írta Helen Crawley
mi a vegán étrend?
a vegán általában olyan személy, aki csak növényi alapú étrendet eszik. A vegánok kerülik a hús, a hal, a tej, a tojás és más olyan élelmiszerek vagy összetevők fogyasztását, amelyek egy állat leöléséből származnak, vagy olyan mezőgazdasági gyakorlatokból származnak, amelyek szükségtelen halálhoz vagy szenvedéshez vezetnek. Ide tartoznak a méz és az olyan összetevőket tartalmazó élelmiszerek, mint a zselatin vagy az állati zsírok, valamint az állati eredetű adalékanyagok.
az első hat hónap
gyakran előfordul, hogy azok a családok, akik úgy döntenek, hogy vegán étrendet választanak, a szoptatást választják, ha tudják. Az Egyesült Királyságban jelenleg nincsenek vegán csecsemők számára alkalmas anyatej – helyettesítő tápszerek-még akkor is, ha nem tartalmaznak állati eredetű összetevőket (például a fehérjeforrás szójából vagy hidrolizált növényi fehérjéből származik), a hozzáadott D-vitamin juhgyapjú lanolinból származik. Szójafehérje – alapú tápszert hat hónaposnál fiatalabb csecsemőknek csak orvosi felügyelet mellett szabad adni.
a csecsemő első évében a fő ajánlott tejital az anyatej, de ha a családok úgy döntenek, hogy anyatej-helyettesítő tápszert használnak, akkor ajánlott az első tejsavó alapú tápszer (amely nem lesz vegán).
a második hat hónap
hat hónaptól kezdve a csecsemők általában fejlődésileg készen állnak a szilárd ételekre, hogy kiegészítsék tejét. Az első évben a fő tejitalnak mell-vagy tápszeres tejnek kell maradnia. Cukrozatlan kalciummal dúsított szójatej, diótej, zab-vagy kókusztej felhasználható szakácsként (például burgonyapüré lágyítására vagy szószok készítésére), de nem a baba fő tejitalaként.
fontos, hogy ne adjunk rizstejet öt évnél fiatalabbaknak, mivel kimutatták, hogy nyomokban tartalmaz arzént, és meghaladná a tolerálható napi bevitelüket.
hat hónaptól kínálandó ételek
ha azt tervezi, hogy gyermekét vagy gyermekét vegán étrendre hozza, meg kell győződnie arról, hogy sokféle ételt kap, hogy biztosítsa a növekedéshez szükséges energiát és vitaminokat. Kérdezze meg egészségügyi látogatóját az ajánlott vitamin-kiegészítőkről, amelyeket az első életévben kínálnia kell – javasoljuk, hogy minden szoptatott csecsemő hat hónapos kortól kapjon a -, C-és D-vitamin-kiegészítést, de a vegán csecsemők is részesülhetnek jód-és B12-vitamin-kiegészítésben.
a vegán csecsemők első ételeinek tartalmazniuk kell a zöldségeket, a burgonyát, a gabonaételeket (például polenta, zabkása, gyöngy árpa, quinoa, köles), hüvelyeseket, tofut, őrölt diót, valamint magokat és gyümölcsöket.
fehérje szükséges a növekedéshez, a testszövetek fenntartásához és javításához, valamint a test számos funkcióját szabályozó enzimek előállításához. A vegán csecsemőknek sokféle fehérjetartalmú ételre van szükségük, például borsóra, babra, lencsére, szójababra, tofura, szójajoghurtra, dió-és magvajra, valamint gabonaételekre és gabonákra. A hüvelyesek nagyon jó első ételeket kínálnak, mert könnyen összetörhetők, és különféle ízeket és textúrákat biztosítanak.
egyéb fontos tápanyagok, amelyeket figyelembe kell venni
a vas elengedhetetlen a test számos funkciójához – fontos, hogy a csecsemők megfelelő mennyiséget kapjanak a második hat hónapban, hogy elkerüljék a vashiányt. Ez a fertőzésekkel szembeni csökkent ellenálláshoz, étvágytalansághoz és vashiányos vérszegénységhez vezethet a korai években, ami befolyásolhatja a gyermekek szellemi teljesítményét és viselkedését. Fontos, hogy a szilárd ételek bevezetése után jó választékot kínáljunk vasat tartalmazó ételekből.
a vegán vasforrások a következők: teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek (például borsó, bab és lencse), diófélék és magvak, zöld leveles zöldségek, tofu, szárított gyümölcsök és dúsított reggeli gabonafélék (ha ezeket a gabonaféléket D-vitaminnal is dúsítják, ne felejtse el ellenőrizni, hogy a forrás elfogadható-e a vegánok számára).
