- Whatsapp Whatsapp
olkapäät ovat epäilemättä yksi lihasryhmistä, jotka kiinnittävät eniten huomiota, varsinkin jos löydät itsesi kasvotusten jonkun kanssa, joka näyttää kuuluisalta ”shoulder 3D”
tämä nimi viittaa pääalueiden tai päiden kehitysasteeseen, joka muodostaa olkapään, antaen todella kolmiulotteisen.
- Anatomy shoulder muscles
- Kiertäjäkalvosimet
- hartialihas
- ¿ miten rakentaa isommat hartiat?
- maksimaalinen hypertrofia
- Harjoituseristys
- hartioiden lihaskuntoharjoituksia
- Sotilaslehdistön harjoituksia
- Etuhissit
- Sivuhissit
- Rautaristi
- Posterior Deltoids tai Birds
- Push Press
- Arnold Press
- Press Bradford
- punnerrus hartioille (pike push-ups)
- Face Pull
Anatomy shoulder muscles
the shoulder is the most mobile joint in the human body, allowing a large number of indolated or combined movements of the yläraaja, as flexion/extension, internal/external rotation, adduction / abduction and circumduction.
erittele, että tämä mobilisointikyky aiheuttaa muita niveliä suuremman alttiuden toimintahäiriöille ja/tai vammoille.
erityisen anatomian mukaan voimme erottaa useita lihasryhmiä niiden syvyyden mukaan:
Kiertäjäkalvosimet
ovat syvemmällä tasolla. He osallistuvat yleisesti nivelen vakauttamiseen ja ovat vastuussa sekä sisäisen että ulkoisen kiertotehtävän järjestämisestä ja avustamisesta.
se koostuu neljästä lihaksesta:
- Supraspinous: se on peräisin lapaluun supraspinousista ja työnnetään olkaluun tärkeimpään mukulaan. Suorittaa ensimmäisen 15-20 asteen sieppauksen käsivarteen
- Infrapinous: se saa alkunsa lapaluun infrapinisestä fossa ja työntyy olkaluun suureen mukulaan. Väliin tulee varren ulkoinen kierto
- Subskapulaarinen: se tulee lapaluun subskapulaarisesta Fosta ja työntyy olkaluun pieneen mukulaan. Väliin jää käsivarren sisäinen kierto
- pieni kierros: se saa alkunsa lapaluun lateraalireunasta ja työntyy olkaluun suureen mukulaan. Pyörittää käsivartta myös ulkoisesti
hartialihas
tämä lihas sijaitsee pinnallisimmassa tasossa.
se on lähtöisin sekä lapaluun selkärangasta että solisluusta, mutta kaikki kuidut yhtyvät yhdessä jänteessä, joka työnnetään olkavarteen, joka sijaitsee olkaluun diafyysin lateraalipinnalla.
¿ miten rakentaa isommat hartiat?
jotta hartialihakset kehittyisivät suhteellisesti, on tärkeää sisällyttää suunnittelemaamme hartiarutiiniin tietyt kärjet, ottaen huomioon maksimaalisen hyödyn
ottaen huomioon harjoitustyyppi ja:
- voimaharjoittelu, joka tulee olemaan itse” rakentaja”, on oleellista, että se esiintyy rutiineissamme olkapäille
- Eristysharjoitukset, ovat harjoituksia, joilla ”muovataan tai veistetään” lihaksia harjoittamalla tiettyjä kulmia ja parantamalla huomattavasti vaikeammin saavutettavia kohtia
- Pumppausharjoituksia, jotka lisäävät ruuhkautumista, jossa voidaan käyttää myös ”viimeistelijöitä” (olkapään rutiinin viimeistelyä), jotka perustuvat erittäin kevyeen suoritukseen, runsaaseen toistomäärään. niin että väsytämme lihassyyt maksimaalisesti
maksimaalinen hypertrofia
kun etsimme maksimaalista hypertrofiaa, meidän on pidettävä mielessä jännittynyt työ, ts.pidettävä lihassyyt supistumassa riittävän pitkään, ja sen on oltava kompromissi toistojen määrän ja käytetyn kuormituksen (intensiteetin) välillä.
