az 5 étkezési szokás, amely meghosszabbíthatja az életét, egy táplálkozási szakember szerint.
mindenki hosszabb életet akar élni. De a hosszú élet célja az is, hogy jobb életet éljünk, jobb mentális és fizikai jóléttel, valamint aktív és független képességgel. A regisztrált dietetikusként töltött évek során rengeteg embert láttam a 70-es, 80-as években és azon túl, akik egészségesebbek, mint az életkoruk fele.
míg a genetika szerepet játszik, az életmód sokkal jelentősebb tényező, a táplálkozás pedig a puzzle nagy darabja. Íme öt étkezési szokások, hogy fogadja el, hogy akár az esélye, hogy meghosszabbítja az életét, és élvezi minden évben erővel.
kapcsolódó: 10 antioxidánsban gazdag étel, amit meg kell enned
Egyél zöldséget és gyümölcsöt
tudom, hogy sokat hallod ezt, de a több termék fogyasztása valóban az egyik legfontosabb és leghatékonyabb szokás, amelyet elfogadhatsz. És találd ki, mi van: a legtöbb amerikai messze van a jeltől. A CDC szerint csak egy 10 felnőtt eszik elég zöldséget és gyümölcsöt. Mindössze 9% éri el az ajánlott napi két-három csésze zöldséget, és 12% eléri a napi másfél-2 csésze gyümölcsöt.
a tápanyagbevitel növelése mellett e minimumok elérése éveket adhat az életéhez. A British Medical Journal-ban közzétett metaanalízis megállapította, hogy a gyümölcsök és zöldségek magasabb fogyasztása alacsonyabb halálozási kockázattal jár minden okból, különösen a szívbetegségekből. Célozzon legalább öt adagot naponta. Több rendben van, de néhány kutatásban a halálozás kockázata nem csökkent tovább ezen az összegen túl.
építsen be két csésze gyümölcsöt és három csésze zöldséget naponta, egy csésze körülbelül akkora, mint egy teniszlabda. Vegyen részt egy rutinban, hogy minden reggelbe egy csésze gyümölcsöt építsen, a második pedig a napi snack részeként. Vegyen be egy csésze zöldséget ebédre, kettőt pedig vacsorára. Vagy kombinálja őket. Egy marék zöldből és egy csésze fagyasztott bogyóból készült turmix kettőt üt ki. Friss gyümölcsöket, például szeletelt almát vagy apróra vágott mangót is hozzáadhat az előétel salátákhoz és a keveréshez.
Go nuts for nuts (and nut butters)
a Nuts táplálkozási erőművek. Egészséges zsírt, növényi fehérjét, rostot, antioxidánsokat, vitaminokat és kulcsfontosságú ásványi anyagokat, például káliumot és magnéziumot biztosítanak. Nem csoda, hogy az élet meghosszabbításához kapcsolódnak. Egy tanulmány, amely több mint 7000 férfit és nőt követett közel öt éven keresztül, arra kérte az alanyokat, hogy kövessék a három étrend egyikét: a mediterrán étrendet dióval kiegészítve, ugyanazt az étrendet olívaolajjal kiegészítve, vagy alacsony zsírtartalmú étrendet. A nem diófogyasztókkal összehasonlítva azoknál, akik hetente több mint három egy uncia adag diót fogyasztottak, 39% – kal alacsonyabb volt az általános halálozási kockázat. Valójában a vizsgálat során a diófogyasztóknak volt a legalacsonyabb a halálozási kockázata.
egy uncia dió körülbelül egy negyed csésze, de két evőkanál dió vaj is adagnak számít. Whip dió vajat a turmix, keverjük bele zabpehely, vagy használja a dip friss gyümölcs vagy zeller. Add hozzá a diót salátákhoz, főtt zöldségekhez, keverjük össze a szakács receptjeit, vagy pop őket, ahogy van. A zúzott dió kiváló alternatívát jelent a kenyérmorzsákkal szemben a halak bevonására vagy köretételekre, például karfiolpürére vagy lencselevesre. A dióliszttel történő sütés vagy palacsintában történő felhasználás egy másik nagyszerű módja a bevitel növelésének.
összefüggő: a legegészségesebb dió a tested számára
Egyél több húsmentes ételt
a hús nélküli hétfők több mint 15 éve vannak. Ez fantasztikus, de a hosszú élettartam érdekében növényi alapú ételeket kell beépítenie az étkezési rutinjába hetente több mint egy nap.
a kutatók öt olyan területet fedeztek fel a világon, ahol az emberek a leghosszabb, legegészségesebb életet élik. Kék zónáknak tekintik ezeket a régiókat nagyon különböző területeken, Okinawától, Japántól Ikariáig, Görögországig. Az egyik közös vonásuk az elsősorban növényi alapú étrend fogyasztása. A bab és a lencse sarokköve, és a húst átlagosan havonta ötször fogyasztják három – négy uncia adagban-körülbelül egy pakli kártya méretével.
az egyetlen kék zóna az Egyesült Államokban a kaliforniai Loma Lindában található, ahol a hetednapi adventisták koncentrációja a legmagasabb. Ez az elsősorban növényi étrendjükről ismert populáció 10 évvel hosszabb ideig él, mint Észak-amerikai társaik. Egy tanulmány, amely több mint 73 000 Hetednapi Adventista férfit és nőt vizsgált, azt találta, hogy a mindenevőkhöz képest azok, akik ragaszkodtak a vegetáriánus étrendhez, szignifikánsan alacsonyabb halálozási kockázattal rendelkeztek. Ide tartoztak a vegánok, a lakto-ovo vegetáriánusok (akik tejterméket és tojást fogyasztanak) és a pesco-vegetáriánusok (akik tenger gyümölcseit eszik).
az előnyök kihasználása érdekében cserélje ki a húst az ételekben hüvelyesekre, a babra, a lencsére, a borsóra és a csicseriborsóra. Válasszon lencse vagy fekete bablevest az oldalán, ahelyett, hogy csirkét adna a salátához. Használjon fekete szemű borsót keverés közben megsütjük a hús helyett, rántás helyett pedig hummusos zöldségeket falatozzunk. Fedezze fel a környéken található etnikai éttermeket, amelyek pulzus alapú ételeket kínálnak, mint például indiai Csicseriborsó curry és etióp lencsepörkölt.
