A segítő munka programozása

a segítő munka programozása

“a szirénák izgalmas dala el fogja lopni az életét, miközben énekelnek a plashet-ben a penészedő csontvázak magas partjai között, amelyek a csontokon rothadó bőr rongyaival csapkodnak. Ezért vitorlázz el mellettük, és ahhoz, hogy ezt sikeresen elérd, méhviaszt kell dolgoznod, amíg műanyag nem lesz, és ezzel meg kell állítanod társaid fülét, hogy ne halljanak hangot. A maga részéről, talán szeretné hallani az éneküket? Ezután magadat az árboc házához kötözd a hajódba, más kötélhajókkal, amelyek magához az árbochoz vannak rögzítve. Ügyeljen arra is, hogy ha elrendeli vagy kéri az embereit, hogy engedjék el, egyetlen válaszuk az lesz, hogy szorosabban kötöznek meg zsinórral. Így biztonságosan élvezheti a szirénák zenéjét.”- Circe figyelmezteti Odüsszeuszt a sziréna dalára,” az Odüsszea ” könyv XII.

az ok nélküli változás—a komplexitás növelése a komplexitás kedvéért—a programozók és az oktatók számára, akik olyan dolgokban vannak, mint az izomzavar és az egyensúlygolyók. Bár nem a haladás pontos ellentéte, a rosszul időzített, túl bonyolult program gyakran figyelemre méltó a haladás hiánya miatt. A mért programozás megváltoztatásakor kerülje az összetett megoldásokat az egyszerű megoldásokkal szemben, a gyors javításokat a mért megoldásokkal szemben, és változtasson olyan indoklással, amely nem a saját képzési előzményein alapul.

a komplexitás csábító, különösen akkor, ha az edzés úgy érzi magát, mint a Mormota nap, ugyanazokat a dolgokat csinálja nap mint nap. Sehol sem csábítóbb, mint a segítő munka területén. Van egy egész tornaterem padló maradt feltáratlan az Ön számára. Azok számára, akik otthoni edzőtermekkel rendelkeznek, a Rogue Fitness-nek van néhány csodálatos szerkentyűje; a strongman-eszközök pokolian szórakoztatóak, és ezek a srácok is nagyon erősek. Lehet, hogy egy sor kövek vagy néhány gazda kezeli dolgozni a markolat, vagy egy öv-zömök mellékletet, vagy . . . A lista egy ideig folytatódhat. (A wishlists néz ki, mint a képzés hozzá.)

amikor elkezdi a kockázati túl a fő felvonók, meg kell, hogy legyen egy kicsit óvatos. Még mindig van egy kis móka segítséget felvonók, de vannak olyan módon, hogy válasszon felvonók, amelyek hasznosak a képzés. Nem baj, ha meghallgatod az összes lehetőséget, amit az új szexi felvonók kínálnak neked, de mérj, MED változásokat, és időt és pénzt takaríthatsz meg magadnak.

Segítségemelési indoklás

“alapvető súlyzó képzés lesz az alapja a haladás a teljes tornaterem életét, és az összes többi munka, amit csinálunk – a segítő munka – meg kell tartani a megfelelő perspektíva.”(Rippetoe, felvonók vs. segítő gyakorlatok). A segítő felvonók valamilyen módon segítik a fő felvonókat. Mint Rip írta: “a legjobb segítségnyújtási gyakorlatok azok, amelyek közvetlenül hozzájárulnak a legtöbb hasznot hozó alapvető mozgások végrehajtásához.”A guggolás, a fekvenyomás, a prés és a deadlift PRs a mennyiségi javulás mérésének referenciaértékei. Csak hogy ezek a felvonók egy kicsit nehezebb minden alkalommal, amikor a vonat elég, hogy elérje a PRs és a fejlesztések. . . egy ideig. Ezt követően más felvonókat kell kiképeznie, de a hangsúly ugyanaz marad. Assistance felvonók azok, hogy ha javult segít javítani a teljesítményt a fő felvonók.

a fő felvonók három alapvető módon adják meg a segítő gyakorlatok értékét:

