évtizedes testépítéssel az öv alatt, itt van, hogyan lehet egy hibrid sportoló csípni a dolgokat, hogy építsen izom futást, miközben zsírégetést és szerelést végez.
szerző: Kris Gethin
táplálkozási tanácsadó, edző és a Kaged Muscle vezérigazgatója
- Izomépítés futás: a testépítés akár futással is működhet?
- hogyan kell futni, zsírt égetni és megtartani a nehezen megkeresett izom
- Periodizálja a futását a fokozott zsírégetéshez, fitneszhez és izomhoz
- Hit gyorsabb időközönként, amikor fut
- vigyázz a futó formában, ahogy azt a testépítő formában
- harci izomfáradtság futás közben a megfelelő tápanyagokat
- az utolsó szó az izomépítésről futás
Izomépítés futás: a testépítés akár futással is működhet?
az a látomás, hogy egy nehéz, izmos sportoló – aki évtizedeket fektetett be vasszivattyúzással – egy nyomvonal mentén, mint egy sovány állóképességi futó, ritka hely.
ironikus módon ez azért van, mert a legtöbb testépítő úgy gondolja, hogy a futás gonosz, mégis hasznosnak találtam!
minden hosszan tartó aerob testmozgás, amely meghaladja a szokásos “power walk” – ot, a testépítő közösség nagy része katabolikus.
2017-ben az volt a célom, hogy bebizonyítsam ezt a mítoszt azzal, hogy IRONMAN eseményeken versenyeztem, miközben a szokásos testépítő céljaimat üldöztem.
néhányan azt mondták, hogy lehetetlen. Hat hónappal később elhallgattatták őket, amikor befejeztem az első IRONMAN-t, miközben izomtömeget építettem és testzsírt veszítettem.
nem csak azt tanultam meg, hogy intenzív állóképességi edzés közben lehetséges az izom fejlesztése, hanem azt is felfedeztem, hogy ez erős zsírégető potenciál.
itt van, hogyan futás segíthet testépítők éget több zsírt, miközben az izom.
hogyan kell futni, zsírt égetni és megtartani a nehezen megkeresett izom
ahhoz, hogy az áhított “zsírégető zónában” maradjon, a cél az, hogy a szublaktatát küszöbön maradjon, ahol a szervezet nem halmoz fel hatalmas mennyiségű tejsavat.
ez a gyakorlat ” anaerob.”
hosszú távú futásoknál szeretem a pulzusomat a maximális teljesítmény 70-80%-án tartani, ami lehetővé teszi számomra, hogy jobb tejsavas pufferelő tulajdonságokat fejlesszek ki, amikor fittebbé válok.
az igazság az, hogy a maximális munka 80% – a nem egzakt tudomány, ha a laktátküszöb alatt akarunk maradni. A tanulmányok azt mutatják, hogy a sportolók teljesítményük 90% – ánál érik el ezt a küszöböt.
a szublaktatát küszöb kapacitásom bővítésével hosszabb ideig tudok ilyen sebességgel dolgozni, nagyobb távolságot lefedve, ami több kalóriát éget el.
még nagyon lassú ütemben is, egy 200 font ember óránként több mint 750 kalóriát éget el.
a fejlődő jobb sub-laktát küszöb vagyok képes gyorsabban futni anélkül, hogy a laktát fal, ami azt jelenti, a kalória kiadások meghaladhatja 1000 óránként, amikor fut.
ez egy nagyszerű módja annak, hogy kalóriát éget egy órán belül, szemben a hagyományos testépítő kardio, mint a teljesítmény séta.
én is a távolság nyomvonal futás után egy láb edzés, mert a pre-kimerültség ez biztosítja: kevesebb távolságot fed le, miközben ugyanazt a kalóriaégetést kapja.
erjedt glutamint és fermentált BCAA-kat is fogok inni a futás során, hogy elutasítsam a katabolizmust.
