szeptember 04, 2019
- ez minden, amit tudnia kell a forgásgátló gyakorlatokról. Már is 10 anti-rotációs gyakorlatok segítségével acél buzogányok és ellenállás sávok, így próbálja ki őket során a következő edzés!
- mik azok az anti-rotációs gyakorlatok?
- anti-rotációs vs Anti-laterális gyakorlatok
- az anti-rotációs gyakorlatok előnyei
- ki profitál a legjobban a rotációellenes gyakorlatokból?
- a legjobb felszerelés a forgásgátló gyakorlatokhoz
- miért az acél buzogány és szalagok a legjobbak a forgásgátló gyakorlatokhoz?
- 10 anti-rotációs gyakorlatok használ acél buzogányok és ellenállás sávok
- hogyan lehet ezeket a gyakorlatokat hozzáadni egy edzésprogramhoz?
- Hol vásárolhatok ellenállási sávokat és acél buzogányokat?
ez minden, amit tudnia kell a forgásgátló gyakorlatokról. Már is 10 anti-rotációs gyakorlatok segítségével acél buzogányok és ellenállás sávok, így próbálja ki őket során a következő edzés!
a magod az univerzum központja.
minden nagyobb mozgás és energiafelhasználás a magodból ered.
a “mag” magában foglalja a hatos csomagot, természetesen, de ennél sokkal több van.
ami a mag erősségét illeti, a hatos csomag nem feltétlenül egyenlő az erős maggal. Legalábbis nem egy jól lekerekített. Figyelembe kell vennie az izmok teljes fűzőjét, ha teljes egészében javítani szeretné a mag erejét.
a mag áll egy övet az izmok, hogy nyúlik egészen körül, hogy a hát alsó, fenék ,csípő és ferde (ferde hevedert rendszer)
ahhoz, hogy egy teljesen szilárd mag legyen, amely bármilyen körülmények között stabilizálódhat, minden szögből meg kell ütnie, mint minden más izomcsoportot.
meg kell dolgozni több sík mozgás – előre, hátra, oldalra, anti-forgási és forgási.
nézzünk más gyakorlatokat, hogy ezt perspektívába helyezzük…
amikor a vállát dolgozza, nem csak présel, ugye? Nem, az oldalirányú emelést, az első emelést, és így tovább.
mégis, az alapképzéshez sokan csak a ropogásokra, a lábemelésekre és a deszkákra gondolnak. És bár ezek a hasi gyakorlatok, amelyek a mozgás sagittális síkjában vannak, az alapképzés kapcsai, nem csak ezeket kell elvégezni, ha könyörtelen magerőt akarunk.
ehhez meg kell vizsgálnunk az anti-core edzést és a rotációs gyakorlatokat is…
most, hogy ne kapcsolja be ezt a bejegyzést egy könyvet, ma fogunk összpontosítani egy része anti core képzés…forgásellenes gyakorlatok.
mik azok az anti-rotációs gyakorlatok?
a forgásellenes gyakorlatok olyan mozgások (vagy statikus mozgások), amelyek megkövetelik, hogy ellenálljon egy olyan erőnek, amely megpróbálja a csomagtartóját forgatni.
a mag forgó izmainak egyik fő funkciója a forgás ellenállása vagy megakadályozása. Pontosan ez az, amit az anti-rotációs gyakorlatok kiképeznek.
a mag stabilitását a keresztirányú mozgássíkon keresztül a törzs elforgatása nélkül képezik.
ennek számos előnye van, amelyekbe belemegyünk. A legjobb anti-rotációs gyakorlatokon és képzési eszközökön keresztül is futtatunk.
de először tisztázzuk az anti-rotációs és anti-laterális gyakorlatok közötti általános tévhitet.
