21 Kettlebell gyakorlatok csodálatos lábak edzés ötletek

ha általános célja a zsírégetés, az erő növelése, az alsó test alakítása vagy a gyorsabb vagy hatékonyabb mozgás képességének javítása, akkor a kettlebell lábgyakorlatok létfontosságúak.

a kutatások azt mutatják, hogy az alsó testre összpontosító gyakorlatok inkább átviszik a felsőtestet, mint a felsőtest gyakorlása az alsó testet.

tehát, ha van választása, az alsó testén végzett munka nagyobb hatással lesz általános egészségére, mint a felsőtest gyakorlása.

az alábbiakban felsoroltam 21 kettlebell gyakorlatot a lábakhoz, valamint alul van néhány kettlebell láb edzés ötlet.

Kettlebell lábgyakorlatok a combhajlítókhoz

a lábakat két részre lehet osztani, az elülső és a hátsó részre. A lábak hátsó részén 3 hosszú izom van, amelyeket együttesen a combhajlításnak neveznek.

a combhajlító izmok a medence aljához kapcsolódnak, és segítenek a csípő meghosszabbításában és az alsó lábak hajlításában.

mozgás szempontjából a combhajlítók a test természetes fékjei. Ha lefelé fut, vagy le kell lassítania vagy le kell állítania, akkor ennek elérése érdekében a combhajlító dolgozik.

a combhajlító is működik, hogy segítsen stabilizálni és irányítani a medence, ha más izmok nem működnek megfelelően, ami lehet egy gyakori oka annak, hogy sok ember szenved szűk combhajlító.

a combizmok erősítése nagyon fontos a lábak elülső és hátsó része közötti egyensúly fenntartásához, és létfontosságú a jövőbeli sérülések megelőzéséhez.

íme 5 alsó test kettlebell gyakorlatok segítségével erősíti a combhajlító:

1 Kettlebell Jó reggelt

a kettlebell jó reggelt gyakorlat egy nagy kezdő gyakorlat érzés, hogy a combhajlító funkció, valamint erősíti őket egyidejűleg.

a hátat szépen és laposan kell tartani a fenéktől egészen a vállig.

tartsa vissza a súlyát a sarkán, és lassan nyomja hátra a csípőjét, miközben kilélegzik.

érezni fogja, hogy a combizmok meghosszabbodnak.

csak addig menjen le, ameddig a combhajlító lehetővé teszi, mielőtt elkezdi elveszíteni a hátát.

tartózkodjon a nehéz kettlebell használatától a gyakorlat során, és csak a combhajlító edzés bevezetőjeként kezelje.

végezzen 5-10 ismétlést lassú tempóban gyakorlatként vagy bemelegítésként.

nézze meg a Kettlebell Jó reggelt videót alább:

2 Kettlebell single Arm Deadlift

a kettlebell single arm deadlift a tökéletes bevezetés a kettlebell képzés, és segít, hogy elsajátítsák az összes fontos csípő zsanér mozgását.

csakúgy, mint a kettlebell jó reggelt gyakorlat a hátsó kell maradnia lapos az egész gyakorlat.

a felfelé és lefelé irányuló mozgás a csípő hátrafelé tolásával és a csípőre húzásával jön létre, nem pedig a hát alsó részén.

alapvető mozgási mintaként az egykaros holtteher a test izmainak nagy részét használja, így kiválóan alkalmas mindenféle edzésre, a zsírégetéstől az izomépítésig.

az ehhez a gyakorlathoz használt nagy mennyiségű izomaktiválás miatt számíthat arra, hogy meglehetősen jelentős terheléseket emel, ezért ne féljen növelni a súlyt, miután elsajátította a mozgást.

végezzen 6-12 ismétlést mindkét oldalon közepes tempóban.

nézze meg az alábbi Kettlebell egykarú felhúzó videót:

többet szeretne? Lát 7 Kettlebell Deadlift variációk

3 Kettlebell egylábú felhúzás

a kettlebell egylábú felhúzás gyakorlása személyes kedvencem.

ennek a trükkös kettlebell lábgyakorlatnak a gyakorlása kihívást jelent az egyensúly és a központi izmok, valamint a combhajlító.

a hátat ismét laposan kell tartani az egész gyakorlat során, és minden mozgásnak a csípőnél történő csípésből kell származnia.

