estääkö verensokerisi ponnistelut kilojen karistamiseksi? Diabeteksen ja painon yhteys on hankalampi kuin luuletkaan.
Getty Images you luultavasti tietää, että painonnousu lisää riskiä sairauksia, kuten diabetes. Mutta et ehkä tajua, kuinka monimutkainen tuo yhteys todella on, sanoo Osama Hamdy, MD, lihavuuden kliinisen ohjelman lääketieteellinen johtaja Bostonin Joslin diabetes Centerissä ja diabeteksen Läpimurto-kirjan kirjoittaja.
”kierre alkaa, kun ihminen lihoo”, tohtori Hamdy sanoo. Kicker on, että kun sinulla on verensokeri ongelmia, se on paljon vaikeampaa tehdä yksi asia, joka voi todella auttaa: laihduttaa. Siksi suurin osa tyypin 2 diabetesta sairastavista—noin 80 prosenttia—on ylipainoisia tai lihavia. Hyvä uutinen: kilojen pudottaminen ei ole mahdotonta, jos ymmärtää verensokerin, vatsarasvan ja insuliinin monimutkaisen tanssin—ja sen keskeyttämisen.
liittyvät: laihdutus Diabetes
noidankehä, selitettynä
joka kerta kun syöt, haima tuottaa insuliinia. Tämä hormoni auttaa kehoa valjastamaan ruoan tarjoaman energian ”vapauttamalla” solusi, auttaen siirtämään sokeria (eli glukoosia) jokaisen sisälle, jossa sitä käytetään polttoaineena.
ongelma alkaa insuliiniresistenssistä, jossa solut eivät enää reagoi hormoniin. Painonnousu voi tuoda sen, varsinkin jos lisäät viskeraalista rasvaa (sellaista vatsan elinten ympärillä), koska se suoltaa tulehduskemikaaleja, jotka vahingoittavat solujen vastetta insuliiniin.
ajattele vartaloasi autona, sanoo Yhdysvaltain Diabetesliiton terveydenhuollon ja koulutuksen johtaja, filosofian tohtori David G. Marrero. ”Täytä tavaratila 500 kilolla soraa, niin juokseminen on vaikeampaa. Se tarvitsee enemmän kaasua ja kuluttaa moottoria saadakseen saman tason suorituskyvyn.”Se on lihavuutta. ”Ajattele nyt insuliinia polttoainesäiliön ja Moottorin välisenä kaasuputkena. Insuliiniresistenssi puristaa sitä, joten kun tarvitset enemmän polttoainetta, sitä on vaikeampi saada.”
koska insuliiniresistenttien solujen on vaikea ottaa glukoosia verestäsi, sokeriarvot nousevat. Ajan myötä tämä voi johtaa diabetekseen, joka voi vaurioittaa verisuonia ja tuottaa lisää painonnousua. Tämä johtuu siitä, että ylimääräinen verensokeri viestii haimallesi: ”tee lisää insuliinia!”Mutta mitä enemmän kirnuat, sitä helpommin paino kasaantuu, koska insuliini myös kannustaa elimistöäsi varastoimaan ylimääräisen sokerin rasvana.
liittyvät: 9 tapaa lopettaa sokeri lopullisesti
kilojen karistaminen voi hidastaa sairautta. ”Jokainen tavaratilasta otettava sorakilo lisää tehokkuutta”, Marrero sanoo.
Seuraava sivu: 4 älykästä strategiaa, joilla voi taistella takaisin
Getty Images4 Smart Strategies for Fighting Back
1. Syö vähemmän, mutta syö usein
jos sinulla on diabetes—erityisesti jos käytät insuliinia—on tärkeää välttää verensokerin laskua. Joten välipalojen leikkaaminen keinona pienentää kaloreita ei ole vaihtoehto. Mutta vaikka sinun täytyy syödä useammin, se ei tarkoita, että sinun täytyy syödä enemmän. ”Toimiakseen ei tarvita tavattoman suurta kalorimäärää, ei edes diabeteksen kanssa”, Marrero sanoo. ”Syöminen pieniä annoksia koko päivän on hyvä tapa vähentää kaloreita ja pitää verensokeri tasaisena.”Jos olet liikkeellä, suunnittele välipalat etukäteen, sanoo Jessica Crandall, RDN, sertifioitu diabeteskouluttaja ja ravitsemusakatemian tiedottaja. Kokeile pakata 1 unssi kalkkunan kuivalihaa täysjyväkeksien tai hedelmän kanssa.