anti-rotációs vs Anti-laterális gyakorlatok
mind az anti-rotációs gyakorlatok, mind az anti-laterális gyakorlatok egyoldalú mozgásokat, egyoldalú terheléseket vagy mindkettő kombinációját használják. Azonban a különbség az anti-forgás és az anti-laterális között az, hogy az anti-forgás ellenáll egy olyan erőnek, amely megpróbál csavarodni, míg az anti-laterális ellenáll egy olyan erőnek, amely megpróbál hajlítani.
ez ilyen egyszerű. Ha az elvégzett gyakorlat megpróbál forgatni, akkor ez forgásellenes. Ha megpróbál egy irányba hajolni, akkor anti-laterális. Hogy az említett, egyes “mozgási minták” mindkettő kombinációjával rendelkezhetnek. Ez különösen igaz az olyan szerszámokra, mint az acél buzogányok és a kettlebell.
általában, ha offset súlyt használ, és semleges helyzetben vagy osztott helyzetben van, ez Anti-laterális.
ha eltolt súlyt használ csuklópánt helyzetben, lehajolva, azaz elfordulásgátló.
Továbbá, ha van dolgunk egy külső erő jön tőled átlósan vagy vízszintesen, hogy anti-rotációs. Például, ha van egy ellenállási sávja, amely bárhol körül van tekerve, akkor az a horgonya felé húz, ami miatt a csomagtartója elfordul (vagy ellenáll ennek a forgásnak).
mindenesetre elég egyszerű kitalálni, hogy anti-laterális vagy anti-rotációs. Ismét ellenállsz egy olyan erőnek, amely megpróbál csavarni = forgásgátló; az az erő, amellyel ellenállsz, megpróbál karcsúvá tenni = anti-laterális.
azért hozunk fel valamit, ami nagyon kezdetlegesnek tűnik, mert oly gyakran látunk anti-laterális gyakorlatokat anti-rotációba csomagolva, és bár ez tényleg nem árt senkinek, mivel mindkettő hatékony anti-core edzés, csak szeretjük, ha a dolgokat úgy hívják, ahogy vannak.
az anti-rotációs gyakorlatok előnyei
az anti-rotációs gyakorlatoknak számos előnye van.
néhányan azt állíthatják, hogy a forgásellenes mozgások “bolyhos” gyakorlatok. Mi biztosan nem ezt a nézetet valljuk, de meg tudjuk érteni az érzést is. Ha erősítő edzést végez, más néven a nagy felvonókat (pad, guggolás, holtemelés) és az egyoldalú gyakorlatokat, mint például a split guggolás rendszeresen, akkor a magod meg fog dolgozni, és a stabilitásodnak jónak kell lennie.
azonban továbbra is hiányozni fog a rotációellenes gyakorlatokból. Sok embernek van motorvezérlő problémája, és a forgásgátló gyakorlatok segíthetnek ennek javításában, és felgyorsíthatják az általános erősítő edzés játékának javítását. A forgásgátló gyakorlatok erősebb, stabilabb alapot biztosítanak, ami végül javítja a teljesítményt.
a sportolók számára a rotációellenes gyakorlatok rendkívül fontosak, mivel sok előny közvetlenül összefügg a sportteljesítményük javulásával. Ezek a kiegészítő típusú gyakorlatok valóban nagy különbséget tehetnek a játékukban.
mindent összevetve, az anti-rotációs gyakorlatok olyanok, mint egy mozgás hack…és mint edzők, láttuk, hogy sok ügyfél azonnali pozitív hatást gyakorol a teljesítményükre az anti-core képzés elvégzésével.
tehát itt vannak az anti-rotációs gyakorlatok fő előnyei:
- alapvető stabilitás: ez nyilvánvaló. A forgásgátló gyakorlatok erős, stabil magot építenek. Ha erősebb magja és nagy stabilitása van, akkor több erőt hozhat létre, ami minden bizonnyal segít javítani a sportban és a súlyzós edzésben. Javítja az egyensúlyt és a koordinációt, és csökkentheti a sérülések esélyét.