toistojen ja sarjojen määrän osalta hartioiden lihasmassan kasvattamisen maksimoimiseksi voimme perustaa itsemme näihin suosituksiin:
Harjoituseristys
kun suoritamme jonkin variantin, kuten Sotilaslehdistön istuvan käsipainon, tai saman painalluksen aikaisemmin tavoitteena lähinnä hypertrofia, toistot kasvavat välillä 6-8 per sarja, riittävällä varauksella viimeinen oli lähellä epäonnistua.
eristysharjoituksissa kuormitus yleensä kevenee joko koneilla, tangoilla tai käsipainoilla, toistojen määrä on yleensä suuri, jopa luokkaa 12-15 per sarja.
hartioiden lihaskuntoharjoituksia
Sotilaslehdistön harjoituksia
minun näkökulmastani se on hartioiden kuntoharjoituksia, sen lisäksi, että se on sekä voiman että lihasten kehityksen tärkein rakentaja. Jos se ei kuulu hartiarutiiniisi, jotain, mitä et tee oikein…
- sen voi tehdä sekä tangolla seisoen että käsipainoilla istuen.
¿Kuinka tehdä sotilaallinen Lehdistö?
Etuhissit
- Voimme käyttää sekä tankoa että käsipainoja ja jopa levyä.
- käsipainoilla saatamme valita otteen tyypin vaihtelun (pronoitu -> kämmen katsoo maahan, makuulla -> kämmen katsoo kattoon tai neutraali -> kämmenet sisäänpäin ja peukalo on ylhäällä), samoin kuin että voimme muuttaa samaa kierroksen aikana (alussa neutraalista otteesta, lopussa alaspäin)
- käyttäen mitä tahansa kohtaa, lähtöasento on sama, seisten ja jalkojen avautuessa suunnilleen hartioiden leveydeltä toisistaan. Tanko, käsipaino tai levy, on alkuasennossa liimattuna joko reisien sivuun tai niiden eteen.
- samankeskinen vaihe vastaa nousua. Jos käytämme käsipainoja, voimme joko nostaa molempia yhtä aikaa tai vuorotella. Nousu ei nouse silmien näköyhteyden ulkopuolelle pitäen hetken painon maksimikorkeudessa.
- eksentrinen vaihe, takaisin alkuasentoon, suoritetaan hitaasti.
Sivuhissit
- käytetään käsipainoja. Voimme suorittaa harjoituksen istuen tai seisten sekä yhdellä kädellä tai molemmilla samanaikaisesti.
- liike alkaa, jos seisomme, käsipainoilla, jotka sijaitsevat reisiemme sivuilla. Pitää kyynärpäät hieman taivutettu, alamme nousta, kunnes saavuttaa pisteen sijaitsee kuvitteellinen linja, jotka merkitsevät korvamme. Tällä alueella pidämme käsipainot hetken ennen niiden laskemista. Kyynärpäät eivät ole tukossa.
- laskeutuminen takaisin alkuun oli hyvin hidasta. Normaalisti nousussa tulostamme lisää nopeutta.
Rautaristi
- se suoritetaan käsipainoilla, ja se on supistusharjoitus, joka samalla tarjoaa isometrisen ärsykkeen.
- lähtöpaikka: kädet koholla ja ojennettuna, samalla tavalla kuin aiemmin nähdyissä sivusuuntaisissa nostoissa, mutta sillä erotuksella, että käsipainojen ote on neutraali, eli peukalot katsovat ylös ja kämmenet eteen. Kuvailemme t-kirjainta.
liike koostuu käsipainojen lähestymisestä, pitäen ne aina koholla, kunnes silmämme edessä.
