Anastasia Zinchenko-vezető út a vegán erőemelők számára [Interview]

inspiráló vegán sorozatunk elindításához örömmel üdvözöljük a versenyképes erőemelő és táplálkozási ismeretek buff Anastasia Zinchenko-t VM.com.

eredetileg Ukrajnából származik, a 29 éves Anastasia Szlovákiában, majd Németországban nőtt fel. Jelenleg az Egyesült Királyságban él, ahol Biokémia doktorátust tanul, és erőemelőként versenyez. Anastasia megosztja szabadidejét a nehéz edzésterv és a tudományos alapú táplálkozási információk felhasználásával, hogy segítsen másoknak javítani étrendjüket és általános jólétüket.

ha bizonyítékot keresett arra, hogy a vegánok ugyanolyan erősek lehetnek, ha nem is erősebbek, mint a húsevők, és némi motiváció arra, hogy keményebben edzjen, azt javaslom, olvassa tovább…

1) Mikor döntöttél úgy, hogy vegán leszel, és mit szólt a családod és a barátaid a döntésedhez?

15 éves koromban lettem pescetariánus. Tizenkét évvel később, a legjobb barátom inspirált, hogy vegán legyek. Nagyon örülök, hogy a családom és a barátaim támogatják a döntésemet. Amikor hazamegyek nyaralni, mindig vannak vegán étkezési lehetőségek számomra. Anyám elkezdte csökkenteni az állati termékek fogyasztását, és több növényi alapú ételt is fogyasztott.

2) egyesek számára az egészség és az étrend a legfontosabb szempont a vegán életmód kiválasztásában, mások számára a motiváció szilárdan az állatok iránti együttérzésben gyökerezik. Mik a motiváló tényezők?

kezdetben a döntésem, hogy vegán leszek, az egészségügyi szempontokon alapult. Azonban, minél több információt szereztem a gyári gazdálkodás negatív következményeiről, annál inkább az erkölcs motiválta a vegán életmódra vonatkozó döntésemet. Nem akarok támogatni és hozzájárulni valamihez, amit rossznak és feleslegesnek tartok. Számomra a veganizmus arról szól, hogy a lehető legkevesebb kárt tegyük, tiszteljük az összes élőlényt, a környezetet és magunkat.

3) Mi késztette arra, hogy az erőemelésbe kezdjen, és hogyan változtatta meg az életét?

két és fél évvel ezelőtt csatlakoztam először egy edzőterembe. Elkezdtem többnyire kardio és testépítő típusú edzések. Nem tartott sokáig, amíg rájöttem, mennyire szeretem az összetett mozgásokat, mint például a guggolás, a fekvenyomás és a deadlift. A szokásos edzőteremből a szabad súlyterembe váltottam, és elkezdtem nagyon nehéz súlyokat emelni. Szerelmes voltam az erőemelésbe, és ez nagyon megváltoztatta az életemet.

a múltban elsősorban az esztétikai megjelenésre koncentráltam, és sportoltam, mert jól akartam kinézni. Most a teljesítményre és az erőre koncentrálok. Elkezdtem a pozitív számokra összpontosítani – a súlyra, amelyet a sávon tartok, a súlyra, amelyet fel tudok emelni-a skálán lévő negatív szám helyett, ami évekig gyengévé tett (a fogyási kísérleteim során). Nos, a jobb esztétikai megjelenés és az izomdefiníció a teljesítmény mellékhatása, amit nagyra értékelek.

4) nemrég első helyezést értél el az angol nyílt erőemelő bajnokságon (gratulálok!) De az emberek nem veszik észre, hogy alig több mint egy év alatt kezdőből bajnok lett! Ez nem más, mint csodálatos. Mennyire járul hozzá ez az eredmény a vegán étrendhez?