ügyeljen arra, hogy a kettlebellt az ellenkező kezében tartsa, mint a lábát, amelyen áll.

lassan csukja be a csípőjét, miközben lefelé halad a padló felé. Ha a combhajlító feszes, akkor lehet, hogy meg kell állnia, mielőtt a kettlebell megérinti a talajt.

próbálja meg a csípőjét a lehető legközelebb tartani, és kerülje a csípő forgását a gyakorlat során.

gyakorolj 5 lassú és szándékos ismétlést mindkét oldalon.

nézze meg az alábbi Kettlebell egylábú felhúzó videót:

többet szeretne? Nézze meg, hogyan lehet elsajátítani az egylábú holtpontot

4 Kettlebell kétkezes Swing

a kettlebell swing a végső teljes test kettlebell gyakorlat és különösen erősen működik a combhajlító izmok.

nincs sok izom, amely elkerülné az aktiválást a teljes kettlebell swing mozgás során.

a kettlebell lengés alja magában foglalja a kettlebell lassulását a combhajlítók által, amikor excentrikusan működnek (hosszabbítás helyett összehúzódás).

mint az utolsó 2 kettlebell lábgyakorlatnál, a hát végig lapos marad, és minden csuklómozgás a csípőből származik, nem pedig a hát alsó részéből.

ha a súlyát a sarkán tartja, nem pedig a lábujjait, az elősegíti a combhajlító izmok további aktiválását.

gyakoroljon 10 ismétlést pihenés előtt, és dolgozzon készletenként legfeljebb 20 ismétlést.

nézze meg az alábbi Kettlebell kétkezes Swing videót:

szeretne többet? Lásd a Kettlebell Swing vagy 7 Kettlebell Swing edzés végső útmutatóját

5 Kettlebell Windmill

a kettlebell windmill exercise egy trükkös mozgás, amely erőt és stabilitást ad a vállaknak és a központi izmoknak, de mélyen a combhajlító izmokban is működik.

a hátsó lábat egyenesen tartják ehhez a gyakorlathoz, de az első lábnak enyhe hajlítása lehet, amikor először kezdi.

tartsa a felső Kart zárva a mozgás során, a fókuszt mindig a kettlebellen tartva.

ismét a súlyt a sarkán tartják, nem pedig a lábujjakon, amikor a csípőt hátrafelé tolja és leereszkedik a padló felé.

ne erőltesse magát a padlóra, ha a combjai és a csípője túl szoros. Kezdhetjük azzal, hogy csak megérintjük az első térdet, majd a bokát, végül a padlót.

ha jó technikával el tudod érni az ellenkező lábat, akkor tudod, hogy a csípődben nagy a mobilitás, a combhajlításokban pedig a rugalmasság.

gyakoroljon 5 lassú és ellenőrzött ismétlést mindkét oldalon.

nézze meg az alábbi Kettlebell szélmalom videót:

többet szeretne? Nézze meg, hogyan lehet elsajátítani a Kettlebell szélmalmot

Kettlebell lábgyakorlatok a quadriceps számára

a quadok a comb elején lévő izmok, quadok néven ismertek, mert 4 közülük van.

csakúgy, mint a combhajlító izmok, a medence alsó részéhez kapcsolódnak, segítenek a csípő hajlításában és az alsó láb meghosszabbításában.

a Quadriceps sok embernél aránytalanul erősebb, mint a combhajlító, ezért befolyásolhatja a medence helyzetét, ami előre billentést eredményez.

Minden álló quadricep gyakorlat magában foglalja mind a combhajlító, mind a quadok aktiválását, mert a combhajlító gyakorlatokkal ellentétben a térd hajlításával járnak.

így sok szempontból kapsz” több bang for your buck ” a quadricep gyakorlatok, de elkerülve megbénít konkrét gyakorlatok hiba lenne, mivel a nyomós erejét a quadok át a hamstrings.

egy utolsó pont a quadricep edzésről.

a térd 90 fokos hajlítása sok gyakorlat számára fontos, hogy aktiválja a fenék vagy a fenék izmait is. A 90 fokos tartományon való áthaladás elmulasztása a quadok túlzott dominanciáját eredményezheti a fenék felett, és végső soron az izom egyensúlyhiányát eredményezheti.

az alábbiakban 8 alsó test kettlebell gyakorlat található a Quadriceps számára:

