the 5 eating habits that can extend your life, according to a ravitsemusterapeutin mukaan.
kaikki haluavat elää pidemmän elämän. Mutta pitkäikäisyyden tavoitteena on myös elää parempaa elämää, parantaa henkistä ja fyysistä hyvinvointia sekä kykyä olla aktiivinen ja itsenäinen. Minun vuotta rekisteröity ravitsemusterapeutin, olen nähnyt paljon ihmisiä niiden 70s, 80s, ja sen jälkeen, jotka ovat terveempiä kuin ihmiset puolet iästä.
vaikka perinnöllisyydellä on merkitystä, elintavat ovat paljon merkittävämpi tekijä, ja ravinto on suuri osa palapeliä. Tässä on viisi ruokailutottumukset hyväksyä jopa mahdollisuuksia laajentaa elämääsi ja nauttia vuosittain tarmokkaasti.
liittyvät: 10 antioksidanttipitoista ruokaa, joita sinun pitäisi syödä
syö vihanneksesi ja hedelmäsi
tiedän, että kuulet tämän paljon, mutta useamman tuotteen syöminen on todella yksi tärkeimmistä ja vaikuttavimmista tavoista, joita voit omaksua. Arvatkaa mitä: useimmat amerikkalaiset ovat väärässä. CDC: n mukaan vain Joka kymmenes aikuinen syö riittävästi kasviksia ja hedelmiä. Vain 9% saavutti suositellun kaksi – kolme päivittäistä kupillista kasviksia, ja 12% saavutti päivittäisen tavoitteen puolestatoista kahteen hedelmäkuppiin.
näiden vähimmäismäärien saavuttaminen voi lisätä elinvuosia. British Medical Journalissa julkaistun meta-analyysin mukaan hedelmien ja vihannesten suurempi kulutus on yhteydessä pienempään kuolleisuusriskiin kaikista syistä, erityisesti sydänsairauksista. Tähtää vähintään viiteen annokseen päivässä. Enemmän on hyvä, mutta joissakin tutkimuksissa kuolemanriski ei pienentynyt enempää kuin tämä määrä.
Rakenna kaksi kuppia hedelmiä ja kolme kuppia vihanneksia päivittäin, ja yksi kuppi on noin tennispallon kokoinen. Hanki rutiini rakentaa kuppi hedelmiä jokaiseen aamiaiseen, ja toinen osana päivittäistä välipalaa. Sisällytä yksi kuppi vihanneksia lounaalla ja kaksi päivällisellä. Tai yhdistää ne. Kourallisesta kasviksia ja kupillisesta pakastemarjoja tehty smoothie tyrmää kaksi. Voit myös lisätä tuoreita hedelmiä, kuten viipaloituja omenoita tai hienonnettua mangoa, alkusalaatteihin ja paistoresepteihin.
Go nuts for nuts (ja nuts butters)
pähkinät ovat ravintovoimapesäkkeitä. Niistä saa terveellistä rasvaa, kasviproteiinia, kuitua, antioksidantteja, vitamiineja ja keskeisiä mineraaleja, kuten kaliumia ja magnesiumia. Ei ihme, että ne liittyvät elämän pidentämiseen. Eräässä tutkimuksessa, jossa seurattiin yli 7000 miestä ja naista lähes viiden vuoden ajan, koehenkilöitä pyydettiin noudattamaan yhtä kolmesta ruokavaliosta: Välimeren ruokavaliota, jota täydennettiin pähkinöillä, samaa ruokavaliota, jota täydennettiin oliiviöljyllä, tai vähärasvaista ruokavaliota. Verrattuna muihin kuin pähkinänsyöjiin niillä, jotka söivät yli kolme unssin annosta pähkinöitä viikossa, oli 39 prosenttia pienempi kokonaiskuolleisuusriski. Pähkinänsyöjillä oli tutkimuksen aikana pienin kokonaiskuolemariski.
