jokainen, joka on yrittänyt suorittaa crow pose (Cirque du Soleil-arvoinen käsivarsien tasapaino) tietää, että jooga vaatii paljon—toistan, paljon—käsivarsien voimaa. Vinyasan niittitkin kuten alaspäin katsova Koira voivat sytyttää kehosi sormenpäistä kainaloihin. Joten jos löydät itsesi kaipuu saada mukava perusasentoja tai innokas sisällyttämään liikkuu kuten käsilläseisonta teidän käytännössä, jooga käsivarsien sekvenssi voi olla juuri sitä, mitä opettaja tilasi.
uusimmassa Jaksossamme Well + Good ’ s Good Moves, joogaohjaaja Andrea Russell opastaa sinut alle 10 minuutin virtauksessa, jonka tarkoituksena on selvittää ranteiden, kyynärvarsien, olkavarsien ja hartioiden kinksit (ja on ”turbo dog”-niminen tappoliike, joka todella kuuluu omaan lajiinsa). Lyhyemmässä ajassa kuin se vie sinut ruoskia nopea, terveellinen illallinen tai kiinni Instagram feed Voit sävy ja venyttää lihaksia, jotka auttavat sinua kantamaan raskaita kauppakasseja ja tehdä niin, niin paljon enemmän. Joogataan.
kokeile tätä alle 10-vuotiaiden joogaa käsivarsien sekvenssiin
1. Tricep stretch: mukavasta, ristiin rastiin istuva asento, päästä kädet yläpuolella. Taivuta oikea kyynärpää ja tartu siihen vasemmalla kädellä. Pidennä suoraan ylös ja hengitä.
2. Kierre: Kurkota molemmat kädet suoriksi yläpuolellesi ja kierrä keskivartaloa oikealle tuoden vasen kätesi oikealle polvellesi ja oikea käsi maahan takanasi. Nosta läpi kruunu pääsi ja kierrä syvemmälle uloshengityksesi. Katso oikean olkapään yli.
3. Istuva eteenpäin taita: tuo kädet takaisin keskelle ja kävele sormenpäät eteenpäin. Jos voit, taita syvemmälle jokaisen hengittää. Kävele kädet takaisin ylös ja tule istumaan suorassa. Vaihda jalkojen ristiä.
toista järjestys vastakkaisella puolella.
4. Pöytäpiirit: Piirrä nelinkertaisesta asennosta suuria ympyröitä koko vartalollasi liikkuen sekä myötäpäivään että vastapäivään. Käännä kädet ympäri niin sormenpäät ja jatkaa näitä kellon kaltaisia liikkeitä, menee syvemmälle ranteisiin, kun hengittää ja hengittää.
5. Ranne ympyrät: Pöytäasennosta, työntää varpaat ja istua selkä kantapäille. Pallota nyrkkejäsi ja kierrä ne molempiin suuntiin.
6. Ranteen venytys: ota rystyset yhteen ja aseta kämmenselät lattialle. Käsivarsia voi taivuttaa tai suoristaa sen mukaan, mikä itsestä tuntuu mukavalta. Jos se tuntuu hyvältä kehossasi, siirry ympäri, kunnes tunnet mukavan venytyksen ylös ja alas käsivarsiasi.
7. Lankku: ravista ranteet ja hengittää eteenpäin lankku aiheuttaa hartiat yli ranteet, ydin mukana, ja kehon suorassa linjassa.
8. Keinuva lankku: lankkuasento, hengitä sisään ja tule varpaille niin, että hartiat liikkuvat ranteiden ohi. Hengitä ulos, tule takaisin lankulle. Toista kolme kertaa.
9. Alaspäin katsova Koira: uloshengitys, nosta lantiota ja työnnä takaisin alaspäin katsovalle koiralle. Polje jalkojasi ylös ja alas tunteaksesi venytyksen jalkojen takaosissa.
10. Cobra: kiinnitä ydin, kun hengität eteenpäin lankkuasentoon ja hengität ulos ja lasket alas lattialle. Kun hengität sisään, paina käsiisi ja käytä selän voimaa nostaaksesi selkäsi pois lattialta.
11. Turbo koira: palaa nelinkertaiseen asentoon. Hengitä ulos ja taivuta kyynärpäät suoraan taakse (ei sivuille) niin, että ne menevät puoliväliin alas lattialle. Hengitä sisään ja ponnista ylös. Toista vielä kerran.
12. Delfiini: Vedä pöytäpöydältä sisään ja laske kyynärpäät suoraan alas maahan. Tuck varpaat, nosta polvet, ja paina lantion takaisin kuin hengität niin, että olet kyynärvarren alaspäin päin koira (aka dolphin). Jää hengittämään kolme kierrosta.
13. Lapsen asento: delfiinistä hengitä ulos ja napauta polvet lattiaan. Sulata lantio taaksepäin ja vie kädet vartalon viereen niin, että käperryt palloon. Ravista päätä vasemmalle ja oikealle.
14. Side lankku: ryömi kädet takaisin eteen ja työnnä takaisin lankku aiheuttaa. Tuo isovarpaasi kosketettavaksi ja pyörähdä oikean käden ulkoreunalle sisäänhengityksellä. Katso vasenta peukaloa kohti ja nosta ulompi lonkka ylös. Ojenna vasen käsi kohti huoneen etuosaa ja taivuta kyynärpää. Tartu niskan taakse ojennukseen. Hengitä kolmen kierroksen ajan. Vapauta vasen kätesi, palaa lankulle ja tee koko juttu vastakkaiselle puolelle.
15. Kobra aiheuttaa: alkaen lankku aiheuttaa, alaselkä alas vatsaan ja palata kobra aiheuttaa. Alaselkä alas.
16. Alaspäin kulkeva koira: Vatsasta, työntää varpaat ja nosta lantio takaisin alaspäin koira.
17. Warrior II eagle wrap: on hengittää, reach oikea jalka ylös ja takaisin. Hengitä ulos, koukista polvi nenään ja astu oikea ruoka käsien väliin. Maahan takaisin kantapää alas niin se on samansuuntainen takana matto, kierre auki. Warrior II: sta kääri oikean käden kyynärpää vasemman alle ja varmista, että kyynärpäät ovat samankorkuiset kuin olkapäät. Katso oikean olkapään yli. Hengitä kolme kertaa.
18. Reverse warrior: Rentoudu kädet ja kääntää soturi, tuo vasen käsi reiteen ja oikea käsi ylös ja takaisin pään yli.
19. Down dog: vie molemmat kädet lattialle ja palaa down Dogille. Toista Warrior II eagle wrap ja reverse warrior vastakkaisella puolella.
20. Turbo koira: alaspäin koira, hengittää, taivuta kyynärpäät suoraan taakse ja tule puoliväliin vielä kerran. Hengitä ulos ja paina takaisin ylös. Laske puolivälissä alas, mene sitten niin, että molemmat kyynärpäät ovat lattialla ja olet taas delfiini-asennossa.
21. Delfiinin jalka halkaistu: Dolphin pose, nosta oikea jalka ylös taivaalle pitäen lonkka osoitti kohti lattiaa. Laske se alas ja toista vasemmalla puolella.
22. Lapsen asento: laske varovasti alas lapsen asentoon ja nauti koko käsivarren polttavasta kunniasta.
Kuuntele, Jogi: älä unohda treenata myös pakaroitasi ja sisintäsi.