6 Kettlebell serleg guggolás

a kettlebell serleg guggolás a végső kezdő lábgyakorlat, amely magában foglalja a quadok, a combhajlítás és a fenék aktiválását.

guggolva, hogy a combok legalább párhuzamosak legyenek a padlóval, biztosítja, hogy a fenékizmok teljesen aktiválódjanak.

mint a combhajlító gyakorlatoknál, ha a súlyát a sarkán tartja, nem pedig a lábujjain, akkor a lábizmok jobban aktiválódnak.

sok ember számára ez a természetes guggoló mozgás kihívást jelent, így a kettlebell nélküli gyakorlás, az oszlop vagy a szék támlájának megtartása is hasznos lehet.

ne felejtse el felemelni a mellkasát és a bordáit a mozgás során.

gyakoroljon 10 ismétlést közepes tempóban.

nézze meg az alábbi Kettlebell serleg guggoló videót:

többet szeretne? Lásd 7 Kettlebell guggolás, amit tudnia kell

7 Kettlebell törte guggolás

a kettlebell törte guggolás veszi a serleg guggolás a következő szintre betöltése az egyik oldalon a test a kettlebell.

ugyanazt a quad, hamstring és glute aktiválást érheti el, mint a serleg guggolásakor, de a stabilitásért folytatott küzdelem során egy kicsit nagyobb kihívást jelent a központi izmok számára.

mivel a fejlettebb kettlebell sportolók tudni fogják, hogy a racked squat gyönyörű segue-t biztosít olyan sok más gyakorlathoz, mint a tolóerő, a megragadás, az egykezes swing, a tiszta, a magas húzás, a kitörés és így tovább.

gyakoroljon 10 közepes tempó ismétlést mindkét oldalon.

nézze meg az alábbi Kettlebell törte guggolás videót:

8 Kettlebell törte fordított kitörés

a kettlebell kitörés teszi az átmenetet egy kétlábú quadok gyakorlat egy egylábú domináns gyakorlat.

a quadok erősen megmunkáltak a lökés alatt, valamint a farizmok.

a lunge intenzívebb alsó test kettlebell gyakorlatot kínál a lábak számára, amely nemcsak a lábak formázására és fejlesztésére, hanem a mindennapi élet és a sport mozgására is praktikus.

a hátramenet a könnyebb a kitörés variációk, majd az előre kitörés.

akkor is elérni néhány nagy combhajlító aktiválás a kettlebell kitörés is, mint a combhajlító munka megállítani az alsó része a gyakorlat.

próbáljon meg csókolni vagy a lehető legközelebb kerülni a hátsó térdével a padlóhoz, hogy teljes mértékben aktiválja az összes érintett izmot, és megőrizze a csípő jó mobilitását.

meglepően jó alsó test kardio edzést is elérhet a kettlebell lunge gyakorlatból.

gyakorlat 6-12 állandó ellenőrzött ismétlést mindkét oldalon.

nézze meg a Kettlebell Racked Reverse Lunge videót alább:

többet szeretne? Lát 16 Kettlebell Lunge variációk

9 Kettlebell Bob and Weave

a kettlebell bob and weave az első oldalirányú mozgó lábgyakorlatunk, amely nagyszerű bevezetésként szolgál az oldalsó (frontális sík) edzéshez.

fontos, hogy a mellkas és a bordák felemelkedjenek a mozgás során, hogy megakadályozzák a hátsó izmok megfeszülését.

tartsa a súlyát a sarkon, amennyire csak lehetséges, hogy teljes mértékben aktiválja a quadokat.

szánjon időt arra, hogy egyre mélyebben mozogjon a mozgásban, hogy tovább aktiválja a quad izmokat és megnyissa a csípőt.

dolgozzon összesen 20 váltakozó ismétléssel, minden alkalommal óvatosan mélyebben a mozgásba.

nézze meg az alábbi Kettlebell Bob és Weave videót:

10 Kettlebell oldalsó kitörés

a kettlebell oldali kitörés halad a bob és Szövés gyakorlatok, és egy sokkal agresszívebb láb gyakorlat.

csakúgy, mint a bob és weave esetében, a cél az, hogy a lehető legmélyebbre jussunk, hogy maximalizáljuk a quadok és a farizmok aktiválódását.