” ezek a gyakorlatok 1) erősítik a mozgás egy részét, mint egy részleges felhúzásnál… .; 2) az alapgyakorlat variációi, mint a merev lábú felhúzásnál; vagy 3) kiegészítő gyakorlatok, amelyek erősítik a mozgásban részt vevő izomtömeg egy részét oly módon, hogy az alapgyakorlat nem, mint az álla felfelé.”(Kezdő erő, 3d Szerk.)

gyakran hívjuk a fő felvonók variációit kiegészítő felvonók. A kiegészítő felvonók magukban foglalnák mind a felvonók mozgásváltozatainak részleges tartományát, mind a variációkat (például egy szüneteltetett guggolást). Gyakran megkülönböztetjük a kiegészítő munkát a kiegészítő vagy kiegészítő munkától, amelyek olyan gyakorlatok, amelyek eltérnek a fő felvonóktól. Itt a segédmunkára mint mindenre kiterjedő kifejezésre utalunk, és felcserélhetően használjuk a tartozékokat és a járulékokat. Nem számít, hogy hívod őket, részleges vagy eltúlzott mozgások, variációk és új kiegészítő gyakorlatok több száz lehetséges felvonót, gépet, izolációs gyakorlatot és kaliszténikát tartalmaznak. De ha hozzáadunk egy gyakorlatot, mert népszerű, vagy láttuk, hogy valaki más csinálja, akkor eltértünk a programozási indoklástól. Mint minden más, amit csinálunk, a legjobb képzés a tényleges képzésen alapuló indokolt változásokból származik. A minimális effektív dózis fogalma ugyanúgy vonatkozik az edzés kiválasztására, mint az összes többi edzési változóra: végezzen apró változtatásokat, amelyeket viszonylag nagy megtérülésre terveztek az edzés során, adjon időt a változásoknak a munkára, és mérje meg az előrehaladást.

a legfontosabb, hogy med változások segítő felvonók, hogy hozzon létre néhány elveit segítő felvonók, amelyek segítenek szűkíteni a területen a több száz lehetséges módon mozgatni nehéz dolgokat, hogy egy vagy két, hogy előnyös lesz most.

ezek az alapelvek (1) időzítésre, (2) stresszre és (3) gyengeségekre vonatkoznak.

időzítés

az optimális program a minimális stresszmennyiséget alkalmazná a változás maximális mennyiségére, elkerülve a túl sok stressz csökkenő visszatérését. Ha úgy döntesz, hogy zömök 3 x 5 minden második nap, és adjunk hozzá öt fontot, hogy erősebb eredményeként anélkül, hogy elakadna, vagy nem egy sor, akkor soha nem változik minden változó, de a súly a bárban. A rúd súlya lenne a minimális változás, amely a kívánt adaptáció folytatásához szükséges.

de az alkalmazkodás folyamata nem ilyen egyszerű, és a változás elkerülhetetlen. Ha tudjuk, hogy, tudjuk időben változik a maximális hasznot. Az egész testet a legkevesebb gyakorlattal, idővel és ismétléssel edzjük, hogy értelmes változást hozzunk létre. A guggolás és a deadlift uralja az egyes edzéseket a kezdő fázisban, mert a legnagyobb dózisú szisztémás stresszt biztosítják a legkevesebb ismétléshez, készlethez és gyakorlathoz. A sajtó és a fekvenyomás hatékonyabban edzi a felsőtestet, mint az izolációs gyakorlatok vagy a kétoldalú mozgások túlcsordulása, amely mindenki számára elérhető, aki elegendő kreativitással rendelkezik.

Tekintsük a spektrumát gyakorlatok használt rangot kezdő egy elit szintű, fejlett emelő. A kezdő négy alapvető gyakorlatot használ a kezdéshez. A fejlett emelő négy felvonót használhat a “pad napján”, amelyek mindegyike a fekvenyomás különböző aspektusainak javítására irányul.

de ne hagyja, hogy a művészet vagy a bonyolultság átvegye az irányítást, amikor ideje új felvonót bevezetni. Ha szüksége van rá, mérje ki kis adagokban. A legkisebb változások jönnek először. Ha fokozatosan beállította az edzés intenzitását, a következő apró változások általában a készletekre és az ismétlésekre vonatkoznak, megváltoztatva az edzés szervezését vagy megváltoztatva a tényleges hangerőt. A célok azonban változatlanok maradnak.

