ellentétben azzal, amit a legtöbb ember hisz, a hosszú távú fogyás nem egyszerűen néhány kalória csökkentését jelenti itt-ott. Persze, úgy hangzik, mintha működik, de a lényeg az, hogy nem. Ezt számos tanulmány bizonyította, valamint a sikertelen fogyókúrázók számtalan könnyét, akik kétségbeesetten számolják kalóriáikat, mint Ebenezer Scrooge, aki számolja a fillérjeit.
úgy teszünk, mintha egy olyan világban élnénk, ahol a táplálkozás tudományosan szigorú bizonyítékot igényel az előírt kezelések hatékonyságáról. Szóval, hol vannak azok a tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy a kalóriák csökkentése hosszú távú fogyást okoz? 50 év kétségbeesett, intenzív kutatás után Találd ki, hány tanulmány bizonyítja hosszú távú hatékonyságát? Mit szólnál a nullához? Így van, Nada. Zilch. Nulla.
az egyetlen ok, amiért azt gondoljuk, hogy a ‘kalóriacsökkentés mint elsődleges’ stratégia hatékony, az az, hogy olyan gyakran ismételték meg. Olyan, mint a Mikulás. Amikor gyerek voltam, azt gondoltam: “így, valami véletlenszerű srác csak ok nélkül ad nekem ajándékokat?”De elég gyakran megismételve, ezek a mesék Az igazság meg nem érdemelt fényét nyerik.
nem, a sikeres fogyás kulcsa a test termosztátjának – a body set weight (BSW) – ellenőrzése. A szobatermosztát a kívánt szobahőmérsékletre van állítva, nyáron, amikor a külső hőmérséklet forró, bekapcsolja a légkondicionálót. Télen érzékeli, hogy a hőmérséklet túl hideg, és bekapcsolja a hőt. A ház marad a tökéletes hőmérséklet ellenére vadul változó külső körülmények között.
testünkben van a BSW, más néven appestat vagy obesistat, lényegében a testzsír termosztátja. Vannak, akik úgy gondolják, hogy mindent az arcunk előtt eszünk, és most, hogy az étel olyan könnyen elérhető, nincs más választásunk, mint hízni. Ez teljesen figyelmen kívül hagyja a normális emberi fiziológiát.
ehelyett több egymást átfedő erős jóllakottsági mechanizmusunk van az evés abbahagyására. A gyomrunkban vannak nyújtható receptorok, amelyek jelzik, ha túl tele van. Van erős jóllakottság hormonok, mint a peptid YY és cholecystokinin, hogy megáll minket az evéstől. Gondolj arra, amikor túl sokat ettél egy kínai büfében. Meg tudnál enni még két sertésszeletet, csak azért, mert rendelkezésre állnak és ingyenesek? Gondoljon azokra az éttermekre, amelyek ingyenes étkezést biztosítanak Önnek, ha 40 oz steaket ehet 1 óra alatt. Hamarosan csődbe mennek? Nem. Mert nagyon, nagyon nehéz tovább enni, ha tele vagyunk. Mégis ezek ugyanazok a sertésszelet vagy steak, amelyeket éhesen ettünk néhány perccel ezelőtt, étkezés előtt.
evolúciós szempontból ezeknek a jóllakottsági mechanizmusoknak sok értelme van. Testünket úgy tervezték, hogy bizonyos testzsír paramétereken belül maradjon. Ha túl sovány vagy, akkor a nehéz időkben (télen) meghalsz. Ha túl kövér, akkor nem lesz képes elkapni az ételt, és lehet, hogy csak enni magad. A vadon élő állatok szinte soha nem válnak elhízottá addig a pontig, hogy nem képesek normálisan működni. Hol vannak a kórosan elhízott Antilopok? Rénszarvas? Oroszlánok? Tigrisek? Halat? Amikor az élelmiszer bőséges, az állatok száma növekszik. Nincs pár kórosan elhízott patkány. Több ezer viszonylag normális méretű patkányt kapsz.
a body set weight
a BSW ideális testzsírt állít be, amelyet ugyanúgy véd, mint a ház termosztátja. Ha túl vékonyak vagyunk, megpróbálunk súlyt szerezni. Ha túl kövérek vagyunk, megpróbálunk lefogyni.