2. Ajattele tasapainoa, älä kaloreita
laihduttaessa. ”sinun täytyy olla kuin kolme karhua ja saada oikea yhdistelmä hiilihydraatteja, proteiinia ja kuitua, jotta verensokeri pysyy tasapainossa”, Crandall sanoo. Keskittyminen pelkästään kaloreita voi todella estää laihtuminen. ”Tarvitset proteiinia tukemaan lihaksia ja aineenvaihduntaa, rasvaa vitamiinien ja hiilihydraattien imeytymiseen energian ylläpitämiseksi.”
ateriaa kohti tavoitteena on 30-45 grammaa hiilihydraatteja, 20 grammaa proteiinia ja 7-10 grammaa kuitua. Esimerkiksi Crandall suosittelee aamiaiseksi munakokkelia (voit käyttää kananmunan korviketta kaloreiden leikkaamiseen ilman proteiinin pilkkomista), kuutioitua bataattia, mustapapuja ja salsaa. Tai kokeile kiireisinä aamuina kreikkalaista jogurttia, jonka päällä on viipaloituja hedelmiä ja kourallinen manteleita.
aiheeseen liittyvää: parhaat ja huonoimmat ruoat diabetekseen
3. Get moving
liikunta auttaa lihaksia ottamaan glukoosia ilman insuliinin tarvetta ja parantaa insuliiniherkkyyttä ajan myötä, tohtori Hamdy sanoo. Diabeetikon kannattaa aloittaa hitaasti: ”Pyri saamaan vähintään 175 minuuttia liikuntaa viikossa, mutta lyhyissä jaksoissa—10 minuuttia siellä täällä-koko päivän.”(Jos et ole vielä aktiivinen, keskustele asiasta ensin lääkärisi kanssa.)
äläkä jätä voimaharjoittelua väliin! Lihasmassa vähenee iän myötä, mutta diabetes voi kiihdyttää tuon menetyksen nopeutta, sanoo lääketieteen apulaisprofessori Rita R. Kalyani Johns Hopkinsin yliopiston lääketieteellisen korkeakoulun endokrinologian, diabeteksen ja aineenvaihdunnan osastolta. Painojen nostaminen voi auttaa hillitsemään lihaskatoa. Plus, enemmän lihaksia tarkoittaa enemmän kaloreita poltetaan – jopa levossa.
aiheeseen liittyvää: 15 Liikuntavinkkiä tyypin 2 diabetesta sairastaville
4. Chill out
stressi käynnistää taistele tai pakene-vasteen, joka saa kehon tuottamaan vähemmän insuliinia ja vapauttamaan enemmän glukoosia, varmistaen, että sinulla on runsaasti polttoainetta siltä varalta, että sinun täytyy taistella—tai paeta—uhkaa, Marrero sanoo. Tämä on hienoa, jos sinun täytyy esimerkiksi paeta nälkäinen tiikeri, mutta et tarvitse ylimääräistä polttoainetta, kun olet tekemisissä nykyajan stressiä, kuten työmatka tai tuleva lasku. ”Siksi on tärkeää vähentää stressikuormaa ja oppia selviytymään—ilman ruokaa tai alkoholia”, Marrero sanoo. Varmista, että saat runsaasti unta joka yö, kävele mahdollisimman paljon päivän aikana ja yritä täydentää säännöllistä liikuntaa stressiä lievittävillä toiminnoilla, kuten joogalla, meditaatiolla tai tai Chilla.
Seuraava sivu: syö nämä taistelevaksi Vatsarasvaksi
syö nämä taistelevaksi Vatsarasvaksi
1. Kuitu
kuitupitoisten ruokien-kuten kaurahiutaleiden, linssien ja papujen—edut ovat kaksijakoiset. Ensinnäkin, koska elimistö sulattaa kuitua hitaasti, se auttaa hidastamaan myös sokereiden ruoansulatusta, mikä voi tasoittaa verensokeripiikkejä. Toiseksi kuitu on tunnettu vatsa taistelija: tutkimus wake forest Baptist medical center Winston-Salem, N. C., todettiin, että jokaista ylimääräistä 10 grammaa liukoista kuitua syödään päivässä, osallistujat menettivät 3,7 prosenttia sisäelinten rasvaa viiden vuoden aikana.
2. Terveelliset rasvat
avokadot, pähkinät, oliiviöljy—kaikki ovat suuria tyydyttymättömien rasvahappojen eli Mufojen lähteitä. Diabetes Care-lehdessä vuonna 2007 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että runsas MUFA-ruokavalio voi estää rasvan jakautumisen vatsan ympärille.
liittyvät: parhaat ja huonoimmat pähkinät terveydelle
3. Täysjyväviljat
verensokerin pitämiseksi hallinnassa on parasta valita monimutkaiset hiilihydraatit yksinkertaisten, puhdistettujen jyvien sijaan. Ja on toinenkin bonus:täysjyväviljat räjäyttävät vatsasi. Vuonna 2008 American Journal of Clinical Nutrition-lehdessä julkaistussa 12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa havaittiin, että osallistujat, jotka söivät runsaasti täysjyväviljaa sisältävää ruokavaliota, menettivät huomattavasti enemmän vatsarasvaa kuin ne, jotka söivät sen sijaan puhdistettuja hiilihydraatteja.
kaikki aiheet painonpudotuksessa
ILMAINEN jäsenyys
Hae ravitsemusohjausta, hyvinvointineuvoja ja terveellistä inspiraatiota suoraan sähköpostiisi Terveys