Trainer Emily Skye jakaa go-to glute stronging moves-liikkeensä.
kun etsit kunto työkalu, joka täysin ups ante Oman vahvuus harjoitukset, erityisesti ne, jotka kohdistuvat takapuoleen, katso enää kuin vastus bändi. Nämä looped mini bändejä tehdä ihmeitä ampuminen ylös pakaroiden ja työskentely takapuoli kaikista näkökulmista—fiksu strategia niille, jotka istuvat suurimman osan päivästä, jotka haluavat juosta nopeammin, tai kaikille, jotka haluavat tuntea vahvempi kaikkialla.
”yksi suosikkini treenattavista ruumiinosista on pakaralihakseni—olin ennen melko epätasapainoinen, jossa olin todella vahva kvartaloissani ja pakarani olivat melko heikkoja”, australialainen kouluttaja ja Emily Skye FIT-järjestön perustaja Emily Skye kertoo Health-lehdelle. Hän kiittää vahvaa takapuolta selkäkipujen helpottamisesta. Skye rakastaa bändejä, jotka saavat veren virtaamaan takapuoleen, mikä on tärkein tavoite, kun haluat lämmitellä vaikkapa kyykkyjä tai deadliftejä sisältävää raskasta nostorutiinia varten. Mutta hän kääntyy myös heidän puoleensa liimataista vahvistavaa treeniä varten aivan omin päin.
sukua: 15 transformaatiota, jotka innostavat aloittamaan painojen nostamisen
parasta vastusnauhan käyttämisessä takapuolen työstämiseen: se on prefektin matkakumppani, joka ei vie mitään tilaa laukussa ja vaatii vain pienen neliömateriaalin täyden treenin tekemiseen. Lisäksi ne ovat erittäin edullisia. (Kokeile tätä asetettu Amazon vain $10.)
Skye ehdottaa muutaman vaihtelevan vastuksen omaavan kaistan hankkimista, joten jokaisen liikkeen voi opetella kevyemmällä kaistalla, ja kun vahvistuu, siirtyy jopa raskaampaan vastukseen. Tiedät käyttäväsi jotain, jossa on tarpeeksi vastusta, jos rep 12: een mennessä liike tuntuu lähes mahdottomalta toteuttaa täydellisessä muodossa, hän sanoo.
Oletko valmis tuntemaan tulen pakaroissasi? Skye tarjoaa alla viisi vastusnauhaharjoitusta, joita voit tehdä milloin ja missä tahansa Pepun vahvistamiseksi. Yksi keskeinen muotovinkki pitää mielessä: Tee jokainen harjoitus hyvällä ryhdillä. ”Teet sen seisomalla kiltisti ja pitkänä napa selkärankaa kohti vedettynä. Ja sitten vähän puristaa pakaroita ennen starttia, Skye kertoo.
kun seisot pitkänä ja vahvana, Astu suoraan tähän pepputreeniin.
aiheeseen liittyvää: 20 minuutin Pilates-Pepputreeni vahvemmille pakaroille
treeni
Tee jokainen harjoitus alla 10-12 toistoa ja 2-3 kierrosta. Jos olet uusi näissä liikkeissä, aloita niiden kaikkien osalta polvien yläpuolisesta nauhasta. Jos olet keskitason tai edistynyt, voit liikuttaa nauhaa nilkoissa kolmen ensimmäisen harjoituksen ajan. Haluat tuntea palovamman, joten jatka työskentelyä sen eteen!
Nauhakyykky
1. Aloita seisominen jalat lantion leveydeltä toisistaan ja bändi nilkkojen ympärille, kädet ristissä edessäsi.
2. Työnnä lantiota alas ja taakse, taivuta polvia ja laskeudu kyykkyyn. Varmista, että rinta pysyy korkeana, selkä suorana ja ydin tiukkana. Vastusta polvien luhistumista toisiaan kohti ajamalla ne ulospäin.
3. Aja sitten kantapäät ja varpaat maahan seisomaan takaisin ylös. Toista.
Rapukävelyt
1. Aloita seisominen jalat lonkan leveydellä toisistaan ja bändi nilkkojen ympärille.
2. Laskeudu matalaan kyykkyasentoon, jolloin lantio laskeutuu alas ja selkä kääntyy ja polvet taipuvat. Pidä tämä asento, kun astut kolme askelta vasemmalle.
3. Ota seuraavaksi kolme askelta oikealle. Varmista, että rintasi pysyy korkeana, selkä suorana ja sydän tiukkana. Vastusta polvien luhistumista toisiaan kohti ajamalla niitä ulospäin ja pyri pitämään jalat samansuuntaisina koko ajan. Toista.
aiheeseen liittyvää: tämä Kokovartalokestävyysjalkatreeni kestää vain 15 minuuttia
korkeat Lankkujalkanostot
1. Aloita punnerrus-tai korkeaan lankkuasentoon, jossa nilkkojen ympärillä on nauha, joka muodostaa suoran linjan hartioista kantapäähän. Viivaa hartiat suoraan ranteiden yli.
2. Purista oikea liuku ja nosta oikea jalka ylös kohti kattoa kaartamatta taaksepäin. Laita se sitten takaisin alas.
3. Purista sitten vasen liito ja nosta vasen jalka ylös kohti kattoa. Laita se sitten takaisin alas. Älä anna lantion pudota tai hauki ylös, vaan vedä napaa ylös kohti selkärankaa ja työnnä käsillä lattiaa poispäin. Jatka vuorotellen.
Banded Glute Bridge Kaappaukset
1. Ala maata selällään, nauha polvien yläpuolella. Taivuta polvet, aseta jalat tasaiseksi lattialle noin olkapään leveydeltä toisistaan. Varmista, että korot ovat lähellä takapuolta ja selkä on tasainen lattiaa vasten.
2. Aja jalkojen läpi ja purista pakaroita nostaaksesi lantiota kohti kattoa. Muista pitää pieni lantion kallistuma taka-alalla, ettet kaartele alaselässä.
3. Kun pääset huipulle lantio muodostaa diagonaalinen linja polvista olkapäihin, ajaa polvet ylös vastaan bändi, menee leveämpi kuin hartiat.
4. Tuo sitten polvet takaisin hartioiden leveydelle ja laske hitaasti selkä alas lattiaan. Toista.
liittyvä: vihaan kyykkyjä? 7 Liitoharjoitusta välittömään Pyllynkohotukseen
Banded Clamshells
1. Aloita makaa oikealla puolella, bändi edellä polvet. Aseta oikea kyynärvarsi maahan ja pinoa oikea olkapää oikean kyynärpään yli työntäen lattiaa pois, jolloin oikealle puolelle syntyy tilaa. Taivuta polvia ja lantiota noin 45 astetta ja pinoa polvet ja lantio päällekkäin. Tämä on lähtöpaikkanne.
2. Purista sitten vasenta liukua ja kierrä vasenta lonkkaa ulospäin nostaen vasenta polvea kohti kattoa.
3. Hitaasti alas takaisin alas. Toista toistoja, sitten vaihtaa puolta.
saadaksesi parhaat juttumme saapuneet sähköpostiisi, tilaa Healthy Living-uutiskirje
kaikki aiheet kuntoilussa
ILMAINEN jäsenyys
Hae ravitsemusohjausta, hyvinvointineuvoja ja terveellistä inspiraatiota suoraan sähköpostiisi Terveys