bonyolult lehet elegendő vasat bevinni a vegán étrendbe, és ha a csecsemőnek kicsi az étvágya, akkor a családoknak tanácsot kell kérniük arról, hogy milyen dúsított ételeket kívánnak bevezetni, amikor az élelmiszerbevitel növekszik. A vas felszívódása fokozódhat, ha egyidejűleg C-vitaminban gazdag ételeket vagy italokat fogyasztanak. A növényi forrásokból származó vas kevésbé biológiailag hozzáférhető (ami azt jelenti, hogy a test nem képes olyan könnyen felszívni), mint az állati forrásokból származó vas, így bármi, amit tehetünk annak felszívódásának fokozása érdekében, annál jobb.
a cink a szervezet minden szervének működéséhez szükséges – fontos szerepet játszik a makrotápanyagok (például fehérje, zsír, szénhidrátok stb.) anyagcseréjében az immunrendszer egészségében, az A-vitamin hasznosításában és a sebgyógyulásban. A vashoz hasonlóan a növényi eredetű cink is kevésbé biológiailag hozzáférhető, mint az állati eredetű cink, ezért fontos megbizonyosodni arról, hogy a vegán gyermekek napi szinten cinkben gazdag ételeket tartalmaznak. Ezek közé tartoznak a hüvelyesek, a teljes kiőrlésű gabonák, a búzacsíra, a tofu, a magvak és a diófélék.
a gyermekek Kalciumszükséglete sokkal magasabb, mint a felnőtteknél a csontok és fogak építéséhez és fenntartásához, az idegrendszer egészségéhez és az izomműködéshez. A legtöbb csecsemő kalciumának nagy részét az anyatejből vagy a tápszeres tejből kapja, de a vegán csecsemők számára fontos, hogy megszokják a jó, nem tejelő kalciumforrásokat az étrendjükben. Ide tartoznak a kalciummal dúsított szója, mandula, zab vagy kókuszdió tej, tofu, zöld leveles zöldségek, hüvelyesek, őrölt mandula, tahini, füge és magvak, valamint gabonaételek.
a jód elengedhetetlen a pajzsmirigy működéséhez, amely szabályozza a szervezet anyagcseréjét (befolyásolja a pulzusszámot, a testhőmérsékletet és azt, hogy a szervezet hogyan használja fel az élelmiszerből származó energiát), és fontos az agy fejlődéséhez is. Kevés jó növényi alapú növényi jódforrás van, és a családoknak tanácsos lehet kiegészítést kínálni, mivel a csecsemők és a kisgyermekek megszokják a különböző élelmiszerforrásokat. Van némi jód a gabonaételekben, a diófélékben és néhány zöldségben, de az összeg változó lehet. Fontos tisztában lenni azzal, hogy egyes tengeri zöldségekben, például a hínárban található nagy mennyiségű jód káros lehet. A vegánok csak kis mennyiségű tengeri zöldséget használhatnak, amelyekről ismert, hogy állandó jódtartalmúak, például: nori, wakame és arame. Sok növényi alapú tejital jóddal dúsítva van, és ezek hasznos szakácsként használhatók.
a B2-Vitamin vagy a riboflavin különösen fontos az agy és az idegrendszer, valamint az anyagcsere szempontjából. Az Egyesült Királyságban a legtöbb riboflavint tejtermékekből nyerik, ezért a vegán gyermekeknek meg kell győződniük arról, hogy sokféle alternatív forrásuk van – ezek közé tartozik a búzacsíra, a táplálkozási élesztő, a hüvelyesek, a mandulavaj vagy az őrölt mandula, az avokádó, a gomba és a zöld leveles zöldségek. A legtöbb édesítetlen kalciummal dúsított, nem tejelő tej, például dió – vagy szójatej, riboflavint tartalmaz-mindössze 300 ml édesítetlen dúsított, nem tejelő tej biztosítja a napi riboflavin 80% – át 1-4 éves korig.
a B12-Vitamin szükséges a fehérjeszintézishez, a vörösvértestek termeléséhez és az idegrendszer működéséhez. A hiány az energia és az étvágy elvesztéséhez vezethet. A B12-Vitamin szinte kizárólag állati termékekben található meg-a vegán gyermekek számára az egyetlen jó forrás a B12-vitaminnal dúsított. Az élesztőkivonat szintén jó forrása a B12-vitaminnak, és néhány tejmentes kenhető dúsított. A B12-vitaminnal dúsított táplálkozási élesztő hasznos sajthelyettesítő lehet a receptekben.
lehetséges, hogy a baba megkapja az összes szükséges tápanyagot a jó, változatos vegán étrendből és az anyatejből, de fontos, hogy az egészségügyi látogató által ajánlott kiegészítőket is vegye be. Az első életév azonban fontos lehetőség arra, hogy széles körű ételeket vezessenek be, és amikor a baba eléri a 12 hónapot, energiájuk és tápanyagaik nagy részében táplálékra támaszkodnak.
további hasznos tanácsokért és információkért látogasson el:
www.firststepsnutrition.org /