a programot alkotó gyakorlatok megváltoztatása nem olyan kicsi változás, mert megváltoztatja a rövid távú fókuszt. A feltételezés az, hogy bevezetésével egy új lift és a képzés, hogy emelje fel a javulás, akkor is javítja néhány aspektusa a fő lift. Ez a részcél teszi a kiegészítő támogatás felvonók jelentős változást a programozás.

a változást azonban mérsékli, hogy a felvonó hogyan különbözik a fő felvonótól, és hogyan befolyásolja a program Általános stresszét. Ennek a változásnak a méréséhez figyelembe kell vennünk a gyakorlat kiválasztási kritériumait.

időzítés: Mikor kell segítő felvonókat hozzáadni

• miután manipulálta a hangerőt/intenzitást/frekvenciát a fő felvonókon
• használja ki az edzés előnyeit váltás a heti 3 napról a 4 napos felosztásra

Gyakorlatválasztási kritériumok (szisztémás stressz)

fontolja meg a különbséget a segítő munka és a fő súlyemelők között az edzés kiválasztási kritériumainak összefüggésében: több izomtömeget használva a leghosszabb hatékony mozgástartományban a legnagyobb súly felemeléséhez. “Az elsődleges felvonók és a segítő gyakorlatok egy nagyon fontos szempontból különböznek egymástól: az elsődleges gyakorlatokat lehet képezni és javítani évekig egy időben . . .A segítségnyújtási gyakorlatok nem. Ez nyilvánvalóan annak a ténynek köszönhető, hogy az elsődleges gyakorlatok szisztémás jellegűek—eredendően befolyásolják az egész testet, mert az egész test részt vesz a gyakorlatban. Guggolás, prések, és deadlifts termel elég stressz, hogy rábírja a hormonális változások és szerkezeti adaptációk rendszer-szerte.”(Liftek vs. segítő gyakorlatok, supra.) Egyetlen gyakorlat sem felel meg jobban ezeknek a kritériumoknak, mint a fő felvonóink. Ehelyett, amikor segítő felvonókat ad hozzá, ezek a kritériumok segítenek tájékoztatni a választásait azáltal, hogy segítenek felmérni a programra gyakorolt általános képzési hatást.

a gyakorlat kiválasztási kritériumai magukban foglalják a szisztémás edzési stresszre vonatkozó specifitás elvét. A specifitás azt diktálja, hogy bizonyos edzési stresszhez való alkalmazkodás maga a stressz igényeit követi. Mozgó egy nagy súlyt egy hosszú sor mozgás segítségével egy csomó izom tömeg fog neked jobban csinál pontosan ezt. Ez az adaptáció (erő) magában foglal egy szerkezeti elemet, amely magukat az izmokat képezi az erőtermeléshez. Tartalmaz egy szisztémás komponenst is, amely hormonális választ vált ki a súlyemelés stresszére, amely segít az egész testének erősebbé válni, hogy ellenálljon a képzés igényeinek. Az egyes szerkezeti csoportokat tucatnyi felvonóval célozhatja meg, ha van ideje, az egész testet elszigetelő gyakorlatok sorozatával képezve. De nem indukálhat szisztémás stresszt nagy multi-közös, rendszer-hangsúlyozó gyakorlatok nélkül. A gyakorlat kiválasztási kritériumai leírják ezt a szisztémás stresszt.

a specifikusság továbbra is érvényes a segítő munkára, és a rendszerszintű stressz továbbra is fontos. Általános szabály, hogy a képzési stressz idővel felfelé halad. Meg kell őriznie a gyakorlat kiválasztási kritériumait, amennyire csak lehetséges, hogy elkerülje a szisztémás stressz nagy változását, amikor új segítségnyújtási gyakorlatot ad hozzá. A különböző segítségnyújtási munka különböző módon befolyásolja az Általános edzési stresszt: a guggolás variációk (általában) előnyösebbek a lábpréseknél, az elülső guggolásnál és a magas sávú guggolásnál; a deadlift variációk legyőzik a csípő lökését és a fenék aktiválási gyakorlatait; a súlyzó fürtök pedig kiváló ujj-rippers, mint az egykarú prédikátor fürtök.