- csökkentse a sérüléseket: sok sérülést az okoz, hogy nem képes ellenállni a forgásnak. Ez történhet a mindennapi életben, és ez különösen gyakori a sportban. Az anti-rotációs gyakorlatok tökéletes módja az instabilitás és a forgás okozta sérülések elleni küzdelemnek.
- egyéb felvonók javítása: ismét beszéljünk a mag stabilitásáról. Az erőteljes magstabilitás sokkal erősebbé teheti a nagy liftekben, mint a guggolás, a fekvenyomás és a felső prések.
- Mind Muscle Connection: az anti-rotációs gyakorlatok nem igényelnek nehéz súlyokat, hogy hatékonyak legyenek. Amire valóban szükségük van, az az, hogy csiszolja az izmokat, amelyek ellenállnak a forgásnak. Így, akkor javítja az elme izom kapcsolat a mag. Ez átkerül a nagyobb felvonókra, ahol általában nem gondolsz a magodra, annak ellenére, hogy a magod sok munkát végez, mint például a guggolás és a holtemelés.
- javítsa ki a helytelen mozgási mintákat és egyensúlytalanságokat: sok 25 év feletti embernél olyan helytelen mozgási minták alakultak ki, amelyeket nehéz megtörni. Ennek oka lehet a képzési technikák vagy sérülések. Mindenesetre az anti-core képzés segíthet ezeknek a mozgási mintáknak a kiigazításában.
- gyorsulás és lassulás: Anti-rotációs gyakorlatok nagyban javítja a képességét, hogy gyorsítani és lassítani több irányban. Ez fontos lesz a többirányú robbanó erő szempontjából, és csökkenti a sérülés esélyét.
ki profitál a legjobban a rotációellenes gyakorlatokból?
ha a fenti előnyök bármelyike vonzónak tűnik Önnek, akkor előnyös lesz a rotációellenes gyakorlatok.
próbáld ki őket, ha nem olyan hatékonyak az Ön vagy ügyfele számára, mint mások számára, akkor lépjen tovább. Legalább megpróbáltad. Ennek ellenére biztosak vagyunk abban, hogy ha ragaszkodik a rotációellenes gyakorlatokhoz, egyszerűen hozzáadva őket a rutinhoz itt-ott, akkor élvezni fogja az előnyöket.
sportolók
most, ha egy rotációs sportoló – baseball, golf, boksz, mma, BJJ, vagy akár a futball és a kosárlabda, anti-rotációs gyakorlatok is kell. Közvetlen javulást fog látni a sportteljesítményében az anti-rotációs gyakorlatok elvégzésével. Egyensúlyról, koordinációról, robbanékonyságról, mozgékonyságról, erősebb forgási teljesítményről beszélünk, mivel a kettő kéz a kézben jár, és sokkal kevésbé valószínű, hogy rotációs sérülést szenved.
a legjobb felszerelés a forgásgátló gyakorlatokhoz
két kedvenc edzőeszközünk a forgásgátló gyakorlatokhoz az acél buzogányok és az ellenállási sávok.
miért az acél buzogány és szalagok a legjobbak a forgásgátló gyakorlatokhoz?
acél buzogányok, mert a súly eltolva van. Ezenkívül szabályozhatja, hogy milyen nehéz lesz az eltolt súly, attól függően, hogy miként helyezi el a markolatot a hosszú karon.
az acél buzogányokkal kombinálhatja az egyoldalú mozgásokat az egyoldalú terhelésekkel, ami kettős egyoldalú ütést eredményez. Az acél Buzogány valóban tökéletes eszköz a forgásgátló (és forgás) gyakorlatokhoz. Szálljon be bármilyen csuklópánt helyzetbe, ha a buzogány vízszintes helyzetben van, és gém, forgásgátló mozgást hajt végre.
Top 9 előnyeit acél buzogányok
ellenállás sávok, mert ez egy rugalmas erő, ellentétben súlyok, amelyek a gravitációs erő. Tehát körbeveszed őket valami körül az oldaladon, legyen az alacsony, közepes vagy magas, és forgó vagy anti-rotációs mozdulatokkal fogsz dolgozni.
