tavaly nyáron, egy barátom megkért, hogy csatlakozzon hozzá egy hathetes fitness kihívás egy közeli edzőteremben. Azt ígérte, fogyás, erő-és állóképességi edzés, és a # squad-stílusú közösség kovácsolt csoportos edzések.
először Szkeptikus voltam. Nem vagyok nagy asztalos, és úgy tűnt, mint egy kényeztetés, mind anyagilag, mind időben, és egy olyan pillanatban, amikor megengedhettem magamnak sem.
rengeteg okom volt arra, hogy kihagyjam, de érdekelt a program felépítése, amely nem volt olyan edzőterem vagy edzésprogram, amelyen korábban részt vettem.
ahelyett, hogy megmondták volna nekünk, mit ne együnk, adtak nekünk egy listát a “jóváhagyott” ételekről, hetente legalább öt alkalommal H. I. I. T. (high intensity interval training) edzésekkel, és elszámoltathatósági bejelentkezéseket követeltek egy privát Facebook-csoportban.
47 éves koromban tudtam, hogy erősebbnek és fittebbnek akarom érezni magam, de dolgozó szülőként hogyan lenne valaha is sávszélességem ahhoz, hogy magam csináljam? A fitness challenge részletes ütemterve megkönnyebbülésnek tűnt a túlterhelt agyam és a lágyító testem számára.
jelentkeztem és teljesítettem a kihívást. Egy évvel később, örülök, hogy úgy döntöttem, hogy megteszem az ugrást. Itt van a hat elvihető, hogy mi segített nekem sikerül-és mi lehet hasznos, hogy bárki figyelembe véve a program, mint ez:
keresse meg a “Miért”
artikulálva, hogy miért szeretné, hogy kötelezzék el magukat elérése egészségesebb önálló az első lépés a növekvő, hogy egészségesebb önálló. Az, hogy ez hogyan néz ki és hogyan működik, mindenki számára más lesz.
az edzőterem edzői elmagyarázták, hogy táplálkozási tervük követése és az összes edzés megjelenése hat hét alatt 20 font súlycsökkenést jelenthet; de ahhoz, hogy sikeres legyen, és motivált maradjon, amikor a dolgok kemények lettek, többre volt szükségünk, mint egy célszám a skálán. Mindenkinek meg kellett határoznia a” miért ” —t, írja le a beviteli űrlapokra-és tartsa szem előtt, mint motiváló tényező a hat hét alatt.
néhány kihívó társam feliratkozott a vérnyomás csökkentésére vagy a koleszterinszint csökkentésére orvos tanácsára, mások az ízületi fájdalom csökkentésére. Néhányan a lehető legjobban akartak kinézni egy közelgő esküvőre vagy mérföldkőnek számító születésnapra. Azt akartam, hogy erősebb és egészségesebb magam és a lányom—, hogy képes legyen lépést tartani vele (vagy legalább próbálja!) ahogy nő. A sportolás és a kintlét nagy öröm volt számomra gyerekként, és ezt meg akarom osztani vele.
a “miért” is hasznos volt számomra, amikor a lányommal beszéltem a kihívásról, mivel nem akartam rossz üzenetet küldeni az étkezésről, a testképről, a diétákról és hasonlókról. Ahelyett, hogy azt mondanám, hogy” diétázom “vagy” nem tudok enni “ezt vagy azt, azt mondtam neki:” egészségesebben eszem”, vagy” próbálok több gyümölcsöt és zöldséget enni”, vagy akár”meg akarok tanulni valódi fekvőtámaszt csinálni” -ami fontos megkülönböztetésnek tűnt számomra.
válasszon reális időkeretet
az új szokások létrehozása időbe telik, ezért fontos az Ön számára megfelelő időkerettel rendelkező kihívás kiválasztása. Túl rövid, és nem lesz tartós hatása; túl hosszú, és hajlamos vagy kiégni. Hat hét kiderült, hogy ideális időkeret számomra: elég hosszú ahhoz, hogy új szokásokat hozzon létre, mint például az 5:00-es edzés, több vizet inni, és a megfelelő ételeket a kezemben, amikor éhes voltam, de nem olyan hosszú, hogy kísértést éreztem, hogy lemorzsolódjak vagy csaljak.