unssi pähkinöitä on noin neljäsosa kupillinen, mutta myös kaksi ruokalusikallista pähkinävoita lasketaan annokseen. Vatkaa pähkinävoi smoothieen, sekoita kaurahiutaleisiin tai käytä dippinä tuoreita hedelmiä tai selleriä. Lisää pähkinöitä salaatteihin, kypsennettyihin kasviksiin ja stir-fry-resepteihin tai popsi ne sellaisenaan. Murskatut pähkinät ovat myös mainio vaihtoehto leivänmuruille kalanruoaksi tai lisukkeiksi, kuten kukkakaali-tai linssikeitoksi. Pähkinäjauhoilla paistaminen tai niiden käyttäminen pannukakkuihin on toinen hyvä tapa lisätä saantia.
aiheeseen liittyvää: terveellisimmät pähkinät omalle keholle
syö enemmän lihattomia aterioita
lihattomat maanantait ovat olleet juttu jo yli 15 vuotta. Se on fantastista, mutta pitkäikäisyyden vuoksi sinun pitäisi rakentaa kasvipohjaiset ateriat osaksi ruokailutottumuksiasi useampana päivänä viikossa.
tutkijat ovat löytäneet maailmasta viisi aluetta, joilla ihmiset elävät pisimmän ja terveimmän elämän. Sinisinä vyöhykkeinä pidettyjä alueita esiintyy hyvin erilaisilla alueilla Okinawasta, Japanista Ikariaan, Kreikkaan. Yksi yhteinen piirre heillä on pääasiassa kasvipohjaisen ruokavalion nauttiminen. Pavut ja linssit ovat kulmakiviä, ja lihaa syödään keskimäärin noin viisi kertaa kuukaudessa kolmen – neljän unssin annoksina-noin korttipakan kokoisina.
Yhdysvaltojen ainoa sininen vyöhyke on Loma Lindassa Kaliforniassa, jossa on eniten seitsemännen päivän adventisteja. Tämä pääasiassa kasvipohjaisesta ravinnostaan tunnettu populaatio elää 10 vuotta pidempään kuin pohjoisamerikkalaiset vastineensa. Eräässä tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin yli 73000: ta seitsemännen päivän Adventistia miestä ja naista, havaittiin, että kaikkiruokaisiin verrattuna niillä, jotka noudattivat kasvisruokavaliota, oli huomattavasti pienempi yleinen kuolleisuusriski. Näihin kuuluivat vegaanit, lakto-ovo-kasvissyöjät (jotka syövät maitotuotteita ja munia) ja pesco-kasvissyöjät (jotka syövät mereneläviä).
hyödyn saa vaihtamalla aterioiden liha palkokasveihin, joka on sateenvarjotermi pavuille, linsseille, herneille ja kikherneille. Valitse kylkeen linssi-tai mustapapukeitto sen sijaan, että lisäisit salaattiin kanaa. Käytä mustasilmäherneitä sekapaistossa lihan sijaan ja napostele kasviksia hummuksella kuivalihan sijaan. Tutustu oman alueesi etnisiin ravintoloihin, jotka tarjoavat pulssipohjaisia ruokia, kuten intialaista kikherne currya ja etiopialaista linssimuhennosta.
syö kuin välimerellinen
pitkäikäisyyden kannalta keskeistä on yleinen ruokailutapa, ei yksi ruoka tai ruokaryhmä-ja välimerellinen ruokavalio pysyy elintason kultana pidempään ja terveellisemmin. Tälle mallille on ominaista runsas hedelmien ja vihannesten, täysjyväviljojen, palkokasvien, pähkinöiden, oliiviöljyn ja avokadon terveellisten rasvojen sekä yrttien ja mausteiden nauttiminen äyriäisten kanssa muutaman kerran viikossa, kohtuullinen maitotuotteiden, munien ja viinin nauttiminen sekä vähäinen lihan ja makeisten saanti.
eräs tutkimuksessa usein mainittu pitkäikäisyyden mittari on telomeerin pituus. Pähkinänkuoressa telomeerit ovat kromosomien päissä olevia korkkeja, jotka suojaavat DNA: ta. Kun ne tulevat liian lyhyiksi, solu vanhenee tai häiriintyy. Tämän vuoksi lyhyemmät telomeerit ovat yhteydessä lyhyempään elinajanodotteeseen ja suurentuneeseen riskiin sairastua kroonisiin sairauksiin. Tutkimukset ovat osoittaneet, että Välimeren ruokavalion noudattaminen on yhteydessä pitkäikäisyyteen, koska telomeeripituus on pidempi.