ismét tartja a súlyát vissza a sarka helyett a lábujjak segít, hogy tovább aktiválja a láb és a fenék izmait.

gyakoroljon 5 ismétlést mindkét oldalon, miközben a mellkasát felfelé tartja, és a mozgás mélységének növelésén dolgozik.

nézze meg az alábbi Kettlebell oldalsó kitörés videót:

11 Kettlebell Pisztoly guggolás

a kettlebell Pisztoly guggolás egy igazi erő alapú gyakorlat, amely max ki a quadok, combhajlító, és a fenék.

jó magerősségre, mobilitásra és kardióra is szükség lesz ahhoz, hogy jó minőségű ismétléseket hajtson végre.

mindenkinek azt javaslom, hogy először gyakorolja a pisztoly guggolását kettlebell nélkül.

gyakorolhat úgy, hogy egy ajtókeretre, oszlopra tartja, vagy egy előtte rögzített sávot vagy TRX-et használ.

mozgás lassan és egyenletesen lefelé tartva a súlyát a sarkán.

a könnyű kettlebell tartása segíthet az ellensúlyozásban, hogy megakadályozza a hátrafelé gurulást.

gyakoroljon egyszeri vagy kettős ismétlést a lábak cseréje előtt.

Tudjon meg többet: sajátítsa el a kettlebell pisztolyt ezzel az 5 progresszióval

nézze meg az alábbi Kettlebell Pisztoly guggoló videót:

12 Kettlebell kitörés forgatással

a kettlebell kitörés forgatással egy funkcionálisabb edzési elemet ad a gyakorlathoz.

a kettlebell lökés csavarása nagyobb ellenőrzést igényel, mivel a hátsó térdnek a talaj felett kell felfüggesztve maradnia, miközben a felsőtestet elfordítja.

a térdnek a padló felett tartása a csavar alatt izometrikus részt ad a mozgáshoz, ami sokkal nagyobb kihívást jelent és fárasztóbb a quadokon és a farokon.

fontos, hogy a gyakorlat során ne rohanjon a forgó elem.

Gyakorold a mozgást váltakozó oldalakkal, miközben előre haladsz az ellenkező lábbal.

nézze meg az alábbi videót a Kettlebell forgatással:

13 Kettlebell Double Lunge

a végső lábégő a kettlebell double lunge.

alapvetően ez a kettlebell lunge gyakorlat magában foglalja mind az előremenő, mind a fordított lunge végrehajtását anélkül, hogy letenné a lábát és pihenne a mozgások között.

a mozgások közötti zökkenőmentes átmenetnek köszönhetően ez a gyakorlat nagyon kardiovaszkuláris, valamint fáradt a lábakon.

mint minden kitörés gyakorlatok tartsa a mellkasát, és összpontosítson egyre a térd olyan közel a padlóhoz, mint lehetséges.

egy ismétlés mind előre, mind hátra számít. Dolgozzon akár 10 teljes ismétlést mindkét oldalon.

nézze meg az alábbi Kettlebell Double Lunge videót:

teljes test Kettlebell gyakorlatok lábakhoz

a kettlebell edzés egyik nagy előnye, hogy több mint 600 izmot aktiválhat bizonyos gyakorlatokkal, így nem csak a lábakat, hanem a test többi részét is dolgozza.

a teljes test kettlebell gyakorlatok rengeteg időt takarítanak meg, és megtanítják a testet egy folyadékmozgással mozogni.

ha a végső cél a zsírégetés, akkor a teljes testgyakorlatok gyakoribb használata valódi játékváltó lehet.

figyeljetek a kardiovaszkuláris igényekre is, amelyek szükségesek ezeknek a gyakorlatoknak a elvégzéséhez. Érezni fogja, hogy a pulzusa meglehetősen gyorsan növekszik!

itt van 4 kettlebell gyakorlatok az alsó test, hogy a munka a felsőtest is:

14 Kettlebell Clean & nyomja meg a

a kettlebell clean and press veszi a kettlebell egy utazás a padlóról a legfelső pozícióba, majd vissza megint lefelé.

a kettlebell gyakorlat során mind az alsó, mind a felső testet a magon keresztül csatlakoztatja.

a mozgást nem szabad rohanni, különösen a racked helyzetből, a kettlebellel a mellkas ellen, a felső sajtó gyakorlásához.