ennek legtisztább kísérleti bemutatását Dr. Rudy Leibel végezte 1995-ben. Ebben a kísérletben önkénteseket vett, és túltáplálta őket, hogy 10% – kal nagyobb súlyt kapjanak. Aztán visszaadta őket a szokásos súlyukhoz, majd 10% – os vagy 20% – os fogyáshoz. Minden ponton megmérte az alapanyagcsere sebességét (BMR), vagy azt, hogy a test mennyi energiát (kalóriát) költ. 10% – os súlygyarapodás után a test körülbelül 500 kalóriát éget el naponta az alapértékhez képest. Ahogy a test visszatér az eredeti súlyát, így nem az anyagcserét. 10% – os fogyás után a test naponta körülbelül 300 kalóriát éget el.
a test nagyon keményen megpróbálja fenntartani a BSW-t az eredeti helyzetben, ugyanúgy, mint a ház termosztátja. Ez közvetlenül ellentmond a kalória / kalória Out (CICO) szempontból, hogy tartsa, hogy egyszerűen eszik túl sok kalóriát okoz testzsír tekintet nélkül a BSW vagy jóllakottság hormonok vagy elég sok más fiziológiai jelzés. Ha szándékosan túl sokat eszik, a teste megpróbálja elégetni.
a’ kalória ‘ nem fiziológiai fogalom, amint azt korábban megbeszéltük. A szervezetünk nem rendelkezik kalóriareceptorokkal, és nem tudja, hány kalóriát eszünk vagy nem eszünk. Az elmúlt évszázadok során számos emberi anyagcsere-útvonalat dekódoltunk. Látja a kalóriákat bárhol ebben a komplex diagramban?
a szénhidrát kalóriája teljesen másképp metabolizálódik, mint a zsír vagy a fehérje. Akkor miért tesz úgy, mintha ugyanazok lennének? Ez olyan, mintha azt mondanánk, hogy az embereknek és a fatörzseknek ugyanaz a fiziológiájuk, mert mindketten ugyanannyit nyomunk, és ugyanazt a hőt termelnénk, ha egy kaloriméterben elégetnénk. Ennek a gondolatnak a hite nagy része annak, hogy miért veszítjük el az elhízás elleni háborút.
ezt a ‘kalória az kalória’ fogalmat leginkább a feldolgozott élelmiszeripari vállalatok próbálják meggyőzni arról, hogy rendben van 100 kalória avokádót kokszra cserélni a súlygyarapodás szempontjából. Az élelmiszeripari vállalatok számára a kalóriamodell olyan, mint a Mikulás. Mindaddig, amíg az emberek hisznek, ez egy ajándék, amely folyamatosan ad. Cukros italokat tudnak eladni, és egyenes arcú embereknek elmondhatják, hogy 100 kalória cukor ugyanolyan hizlal, mint 100 kalória kelkáposzta.
vegyen be mesterséges édesítőszereket. Nincs kalóriája, tehát becsaphatjuk az ízlelőbimbóinkat, de becsaphatjuk-e az appestat-ot? Egyáltalán nem. Hány ember tudja, hogy elvesztette a súlyát az édesítőszerekre való áttéréssel? Ha csak annyit kellene tennünk, hogy lefogyunk, hogy hamis cukrot és hamis zsírt eszünk, és nincs kalória, mindannyian Olestra-t és Stevia-t eszünk, és lefogyunk. Nem lenne elhízási válság. Nem lenne 2-es típusú cukorbetegség. De van.
miért nem működik a’ kalóriacsökkentés mint elsődleges ‘
tegyük fel, hogy a ház termosztátja 72F (22c) fokra van állítva, de most 70F (21c) hőmérsékleten akarunk lenni. A termosztát figyelmen kívül hagyásával bekapcsoljuk a hordozható légkondicionálót. Eleinte a hőmérséklet 70F-ra (21c) csökken, de aztán a termosztát megfordítja a hőt, hogy a helyiség 72F-re (22c) térjen vissza. Ez nem tetszik nekünk, ezért beépítettünk egy második és egy harmadik légkondicionálót. Válaszul a termosztát teljes erővel bekapcsolja a hőt. Folyamatosan harcolunk önmagunk ellen egy végső soron hiábavaló kísérletben. Nos, ez nem működött. Mi az egyszerűbb megoldás? Kapcsolja le a termosztátot.