a kihívásom első néhány napja volt a legnehezebb, élelmezés szempontjából: mivel nem volt csomagolt vagy feldolgozott étel a listánkon, a kedvenc snackjeim nagy részét át kellett kerülnöm, és kemény főtt tojással vagy gyümölcs turmix fehérjével kellett helyettesítenem. Tudva, hogy nem volt túl messze a befejezési dátumom, sokkal kevésbé megnehezítette. Minden alkalommal, amikor kísértésbe estem, hogy megszegjem a szabályokat—csak egy koktél, egy süti, fene, csak egy igazi salátaöntet a salátámon—emlékeztetném magam, hogy ez rövid távú ígéret volt, és rengeteg időm lenne élvezni ezeket a kezeléseket, miután befejeztem a kihívást.
a hat hét alatt valóban elvesztettem a kevésbé egészséges ételek iránti vágyamat, amelyeket egyszer gondolkodás nélkül nyúltam. Bár én még nem esküdött le születésnapi torta vagy pizza örökre, én még mindig ad több gondolat, hogy mit válasszon, amikor itt az ideje egy étkezés vagy snack, hosszú, miután befejezte a kihívás.
légy nyitott
első pillantásra a fitness kihívás során jóváhagyott élelmiszerek listája rendkívül korlátozónak tűnhet. Az én esetemben fehérjékre, szénhidrátokra és zöldségekre osztották őket. Nem voltam biztos benne, hogyan kezelném a hat hetes étkezést egy egyoldalas menüből, de gyorsan rájöttem, hogy sok mindent megtehetek keveréssel és illesztéssel, valamint olyan receptötletek kölcsönzésével, amelyeket a program mások megosztottak az interneten. Ez sokkal egyszerűbbé tette az élelmiszer-vásárlást, és miután felfedeztem két vagy három ebédet és vacsorát, amit igazán élveztem, szakácsokat főztem tételekben, így nem kellett gondolkodnom, mi volt a vacsora, amikor hazaértem a munkából. Azok számára, akik nem szeretik az ismétlést étrendjükben, ez minden bizonnyal kihívást jelenthet. De számomra az a szabadság, hogy minden este meg kell terveznem az étkezést, váratlan bónusz volt. Ahelyett, hogy a számomra elérhető ételeket “korlátozottnak” gondoltam volna, elkezdtem olyan ételeket látni, amelyeket csak nem vettem észre, amikor az auto-pilot-on ettem.
a javasolt étkezési tervben 2-3 óránként ételt vagy snacket írtak fel, attól kezdve, hogy felkeltem, amíg aludtam. Nem az evés visszaszorításáról volt szó, hanem inkább az ételek fajtáinak megváltoztatásáról, amelyeket ettem. A jóváhagyott élelmiszerek listája tartalmazza az összes teljes élelmiszerek: a dolgok, mint a bogyók, édesburgonya, és a barna rizs a szénhidrát kategóriában; csirke, sovány hús, hal, vagy tofu fehérje; brokkoli, paradicsom, spenót, paprika, és a kelkáposzta a zöldségeket.
meglehetősen egészséges evőnek tartottam magam, de csak néhány nappal a kihívásom után, és a bőséges vízbevitelemmel észrevettem a különbséget abban, hogy éreztem magam—kevésbé dagadt, éberebb, energikusabb—és mennyire élveztem ezeket az ételeket.
a zöldségek korlátlanok voltak, nagyon kitöltőek és meglepően ízletesek olívaolajos spray-vel vagy balzsamecettel és tengeri sóval. Minél kevesebb feldolgozott cukrot ettem, annál inkább élveztem mindenféle gyümölcs természetes édességét—különösen az áfonyát, a málnát és az epret, ami a desszertem lett.
természetesen voltak napok, amikor el kellett sétálnom egy tálca fánk vagy bagel mellett az irodában, de ahelyett, hogy azt mondanám, hogy “nem tudok”, “nem szabad” vagy “nem eszem ezeket”, azt mondanám magamnak: “hat hét után rengeteg esélyem lesz—csak most nem eszem fánkot.”Meglepődtem, hogy egyre inkább tudatában vagyok az étkezési döntéseimnek,és megváltoztattam az önbeszélgetésemet az ilyen pillanatokban.