Top 7 előnyeit ellenállás sávok
mi a helyzet a kábel gépek?
bár a kábeles gépek jók, és sok mindent meg tudnak csinálni, mint az ellenállási sávok, a sávok hordozhatóak és bárhol, bármikor használhatók.
látni fogja, miért választjuk ezt a két edzési eszközt most, mivel 10 forgásgátló gyakorlatba fogunk ugrani, mindkét acél buzogányt, ellenállási sávot…és mindkettő kombinációját használva!
10 anti-rotációs gyakorlatok használ acél buzogányok és ellenállás sávok
íme 10 anti-rotációs gyakorlatok segítségével acél buzogányok, ellenállás sávok, és a kettő kombinációja.
ne feledje, hogy az acél buzogánnyal növelheti a nehézséget, ha közelebb hozza a kezét a fogantyú végéhez, vagy könnyebben, ha közelebb hozza őket a buzogány fejéhez.
ellenállási sávok esetén minél vékonyabb a sáv, annál könnyebb lesz a mozgás. Mivel ezek anti-rotációs gyakorlatok, inkább a sárga, fekete és kék sávokat használjuk.
Megjegyzés oktatóknak: ezek a gyakorlatok nagyszerűek minden olyan ügyfél számára, akinek alapvető fejlődésre és erőre van szüksége. Az, hogy hogyan építi be az edzésükbe, rajtad múlik, de kínálunk néhány ötletet erről az összes gyakorlat végigfutása után.
1. Magas Csuklópánt Eltolás Sor
2. Egyetlen kar 10 nak nek 2
3. Glute Híd Eltolt Mellkasi Préssel
4. Húzza Át A Deszkát
5. Kajak
6. Fejlett Buzogány Push Up
7. Sávos Egykaros Hátsó Delt Fly
8. Sávos Egyik Karját Lehajolt Sor
9. Sávos Buzogány előre tartsa guggolással
tekintse meg ezt a bejegyzést az Instagram-on
10. Térdelő sávos Buzogány első prések
tekintse meg ezt a bejegyzést az Instagram-on
hogyan lehet kombinálni az ellenállási sávokat az acél buzogányokkal és kettlebellekkel
hogyan lehet ezeket a gyakorlatokat hozzáadni egy edzésprogramhoz?
a rotációellenes gyakorlatokkal kapcsolatos nagyszerű dolgok, amelyeket fentebb bemutattunk, az is, hogy ezek a fő edzés részei lehetnek, különösen, ha metabolikus edzéseket, HIIT-et vagy áramköri edzést végez. Ezek a vonat anti-forgás plusz erő és izom állóképesség. Tehát nem feltétlenül kell csak ab edzés közben elvégezni őket.
vagy…lehet hozzá néhány ilyen, mint a finisher a rendszeres edzés, mint egy “mini” Anti-rotation ab edzés.
például próbáljon 3 ilyen gyakorlatot hozzáadni az edzések végéhez hetente néhányszor. Ragaszkodjon 8-12 ismétléssel egy kihívást jelentő súlyhoz, és végezzen 3-4 szettet, hogy a legtöbbet hozza ki a forgásgátló finisherből.
annak tekintetében, hogy a core képzés…
a legjobb eredmény, a vonat a mag 2 vagy 3 alkalommal egy héten.
Hit Anti-rotation, anti-lateral, anti-extension és a tipikus mag gyakorlatok (deszka, láb emel, crunches, ab rolls). Meg tudod csinálni egy minden során minden ab edzés, vagy lehet törni őket különböző napokon. Játssz vele, nincs egyetlen recept. Nézze meg, mi működik az Ön számára, és motiválja Önt.
Hol vásárolhatok ellenállási sávokat és acél buzogányokat?
kap ellenállás sávok most
kap egy acél Buzogány most
tudassa velünk, ha bármilyen kérdése van ezekkel anti-rotációs gyakorlatok. Remélem élvezni ad nekik egy próbát!