Periodizálja a futását a fokozott zsírégetéshez, fitneszhez és izomhoz
előnyös az aerob fitnesz fejlesztése, így az egész edzés maximális marad; ez segíthet a testnek a zsírraktárakba való bejutásában.
a periodizált edzés a leggyorsabb módja a jobb aerob alapozás felépítésének, ezért a futó programomon belül rövidebb, intenzívebb felfelé haladó ösvényeket fogok használni, hogy az aerob fittségemet közelebb hozzam a laktátküszöbömhöz.
más futások hosszabbak lesznek, de kevésbé intenzívek, hogy nagyobb állóképességet építsenek. Amikor ugyanazt a futást teljesítem, a cél az, hogy kissé gyorsabban haladjak anélkül, hogy elérném a laktát küszöböt, hogy javítsam az aerob fittségemet.
Hit gyorsabb időközönként, amikor fut
mozog az anaerob képzési küszöb nagy intenzitású futás időközönként, nagy mennyiségű kalóriát égetnek óra edzés után, hogy pótolja az oxigén adósság ez a fajta képzés teremt.
bár ez a képzési stílus nem aerob, segített növelni az anaerob küszöböt, így amikor visszatérek a szub Laktát alacsony ütközési távolságokhoz, gyorsabban tudok futni anélkül, hogy túl sok tejsavat halmoznék fel.
mindkét típusú futás kéz a kézben jár, segít abban, hogy fittebb sportolóvá váljak, aki több kalóriát tud égetni anélkül, hogy olyan gyorsan elfáradna.
egy intervallum edzés állhat 20 másodperces All Out hill Sprint, majd 40 másodperc lassú tempójú séta vissza lefelé, ismételt 20-szor.
ez egy hosszú távú futáshoz vezethet, amely kimerülés előtti taktikát alkalmaz, például egy láb edzést, hogy további kihívást jelentsen a testem számára.
vigyázz a futó formában, ahogy azt a testépítő formában
futó formában még fontosabbá válik a nehéz testépítők, hogy megőrizzék a közös egészség, és a fejlődő megfelelő futó formában időt vett igénybe.
a lábfej sztrájkolása segített csökkenteni a térdemre, az Achilles-inakra, a csípőre, a hátra és a lábakra nehezedő nyomást, és a magasabb sarkú cipő viselése megtanítja a sarokcsapás mozgási mintáját.
ez a láb elejét a földbe csapja, az egész kinetikus láncot súlyos nyomásnak téve ki, ami növeli a sérülés kockázatát.
a lábfej sztrájkjának megtanulása időbe telik, de kerülni kell a kísértést, hogy a hosszú élettartam érdekében sarokcsapást érjen el, mint testépítő, aki részt vesz az állóképességi futásban.
az is a legjobb, ha a térd enyhe hajlításával az álló lábra száll.
harci izomfáradtság futás közben a megfelelő tápanyagokat
több izomszövet takarmány, az esélye a fáradtság szabotázs teljesítmény exponenciálisan magasabb a testépítők futás közben.
az orvosságomat előre kell táplálni a lassan égő szénhidrátokból, néhány zsírból és természetesen fehérjéből, hogy megakadályozzam a túlzott katabolizmust.
a hidratálás ugyanolyan fontos, ezért egy lépéssel tovább megyek, mint egyszerűen nagy mennyiségű vizet inni, hozzáadva a Kaged Muscle Hydra-Charge-ot, egy természetes ízesítő rendszert, amely kalciumot, magnéziumot, káliumot, foszfort és nátriumot tartalmaz.
a taurint azért adták hozzá, mert pozitív hatással van a fókuszra, és az antioxidánsok keveréke segít pufferelni a szabad gyökök károsodását, amikor futok.
az utolsó szó az izomépítésről futás
a megfelelő étrend és kiegészítők támogatásával a futás segíthet a zsírégetésben. A súlyzós edzéssel kombinálva szigorúbb étkezést és fegyelmet igényel az izmok helyreállításának támogatása érdekében.
az előnyök azonban megéri.
nem csak egészségesebbé teszi a szívemet, hanem a fitnesz növekedése azt jelenti, hogy súlyzós edzés közben még nagyobb intenzitással tudok edzeni, ami előnyös az izomépítésben.
azt tanácsolom, hogy kezdje el használni a testépítő edzés mellett futó futást, és váljon kerekebb sportolóvá.