Learn Meal Prep készségek & Healthy Snack Hacks
mindannyian alkalmak, ahol ragadt a terv, mint ez nehéz—legyen szó akár egy hétvégi grill, születésnapi party, közúti utazás, vagy munka ebéd. Sikerült átvészelnem egy hétvégi találkozót a régi középiskolás barátokkal, borral és koktélokkal körülvéve, és egy kirándulást a lányommal Hersheyparkba, miközben elhaladtam a munkahelyi konyhámban maradt számos feldolgozott csemege mellett. Úgy éreztem, dorky időnként, csomagolás saját snack, de meglepett, hogy milyen támogató az emberek körülöttem voltak, amikor elmagyaráztam az okaimat.
az ételek és harapnivalók megtervezése, valamint az étkezés előkészítése vasárnap, vagy akár az előző este, óriási segítség volt. A fagyasztott barna rizs és a quinoa megbízható kapcsokká váltak, és még a forgalmas hétvégéken is sikerült egy nagy tálcát sütni a paprikából vagy a brokkoliból. Amikor minden más kudarcot vallott, vagy túl fáradt voltam az improvizációhoz, a keményen főtt tojás könnyű támaszpont volt számomra.
nem voltam 100% – ban a ponton,de az előre tervezés folyamatosan őszinte volt. És a megtanult trükkök segítettek fenntartani az egészséges szokásokat jóval a kihívás befejezése után.
állítson be kis célokat & bízzon a folyamatban
az edzés első hete fizikailag nehéz volt. Bár évek óta futó és szabadidős futballista voltam, nem voltam felkészülve a HIIT edzések intenzitására. Mindenféle új mozdulatot ki kellett próbálnom—burpees, push-up, Bolgár guggolás, medicine ball Slam, deszka—és az elején, küzdöttem, hogy befejezzek néhány szettet. A HIIT természetének köszönhetően-körülbelül 50 másodperc egy intenzív mozgás, 10 másodperc pihenés,majd valami más – képes voltam egyszerre egy percre, egy készletre, és egy napra, hétről hétre.
biztató volt látni, hogy néhány hét után javul az erőm, és életemben először elsajátítottam a megfelelő push-up formát! Még mindig küzdök a burpees-szel, de a 6 hetes kihívás végére olyan dolgokat tudtam megtenni, amelyeket az első napon el sem tudtam volna képzelni.
Keressen egy támogató közösséget
kihívótársaim és az edzőteremben lévő tagok minden korosztályból, minden méretből, minden fitnesz szintből álltak. Kezdettől fogva, edzőink valóban pozitív légkört teremtettek és érvényesítettek—segítséget vagy módosításokat kínálva, amikor egyikünk küzdött, miközben emlékeztetett minket arra, hogy az egyéni erőfeszítés számít, nem az, hogy hogyan hasonlítottuk össze bárki mással. Azért jöttem, hogy értékeljük az értelemben bajtársiasság a csoportos edzések, különösen az a tény, hogy senki sem vette magát túl komolyan. Szüksége lehet fegyelemre, hogy felkeljen 4:30 am Egy edzés, de azt hiszem, megvan, hogy van egy humorérzéke is!
következtetés
a skála szerint 19,5 fontot vesztettem a kihívásom végére, de számomra a cél nem a számokról szólt. Az volt az ötlet, hogy fejbe merüljünk, és elkötelezzük magunkat valami teljesen más—és nehéz—hat hétig anélkül, hogy feladnánk. Ez egy nagyszerű emlékeztető, hogy soha nem késő kipróbálni valami újat, és hogy mindannyian erősebbek és alkalmasabbak vagyunk, mint amit hajlamosak vagyunk felismerni. Függetlenül attól, hogy felemelem a kezem egy új projekt vezetésére a munkahelyemen, önként jelentkezem egy közösségi csoporthoz való csatlakozásra, vagy a lányom Cserkészcsapatának vezetése szabadtéri kalandra—tudom, hogy a dolgok nem mindig mennek a tervek szerint, de ennek a kihívásnak a teljesítése bizalmat adott nekem, hogy több esélyt vállaljak, és több lehetőséget lássak életem más részein.