2017-ben a világhírű távfutó, Ron Hill befejezte 52 éves rekordját és 39 napos egymást követő futását azáltal, hogy egy napi pihenést vett igénybe, miután rosszul érezte magát az egyik futása során.
Hill önéletrajzában azt írja, hogy naponta legalább egy mérföldet futott, és heti 13 alkalommal edzett. A kiképzése edző nélkül zajlott, próba-hiba alapon.
bár sikeres volt – kétszer is versenyzett az olimpián – volt olyan alkalom, amikor leírta a túlképzés tüneteit. Ezek közé tartozott a fájó és nehéz lábak, fokozott érzékenység a megfázásra és a fertőzésekre, valamint a fogyás. Bár Hill talált egy edzésprogramot, amely segített neki felkészülni a versenyre, azon tűnődött, vajon néhány nem megfelelő teljesítménye annak következménye-e, hogy nem vett ki pihenőnapot.
amikor új fitneszrendszert indítunk, gyakran mondják nekünk, hogy fontos az edzések között “pihenőnapokat” tartani. Az ok, amiért sokan ajánlják a pihenőnapokat, az, hogy lehetővé tegyék a test izmainak, hogy felépüljenek az edzések során elszenvedett károkból, és lehetővé tegyék számukra a növekedést. És számos tudományos tanulmány azt mutatja, hogy a pihenőnapok valóban fontos szerepet játszanak a jó egészség és fitnesz fenntartásában.
a pihenést általában edzés nélküli időszakként definiáljuk. A legtöbb ember számára ez általában körülbelül 24 óra az edzések között. A helyreállítás azonban más, és néhány perctől óráig terjedő időtartamot jelezhet (például rövid szünetet tarthat a körök közötti edzés során). A gyógyulás jelezheti azt az időt is, amely a fiziológiai alkalmazkodás valamilyen formájának kiváltásához szükséges, például a plazma térfogatának megfigyelt gyors növekedését, ami javíthatja az aerob fittséget. De mennyire szükséges mind a pihenés, mind a gyógyulás egy képzési program részeként?
tarts szünetet
a legtöbb tanulmány azt mutatja, hogy a pihenés és a helyreállítás az edzések között egyaránt szükséges ahhoz, hogy a test alkalmazkodjon és felépüljön az utolsó edzésekből. A testmozgás megköveteli, hogy testünk energiatárolóit (elsősorban szénhidrátokat) és folyadékokat (izzadság előállításához) használjuk, így a pihenés és a gyógyulás időt ad a testnek ezen energiatárolók feltöltésére.
számos tanulmány kimutatta, hogy a testnek legalább 24 órára van szüksége ahhoz, hogy teljes mértékben helyettesítse izomunk szénhidrátkészletét. Az izomglikogén megfelelő tárolásának fenntartása (a glikogén a szervezet szénhidrát-tárolója) fontos a képzéshez és a stabil vércukorszint fenntartásához.
azonban kevesebb idő szükséges a folyadékok helyreállításához. Számos tanulmány megállapította, hogy csak körülbelül egy-két órát vesz igénybe az edzés során izzadságként elvesztett folyadékok pótlása. De testünknek még mindig több órás pihenésre van szüksége a testmozgás után, hogy fenntartsa a hidratációt a vizelet folyamatos termelése miatt.
az edzés károsíthatja testünk szöveteit is. Bizonyos körülmények között ez a károsodás előnyös lehet, de nem lényeges része az izomépítésnek. De ahhoz, hogy az izom helyreálljon és javuljon (más néven fiziológiai alkalmazkodás), több hetes testmozgási és helyreállítási ciklusra van szükségük.
a kutatások azt mutatják, hogy testünknek hosszabb pihenőidőre van szüksége az izomszövet (fehérjeszintézis) felépítéséhez. De mivel a forgalom a fehérje az izom, ín és ínszalagok között van 0,4-1,2% egy nap, ez azt mutatja, van egy állandó csere fehérje a testünkben kapcsolatos étrendi bevitel, vizelet nitrogén kiválasztás és a hozzáadott hatása a testmozgás.
a kezdeti edzés utáni órák valójában a legfontosabbak lehetnek ennek megvalósításához. A kutatók arról számoltak be, hogy a tejsavófehérje három órás etetési mintája hatékonyabb volt a fehérjeszintézis fokozásában, mint 1,5-hat óránként 12 órás időszak alatt.
sok más, a képzés következtében bekövetkező adaptáció (például az enzimek és a glükóz transzporterek aktivitásának növelése, amelyek kulcsfontosságúak az oxigénfogyasztásban és az üzemanyag-felhasználásban) 12 órát meghaladó időszakot igényel, mielőtt a változásokat észlelnék. Ezek a változások fontosak, mivel amikor növeljük edzésintenzitásunkat, zsír helyett glükózt kell használnunk a testmozgás táplálásához.
a hosszabb távú adaptációk, mint például a gyakorlott izmainkban lévő erek számának növelése vagy a szív méretének növelése, sokkal hosszabb folyamat, amely hónapokig tartó edzést és pihenést igényel a mérhető változások megfigyeléséhez. Mindkét adaptáció kulcsfontosságú az aerob kapacitás növelésében.
a pihenés minősége szintén nagy érdeklődést váltott ki, és az alvásmentességet eszközként használták a zavart pihenés hatásainak vizsgálatára a testmozgás teljesítményére, valamint a fizikai és pszichológiai funkciókra. Egy széles körű áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy a zavart alvás káros hatással lehet a teljesítményre, például a kimerültségig eltelt idő csökkenése – de egyértelmű volt, hogy az alváshiánynak számos negatív hatása van a kognitív funkciókra.
az elsöprő bizonyítékok azt is mutatják, hogy a pihenőnapok szintén rendkívül fontosak a túledzési szindróma megelőzésében. A túledzés szindróma fáradtságot, alvásvesztést, súlygyarapodást, depressziót okozhat – és akár csökkent teljesítményt is eredményezhet, és késleltetheti a haladást.
általánosságban úgy tűnik, hogy a heti egy nap pihenés jó tanács, és tudományos bizonyítékok támasztják alá, különösen a szövetek helyreállításában, a vázizmok felépítésében és adaptálásában, valamint az üzemanyag-tartalékok helyreállításában. Csökkentheti a mentális stresszt is. Bár Hill világrekordokat állított fel 10 és 16 mérföld közötti távolságokon, kivételes példa – sőt elismerte, hogy a napi futás megpróbálása akadályozhatta a teljesítményét a két olimpián. A bizonyítékok alapján úgy tűnik, hogy a pihenőnap ugyanolyan fontos a haladás és a fitnesz szempontjából, mint maga a testmozgás.