az Advanced emelők szélesebb körű gyakorlatokat fognak alkalmazni. Ez azért van, mert a forgatás a kis fejlesztések hosszabb ideig. Több felvonót is kombinálnak a stressz hatalmas adagjaihoz, amelyek több hét vagy hónap alatt felhalmozódnak. A fejlett emelőnek gondosan kell kezelnie a szisztémás stresszt, és jelentős előnyöket kaphat a célzott strukturális fejlesztésekből. (Számukra a sebességkorlátozó tényező fogalma kulcsfontosságú a folyamatos fejlődéshez.)

még akkor is, ha betartod az edzés kiválasztási kritériumait, és szűkíted a segítségnyújtási munkát a nagy, több közös mozgásokra, még mindig tucatnyi lehetőséged van minden emelésre. Számos segítségnyújtási felvonót fedeztünk fel YouTube-csatornánkon:

• áll-up
• súlyzó sor
• Rack húzza
• hiány felhúzás
• Pin nyomja meg
• padló nyomja meg
• a gördülő súlyzó hosszabbító (ezen a pénteken!)

ezek a kedvenceink. Mindannyian megfelelnek a gyakorlat kiválasztásának kritériumainak, de csak a lehetséges segítségnyújtási gyakorlatok felületét karcolják meg.

még ezen hasznos felvonók között is ki kell választania azt a felvonót, amely a legjobban megfelel az edzésnek. Ennek a szerepnek a része a fő felvonók gyengeségeinek kiképzése (ezt alább tárgyaljuk). A segítségnyújtási gyakorlat kiválasztásának másik része az Ön számára fennálló szisztémás stressz figyelembevétele. Ehhez kiegyensúlyozhatja az egyes emelések gyakorlatválasztási kritériumait.

például a rack pull különbözik a deadlift-től, sokkal rövidebb mozgástartományt és egy kicsit kevesebb izomtömeget használ. A kompromisszum azonban az, hogy nagyobb súlyt emelhet. Vannak, akik sokkal nagyobb súlyt tudnak felemelni egy állványhúzással, mint egy hagyományos felhúzással. Ennek eredményeként a rack húzása sok szisztémás stresszt generál. A hozzáadott stressz tökéletesen illeszkedik a céljához, általában akkor, ha más edzési változókat módosított, hogy helyet biztosítson a rack húzásának. De ez is rossz dolog lehet: Ha egy nap úgy dönt, hogy elkezdi az állványhúzást, mert látta őket a YouTube-on, hozzáadva őket a többi húzómunka tetejére, ez túl sok stressz lehet túl hamar; túladagolás a minimális effektív adag helyett. Összehasonlításképpen, a merev lábú deadlift (SLDL) csökkenti a felhasznált izomtömeg mennyiségét és a súly mennyiségét. Az sldl-ek sokkal kevésbé stresszesek, mint a teljes felhúzás vagy a rack húzása. Ha a cél az, hogy adjunk egy kisebb mennyiségű képzési stressz a SLDL lehet a helyes lépés.

nem mindig lehet tudni, hogyan fog reagálni bármilyen változásra, mielőtt elvégezné. A cél itt az, hogy a lehető legjobban indokolt módosításokat hajtson végre, kicsiben tartva őket. Használja a gyakorlat kiválasztási kritériumait, hogy értékelje a képzési stressz változásait a programban egy segítő emeléssel.

gyakorlat kiválasztása:

• segít a szisztémás stressz változásainak értékelésében
• először ragaszkodjon a nagy, többízületi mozgásokhoz
• az edzési stressznek fokozatosan növekednie kell; ne túladagolja a stresszt.

a gyengeségek edzése

az edzési stressz változtatásával együtt a segítő felvonók segítenek a fő felvonók gyengeségeinek kiképzésében. Korábban már beszéltünk a sebességkorlátozó tényező fogalmáról. A fiziológiai rendszerekben a sebességkorlátozó tényező egy olyan fogalom, amelyet a tudósok használnak az összetett folyamatok megértésére. Minden fő emelés összetett folyamatot foglal magában: pozicionálás, szekvenciális motoros aktiválási minták és testvezérlés, mindegyik az antropometria, a beépített neuromuszkuláris hatékonyság, a koordináció és a tanulási folyamatok függvényében. A folyamat minden aspektusa befolyásolja a felvonó befejezésének képességét, és a kinetikus lánc számos láncszeme korlátozhatja a fő felvonó előrehaladását. A fő felvonók gyengeségeinek azonosításával és képzésével tovább építheti a segítségnyújtási munka bizonyos hasznosságát.

