tyrmää ne päivittäin. Huomaat jo muutamassa viikossa, että vatsasi on litteämpi ja sävyisämpi.