Egyél úgy, mint egy mediterrán
amikor a hosszú élettartamról van szó, ez az általános étkezési minta, nem pedig egy élelmiszer vagy élelmiszercsoport, ez kulcsfontosságú—és a mediterrán étrend továbbra is az arany standard a hosszabb és egészségesebb élethez. Ezt a mintát a gyümölcsök és zöldségek magas bevitele jellemzi; teljes kiőrlésű gabonák; hüvelyesek; egészséges zsírok diófélékből, olívaolajból és avokádóból; gyógynövények és fűszerek, valamint a tenger gyümölcsei hetente néhányszor; mérsékelt tejtermék -, tojás-és borfogyasztás; valamint korlátozott hús-és édességbevitel.
a kutatás során gyakran idézett hosszú élettartam egyik mércéje a telomer hossza. Dióhéjban a telomerek a kromoszómák végén található sapkák, amelyek védik a DNS-t. Amikor túl rövidek lesznek, egy sejt öregszik vagy diszfunkcionális lesz. Ez az oka annak, hogy a rövidebb telomerek alacsonyabb várható élettartammal és a krónikus betegségek kialakulásának fokozott kockázatával járnak. Kutatások kimutatták, hogy a mediterrán étrend nagyobb betartása a hosszú élettartamhoz kapcsolódik a hosszabb telomer hossz fenntartása révén.
más kutatások kimutatták, hogy a mediterrán étrend pontszámának minden egypontos növekedése (amely az étrend betartását méri), a bármilyen okból bekövetkező halálozás kockázata 4-7%-kal csökken. A mediterrán ételek elkészítéséhez cserélje ki a vajat dióvajra vagy avokádóra a pirítósra, és cserélje ki extra szűz olívaolajra, hogy megsütje a zöldségeket. Snack friss gyümölcs dióval, olajbogyóval vagy sült csicseriborsóval, és tartsa az ételeket egyszerűnek. A kiegyensúlyozott Med-diet vacsora állhat hal, amelyet egy extra szűz olívaolajba dobott zöld ágy fölé szolgálnak fel, sült burgonyával vagy quinoával és egy pohár pinot noirral.
összefüggő: a legjobb és legrosszabb ételek a fogak
Sip zöld tea
szeretem utalni a zöld tea megelőző gyógyszer egy bögre. Számos tanulmány összekapcsolta a szívbetegség, a rák, a 2-es típusú cukorbetegség, az Alzheimer-kór és az elhízás alacsonyabb kockázatával. Ez segíthet abban is, hogy hosszabb ideig éljen. Az idősebb Japán felnőttek körében végzett egyik vizsgálatban azok, akik a legtöbb zöld teát itták-napi hét vagy több csésze-76%-kal kisebb valószínűséggel haltak meg a hatéves vizsgálati időszak alatt. Egy másik megállapította, hogy több mint 40 000 japán felnőtt között, akiket 11 évig követtek, azoknak a nőknek, akik naponta legalább öt csésze zöld teát ittak, 23% – kal alacsonyabb volt a halál kockázata bármilyen okból.
a kortyolgatáson kívül zöld teát is használhat folyadékként turmixokban, zabpehelyben vagy éjszakai zabban, vagy zöldségek vagy teljes kiőrlésű rizs párolására. Azt is be lehet építeni levesek, pörköltek, szószok, pácok. A matcha, a zöld tea porított formája italokban és receptekben is használható. Csak feltétlenül vágja le az összes koffeint legalább hat órával lefekvés előtt, hogy ne zavarja az alvás hosszát vagy minőségét.
ami azt illeti, mit ne tegyünk, a szokásos gyanúsítottak. Ne fogyasszon túl sok cukrot, feldolgozott ételt, húst vagy alkoholt. A jó hír az, hogy a fenti védő ételek könnyen kiszoríthatják az öregedést kiváltó ételeket. Keressen egy almát mandulavajjal a feldolgozott sütik helyett, cserélje ki a szódát zöld teára. Más szóval, összpontosítson arra, hogy mit egyen, és természetesen megfékezheti az élelmiszerek bevitelét, hogy elkerülje. Ez azért fontos, mert a hosszú élettartam szempontjából a következetesség kulcsfontosságú. A hosszú távú étrend támogatja a hosszú, egészséges életet!
Cynthia Sass, MPH, RD, az egészség közreműködő táplálkozási szerkesztője, A New York Times bestseller szerzője és a New York Yankees táplálkozási tanácsadója.
ha több táplálkozási és táplálkozási tippet szeretne kapni a postaládájába, iratkozzon fel a Balanced Bites hírlevélre
minden téma a táplálkozásban
táplálkozási útmutatásokat, wellness tanácsokat és egészséges inspirációt kaphat egyenesen a postaládájába az egészség