Running back kell erőt és erőt, hogy áttörje tacklers a sorban a scrimmage. De ha csak az ömlesztésre koncentrál, akkor azonnal lefutja magát a pályáról.
ha azt szeretnénk, hogy sikeres, mint egy all-around running back—akár a profik, vagy a parkban—elengedhetetlen, hogy javítsa a sebesség és az agilitás. Néhány a legjobb módja, hogy fokozza a játékot? Fókuszálás a lábadra, a gyorsaságra és a robbanásveszélyes mozgások gyakorlására.
“ezek a gyakorlatok döntő részét képezik a játéknak bármilyen stílusú futáshoz” – mondja Pete Bommarito, a C. S. C. S., a bommarito Performance Systems tulajdonosa és elnöke. “Segíthetnek a csípő erejében, a gyorsulásban és a lassításban, így a futók jobb irányváltási készségeket biztosítanak.”
Bommarito ismeri a dolgát, amikor a running backekről van szó—karrierje során számos NFL-játékossal dolgozott együtt, köztük olyan sztárokkal, mint Frank Gore, LeSean McCoy, Matt Forte, Le ‘ Veon Bell, Lamar Miller és Jonathan Stewart.
itt van a bommarito három kedvenc fúrója a futók számára a sebesség és az agilitás javítása érdekében:
az RB kúp “Jump-Cut”
2 sorozat 8-10 ismétlés (egy a jobb oldalon, egy a bal oldalon)
milyen gyakran: ezt a gyakorlatot hetente egyszer kell elvégezni tapasztalt játékosok számára, hetente kétszer kezdőknek.
amire szüksége van: helyezzen el két kúpot 5 méterre egymástól a gyorsulási zóna létrehozásához. Az első kúp a “start kúp”, a második kúp pedig a ” stop kúp.”Adjon hozzá még két kúpot a stop kúp mellé az ugrásvágásokhoz-helyezze őket 1 yard oldalirányban a stop kúphoz mindkét oldalon.
hogyan kell csinálni: a kezdő kúptól kezdve teljes sebességgel sprinteljen a stop kúp felé, a bal lábát használva vezető lábként. Miután eljutott a második kúphoz, végezzen oldalirányú ugrást a bal ugrásvágó kúp felé. Gyorsítsa fel az egyenesen felfelé irányuló mezőt a bal vágott kúpnál további 5 yardig. Ismételje meg a mozgást a jobb oldalon a jobb oldali ugrásokkal a javasolt ismétlésekhez.
mit csinál: “Ez a gyakorlatsor kiválóan alkalmas a lábak széleinek lassítására és gyorsítására” – mondja Bommarito. “Segít az alacsony súlypont fenntartásában, valamint az erő elnyelésében és irányításában a pozícióspecifikus mozgásokban.”
Pro Tippek: próbálja meg, hogy a lehető legközelebb derékszögben, miközben a folytatásban vágások.
tapasztalt sportolók számára: a haladó sportolók számára ezen a fúrón létrehozhat egy 7 yardos vagy 10 yardos gyorsulási zónát a gyakorlathoz. Az ugrásvágott kúpokat a szokásos 1 yard helyett a stop kúptól 1,5 méterre is mozgathatja.
oldalirányú határoló vonal
2 sorozat 5 ismétlés (egy készlet a jobb oldalon, egy a bal oldalon)
végezze el a két készletet a felsorolt mozgások mindegyikéhez:
-stabilizálja
-Gyors ugrás a stabilizáláshoz
-folyamatos kötött
-bungee ellenállt a folyamatos kötésnek (opcionális, ha van Bungee vagy ellenállási felszerelése)
milyen gyakran: ezt a gyakorlatot hetente egyszer kell elvégezni tapasztalt sportolók számára, hetente kétszer kezdőknek.
hogyan kell csinálni: Fektessen le egy kötelet vagy jelet egyenes vonalként, vagy képzeljen el egy egyenes vonalat az állása mellett. Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy oldalirányban ugorjon át a vonalon—a cél az, hogy legalább 1 yardot ugorjon el a vonaltól mindkét oldalon.
a stabilizálás: Kezdje a vonal jobb oldalán, jobb lábával a földön, bal lábával pedig térdre hajlítva és a földről. Használja a jobb lábát, hogy álljon, és ugrik, amennyire csak lehetséges, hogy a bal oldalon a vonal. Land lágyan a bal lábát a bal oldalon a vonal. Ügyeljen arra, hogy felszívja a leszállást, lehetővé téve a csípő, a térd és a boka jó hajlítását. Tartsa a leszállást 2-3 másodpercig. Ismételje meg az egyes lábak ismétlésének mennyiségét.
