Bableves
lehet, hogy a bab rossz rap-et kap, mert az embereket gázossá teszi, de ez nem ok arra, hogy kivágja őket az étrendből. A szakértők azt javasolják, hogy hetente legfeljebb három csésze hüvelyeset fogyasszon—mert ezek annyira jót tesznek az egészségének. És minél többet eszel, annál kevésbé valószínű, hogy hasi problémája van.
“azok az emberek, akik konzisztensen eszik a babot, kevesebb gázt és puffadást tapasztalnak, mint azok, akik ritkábban fogyasztják őket” – mondja Cynthia Sass, MPH, RD, az egészség hozzájáruló táplálkozási szerkesztője.
olyan sok fajta közül választhat—fekete bab, Sötétkék bab és vesebab, hogy csak néhányat említsünk. Olvassa el, hogy megtudja, miért olyan jó az egészségre,és ízletes új módszerek.
összefüggő: a 20 legjobb étel reggelire
a bab sok rostot csomagol
a rost segít a testének teljesnek érezni magát, így nem kell annyit enni a nap folyamán. Míg a jelenlegi étrendi irányelvek azt javasolják, hogy a nők naponta körülbelül 25 gramm rostot kapjanak, sokan elmaradnak. A nők átlagosan napi 12,1-13,8 grammot fogyasztanak.
nézd meg a babot, hogy segítsen elérni a célt. Csak egy fél csésze főtt szakácsbab közel 10 gramm rostot tartalmaz.
“a babban lévő rost nem igazán bomlik le” – mondta Sass. Ez azt jelenti, hogy nem fog sokat elhasználódni, még akkor sem, ha szakács. Ráadásul a babnak rostja van mind a bőrben, mind a húsban.
“tehát amikor fehér babmártást vagy fekete bab hummust készít, akkor valóban az egész babot használja” – mondta Sass.
kapcsolódó: 20 legjobb rostos étel
a bab jó az emésztésre
a bab mind oldható, mind oldhatatlan rostot tartalmaz, így duplán működnek, hogy az emésztőrendszer zökkenőmentesen működjön. Az első lelassítja az emésztést, ami teljes érzést ad, a második pedig segít megelőzni a székrekedést. És a bab nem olyan rossz a gáznak, mint gondolnád. A Nutrition Journal egyik tanulmánya a pinto bab és a fekete bab hatását vizsgálta a gyomor-bél traktusra. A résztvevők három hétig minden nap fél csésze babot ettek. Bár egy kicsit kevesebb, mint a fele számolt fokozott puffadás az első héten, legtöbbjük úgy érezte, hogy eloszlott a harmadik héten.
“az emberek aggodalma a bab evéséből származó túlzott puffadás miatt eltúlzott lehet” – zárta le a tanulmány.
csak győződjön meg róla, hogy sok vizet inni—szüksége van rá, hogy segítse az összes rostot a GI-traktuson keresztül, mondta Sass.
a bab segíthet a vércukorszint szabályozásában
amellett, hogy magas a rosttartalma, a legtöbb bab is alacsony pontszámot mutat a glikémiás indexen, az élelmiszerek rangsorolása a vércukorszint hatása alapján.
“a rost és a fehérje miatt a babban lévő szénhidrátok lassabban szívódnak fel hosszabb ideig” – mondta Sass.
ez segít megőrizni a vércukorszintjét—az egyik ok, amiért a babot úgy gondolják, hogy segít megőrizni a cukorbetegséget. Az Archives of Internal Medicine egyik tanulmánya azt is megállapította, hogy a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő emberek, akik három hétig naponta egy csésze babot fogyasztottak, alacsonyabb vércukorszintet és vérnyomást tudtak fenntartani, mint amikor elkezdték az étrendet.
a bab segíthet csökkenteni a koleszterinszintet
a magas LDL-koleszterinszint (a rossz fajta) ragaszkodhat az erek falához, gyulladást és plakkképződést okozva. Az egészséges kardiovaszkuláris rendszer azzal kezdődik, amit eszel, és a bab az egyik alacsony zsírtartalmú étel, amit a csapatodban akarsz.
“a babban lévő oldható rost kötődik a GI-traktus koleszterinjéhez, ami megakadályozza, hogy felszívódjon a vérben” – mondta Sass.
még több ok arra, hogy minden nap legalább 3/4 csészébe kerüljön: a Canadian Medical Journal egyik tanulmánya megállapította, hogy egy adag bab, borsó, csicseriborsó vagy lencse napi fogyasztása 5 százalékkal csökkentheti az LDL-szintet, és 5-6 százalékkal csökkentheti a szív-és érrendszeri betegségek kialakulásának esélyét.
összefüggő: 18 Superfoods a szíved számára
a bab jó a szívednek
a babban gazdag étrend jó hír a szívednek.