ez hasonló a kalóriák csökkentéséhez a fogyáshoz, mert teljesen figyelmen kívül hagyja a BSW-t. Tegyük fel, hogy a BSW-t 200 fontra (91 kg) állítjuk be, de 170 fontot (77 kg) akarunk mérni. A hagyományos tanácsok azt mondják nekünk, hogy napi 500 kalóriát csökkentsünk, hogy hetente 1 fontot veszítsünk. Kezdetben súlya lemegy 185 font (84 kg), de aztán a appestat rúg, hogy nekünk hízni. Éhesebbé válunk, és a bazális anyagcsere lelassul, hogy visszanyerjük a súlyt. Tehát még keményebben próbálkozunk, ha több kalóriát vágunk le. De testünk úgy reagál, hogy tovább lassítja az anyagcserét. Folyamatosan harcolunk magunk ellen egy végső soron hiábavaló kísérletben, hogy lefogyjunk. Nos, ez nem működött. Mi az egyszerűbb megoldás? Kapcsolja le az appestat vagy a BSW alkalmazást. Hogyan kell ezt csinálni? Olvass tovább, barátom.
a testtömeg ‘termosztát’
tehát hogyan működik az appestat? Emlékezzünk arra, hogy az elhízás a túlzott inzulin okozta betegség, nem csak a túlzott kalória. Ez hormonális egyensúlyhiány. Ha nem ismeri ezeket az ötleteket, részleteket találhat az elhízás Kódkönyvében, vagy áttekintheti korábbi blogjaimat a következő címen: www.IDMprogram.com. ha további segítségre van szüksége, vegye fel velünk a kapcsolatot személyre szabott coaching céljából, vagy csatlakozzon tagsági programunkhoz. Az inzulin jelzi a testünket, hogy az élelmiszer-energiát testzsír formájában tárolja. Amikor böjtölünk, és az inzulin lecsökken, elégetjük a tárolt energia egy részét, és ezért nem halunk meg álmunkban minden este.
a termosztát negatív visszacsatolási hurokon működik. Ha a hőmérséklet túl alacsony, a termosztát bekapcsolja a hőt, amíg el nem éri a megfelelő hőmérsékletet, majd leáll. A test negatív visszacsatolási hurkot is használ a BSW-ben. A túlzott inzulin növeli a zsírsejtek méretét. Többet termelnek a leptin hormonból, ami eljut az agyba, és jelzi ,hogy túl kövérek vagyunk. Az étvágy csökken, abbahagyjuk az evést, ez pedig csökkenti az inzulint. Ez jelzi a testünknek, hogy elkezdje a zsírégetést ahelyett, hogy eszik és tárolja, és visszatér az eredeti, kívánt BSW-hez.
ez a visszacsatolási hurok viszonylag stabilan tartja súlyunkat a kalóriabevitel és a kalóriakiadások széles ingadozása ellenére nap mint nap, hétről hétre és évről évre. Végül is a legtöbb ember elhízik, ha évente 1-2 fontot (0,5-1 kg) szerez. 40 év alatt ez összeadódhat. Tegyük fel, hogy 1 font (0,5 kg) testzsír nagyjából 3500 kalória. Egy év alatt 2000 cal/nap 365 nap = 730 000 kalóriát fogyaszthatunk. Ahhoz, hogy évente 1 fontot (0,5 kg) (3500 kalóriát) nyerjünk, pontosan össze kell hangolnunk a kalóriabevitelt és a kiadásokat 99,5% – os pontossággal. Az lehetetlen. Az általános iskola óta egyenletes súlyt tartok fenn, de fogalmam sincs, hány kalóriát eszem és mennyit költök. Hogyan tudom fenntartani a 100% – os pontosságot? Nyilvánvaló, hogy ezt nem tudtam megtenni az étkezés/ testmozgás tudatos szabályozásával. Nem, a testzsírt egy visszacsatolási mechanizmus szabályozza-a BSW ‘termosztát’.
az elhízás tehát nem csak kalóriaegyensúly-probléma, hanem a BSW termosztát (appestat) fokozatos növekedése az idő múlásával. Lássuk, hogy működik.
