näyttää siltä, että kaikkialla ihmiset puhuvat neutraalin selkärangan asennon saavuttamisen ja ylläpitämisen eduista.
useimmat harjoitusohjelmat, mukaan lukien pilates ja kuntoutusohjelmat, kannustavat työskentelemään selkärangan kanssa neutraalissa asennossa. Neutraalin selkärangan asento on erityisen tärkeä taitouimareille, koska on uskomus, että heillä pitää olla tasainen selkä pystyviivaa varten. On erittäin tärkeää työskennellä neutraalissa selkärangan asennossa, koska:
- luonnolliset käyrät auttavat pehmentämään ja suojaamaan selkärankaa
- se on optimaalinen tapa saavuttaa tasapaino ja suhde
- se rasittaa vähiten kehon kudoksia
- se optimoi hengityksen ja vaikuttaa kehon nesteiden kiertoon
- se käyttää vähiten energiaa halutun asennon ylläpitämiseen
- se mahdollistaa oikeiden lihasten aktivoitumisen liikkeen aikana
neutraalin selkärangan asennon ymmärtäminen
terveessä selkärangassa on kolme luonnollista käyrää:
1. Kaula – tai Kaularanka, joka kaartuu kevyesti sisäänpäin (lordoosi)
2. Keskiselkä eli Rintaranka, joka kaartuu ulospäin (kyfoosi)
3. Alaselkä eli alaselkä, joka myös kaartuu sisäänpäin (lordoosi)
on tärkeää säilyttää näiden käyrien neutraali kohdistus, joka auttaa selkärangan vaimentamisessa liiallisesta rasituksesta tai rasituksesta. Neutraalin selkärangan linjauksen ylläpitämisen oppiminen auttaa myös vakauttamaan selkärankaa päivittäisissä toimissa, kuten kävelyssä, istumisessa, nostossa ja jopa taitouintiharjoituksissa.
selkärangan luonnolliset käyrät johtuvat selkärangan nikamiin liittyneistä lihaksista, nivelsiteistä ja jänteistä. Nämä rakenteet tukevat selkärankaa, joka romahtaisi ilman niitä.
lantion kallistus
kun opettelet asettamaan lantion neutraaliin asentoon, selkärangan tasapaino helpottuu. Alaselän ojentajalihakset, hieman lonkankoukistajien avulla, ovat useimmiten vastuussa lantion eteenpäin kallistumisesta. Kun lantio kallistuu taaksepäin, vatsalihasten alaosa on aktiivinen; jos liike tehdään voimalla, pakaralihakset avustavat liikettä.
lantion pyöriessä eteenpäin lannerangan käyrä kasvaa, vaihtoehtoisesti taaksepäin kallistettaessa lannerangan käyrä litistyy. Se auttaa ajattelemaan lantion kiertymistä eteen-ja taaksepäin (anteriorly ja posteriorly) pyöränä, jonka keskipiste on lonkkanivelissä.
lantion liikerata
jos alaselän, vatsalihasten, lonkankoukistajien tai pakaralihasten lihakset menevät yli aktiivisen (lyhyen ja kireän) tai alle aktiivisen (pitkän ja mahdollisesti heikon), lantio vedetään liialliseen anterior (eteen) tai posterior (taaksepäin) kallistukseen.
molemmat näistä liioitelluista asennoista voivat aiheuttaa selkäydinkäyrien rakenteeseen muutoksia, jotka puolestaan saattavat aiheuttaa kipua sekä muuttuneita liikeratoja. Esimerkiksi: on yleisesti hyväksytty, että kun alaselässä (lannerangan) on liiallinen anterior kallistus, sama nähdään kaulan (kaularangan). Näin ollen, kun keho yrittää pitää silmät oikeassa linjassa selkeän näkökyvyn saamiseksi, leukaa työnnetään eteenpäin niin sanotun eteenpäinasennon luomiseksi. Tämä ketjureaktio koko selkärangan voi kannustaa paljon korvausta, mukaan lukien sisäinen kierto reiden luut, joka asettaa ylimääräistä stressiä mediaalinen (sisällä) osa polven, joka voi puolestaan vaikuttaa jalat putosi kaaria ja pronaatio.
jos lantio vedetään takakaltistukseen, seurauksena voi olla notkahdus tai laiska ryhti.
lihakset mukana-ydin
tässä tasapainotuksessa mukana olevat lihakset ovat pääasiassa selkä ja vatsa. Vatsalihakset kiinnittyvät kylkiluihin, lantioon ja epäsuorasti lannerangan tukemiseen, kun taas selän lihakset ovat kerroksellisia, ja jokainen kerros toimii selkärangan tasapainottamiseksi.
syviä vatsalihaksia eli asentolihaksia kutsutaan yleisesti myös ytimeksi. Ytimen muodostavat lihakset, jotka yhdistävät alavartalon ylävartaloon. Se koostuu neljästä suuresta lihaksesta:
1. Transversus Abdominis (TA)
2. Lantionpohja
3. Pallea
4. Multifidus
Transversus Abdominis (T. A.)