Nagyon köszönöm! Nos, 1,5 évvel ezelőtt kezdtem el az erőemelést, és az első versenyem pontosan egy évvel ezelőtt volt. Az étrend egyéni dolog, és mindenkinek meg kell találnia, hogy mi működik neki. Nagyon nehéz megmondani, hogy teljesítményem mekkora része járul hozzá a vegán étrendemhez, mivel nincs negatív kontrollom (tudós lévén ismerem a negatív kontrollok nagy fontosságát).

ez azt jelenti, hogy fogalmam sincs, milyen lenne a teljesítményem, ha “csak egészséges étrendet” követtem volna, ami nem feltétlenül vegán. Azonban valami nagyon meg vagyok győződve arról, hogy a kiegyensúlyozott, jól megtervezett vegán étrend nem eredményez alacsonyabb teljesítményt, mint a mindenevő étrend. A vegán étrend etikai aspektusa akár egy további, pszichológiai hajtóerő is lehet annak tudatában, hogy az ember megpróbálja csökkenteni a kárt a világban, amelyben élünk (legalábbis ez rám vonatkozik).

5) a vegán sportolók és azok számára, akik rendszeresen edzenek, a húsevők gyakori kérdése az, hogy”honnan szerzed a fehérjét”? Meg tudja mondani, mennyi fehérjét fogyaszt naponta, és milyen forrásokat fogyaszt?

általában jól érzem magam a magasabb fehérjetartalmú étrendben. Általában körülbelül 2 g fehérjét kapok testtömeg-kilogrammonként (vagy ~ 1 g/lbs testtömeg). Kedvenc fehérjeforrásaim a hüvelyesek (beleértve a csicseriborsó lisztet a sütéshez), a szójatermékek (különösen a tofu), a létfontosságú búzaglutén a fehérje palacsintákhoz, a rizs és a borsófehérje por az ízletes edzés utáni desszertekhez, a zöld zöldségek, a dióvajak és a zsírcsökkentett diólisztek.

6) a súly felemeléséhez nyilvánvalóan nagyon erősnek kell lennie. Tudna nekünk betekintést nyújtani az étkezésekbe és az edzésprogramba egy átlagos napra?

napi étkezési tervem három egyszerű, tudományos alapú irányelven alapul:

1. Igyekszem 30-50 g fehérjét fogyasztani 4-6 óránként az izomfehérje-szintézis maximalizálása érdekében.

2. Ha az edzéseim kevesebb, mint 6-8 óra különbséggel (pl. amikor naponta kétszer emelek), gyorsan emészthető/magas GI szénhidrátot eszem edzés után.

3. Komplex szénhidrátot és fehérjét eszem edzés előtt.

• reggeli: fehérje palacsinta vagy édes tofu tülekedés vagy zabpehely + fehérjepor, általában néhány bogyóval és dióvajjal feltöltve
• Snack: gyümölcsök vagy szója joghurt kakaóporral és stevia-val. Ha naponta kétszer edzek, akkor rizs sütemények, érett banán vagy fehér kenyér a glikogén tárolók újratöltésére a reggeli edzés után.
• Ebéd: tofu vagy hüvelyes alapú étel (pl. lencse kenyér, curry, chili, stb) néhány nyers és főtt zöldségeket
• Snack: Protein bar és/vagy gyümölcsök
• Vacsora (edzés előtt): kis része a bab és leveles zöldek
• edzés után: fehérje-desszert (40-50 g rizs és/vagy borsó fehérje egy kis mennyiségű szakács mandula tej, kakaópor, stevia és bogyók mennyisége). Ha másnap reggel edzésem van, hozzáadok egy további szénhidrátforrást (pl. banán, gabonafélék vagy kenyér).

az edzésem nagyon célfüggő, és folyamatosan változik, hogy megakadályozzam a fennsíkokat, és mivel nagyon gyorsan unatkozom

általában heti 6 napot edzek. Jelenleg naponta kétszer próbálok edzeni, amikor csak lehetséges, reggel rövid erőpróbákat (30 perc, 3-6 rep tartomány, többnyire összetett mozgások) és rövid, intenzív hipertrófia edzéseket, beleértve az esti szupersetteket is (30-40 perc, 8-12 rep tartomány, összetett és izolációs gyakorlatok). Hetente 2-3 alkalommal guggolok, heti 2-3 alkalommal nyomom a padot, heti 2 alkalommal pedig a holtpontot.

