a Fort Lauderdale pszichológiai csoport

írta: Dr. Jamie Long

sokunk számára a stressz és a szorongás tízszeresére nőtt a koronavírus kezdetén. Emlékszem, hogy bejelentkeztem egy barátomba, egy új anya, aki éppen bezárta vállalkozását az új koronavírusra adott válaszként. Olyan valaki, aki általában a funkcionális szorongás szélén működik.

” hogy van a szorongás?”Megkérdeztem tőle.
” Ha! Szorongás?”viccelődött (egyfajta). “Megkövesedett vagyok.”

a barátom nincs egyedül. A már meglévő szorongással vagy anélkül élő emberek további félelmek, aggodalmak és egyenesen végzet hullámát tapasztalják. És a szorongás érvényes. A pandémiával kapcsolatos aggodalmak és aggodalmak nem irracionálisak. De elszigetelés nélkül a félelmek végtelenek lehetnek. Itt van egy lista néhány gyakori is, amit hallottam az utóbbi időben.

Közös Félelmek & Viselkedés:

• folyamatosan azt gondolva, hogy szerződést köt a COVID-19-rel
• aggódás a covid-19-ben szenvedő családtagok miatt
• félelem attól, hogy a járvány csúcsán megbetegszik, és nem fér hozzá orvosi ellátáshoz vagy a kórházhoz, amely nem rendelkezik a szükséges felszereléssel
• kényszeres ellenőrzési magatartás (hőmérsékletmérés, Google-keresés)
• félelem attól, hogy nem képes gyermekek vagy más családtagok gondozása
• a teljes pénzügyi ROM előrejelzése
• aggodalom, hogy a társadalom egésze összeomlik
• készletek, pénz, élelmiszer stb.
• félelem attól, hogy valaki betör az otthonába, ellopja a készleteket, vagy kárt okoz

mi a katasztrófa?

a Katasztrofizálás egy általános kognitív torzítás vagy gondolkodási csapda, amely szörnyű eredményeket jósol, és eltúlozza a negatív esemény hatását.

a ‘kognitív torzítás’ kifejezés egy pszichológiai kifejezés, amely a hibás gondolkodás mintáját írja le. A torz megismerések azok a módok, amelyekkel az agyunk rosszul viselkedik. Gondoljon rá, mint a szemtelen kis hazugságokra, amelyek pontatlanul befolyásolják, hogyan érezzük magunkat egy helyzetben. Mindannyian hajlamosak vagyunk a kognitív torzulásokra időről időre. Néhány agy egy kicsit csinálja,míg mások sokat.

egy ilyen stresszes és példátlan időszakban, mint például a koronavírus-járvány, a legtöbben sebezhetőbbek lesznek az olyan irracionális gondolatokkal szemben, mint a katasztrófa. A COVID-19 teljes Közegészségügyi és gazdasági hatása az Egyesült Államokban viszonylag ismeretlen. Az agyunk gyűlöli a bizonytalanság élményét, és egyszerre kognitív módon adóztatja és szubjektíven averzív. Című darabban miért olyan nehéz hatékonyan gondolkodni a jövőről Kamila SIP, Jay Dixit & David Rock, A szerzők leírják a kétértelműségnek nevezett fogalmat idegenkedés. Írnak:

“mivel az agy az óvatosság oldalán tévedett, alapértelmezett beállítása az, hogy bármi újszerűt kezeljen, kétértelmű, vagy bizonytalan, mint eredendően averzív.”

Kamila Sip, Jay Dixit & David Rock

ez a blogbejegyzés kifejezetten stratégiákat kínál a katasztrofizálás kognitív torzításának leküzdésére, azonban kattintson ide, ha többet szeretne megtudni a kognitív torzulások más típusainak kihívásáról.

megküzdési készségek a Katasztrofizáláshoz

kognitív átértékelési stratégia

az érzelmi fájdalmat nem mindig lehet elkerülni, azonban az érzelmi szenvedés. A kognitív újraértékelés stratégiája segít csökkenteni a stresszes helyzet (például a koronavírus-járvány) értelmezéseink által okozott érzelmi hatást. A stratégia magában foglalja egy sor olyan kérdés feltevését, amelyek valószínűleg a katasztrofális gondolatok teljes csökkentését vagy teljes átdolgozását eredményezik. Pro tipp: vegyen elő egy tollat és papírt, és írja le ezeket a kérdéseket és a válaszokat, ahelyett, hogy csak a fejedben csinálná őket.