nem csak a tiszta és nyomja a munka a lábak és a fenék, hanem a cardio is kihívást jelent.

a gyakorlat felső eleme korlátozza a használható súly mennyiségét, de a felső prés kissé megkönnyíthető a lábak és a nyomógomb használatával.

gyakoroljon 5-10 ismétlést mindkét oldalon.

nézze meg a Kettlebell tiszta és nyomja meg az alábbi videót:

többet szeretne? Nézze meg, hogyan lehet elsajátítani a Kettlebell tiszta

15 Kettlebell Thruster

a kettlebell thruster egy nagyon nehéz feladat minden területen a test.

nem csak a lábak dolgoznak a gyakorlat guggoló részében, hanem a mag és a felsőtest is kihívást jelent a kardióval együtt.

a gyakorlóknak először el kell sajátítaniuk a racked squat gyakorlatot, mielőtt hozzáadnák a nyomóelemet a mozgáshoz.

mivel a gyakorlat felső nyomó részét megkönnyíti a guggolás lendülete, nehezebb kettlebelleket lehet használni.

gyakoroljon 10-15 ismétlést mindkét oldalon közepes tempóban a teljes test edzéséhez.

nézze meg az alábbi Kettlebell Thruster videót:

többet szeretne? Lát mester a Kettlebell tolóerő

16 Kettlebell Lunge and Press

a kettlebell lunge and press egy igényes gyakorlat, amely nemcsak a quadokat, a combokat és a farokat, hanem a magot és a vállat is kihívást jelent.

a gyakorlat ugyanúgy kezdődik, mint a szokásos hátramenet, kivéve, ha visszatér az álló helyzetbe, akkor a kettlebellt felfelé és fölé hajtja.

a kezdőknek először el kell sajátítaniuk a szokásos lökést, mielőtt továbblépnének erre a dinamikusabb variációra.

gyakoroljon 5-10 ellenőrzött ismétlést mindkét oldalon.

nézze meg a Kettlebell kitörését és nyomja meg az alábbi videót:

17 Kettlebell Snatch

a kettlebell snatch egy nagy teljes testmozgás, amely a combizmokba és a farokba is hat.

ezt a kettlebell-gyakorlatot nehéz lehet megtanulni egyesek számára, mivel jó időzítéssel, valamint bizonyos fokú bizalommal jár a kettlebell fölött.

a jó minőségű kettlebell hinta, valamint a felső prés kényelme minden bizonnyal segít.

nagyon dinamikus gyakorlatként a kettlebell jó ütemben mozog fentről lefelé, így számíthat arra, hogy a pulzusa gyorsan emelkedik.

dolgozzon akár 10 ismétlést a kézcsere előtt.

nézze meg a Kettlebell Snatch videót alább:

többet szeretne? Lásd a Kettlebell Snatch végső útmutatóját

dupla kettlebell láb gyakorlatok

ha méretre és izomra szeretne építeni, akkor fontos a lábak túlterhelése.

a lábak és a fenék a test legerősebb izmai, ezért gyakran két kettlebellt kell használni ahhoz, hogy valóban kihívást jelentsen számukra.

két kettlebell használata nem mindig szükséges, bárki, aki elsajátította a pisztoly guggolását, igazolhatja ennek a gyakorlatnak a puszta intenzitását anélkül, hogy túl sok terhelésre lenne szükség.

bizonyos gyakorlatok azonban tökéletesen alkalmasak arra, hogy egyszerre két kettlebellt használjanak.

az alábbiakban 4 dupla kettlebell gyakorlat található az alsó test számára, amelyeket használhat:

18 dupla Kettlebell egylábú felhúzás

a dupla kettlebell egylábú felhúzás extra terhelést ad a szokásos kettlebell verzióhoz, miközben kiegyensúlyozza a testet.

észre fogja venni, hogy bár az egyik lábra extra követelmények vonatkoznak, a mozgás során kevesebb nyomaték keletkezik.

tartsa a térdét kissé hajlítva a mozgás során, a hátát pedig laposan.

gyakoroljon 5 ismétlést mindkét lábon, tökéletes formában.