A Gyors ugrás stabilizálni: kövesse a lépéseket stabilizálni. Kezdje a jobb oldalon, ugorjon balra, de a leszállás megtartása helyett gyorsan irányítsa át a bal lábát, és stabilizálja a leszállást a jobb oldalon 2-3 másodperces szünettel. Tegye ezt a jobb láb ismétlésének mennyiségével, majd ismételje meg a bal lábával.
A Folyamatos Kötött: Ennek a gyakorlatnak az az ötlete, hogy leszálláskor a lehető leggyorsabban szálljon le a földről—azt akarja, hogy ez egy folyamatos, oldalról oldalra kötött ugrás legyen. Ugorj oda-vissza folyamatosan szünet nélkül az ismétlések számát.
a Bungee ellenállt a folyamatos kötésnek: kövesse a folyamatos kötéshez szükséges lépéseket, de használjon ellenállást az egyik oldalon—így az ugrás egyik oldala ellenállt, a másik pedig a bungee segítségével. Ez túlterheli a teljes edzéssorozat kihívását.
mit csinál: “Ez egy nagyszerű fúró, amely nagy sebességgel erősíti az erős csípőizmokat” – mondja Bommarito. “A bokák dinamikus stabilizálásán is működik, a mély hajlító bokapozíciókkal, amelyek nagyon specifikusak arra, hogy a futónak hogyan kell végrehajtania az irányváltásokat.”
Soros gyorsreagálású Fúrógép sorozat
2-4 sorozat 5-10 másodperces ismétléssel minden mozdulathoz (1-2 készlet a jobb és a bal oldalon)
változatok:
-álló
-álló egyenes sorozat
-álló-szögletes sorozat
hogyan kell csinálni: A fúró elvégezhető a futballpálya bármely vonalán, vagy a földre húzott vonallal. Kezdje alacsony guggoló helyzetben hajlított térdekkel, majd kezdje azzal, hogy gyorsan a helyére vágja a lábát—hasonlóan ahhoz, amit a lábával csinálna egy fel/le fúró során. Álljon úgy, hogy a válla merőleges a vonalra.
miközben a lábával mozog, tartsa a bal lábát “a vonal belsejében”, miközben a jobb láb előre—hátra mozog a vonal felett-tehát minden lépésnél a bal láb a helyén marad, a jobb láb pedig oda-vissza csapol a vonal felett (fordítsa meg a jobb lábat és a bal lábat, amikor fúrást végez az ellenkező lábhoz).
mi a teendő az egyes variációkhoz:
helyhez kötött: kövesse a fúró eredeti utasításait. Kezdje hajlított térdével, majd kezdje azzal, hogy gyorsan a helyére vágja a lábát. Tartsa bal lábát a vonal belső/bal oldalán, miközben a jobb lábát oda-vissza megérinti a vonal felett. Váltson lábakat, és ismételje meg 5-10 másodpercig.
álló-egyenes sorozat: kövesse a fúró eredeti helyhez kötött utasításait. Válassz egy számot 5 és 10 másodperc között (vagy valaki verbálisan parancsoljon neked), és kitörjön a fúróból egy 5 yardos sprintbe egyenesen előre.
álló vagy szögletes Burst: Hasonló a straight burst variációhoz—de amikor kitörsz a fúróból, vágj a jobb lábaddal, és sprintelj balra körülbelül 45 fokos szögben a vonaltól. Ismételje meg az ellenkező lábával, vágja le a bal lábával, majd sprinteljen jobbra körülbelül 5 méterre.
mit csinál: “ez a gyakorlat nagyszerű módja annak, hogy felemeljük a lábakat, bokákat és térdeket keresztező izmok reflexív tulajdonságainak küszöbét” – mondja Bommarito. “Ez egy nagyszerű módja annak, hogy folyamatosan maximalizáljuk a robbanóképességet.”
Profi Tipp: “A láb előre-hátra vágása a vonalon keresztül lehetővé teszi, hogy a nyújtási reflexet a borjú izmain keresztül a bokaízület mély kanyarjában képezzék” – mondja Bommarito. “Ez segít az első lépés gyorsulásában vagy az első lépés a vágásból – az agilitás kulcsa.”
az exkluzív gear videókhoz, a hírességek interjúihoz és még sok máshoz való hozzáféréshez iratkozzon fel a YouTube-ra!