• milyen fenyegetést jósolok?
• mennyire vagyok biztos abban, hogy ez a jóslat valóra válik? (0-100%)
• milyen tényeket fontolgatok, hogy erre a következtetésre jussak?
• a jóslatom / következtetésem valóban megfelel a tényeknek?
• van kristálygömböm? Vagy látnok vagyok?
• milyen egyéb lehetséges (pozitívabb) eredmények vannak?
• ha a szörnyű eredmény valóban megtörténik, van-e mód arra, hogy megbirkózzak vele?
• vajon a katasztrofális kimenetel miatt való aggódás valóban felkészít – e arra, hogy megtörténjen?
• a katasztrófa miatti aggodalom segít nekem a probléma megoldásában, megelőzésében vagy enyhítésében annak előfordulásának valószínűségében?

a kognitív újraértékelési stratégia alkalmazása után csökkent-e a bizonyosságod abban, hogy a szörnyű eredmény bekövetkezik? Ha a válaszod nem, menj át újra a kérdéseken és / vagy kérj meg valakit, hogy segítsen neked.

azonosítsa azokat az alapvető hiedelmeket, amelyek szerint az üzemanyag katasztrófát okoz

különböző hiedelmek befolyásolhatják az adott helyzettel kapcsolatos gondolatokat és érzelmeket. Ezeket a hiedelmeket abszolút igazságnak tartják, és lehetnek tudatosak vagy tudatalattiak.

minél sebezhetőbb valaki az érzelmi szorongással szemben, annál fájdalmasabb hiedelmek maradnak fenn az ellenkező bizonyítékok ellenére. Például egy személy nagyon durván tekinthet magára annak az alapvető meggyőződésnek köszönhetően, hogy kijelenti, hogy nem megfelelő, nem szerethető, értéktelen stb. Viszont az alapvető meggyőződés arra készteti az embert, hogy torz módon értékelje a helyzeteket, végül megerősítve az alapvető hitet. Tudjon meg többet az önkorlátozó alapvető hiedelmek kezeléséről.

a ‘lefelé mutató nyíl’ nevű technika segíthet feltárni a mögöttes feltételezésekkel és hiedelmekkel kapcsolatos információkat, amelyek a katasztrofizálás torzulását okozhatják. A lefelé mutató nyíl stratégia végrehajtásához azonosítsa a katasztrofális sorrend első gondolatát, majd tegye fel magának az alábbi kérdéseket. Folytassa a kérdéseket, amíg el nem éri azt a hitet, amely úgy tűnik, hogy nem változik tovább. Pro tipp: ismét, vegye ki a tollat és a papírt, és ténylegesen írja le ezeket a kérdéseket és a válaszokat, ahelyett, hogy csak a fejedben csinálná őket.

kérdéseket feltenni magadnak:

• mi van, ha ez a gondolat igaz?
• ha ez igaz lenne, mit jelentene?
• mondd, hogy a gondolatod igaz, miért zavarna?
• mi lenne olyan rossz ebben?
• mi lenne a legrosszabb ebben?
• mi lenne a legrosszabb dolog, ami történhet?
• ha ez igaz lenne, mit mondana rólad?
• mit mondana a jövődről?
• ha ez a gondolat igaz lenne, zavarna, mert azt jelentené, hogy…

példa:
gondolat: nincs elég készletem
kérdés: Mi lenne, ha ez igaz lenne?
gondolat: szörnyű munkát végeztem a felkészülésben
kérdés:ha ez igaz lenne, mit jelentene?
gondolat: A családomnak nem lesz meg az, amire szüksége van
kérdés: ha ez igaz lenne, mi lenne olyan rossz ebben?
gondolat: cserben hagyom a családomat, és ők szenvedni fognak
kérdés: mondd, hogy igaz a gondolatod, miért zavarna?
gondolat: vesztesnek érzem magam, hogy nem készültem fel, vagy nincs elég készletem
kérdés: Ha ez igaz lenne, mit mondana rólad (vagy a jövődről)?
gondoltam: hogy kudarcot vallok.

relaxációs készségek

fokozott stresszállapotban fokozott érzelmi szorongást tapasztalunk, valamint koncentrálási nehézségeket, memóriazavarokat, gyenge impulzuskontrollt és az empátia átadásának alacsonyabb könnyedségét. Amikor autonóm idegrendszerünk nyugodt, könnyebben képesek vagyunk megnyugtatni és ésszerűen gondolkodni. A relaxációs stratégiák használata nagyon hatékony módszer lehet a test fiziológiai izgalmának csökkentésére, ezáltal pozitívan befolyásolja a hibás gondolkodás kihívásának képességét, mint például a katasztrofizálás.

