nagyon sok emelők, amikor a képzés vissza, kiad egy csomó a készlet saját tőke fejlesztése széles lat-mindenki azt akarja, hogy nagy sor szárnyak. De ami gyakran elveszik ebben az egyenletben, az a hátsó vastagság keresése—olyan mély, szemcsés, sűrű hát, amely oly sok nagyszerű test jellemzője. Míg a függőleges húzások ideálisak a szélesség kialakításához, a mélységet vízszintes húzások és igen, holtemelések alkalmazásával érik el.
a kemény és nehéz edzés az ilyen típusú mozdulatokkal segíthet abban, hogy olyan tömeget csomagoljon, amely a hát felső részét úgy néz ki, mint egy tekercselt kígyók. Vagy folytathatja a képzést úgy, ahogy van, és úgy néz ki, mint egy papír kivágás. A választás a tiéd.
három lépés, hogy uralja őket
igen, most mentünk minden Tolkien rád. De az a tény is, hogy egy leegyszerűsített megközelítés-a megfelelő intenzitással, természetesen-segíthet a keresett hátsó esztétika felépítésében. Ha van egy Szélesség-központú Vissza edzés, akkor egyszerűen nem az edzés biztosított egy második napon később a héten, ami nagyban felgyorsítja a nyereség. Vagy, ha egy nagy volumenű srác, akkor megy előre, és próbálja meg hozzáadni ezeket a lépéseket a meglévő hátsó edzés egy, all-out back-A-palooza.
Holtemelők
nem véletlen, hogy a nehéz holtemelők a nagy hátfejlődés szinonimái. A holtteher az erektorokra összpontosít, miközben a törzsét teljes függőlegesre nyújtja. Ez segít fejleszteni, hogy alulról felfelé, Silverback-szerű vastagság. De a jobb hír az, hogy a teljes test terhelés deadlifts okoz túlfeszültség kedvező hormonok, mint a tesztoszteron és a növekedési hormon, hogy töltse ki ezt a területet, miközben segít hozzá izom és zsírt éget mindenhol máshol.
a bemelegítés után 12 perc áll rendelkezésére az összes holtemelés befejezéséhez. Kezdje azzal a súlyával, amellyel képes 8-10 ismétlést végrehajtani. Az első beállításnál végezzen öt ismétlést. pihenjen 60 másodpercet,majd próbáljon meg újra öt ismétlést. Ha nem tudja befejezni öt ismétlést csinálni négyet, ha nem tud négy ismétlést csinálni hármat, ha nem tud három ismétlést csinálni kettőt, és ha két ismétlés túl sok,akkor egyet. Mindig hagyja abba a kudarcot, de ne haladja meg az öt ismétlést. Ismételje meg ezt a folyamatot 12 percig. Az óra akkor kezdődik, amikor befejezte az első készletet. Az utolsó szetten, ha még mindig van valami hátra,menjen egy teljes rep max.
Meadows sorok
a testépítőnek, John Meadowsnak nevezték el, ez a gyakorlat olyan, mint egy félkarú súlyzó sor, de inkább egy T-rúddal történik. Megragadod a rudat a súlyon kívül a súlyzó vastag végén—nyugodtan használj hevedereket, ha a szélesebb markolat megnehezíti a lat—ra való összpontosítást -, majd vegyél egy hajlított evezős pozíciót és húzd meg.
hagyományosan az evezős gyakorlatok már régóta ismertek a vastag hátak építéséről, és ez a lépés sem kivétel. A heavy pull felrobbantja a lat, valamint a többi mélység épület izmok a középső vissza, beleértve a teres major és minor. Meadows azt javasolja, hogy kissé rúgja el a csípőjét a sávtól, hangsúlyozva a nyújtást, ezt az alsó Lat-Ban fogja érezni.
az ismétlések számlálása helyett válasszon egy súlyt, amellyel 15 ismétlést végezhet. Kezdje a leggyengébb karjával úgy, hogy egy perc alatt annyi ismétlést hajt végre, amennyire csak lehetséges, hangsúlyozva a nyújtást és a technikát; pihenjen egy percet, és illessze össze ezt az ismétlést az erősebb karokon. Pihenjen egy percet, majd tegye ugyanezt 45 másodpercig az eredeti karon; pihenjen 45 másodpercig, majd kövesse a példát a gyengébb karon. Pihenjen 45 másodpercig, és az utolsó szett az erős karon 30 másodpercig, pihenjen 30 másodpercig, és fejezze be 30 másodpercig a gyengébb karon.
egyenes karú Lehúzók
egyes húzómozgásokban a korlátozó tényező a bicepsz. Mivel részt vesznek, és fáradnak a hátsó rész előtt, az egyenes karú lehúzók egy elszigetelő mozgás, amely nagyszerűen működik a hátsó szélesség felépítéséhez és a bicepsz megkerüléséhez.
ezt a mozdulatot két percig egyenesen csináljuk! Válasszon egy súlyt, amellyel 15-20 ismétlést végezhet. Három ismétlést fogsz csinálni, lassú és ellenőrzött, és miután a három ismétlés befejeződött, tartsa a súlyt a felső pozícióban, hangsúlyozva a nyújtást öt másodpercig. Ismételje meg a folyamatot, és tegye ezt két percig.
ez a lépés lehet nagyobb szélesség-először a fejedben, de miután a nehéz munka elején az edzés, ezek pulldowns segít befejezni a lat, és öblítse le őket tele vérrel. Ahhoz, hogy egy kis extra mélységépítő “rúgást” kapjon, összpontosítson arra, hogy megpróbálja visszahúzni a könyökét az aljára. Képzelje el, hogy a rudat “áthúzza” a testén, hogy a középső hát egy kis extra elkötelezettséget kapjon.
a rutin
|
gyakorlat |
pihenőidő |
intenzitás |
készletek |
ismétlések |
idő |
|
Deadlift |
60 másodperc |
8-10RM |
Max |
12 min. |
|
|
Meadows Row |
60, 45, 30 másodperc |
15RM |
Max |
— |
|
|
egyenes karú lehúzás |
— |
15-20RM |
Max |
— |