“a teljes vér koleszterinszintjének minden 1 százalékos csökkenésével körülbelül 2 százalékkal csökken a szívroham kockázata” – mondta Sass.
akkor ott van a magas rosttartalmuk. A British Medical Journal egyik tanulmánya a rostbevitel és a szívbetegség, valamint a szív-és érrendszeri betegségek közötti kapcsolatot vizsgálta. A kutatók azt találták, hogy napi további 7 gramm rost bejutása jelentősen csökkentheti bármelyik állapot kialakulásának kockázatát 9 százalékkal.
a bab szintén jó kálium-és magnéziumforrás, kulcsfontosságú ásványi anyagok a szív számára. A kálium természetesen eltávolítja a felesleges nátriumot és vizet a rendszeréből, ami csökkentheti a vérnyomást-mondta Sass. A magnézium viszont segíti az idegműködést és a vérnyomás szabályozását, az Országos Egészségügyi Intézetek szerint.
a bab képes ellenőrizni a súlyát
a hastöltő rost mellett a babot fehérjével töltik meg, amely egy másik tápanyag, amely megfékezi a sóvárgást.
“mivel a babban lévő fehérje és rost késlelteti a gyomor kiürülését, hosszabb ideig érzi magát, és késlelteti az éhség visszatérését” – mondta Sass.
míg sok ember a húshoz fordul a fehérje javítása érdekében, a legtöbb nem veszi észre, hogy a bab is tápanyaggal van ellátva. Egy fél csésze szakács fekete bab például közel 8 gramm fehérjét tartalmaz. Még jobb, hogy a bab alacsony zsírtartalmú jellege megkönnyíti a fogyást. Ennek sok köze van ahhoz, hogy a bab hogyan kerül feldolgozásra a rendszerében.
“a gyomor-bél traktusban a rost feltölti Önt, de nem emészthető és felszívódik a véráramba, ahol meg kell égetni vagy tárolni” – mondta Sass.
több ok arra, hogy a babot a fogyás szuperételévé tegye.
bab magas vas
vashiány a leggyakoribb táplálkozási hiány az Egyesült Államokban, és a vezető oka a vérszegénység, olyan állapot, ahol a szervezet alacsonyabb, mint a normál vörösvérsejtszám. A jelenlegi irányelvek szerint a nők kb 18 milligramm vas naponta, de sokan elmaradnak ettől a céltól.
a bab fogyasztása az egyik módja annak, hogy elkezdjük növelni a vasbevitelt: egy fél csésze szakács lencse például 3,3 milligrammot tartalmaz. Mivel azonban a bab növényi étel, nem hem vasat tartalmaznak, amely nem olyan könnyen felszívódik, mint a húsban található hem vas. A jobb felszívódás érdekében ajánlott a babot magas C-vitamin tartalmú ételekkel fogyasztani.
“a C-Vitamin jelentős lendületet ad a nem hem vasnak, hatszorosára növelve felszívódását” – mondta Sass. “Tehát párosítsa a babot olyan ételekkel, mint a paprika, a brokkoli, a paradicsom és a citrusfélék.”
kapcsolódó: 15 jelek lehet, hogy a vashiány
bab jó forrása a B-vitaminoknak
sok babfajtában megtalálható a tiamin, a niacin, a riboflavin, a B6 és a folát—B vitaminok, amelyek segítenek az élelmiszer energiává alakításában, a jó koleszterinszint növelésében és a gyulladás csökkentésében. Kutatások kimutatták, hogy a folsav és a B6 segíthet a szív-és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentésében is. Egy japán tanulmány a Stroke-ban megállapította, hogy a folsav és a B6 magasabb fogyasztása a férfiak szívelégtelenségének kevesebb halálozásával, valamint a stroke, a szívbetegség és a teljes szív-és érrendszeri események kevesebb halálozásával jár együtt. Bár a B-vitaminok bevitelét halakból, teljes kiőrlésű gabonákból és zöldségekből is megkaphatja, a bab hozzáadása az étrendhez nagyszerű módja annak, hogy a tested erős legyen.
csökkenthetik a rák kockázatát
a bab antioxidánsokban gazdag, amelyek megvédik a szabad gyököket, amelyek károsíthatják a sejteket és rákhoz vezethetnek. Azoknál a nőknél, akik 8 év alatt hetente legalább kétszer ettek babot vagy lencsét, kevésbé valószínű, hogy mellrák alakul ki, mint azoknál, akik csak havonta egyszer vagy kevesebbet ettek egy több mint 90 000 nő tanulmányában, amelyet az International Journal of Cancer publikált. A Journal of Cancer Research egy másik tanulmánya szerint azoknál a nőknél, akik hetente négy vagy több adag hüvelyeset fogyasztottak, alacsonyabb volt a vastagbélpolipok előfordulása, amely mind a vastagbél -, mind a végbélrák előfutára. A babban található egyéb természetes anyagok szintén szerepet játszhatnak a rák elleni küzdelemben.
“az egyik, különösen a szaponinok, kimutatták, hogy blokkolja a rákos sejtek szaporodását és lassítja a daganatok növekedését” – mondta Sass.
csak egy újabb ok arra, hogy babnak több szeretetet adjunk.
ez a cikk eredetileg megjelent Health.com.