vannak mozgástartomány-gyengeségek, a felvonó olyan részei, amelyek különösen nehézek az Ön számára. Míg a rack pull vonatok a felső kétharmada a deadlift, segíti a lockout; a deficit deadlift hangsúlyozza az elején a pull, hajlamos javítani a képességét, hogy megtörje a súlyt a padlóról. A tűs prés különböző magasságokba állítható, hogy a legjobban kiképezze gyengeségeit a sajtóban. A padlóprés hajlamos arra, hogy a mellkasának csak néhány centiméterét képezze a ragasztási pontot. Amikor küzd a felvonók javítása érdekében, elkezdheti azonosítani, hogy a mozgástartomány mely részei a “sebességkorlátozó tényezők”.”

egyéb gyengeségek származhatnak a fő felvonóink elfogultságából. Ebben az esetben a kiegészítő gyakorlatok megfelelő kiegészítések a képzéshez. Például, áll-up, súlyzó sorok vonat izomcsoportok oly módon, hogy a fő felvonók nem. Egy olyan gyakorlat, mint a fekvő tricepsz kiterjesztés vagy a gördülő súlyzó hosszabbítás, kisebb mennyiségű izomtömeget képez, de teljes mozgástartományban, a tricepsz vállhosszabbító funkciójának képzésével, valamint a könyök meghosszabbításával segíti a tricepsz funkciót a sajtó és a fekvenyomás számára. A nagy mennyiségű izomtömeg képzése olyan módon, amely valamilyen módon nem utánozza a fő felvonókat, a kiegészítő gyakorlatok területe. Ezek általában kevésbé stresszesek, de rendkívül hasznosak lehetnek a képzési gyengeségek esetén.

végül a gyengesége magában foglalhatja a felvonó végrehajtását. Nem javasoljuk, hogy forduljon a segítségnyújtáshoz az űrlaphibák kijavításához. Az alapformát jó coaching, tanulási gyakorlatok és szándékos gyakorlatok segítségével rögzítheti és meg kell javítania. Van azonban különbség, ha a súlyos súlyoknál és fáradtságnál fellépő bontások alakulnak ki. Néhány emelő küzd a technika szempontjaival olyan nehéz súlyokkal, amelyeket az idő nagy részében tökéletesen hajt végre. Ebben az értelemben a technika bizonyos részei gyengeség lehetnek, amelyet segédmunkával edzhet. Szüneteltetett guggolás, pin guggolás, tempó guggolás mind kiváló segítséget felvonók erre a célra. Mindegyik megőrzi az edzés kiválasztási kritériumait, és hangsúlyozza a guggolás különböző részeit. Fontolóra veheti a szüneteltetett guggolásokat, ha nehezen tud szorosan maradni egy nehéz rep alján; vagy tempó guggolás, ha a súlya hajlamos előre haladni lefelé; a tűs guggolás általában segít hangsúlyozni a jó csípőhajtást az alsó helyzetből. Különbséget tenni egy általános technika hiba és a technika gyengesége, és megtámadják a gyengeségek segítő munkát.

a gyengeségek edzése:

• határozza meg a sebességkorlátozó tényezőket
• válasszon olyan gyakorlatokat, amelyek a mozgás, az izom vagy a technika gyengeségét célozzák

tartsa a dolgokat egyszerű

a lényeg az, hogy a változásoknak jól átgondolt, ésszerű változásoknak kell lenniük. Ezeknek az elveknek segíteniük kell némi súlyt adni az érvelésednek, de végül a MED filozófia azt jelenti, hogy végre kell hajtania egy változást, és ki kell próbálnia. A MED a tudományos módszerről szól-hipotézis, tesztelés, megfigyelés és elemzés. Tudja meg, hogy sok különböző oka van annak, hogy Ön vagy edzője más segítséget szeretne használni. Csak győződjön meg róla, hogy van oka a változásnak, és ne féljen tesztelni a hipotézisét, hogy mit fog tenni a változás a programozáshoz. Fontos azonban, hogy amikor jól megtervezett változást hajt végre, adjon neki időt. Ne várjon azonnali változást a képzési idő, energia és erőforrások jelentős befektetése nélkül. Nincs változás megkerüli a kemény munkát.