muut tutkimukset ovat osoittaneet, että jokaista yhden pisteen lisäystä Välimeren ruokavalion pistemäärässä (joka mittaa ruokavalion noudattamista), riski kuolla mistä tahansa syystä laskee 4-7%. Välimerellisiä ruokia, korvaa voi pähkinävoilla tai avokadolla paahtoleivällä ja vaihda ekstra-neitsytoliiviöljy ruskistettaviin kasviksiin. Napostele tuoreita hedelmiä pähkinöillä, oliiveilla tai paahdetuilla kikherneillä ja pidä ateriat yksinkertaisina. Tasapainoinen Med-ruokavalio-illallinen voi koostua kalasta, joka tarjoillaan ekstra-neitsytoliiviöljyyn heitetyn vihreän sängyn päällä paahdettujen perunoiden tai kvinoan kera ja lasillisella pinot Noiria.
aiheeseen liittyvää: parhaat ja huonoimmat ruoat hampaille
Sip vihreää teetä
tykkään viitata vihreään teehen ennaltaehkäisevänä lääkkeenä mukissa. Lukuisat tutkimukset ovat yhdistäneet sen pienempään sydänsairauksien, syövän, tyypin 2 diabeteksen, Alzheimerin ja lihavuuden riskiin. Se voi myös auttaa sinua elämään pidempään. Eräässä iäkkäitä japanilaisia aikuisia koskeneessa tutkimuksessa ne, jotka joivat eniten vihreää teetä-seitsemän kuppia tai enemmän päivässä-kuolivat 76 prosenttia epätodennäköisemmin kuuden vuoden tutkimusjakson aikana. Erään toisen havainnon mukaan jopa 11 vuoden ajan seurattujen yli 40000 japanilaisen aikuisen joukossa naisilla, jotka joivat vähintään viisi kupillista vihreää teetä päivässä, oli 23 prosenttia pienempi riski kuolla mistä tahansa syystä.
siemailun lisäksi voit käyttää vihreää teetä nesteenä smoothieissa, kaurahiutaleissa tai yön yli-kaurassa tai höyryttää kasviksia tai täysjyväriisiä. Se voidaan sisällyttää myös keittoihin, muhennoksiin, kastikkeisiin ja marinadeihin. Matchaa, jauhettua vihreää teetä, voidaan käyttää myös juomissa ja resepteissä. Muista vain katkaista kaikki kofeiini vähintään kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta et häiritse unen pituutta tai laatua.
mitä tulee siihen, mitä ei saa tehdä, se on tavallinen epäilty. Älä syö liikaa tai käytä liikaa sokeria, prosessoituja elintarvikkeita, lihaa tai alkoholia. Hyvä uutinen on se, että yllä olevat suojaruuat voivat helposti syrjäyttää ikääntymistä aiheuttavat ruoat. Tavoittele omenaa mantelivoilla jalostettujen keksien sijaan ja korvaa sooda vihreällä teellä. Toisin sanoen, keskittyä mitä syödä, ja luonnollisesti hillitä saanti ruokia välttää. Se on tärkeää, koska pitkäikäisyyden kannalta johdonmukaisuus on avainasemassa. Pitkäjänteinen ruokavalio tukee pitkää, terveellistä elämää!
Cynthia Sass, MPH, RD, on Healthin avustava ravitsemustoimittaja, New York Timesin menestyskirjailija ja New York Yankeesin ravitsemuskonsultti.
saadaksesi lisää ravitsemus-ja laihdutusvinkkejä sähköpostiisi, tilaa Balanced Bites-uutiskirje
kaikki aiheet ravitsemuksessa
ILMAINEN jäsenyys
Hae ravitsemusohjausta, hyvinvointineuvoja ja terveellistä inspiraatiota suoraan sähköpostiisi Terveys