elhízás
a BSW-t az inzulinhatás és a leptinhatás egyensúlya hozza létre, csakúgy, mint a termosztátot a hő és a hűtés egyensúlya szabályozza. Az elhízottaknál tudjuk, hogy az inzulinhatás érvényesült a leptinhatással szemben. Például, ha exogén inzulint injektálunk, akkor zsírt nyerünk, mert az egyensúlyt az inzulin felé döntöttük. Normális emberi elhízás, ez lehet az oka, hogy számos oka van, de eszik élelmiszerek magas finomított szemek, eszik gyakran, eszik sok cukrot (okoz máj inzulinrezisztencia közvetlenül) mind bűnösök tartása inzulinszint magas ellenére leptin legjobb erőfeszítéseket, hogy megfékezze az étvágyat, hogy csökkentse az inzulin. Ha az inzulin rendkívül alacsony, mint az 1-es típusú cukorbetegségben, a test folyamatosan fogy, függetlenül attól, hogy hány kalóriát fogyasztanak.
a BSW battle royale az inzulin vs. Leptin. Az egyik arra törekszik, hogy zsírt nyerjünk, a másik megpróbálja elveszíteni a zsírt. Rocky vs. Apollo Creed. Ez a két nehézsúlyú hormon, amely szabályozza a testzsír százalékát, testütésekkel kereskedik. Ha a leptin nyer, akkor képesek vagyunk csökkenteni az étvágyat és / vagy növelni a bazális anyagcserét ahhoz, hogy elégessük a felesleges kalóriákat. Pontosan ezt láttuk Rudy Leibel szándékos súlygyarapodásról szóló tanulmányában.
de az elhízás definíció szerint olyan betegség, amelyet túl sok inzulin – hiperinsulinémia okoz. Ha elhízott, az azért van, mert az inzulin uralkodott a leptin felett. Mivel a zsírsejtek túltelítettek maradnak, egyre több leptint termelnek az inzulin elleni küzdelem érdekében. Ez segíthet a Battle Royale-ban. És ez így is van, gyakran évtizedekig. A hiperinsulinémia gyökérproblémáját azonban nem sikerült megoldani (túl sok cukrot, túl sok finomított szénhidrátot eszik, folyamatosan eszik), így az inzulin továbbra is magasabbra emelkedik. A tartósan magas hormonszint pedig rezisztenciát eredményez. Végül a tartós, magas leptinszint leptinrezisztenciát okoz. A tartósan magas inzulinszint inzulinrezisztenciát okoz. De ugyanúgy igaz-a tartósan magas leptinszintek leptinrezisztenciát okoznak.
ez a leptinrezisztencia gyakorlatilag univerzális a közös elhízásban. A leptin lefelé és ki, az inzulin most nem ellenzi, hogy súlygyarapodást okozzon. Az inzulin vs. leptin csata elveszett,és a BSW termosztát felfelé áll.
Szóval, mi a válasz? Tegyük fel, hogy a szokásos étrendi tanácsokat használjuk az étkezési zsírok csökkentésére, a kalóriák csökkentésére, de sok szénhidrát fogyasztására és napi 6 vagy 7 alkalommal történő étkezésre. Mivel az étrendi zsírnak kevés inzulinhatása van, ez a kalóriacsökkentési stratégia nem csökkentette az inzulinhatást, és nem tesz különbséget ehhez az inzulinhoz képest. Leptin csata. Igen, csökkentheti a kalóriákat, de nem, nem csökkentette az inzulin hatását. A BSW nem befolyásolja, és testünk kétségbeesetten próbálja visszanyerni az elveszett súlyt. Pontosan ez az étrendi tanács, amelyet az elmúlt 40 évben adtak, olyan látványosan kudarcot vallott. A gyakori étkezés az inzulin állandó stimulálását jelenti, ami szintén káros a fogyás erőfeszítéseire.
az elhízás elleni küzdelem kulcsa az inzulin vs.Leptin elleni küzdelem az inzulin csökkentésével. Minden attól függ. Leptin már maxed ki. Az egyetlen dolog az inzulin csökkentése. Hogyan kell ezt csinálni? Jól:
- Egyél kevesebb cukrot
- Egyél kevesebb finomított gabonát
- mérsékelt fehérje és magas természetes zsírok
- Ne egyél minden alkalommal (idő korlátozott evés vagy időszakos böjt). Hagyja abba a nassolást
- Egyél valódi feldolgozatlan ételeket (alacsonyabb az inzulinhatás)
vicces. Pontosan ez az a fajta nonszensz tanács, amelyet a nagyanyád adott volna. Alacsony Szénhidráttartalmú Egészséges Zsírok + Időszakos Böjt. Bumm. Ha további segítségre van szüksége a fogyáshoz, fontolja meg az IDM tagsági programhoz való csatlakozást.
—
Dr. Jason Fung