kérdés: hány egy végtag gyakorlatok már beépítése az edzés?
ha azt mondta, hogy nincs, akkor ideje lenne újragondolni a megközelítést. A test mindkét oldalának egyszerre történő edzése jó lehet az ego számára, de lehetővé teszi, hogy gyengébb oldalad elbújjon a domináns oldalad mögé—és figyelmen kívül hagyva, ami sérülést okozhat. Valójában a kutatások azt mutatják, hogy a végtagok közötti erő-és koordinációs különbségek 3-25% között mozoghatnak.
Lásd még: egyoldalú Képzési útmutató >>>
“ez egy dolog, hogy egy alapvető guggolás egy kiegyensúlyozott alapja a támogatás,” mondja Neal I. Pire, MA, CSCS, FACSM, alapítója PUSH At volt Fitness Glen Rock, NJ. “Teljesen más dolog ugyanazt az alapvető mozgást végrehajtani egy lábon. A mély csípő – és magstabilizátoroknak tüzelniük kell, hogy a nem támogatott csípő ne essen lefelé, és az ilyen típusú stabilitás lehetővé teszi számunkra, hogy hatékonyabban járjunk és lépcsőzhessünk—és csökkenti a sérülési potenciált.”
ezt szem előtt tartva ez a hat edzéskombináció segít az egyoldalú gyakorlatok beépítésében az edzésekbe. Érdemes kezdeni a lépés alapvető kétoldalú változatával, majd közvetlenül követni az egyoldalú gyakorlatot, mondja Pire. Azt is javasolja, hogy vegye figyelembe a céljait, amikor meghatározza a legjobb súlyt: 8-10 ismétlést (minden lábra) az erőért, 4-6 ismétlést a teljesítményért és 12-15 ismétlést a hipertrófiáért (növekedés).
kijelentkezés: a hét kérdése: egyoldalú képzés>>>
COMBO # 1. Guggolás … egylábú guggolás
A. A jobb lábon egyensúlyozva hajlítsa meg a bal térdét, és emelje fel a bal lábát a padlóról.
B. lassan guggoljon, mintha ülni készülne, jobb térdét előre mutatva tartva, a bokájával és a csípőjével összhangban.
C. visszatérés az indításhoz, majd ismételje meg a másik oldalon. Dolgozzon akár 10 ismétlést mindkét lábon.
COMBO #2. Merev lábú Deadlifts to … egyetlen merev lábú Deadlifts
A. álljon a jobb lábon, kezében egy súlyzó vagy kettlebell a jobb kezében.
B. A jobb térd kissé hajlítva tartva végezzen merev lábú felhúzást a csípőnél hajlítva, kinyújtva a szabad lábát maga mögött az egyensúly érdekében.
C. folytassa a súly csökkentését, amíg párhuzamos nem lesz a talajjal, majd térjen vissza függőleges helyzetbe; ismételje meg a kívánt számú ismétlést, majd váltson oldalt.
következő: 4 Több egyoldalú erő mozog
COMBO # 3. Fekvenyomás … egykarú Súlyzóprés
A. feküdjön egy lapos padon, súlyzóval a jobb kezében, a jobb comb tetején. Használja a combját, hogy segítsen a súlyzó helyére tolásával, tisztítsa meg a súlyzót, hogy karjával egyenesen, a vállával egy vonalban tartsa maga előtt. Használja a bal kezét a súlyzó elhelyezéséhez. Forgassa előre a csuklóját úgy, hogy a tenyere a lábad felé nézzen. Ez lesz a kiindulási helyzeted.
B. lassan engedje le a súlyt a könyök hajlításával és a kar leeresztésével, amíg a csuklója a könyök fölé nem kerül, és a felkar párhuzamos a talajjal mellkasi prés helyzetben. Mindig tartsa a súlyzó teljes irányítását. (Tipp: Ha szükséges, használja a nem emelő kezét az egyensúly érdekében, mivel eleinte küzdhet.)
C. ahogy kilélegzel, Tolja vissza a súlyzót, összpontosítva a mell (mellkas) izmaira. Rögzítse a karját összehúzott helyzetben, nyomja össze a mellkasát, tartsa egy másodpercig, majd lassan állítsa vissza a súlyzót a kiindulási helyzetbe. Végezze el az előírt mennyiségű ismétlést, majd kapcsolja be a karokat és ismételje meg.
COMBO #4. Ülő alacsony Kábelsorok … egykaros álló Kábelsor
A. csatlakoztasson egyetlen fogantyút a szíjtárcsa kábeléhez. Állítsa be a köteget a kívánt súlyra, majd helyezze magát körülbelül 3 méterre a kábelgéptől, és jobb kezével fogja meg a fogantyút.
B. vegye le a súlyt a kötegről, és kissé hajlítsa meg a térdét. Tegye a bal kezét a bal combjára a stabilitás érdekében.
C. a kéz feletti pozíciótól kezdve kezdje el a karját az oldala felé húzni, amennyire csak lehetséges, a lapockákon keresztül szorítva. Lassan engedje le a súlyt. Ismételje meg a kívánt ismétlések számát, majd kapcsolja be a karokat.
COMBO #5. Súlyzó váll prések … Félkarú oldalsó emelések
A. Álljon úgy, hogy a lába vállszélességgel legyen egymástól, jobb kezében egy súlyzót tartva, karjaival lefelé, tenyérrel befelé.
B. a testét mozdulatlanul tartva, és egy nagyon enyhén hajlított könyök fenntartása mellett lassan emelje fel a súlyzót a jobb oldalára, körülbelül vállmagasságig.
C. szünet, majd lassan engedje vissza a súlyzót az induláshoz. Végezze el az előírt számot vagy ismétlést, majd ismételje meg a bal karját.
COMBO #6. Kábel Trunk forgatások … lépcsőzetes állás egykaros forgatás
A. A jobb kezében, tartsa egyetlen fogantyú csatlakozik a szíjtárcsa kábel. Állítsa be a köteget a kívánt súlyra.
B. A kábeltárcsa felé nézzen. LÉPJEN, oldalra jobbra kifelé, húzza ki a fogantyút, miközben elforgatja a csomagtartót (hasonlóan a tenisz fonákjához). Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon. Ez egy rep.
az exkluzív gear videókhoz, a hírességek interjúihoz és még sok máshoz való hozzáféréshez iratkozzon fel a YouTube-ra!