a nehéz súlyzó guggolása rengeteg erőt vesz igénybe a quadokban és a farokban, de ez csak a fele.
“ha nem tartja fenn vagy javítja az ízületek mobilitását, miközben felépíti ezeket az izmokat, akkor a teljesítményed szenvedni fog, és veszélyeztetheti a sérülést” – mondja BJ Gaddour, C. S. C. S.
a három fő terület, amelyet figyelemmel kell kísérnie, a boka, a térd és a csípő. Használja ezt a három egyszerű-bár őrült kinézetű—nyújtást, hogy javítsa mobilitását és növelje guggolási teljesítményét.
összefüggő: a 21 napos METASHRED-egy otthoni test—aprító Program a Men ‘ s Health-től, amely eltávolítja a zsírt és feltárja a kemény izomot
bokák
“ha azt mondanám, hogy egy betöltött súlyzót guggolj a lábujjaidon állva, azt gondolnád, hogy őrült vagyok”-mondja Gaddour. “De sajnos, ha szoros bokája van, akkor ezt megteheti anélkül, hogy észrevenné.”
a feszes, mozdulatlan bokák nem hajlanak eléggé ahhoz, hogy a térdedet a lábujjaid fölé tolja, és hátradőljön a lábad között, hogy a megfelelő helyzetbe kerüljön. Más szavakkal, korlátozza, hogy milyen mély lehet a guggolás.
“a kompenzáció érdekében végül felemeli a sarkát a padlóról, hogy kényszerítse magát a megfelelő helyzetbe” – mondja Gaddour.
ennek eredményeként instabil alapot hoz létre a mozgáshoz.
összefüggő: miért kellene 5 percet töltenie a bokája kidolgozásával?
javítsa ki az alábbi fúró végrehajtásával.
“az ellenállási sáv húzza a felső bokáját, hogy felszabadítsa az extra helyet az ízületben, miközben a térdét a lábujja fölé nyomja, segít nagyobb rugalmasságot teremteni az Achilles-ín területén” – mondja. Tartsa 30 másodpercig mindkét oldalon.
térd
amikor egy mély guggolásról van szó, az is visszatarthatja, hogy a térde mennyire hajlik meg.
“ha a térded—vagy az izmok felettük és alattuk-szorosak, a mély guggolás helyzetbe kerülése nehéz és fájdalmas lesz” – mondja Gaddour. “És ez leginkább a jelenlegi vagy korábbi térdsérüléseket érinti.”
a mozgás korlátozása arra kényszeríti Önt, hogy rossz formát öltsön, csak hogy mély guggolásba kerüljön. Ennek eredményeként indokolatlan stresszt okoz a test más részein—például a bokáján és a csípőjén.
ez nem csak növeli a sérülés kockázatát, hanem gátolja magát abban is, hogy maximális izomot toborozzon a súly mozgatásához.
Összefüggő: Ha Aggódna, Ha A Térde Megreped, Amikor Guggol?
az ízületek roncsolásának elkerülése érdekében hozzon létre helyet a térdében a mobilitás fokozása érdekében az alábbi fúróval.
“a törülköző vagy a kar térd mögé helyezése segíthet abban, hogy tovább nyújtsa, mint amennyit csak tudna, ha rendszeresen meghajlítaná” – mondja Gaddour.
Hips
“a csípő lehet a legszembetűnőbb korlátozás az emberek számára, amikor a guggolásról van szó” – mondja Gaddour.
miért? Mert amikor naponta sok órát ülsz a comboddal 90 fokos szögben a törzsedtől, a csípőhajlítóid alkalmazkodnak ehhez a helyzethez—ami feszességet okoz.
“Gondolj bele: milyen gyakran találja magát egy mély guggolásba az edzőtermen kívül?”kérdezi Gaddour. “Mivel valószínűleg nem annyira hozzászokott a guggoló helyzethez, mint az üléshez, segítenie kell a csípőjét, hogy nagyobb mozgástartományt biztosítson.”
ellenkező esetben a szoros csípőhajlítók a hátad kerekítését okozhatják a guggolás alján, ami a gerinc sérülésének kockázatát jelenti.
kapcsolódó: A csípő mobilitási szakasza, amelyet minden nap meg kell tennie
a csípő mozgósításához használja ezt a sávos mozgást az alábbi videóban.
“a zenekar segít alkalmazkodni a mély guggoláshoz, miközben a hátán fekve leveszi a nyomást.”