T. A. on kehon luonnollinen korsetti. Se on lihas, jolla vedät vatsaasi, kun kävelet rannalla!
The T. A. yhdistää vasemmalla selkärangan, kiertää vatsan ja kiinnittyy kylkiluut ja lonkat, kunnes se saavuttaa oikealla puolella niin sisäelimet koteloidaan. Pinnallisemmat vatsalihakset, joista saat sixpackin, ovat kerroksittain näiden tukilihasten päällä.
toinen tärkeä T. A.: n tehtävä on auttaa selkärangan stabiilisuutta, mikä on välttämätöntä hyvän ryhdin kannalta.
lantionpohjan (P. F.)
olisit paikantanut ja käyttänyt P. F.: si, kun olet ollut vessan tarpeessa etkä löytänyt sellaista. Olet myös tietoinen niistä, kun yskit tai aivastat, koska niillä on taipumus jännittyä spontaanisti tämän paineen alla.
valitettavasti ihmiset eivät yleensä kiinnitä riittävästi huomiota näihin tärkeisiin lihaksiin. P. F. on rakenne, kuten kori, joka pitää ja tukee vatsan elimiä, joka vakauttaa lantion yhdessä ydin ja auttaa tasapainoa sekä vähentää riskiä stressi inkontinenssi.
pallea
pallea on lihas, joka toimii kylkiluiden lihasten kanssa laajentaakseen ja supistaakseen rintakehää hengityksen aikana. Emme usein ota palleaa haltuun. Pallean hallinta tapahtuu yleensä hengityksen kautta; nopeus, rytmi ja syvyys; et keskity palleaan vaan hengitykseen ja uloshengitykseen. Mitä voimakkaammaksi teemme pallean, sitä syvempi, hitaampi ja nopeatempoisempi hengityksemme on.
Multifidus
Multifidus kulkee selkärangan pituudelta. Se on ainutlaatuinen muotoilu, joka tarjoaa tukea sekä pitää meidät pystyssä tarjoamalla telineeseen selkärangan.
toisin kuin useimmat lihakset, kun multifidus on venytyksessä (kun Taivumme eteenpäin), se voimistuu. Yleensä, jos lihas on pidentynyt se on taipumus menettää voimaa. Multifidus toimii ilmeisesti eri säännöillä.
Miten löytää neutraali selkäranka
yksinkertaisesti selitettynä neutraali selkärangan kohdistus on, kun lantio on tasapainossa kahden liioitellun etu-ja taka-asennon välillä. Kun lantio on neutraalissa asennossa, luut lantion yläosassa takana — Posterior Superior suoliluun selkäranka (PSIS)– ja edessä– Anterior Superior suoliluun selkäranka (ASIS)– ovat tasolla.
ryhti
tehokkaan selkähoidon perusta alkaa hyvästä ryhdistä. Huono asento voi aiheuttaa selkäydinkipua sekä pahentaa olemassa olevaa kipua. Se voi myös viivästyttää kuntoutumista.
kun opettelet käyttämään ydintä liikkeen aloittamiseen neutraalissa lantion kohdistuksessa, se ei ainoastaan vähennä loukkaantumis-ja alaselkäkipuriskiä, vaan myös parantaa huomattavasti yleistä ryhtiä.
neutraali selkäranka ja Asentolihakset
on selvää, että kun selkäranka on asetettu neutraaliin asentoon, se on pidettävä siellä. Tämä saavutetaan asentolihaksilla.
lihakset, jotka pitävät selkärangan oikeassa linjassa, löytyvät syvällä kehossa — lähellä selkärankaa — ja niitä kutsutaan stabilointiaineiksi, koska niiden tehtävänä on vakauttaa selkäranka toimintavalmiuteen.
nämä syvät vatsalihakset reagoivat tehokkaimmin hellävaraiseen supistukseen. Yhdessä neutraalin lantion linjauksen ja rintakehän sivusuuntaisen (leveän ja täyden) hengityksen kanssa ne luovat oikean vatsansisäisen paineen, joka auttaa selkärangan vakautta.
käytännön toteutus
kun osallistut Taitouintiin tai muuhun toimintaan, aloita kaikki liikkuminen käyttämällä tätä yksinkertaista järjestelmää:
- Aseta luut: neutraali lantio
- kiinnitä lihakset: ydin
- hengitä: leveä ja täysi
kun olet aloittanut tämän asetelman, olet valmis lisäämään pinnallisemmat lihakset, jotka saavat kehosi toimimaan.
ytimen lihakset tarvitsevat vain lievän supistuksen aktivoituakseen ja toimiakseen tehokkaasti; aivan kuten valokytkin, ne ovat joko päällä tai pois päältä. Kun ne ovat päällä, voit luottavaisesti käyttää suuria lihaksia liikkeen toimintavaiheeseen, kunhan olet ensin vakauttanut selkärangan vähentääksesi toiminnan stressin vaikutuksia selkärankaan.
jos haluat lisätietoa neutraalin selkärangan ja ytimen aktivoitumisesta, voit osallistua pilates-tunnille tai katsoa videoita YouTubesta:
www.youtube.com/watch?v=oj_yEiphKYk
www.youtube.com/watch?v=dllkpoz2EcE
www.youtube.com/watch?v=2bZXYSh8eAc
www.youtube.com/watch?v=ZGlPKbfEpBA