7) Milyen tanácsot adna más feltörekvő vegán erőemelőknek, és azoknak a nőknek, akik fontolóra veszik, hogy kipróbálják, de kissé aggódnak egy nagyrészt férfiak által uralt sportba való belépés miatt?

próbálj meg minél több információt szerezni. Olvassa el a képzésről és a sporttáplálkozásról szóló könyveket és cikkeket, hallgassa meg a podcastokat, és nézze meg a jó erőemelők és edzők YouTube-videóit. Légy nyitott az új dolgokra, ugyanakkor szkeptikus. Ne félj kísérletezni, új dolgokat kipróbálni és kudarcot vallani. Így találod meg azt, ami neked működik.

nőknek: csak csináld!!! A súlyemelés nagyszerű! Az edzőteremben lévő férfiak rövid ideig tartó kemény edzés után tisztelni fognak. Ne felejtsük el, hogy nekünk (nőknek) több kitartásunk van, mint a férfiaknak, keményebben tudunk edzeni. Ez lenyűgöző!

8) nemrégiben a Vegan bodybuilding stand képviselője voltál a Vegfest-en Brightonban, az Egyesült Királyságban, és nagyon aktív tagja vagy a Vegan Bodybuilding & Nutrition Facebook oldalnak is. Hogyan talál időt arra, hogy tanuljon, képezzen és megossza tudását más vegánokkal is?

a tudás megosztása a szenvedélyem, és megszoktam, mert sokat tanítottam a múltban. Néha megpróbálok összepréselni dolgokat a kísérletek között. Például, ha hosszú méréseket végzek, és 1-2 perc várakozási időm van az ‘aktív munka’ között, ezekben a rövid szünetekben cikkeket olvasok, hozzászólásokat kommentálok, vagy terveket készítek a jövőbeli blogbejegyzésekről. Természetesen nem tehet meg mindent, ezért gyakran úgy döntök, hogy edzek vagy időt töltök a Facebook közösségekben, miközben más emberek bulizni mennek. Ezt az életmódot választottam, és élvezem.

9) Mi volt a vegán életmód legnagyobb kihívása a mai napig?

őszintén szólva nem jut eszembe semmi a vegán életmódról, ami különösen nagy kihívást jelentett volna számomra.

10) Mi a három kedvenc vegán ételed?

diófélék, csicseriborsó, leveles zöldek.

11) meg tudna osztani néhány tippet azokkal, akik a növényi alapú étrendre való áttérésre készülnek?

Szánjon rá időt. Ne stresszeld magad. Tanulj és csinálj dolgokat lépésről lépésre. Nem a tökéletességről szól, hanem a károk csökkentéséről. Minden jó, amit csinálunk, számít :).

12) mi következik Anastasia számára? Több erőemelő verseny? Még több YouTube videó? Valami új vegán vállalkozás?

Igen, mindenből többet. Természetesen további videók, blogbejegyzések, napi bejegyzések a képzésről, a tudományról és a finom vegán ételekről a Facebook oldalamon és az Instagram-on. Jelenleg a szeptemberi Brit erőemelő bajnokságra készülök. Egy tudományos alapú könyvön/ebook-on is dolgozom a vegán étrendről, a képzésről és az egyéni célok eléréséről.

Köszönjük Anastasia-nak, hogy megosztotta velünk vegán életmódját. Sok sikert kívánunk a brit erőemelő bajnokságban. Ha többet szeretne hallani Anastasia – tól, kapcsolatba léphet vele az alábbi közösségi médiumok bármelyikén keresztül.

• Facebook: https://www.facebook.com/anastasiaveganwarrior
• IG: @ anastasia_vegan_warrior
• Blog: https://sciencestrength.wordpress.com/
• YouTube csatorna: https://www.youtube.com/channel/UCrZiHsQLINHwJKkwWtCD0dQ
• Anasztázia Vegán Harcos