a hát alsó részének erősítése
a hasi erősítés megfelelő alsó hátfájással fontos a hát általános egészségi állapota szempontjából. Ezek közé tartozik a ropogás és a lábemelés.
ügyeljen arra, hogy ezeket hajlított térdekkel hajtsa végre. A vállak, a combok és a fenék gyakorlása szintén fontos a jó magerő fenntartásában.
ezek közé tartoznak a karemelések, az áthidalás, a csípőhosszabbítás és a medence billentése. A testtartás és a nyújtó gyakorlatok fontosak a biztonság és a mozgástartomány szempontjából az alsó hátfájás gyakorlása során.
a Gerinchosszabbító gyakorlatok jó választás az alsó hát erősítésében, és hatékonynak bizonyultak a tünetek csökkentésében. Tartalmazzon egy alacsony hatású edzést az alsó hátfájás gyakorlásához a laza súlyhoz, amely segíthet csökkenteni az alsó hátfájást.
ez általában magában foglalja a megfelelő étrendet, valamint a rendszeres aerob testmozgást hetente 3-5 alkalommal, legalább egy órán keresztül.
alapvető gyakorlatok
az alapvető gyakorlatok nagy segítséget nyújthatnak a hát alsó részének stabilizálásában és megerősítésében.
- mindig bemelegíteni, mielőtt bármilyen alacsony vissza program
- megáll minden olyan tevékenység, amely fájdalmat okoz
- támogassa a hátát a karját, amikor előrehajolt a derék
- soha ne emelje mindkét lábát ugyanabban az időben, amikor egyenes
alsó vissza gyakorlatok
először: tedd a lábát, hogy a biztos, hogy iratkozzon fel az én eldergym kb Senior Fitness hírlevél, hogy a legtöbbet hozza ki ezeket a gyakorlatokat, és megkapja az ingyenes 4 hetes edzésprogram!
1. Excentrikus egyenes láb emelés
- ez a gyakorlat működik a hasi és csípő flexor izmok, amelyek javítják a képességét, hogy az ágyból, hogy ki egy székből, és fenntartani a testtartás és segít vissza izomfájdalom.
2. Hajlított térd emelés
- ez a hátfájás segíti a hasi és a csípő flexor izmait, amelyek javítják az ágyból való kilépést, a székből való felemelkedést és az álló testtartás fenntartását.
3. Curl Ups
- hasi hátfájás tünetei a gyakorlatok segítenek a testtartásban és az egyensúlyban az alapvető izmok erősítésével. Az olyan egyszerű dolgok, mint az ágyból való felkelés vagy a székből való felkelés, könnyebbé válhatnak, ha a
- hasi izmok erősek.
4. Macska és teve
- a hát alsó és középső izmainak nyújtására és meghosszabbítására. Gyakorlatok hátfájás és lazítás fel a medence területén, és a tanulás a kismedencei tilt.
5. Hátsó kiterjesztés
- a hát alsó és középső izmainak nyújtásához és meghosszabbításához. Segíthet a poszturális törzshez kapcsolódó Közép-hátfájásban is. Ez megkönnyíti a jó testtartás fenntartását ülő és
- álló helyzetben.
6. Lábhosszabbítások
- az alsó hát és a csípő fájdalom izmainak nyújtására és meghosszabbítására. Segíthet a medence és a lábizmok erősítésében is, csökkentve a tüneteket.
7. Áthidaló
- ezek az alsó hátfájás gyakorlatok segítenek megerősíteni a csípő extenzorokat, a fenék izmait és a hamstringeket. Segít az alsó hát és a sacroiliac erősítésében is. Ez javíthatja a képességét, hogy álljon, és fenntartani az egyensúlyt.
8. Kismedencei billentés
- a hát alsó és csípő izmainak nyújtásához. Ez egy nagyszerű kezelés a hátfájás gyakorlására fáradt vagy fájó hátakra egy hosszú séta után!
9. Dőljön hátra
- ez a háterősítő gyakorlat megszilárdítja a hasi izmokat.
- segít abban, hogy képes legyen felkelni az ágyból vagy egy székből.
10. Kar emel vissza
- ez a hátsó izom gyakorlat javítja a mozgástartományt a felső háton és a vállakon.
- a hát alsó részének helyes stabilizálásakor ez a gyakorlat segít megerősíteni a testtartási izmokat, beleértve a hasi izmokat is.
11. Kar emeli a térd
- ez a hátfájás és a testmozgás javítja a felső hát és a váll stabilitását.
- hasznos a magas polc eléréséhez, a hűtőszekrény ajtajának kinyitásához vagy akár a haj fésüléséhez is.
12. Csípőhajlítás
- ez az alsó hátsó gyakorlat javítja a hát alsó mozgástartományát és rugalmasságát.
- segít olyan tevékenységekben, mint a mosás, a poros serpenyővel történő seprés vagy az alacsony szekrény elérése.