19 dupla kettlebell kitörés

a dupla kettlebell kitörés előre vagy hátra is végrehajtható.

a hátramenet variációja kissé könnyebb lesz.

a kettlebelleket akár az oldaladnál fogva, egyenes karokkal vagy felfelé is tarthatod, ahogy a fenti képen látható.

ne feledje, hogy óvatosan engedje le a hátsó térdét a padló felé, és dolgozzon szép mély tüdőkön, hogy a lehető legtöbb izmot aktiválja.

készülj fel egy komoly alsó test kardio edzésre ezzel a gyakorlattal is.

végezzen 8-12 ismétlést mindkét lábon.

20 dupla Kettlebell tiszta, guggol és nyomja meg

a dupla kettlebell tiszta, guggol és nyomja meg a végső teljes testgyakorlat.

nem csak a test több mint 600 izmát aktiválja, hanem nagyon gyorsan emeli a pulzusát.

Gyakorold a gyakorlatot egy kettlebellel, és ismerkedj meg a mozdulattal, mielőtt továbblépnél a két kettlebell variációra.

arra is lehetősége van, hogy egy kicsit használja a lábát, és a mozgás tetején nyomja meg a nyomást, nem pedig a szigorú felső nyomást.

dolgozzon összesen 10 ismétlést, mielőtt pihenne, majd ismét megismételné.

21 dupla Kettlebell váltakozó tiszta

a dupla kettlebell váltakozó tiszta egy gyors és kihívást jelentő feladat, de az egyik, hogy biztosan működik a teljes testet.

az időzítés minden ezzel a gyakorlattal, mivel minden tisztítás során enyhe térdhajlást kell végrehajtania.

a farizmaid és a combizmaid keményen és dinamikusan fognak dolgozni a mozgás során.

Gyakorold a teljes 20 ismétlést, mielőtt pihensz és ismételsz.

Kettlebell láb edzés ötletek

most van egy jó választás a kettlebell láb gyakorlatok közül lehet választani akkor tedd őket össze egy láb edzés.

annak érdekében, hogy az alsó test kettlebell edzések kiegyensúlyozott azt javaslom, válasszon 1 vagy 2 gyakorlatok minden kategóriában:

gyakorlatok a combhajlító

• Kettlebell Jó reggelt
• Kettlebell egykaros felhúzás
• Kettlebell egylábú felhúzás
• Kettlebell kétkezes Swing
• Kettlebell szélmalom

gyakorlatok a quadriceps

• kettlebell serleg guggolás
• Kettlebell törte guggolás
• Kettlebell törte fordított kitörés
• Kettlebell Bob és Szövés
• Kettlebell oldalsó kitörés
• kettlebell pisztoly guggolás
• kettlebell kitörés forgatással
• Kettlebell Dupla Lunge

teljes test gyakorlatok

• Kettlebell tiszta & nyomja meg a
• Kettlebell tolóerő
• Kettlebell lökés és nyomja meg a
• Kettlebell megragad

most végre minden gyakorlat egymás után egy áramkör formátumban, mint ez:

• combhajlító gyakorlat (pl. Kétkezes Swing)
• Quad gyakorlat (pl. Serleg guggolás)
• teljes testgyakorlat (pl. Lunge és nyomja meg)

a céloktól függően alacsonyabb ismétléseket hajthat végre egy nehezebb kettlebellel, pl. 6, vagy magasabb ismétlés könnyebb kettlebellel pl. 10 – 15.

vagy megismételheti ugyanazt a lábkört összesen 2-4 szettben, vagy minden körben megváltoztathatja a gyakorlatokat.

következtetés a kettlebell gyakorlatok a lábak

fent már felsorolt 21 kettlebell gyakorlatok a lábak mellett néhány kettlebell láb edzés ötleteket.

választhat azok közül, amelyek inkább a combhajlító, a quadok, a teljes test felé irányulnak, vagy két kettlebell használatával.

mint minden ellenállási edzésnél, győződjön meg róla, hogy a mozgást terhelés nélkül elsajátítja, mielőtt hozzáadna egy kettlebellt a mozgáshoz.

az alsó test edzése kettlebell segítségével nagyszerű választás a zsírégetéshez, az izom hozzáadásához, az erő megszerzéséhez, a mozgási készségek javításához, valamint a jövőbeli sérülések megelőzéséhez.

élvezze ezeket a kettlebell lábgyakorlatokat és az általuk elért eredményeket.

próbálta már ezeket a kettlebell lábgyakorlatokat? Hadd tudja alább….

GYIK