edző Emily Skye osztja meg go-to glute erősítő mozog.
ha keres egy fitness eszköz, amely teljesen up az ante az erő edzések, különösen azok, amelyek a cél a seggét, ne keressen tovább, mint egy ellenállás zenekar. Ezek a hurkolt mini zenekarok csodákat tesznek a fenék felégetésére és a hátoldal minden szögből történő megmunkálására-okos stratégia azok számára, akik a nap nagy részében ülnek, akik gyorsabban akarnak futni, vagy bárki számára, aki erősebbnek érzi magát.
“az egyik kedvenc testrészem a fenékem-eléggé kiegyensúlyozatlan voltam, ahol nagyon erős voltam a quadjaimban, és a farizmom elég gyenge volt” – mondja Emily Skye, az Ausztrál edző és az Emily Skye FIT alapítója. Ő jóváírja egy erős seggét segít enyhíteni a hátfájás. Skye szereti a zenekarok egyre vér áramlását a hátsó, a fő cél, ha azt szeretné, hogy bemelegítés, mond, egy nehéz emelési rutin felvázoló guggolás vagy deadlifts. De ő is fordul hozzájuk egy farizmot erősítő edzés minden a saját.
kapcsolódó: 15 transzformációk, hogy majd inspirálja, hogy elkezd súlyemelés
a legjobb az egészben egy ellenállás zenekar dolgozni a seggét: ez a prefektus utazási partner, nem foglal helyet a táskájában, és igénylő csak egy kis alapterületű csinálni egy teljes edzés. Plusz, szuper olcsók. (Próbálja ki ezt a készletet az Amazon-on mindössze 10 dollárért.)
Skye azt javasolja, hogy szerezzünk be néhány különböző ellenállású sávot, így minden mozdulatot könnyebb sávval tanulhatunk meg, és ahogy erősödünk, feljebb lépünk egy nehezebb ellenállásra. Tudni fogja, hogy elegendő ellenállással használ valamit, ha rep 12, a lépés szinte lehetetlennek érzi a tökéletes formát, ő mondja.
készen áll arra, hogy érezze azt a tüzet a farizmában? Skye kínál öt ellenállás zenekar gyakorlatok alatt, hogy meg tudod csinálni bárhol és bármikor, hogy erősítse a seggét. Egy kulcsfontosságú forma tipp, amelyet szem előtt kell tartani: végezzen minden gyakorlatot jó testtartással. “Ezt úgy csinálod, hogy szépen és magasan állsz, a köldököd a gerinced felé húzva. Ezután kissé nyomja össze a farizmát, mielőtt elkezdené ” – magyarázza Skye.
amikor magas és erős vagy, lépj be ebbe a fenék edzésbe.
összefüggő: 20 perces Pilates Butt edzés az erősebb fenékhez
az edzés
végezzen minden gyakorlatot az alábbiakban 10-12 ismétléssel és 2-3 fordulóval. Ha még nem ismeri ezeket a mozdulatokat, kezdje mindegyiknél a térd feletti zenekarral. Ha középhaladó vagy haladó vagy, az első három gyakorlat során mozgathatod a szalagot a bokád körül. Érezni akarod az égést, ezért dolgozz tovább érte!
Sávos Guggolás
1. Kezdje el állni a csípő szélességű lábakkal, a bokák körül, a kezek összekulcsolva előtted.
2. Tolja a csípőt lefelé és hátra, térdre hajlítva és leereszkedve egy guggolásba. Ügyeljen arra, hogy a mellkas magas maradjon, hátul lapos, a mag pedig szoros legyen. Ellenálljon annak, hogy a térdek egymás felé omlanak össze, kifelé vezetve őket.
3. Ezután hajtsa a sarkát és a lábujjait a földbe, hogy felálljon. Ismétlem.
Rák Séták
1. Kezdje állva a lábak csípő szélességével, a bokák körül.
2. Alacsonyabb egy sekély guggolás helyzetben, küldő csípő le és vissza, és hajlító térd. Tartsa ezt a pozíciót, miközben három lépést tesz balra.
3. Ezután tegyen három lépést jobbra. Figyelj rá, hogy a mellkasod magas maradjon, a hátad lapos, és a magod feszes legyen. Ellenálljon annak, hogy a térdek egymás felé omlanak össze, kifelé hajtva őket, és törekedjen arra, hogy a lábak egész idő alatt párhuzamosak legyenek. Ismétlem.
összefüggő: ez a teljes test ellenállási sáv edzés csak 15 percet vesz igénybe
magas Plank láb felvonók
1. Kezdje push-up vagy magas deszka helyzetben, szalaggal a boka körül, egyenes vonalat képezve a vállaktól a sarokig. Vonal vállak közvetlenül a csukló felett.
2. Anélkül, hogy visszafordulna, nyomja meg a jobb farizmot, és emelje fel a jobb lábát a mennyezet felé. Ezután helyezze vissza.
3. Ezután nyomja meg a bal farizmot, és emelje fel a bal lábát a mennyezet felé. Ezután helyezze vissza. Ez egy rep. ne hagyja, hogy a csípő csepp, vagy csuka fel; húzza köldök felé gerinc és nyomja a padlót tőled kézzel. Folytassa a váltást.
Sávos Fenék Híd Emberrablások
1. Kezdje a hátán feküdni, a térd felett. Hajlítsa meg a térdét,helyezze a lábát laposan a padlóra, vállszélességben egymástól. Győződjön meg arról, hogy a sarok közel van a fenekéhez, a hát pedig lapos a padlóhoz.
2. Hajtson át a lábakon, és nyomja össze a farizmokat, hogy felemelje a csípőt a mennyezet felé. Ügyeljen arra, hogy fenntartsa a kismedencei enyhe hátsó dőlést, így nem ívelt vissza.
3. Amikor eléri a tetejét csípővel, amely átlós vonalat képez a térdtől a vállig, hajtsa ki a térdét a zenekar ellen, szélesebbre, mint a vállak.
4. Ezután tegye vissza a térdét vállszélességre, majd lassan engedje vissza a padlóra. Ismétlem.
kapcsolódó: gyűlölet guggolás? 7 fenék gyakorlatok azonnali Fenékemeléshez
sávos kagylók
1. Kezdje a jobb oldalon feküdni, a térd felett. Helyezze a jobb alkarját a földre, és rakja össze a jobb vállát a jobb könyök felett, tolja el a padlót, hogy helyet teremtsen a jobb oldalon. Hajlítsa meg a térdét és a csípőjét körülbelül 45 fokkal, és rakja össze a térdét és a csípőjét egymás tetejére. Ez a kiindulási helyzeted.
2. Ezután nyomja meg a bal farizmot, és forgassa el a bal csípőt kifelé, emelje fel a bal térdét a mennyezet felé.
3. Lassan engedje vissza. Ismételje meg az ismétléseket, majd váltson oldalt.
ahhoz, hogy a legjobb történeteket a postaládájába, iratkozzon fel a Healthy Living hírlevél
minden téma Fitness
Get táplálkozási útmutatást, wellness tanácsadás, egészséges inspiráció egyenesen a postaládájába Health