Posterior Deltoids tai Birds
Excellent exercise to work the poster side of the shoulder or deltoids. Tällöin käytetään yleensä kevyitä kuormia, jotka vastaavat melko hyvin korkeisiin toistoihin. Se palvelee myös useita muunnelmia.
- voimme tehdä sen seisten tai istuen. Toisessa tapauksessa istumme penkin reunalla.
- lähtöasento: ylävartalo hieman eteenpäin heitettynä, käsipainot roikkuvat reisien alapuolella, ja ote on altis.
- liikkeen aikana nostamme molemmat kädet par-asentoon ja huomaamme, miten lapaluut supistuvat.
Push Press
tämä on voimaharjoitus, joka voidaan suorittaa joko käsipainoilla tai tangoilla. Jälkimmäisessä tapauksessa voimme lisätä enemmän kuormaa kuin Sotilaslehdistössä, koska niillä on sama alku-ja loppuasento, mutta se eroaa siitä, että työnnämme jalkojen ja lonkan avulla.
- jos käytät käsipainoja, anna käsipainojen pudota olkapäille pronoidun otteen
- avulla, kun alamme nostaa niitä, tulosta vain lonkan liike ja tee dippi, jotta saat apua työntöön.
Arnold Press
tämä on hartiaprässi melko tunnettu, sillä samainen Arnold Schwarzenegger toteutti sen käytännössä. Se tehdään käsipainoilla, pystyen istumaan tai seisomaan.
- kun kyseessä on istuminen penkillä, aloitamme käsipainoilla sotilaslehdistöasennossa, jossa kämmenet ovat edessä. Meillä on arkku ulkona.
- nostamme käsipainot pään yläpuolelle, lähes kosketuspisteeseen asti.
- kun palaamme alkuasentoon, kierrämme hartiat sisäänpäin, niin että kämmenet katsovat meitä suoraan kasvojen edestä
Press Bradford
on harjoitus, joka tehdään yleensä tyhjällä tangolla ja tehdään suuri määrä toistoja. Se auttaa parantamaan olkapään liikkuvuutta, ja voimme käyttää sitä myös olkapääharjoittelumme viimeistelijänä.
- liikkeen toteuttamiseksi aloitetaan asetelmasta, joka on täsmälleen samanlainen kuin sotilaslehdistö. Erona on, että kun päästät meidät baaritiskille, tämä ei ole päälaellamme, vaan ohitamme ja jätämme niskan niskan taakse, ikään kuin se olisi kyykyn ote
- tässä vaiheessa suoritamme käänteisen operaation, kiipesimme baaritiskille, ohitamme pään ja tuomme sen eteen, ikään kuin se olisi etukyykky.
punnerrus hartioille (pike push-ups)
kun tätä punnerrusmuunnelmaa tehdään, lisätään vain vaje alueelle, johon laitamme jalat, niin että jokaisessa toistossa jännitys siirtyy olkapäillemme, ja tukevat suurta osaa omasta painostamme, että liikumme
toinen vaihtoehto on pitää lantio koholla, jotta sovellamme samaa jännitysperiaatetta:
Face Pull
tätä harjoitusta nähdään harvoin kuntosalilla, sen lisäksi, että on myös vaikea nähdä sen toimivan oikein
sen etuna on yhdessä olkapään, rhomboidien ja rotaattoreiden lihasmassan kehittämiseen tarkoitetun harjoituksen kanssa se on väline, joka ehkäisee olkapäähän liittyvät vammat. Lisäksi paitsi, että se voi auttaa meitä säilyttämään paremman asennon ja oikean asennon (olkapäät pudotetaan tai heitetään eteenpäin), mikä merkitsisi vammojen vähentämistä muissa lihasjärjestelmissä
- ¿ Olkapääkipuja?, Opi suojelemaan niitä
- Huippuharjoitukset suuremmille ansoille
lihasmassan kasvattamiseksi- 100%
Gain strength – 100%
vammojen ehkäisy- 100%
lisää estetiikkaa – 100%
100%