rekeszizom légzés
a relaxációs válasz aktiválásának egyik leghatékonyabb módja a pulzus csökkentése. Mivel nem tudjuk önként megváltoztatni a pulzusunkat, kézzelfoghatóbb intézkedésekre van szükség. Szerencsére a gyors pulzus mély légzési technikákkal csökkenthető. A leggyakrabban alkalmazott stratégia a légzés a membrán összehúzásával, a mellkas vízszintes izomjával, amely közvetlenül a gyomorüreg felett helyezkedik el. Kattintson ide a mély légzési technikák elsajátításához.

izomlazítás
a stressz az izmok megfeszülését és feszültségét okozza. A nyugodt állapot és a fizikai kényelem növelése érdekében húzza meg és engedje el az izmokat a legnagyobb izomcsoportokkal kezdve. Nézze meg az alábbi videót, hogy megtanulja a progresszív izomlazító gyakorlatokat.

Tudatosság Alapú Stratégiák

Meditáció. A meditáció hatása annyira népszerű, mert előnyei jól megalapozottak. A Mass General és a Yale Egyetem kutatói által végzett 2018-as tanulmány azt mutatja, hogy még a rövid mennyiségű meditáció is előnyös a kognitív teljesítmény, a figyelem és a mentális nyugalom számára. Sok hasznos meditációs alkalmazás letölthető a telefonjára. Íme néhány hasznos alkalmazás: Stop, Breathe, and Think, Headspace, Calm, Insight Timer és Simple Habit. Számos meditációs alkalmazás jelenleg ingyenes előfizetéseket kínál azoknak, akik pénzügyi nehézségekkel küzdenek. Az alábbiakban egy releváns és ingyenes meditáció található a bizonytalan időkre.

Öt Érzék Nyugtató. Nagyszerű módja annak, hogy kijusson a fejéből, hogy belépjen a jelen pillanatba. A “gondolkodó” elméből a “létező” elmébe való átmenethez a jelen pillanatban tapasztalt érzésekre összpontosíthatunk. Itt van egy nagyszerű blogbejegyzés stratégiákkal, amelyek megragadják az elmét az érzékekre összpontosítva.

egyéb tippek

Legyen tájékozott, egy pontig. Nem kétséges, hogy elárasztanak minket a koronavírusról szóló információk támadása a különféle hírjelentésekből, a közösségi médiából, a saját családodból, barátaidból és szomszédaidból. A megbízható információkért a következő forrásokat ajánlom:

• CDC koronavírus betegség weboldal
• FL egészségügyi osztály COVID-19 weboldal

tartsa a dolgokat perspektívában. Emlékeztesse magára, hogy a COVID-19-ben szenvedő emberek többsége csak néhány napig tapasztal enyhe tüneteket. A halál nem valószínű az átlagos, egészséges felnőtt számára. A vírus terjedésével vegye figyelembe, hogy ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy életveszélyes vészhelyzetet jelent Önnek vagy családjának.

kerülje a szélsőséges viselkedést. Az intenzív helyzet nem mindig indokolja az intenzív reakciót. Ahelyett, hogy bőséges mennyiségű készletet vásárolna (elvenné őket azoktól, akiknek leginkább szükségük van rájuk), a legjobb válasz olyan hétköznapi cselekedetek gyűjteménye, mint a kézmosás, a köhögés lefedése, az arcod megérintése, a társadalmi távolságtartás és a CDC által ajánlott egyéb bevált gyakorlatok követése. Az olyan cselekedetek, mint a pánikvásárlás (más néven Veszteségkerülés), olyan készletezési viselkedés, amelyet az a gond vezérel, hogy valami kimarad. A pánikvásárlás hamis kontrollérzetet ad, és az ismeretlentől való félelem, a kognitív torzulások és a csomag mentalitás táplálja — nyomás, hogy alkalmazkodjanak ahhoz, amit mindenki más csinál.

a készletezés helyett gondolj a win-win kifejezésre, ami azt jelenti, hogy ha mások jól csinálják, akkor jól csinálod. Tehát ossza meg a Purell-t és a WC-papírt. Ne feledje, hogy ez a helyzet átmeneti. Hazánkban nincs élelmiszerhiány, és az ellátási láncok sem szakadnak meg.

összefoglalva

sokan nagyon aggódnak a COVID-19 életünkre és megélhetésünkre gyakorolt hatása miatt. Most nincs itt az ideje, hogy lemondjon mentális egészségéről. Kérjük, gyakorolja az egészséges öngondoskodási stratégiákat, és forduljon csapatunk egyik tagjához segítségért. Új ügyfeleket fogadunk, és Telehealth (secure video chat) találkozókat kínálunk. Tudjon meg többet üzleti tevékenységünkről ez idő alatt.