kép forrása: POPSUGAR Photography / Kat Borchart
ha egy palackban lévő dzsinn három kívánságot adott neked, akkor az egyik a tökéletes hasizmok állandó készlete lenne? Ne pazarolja az egyik kívánságát! Van egy módja annak, hogy abs, de ez nem igényel sok munkát — és egy nagy planking! Bizonyítékot akarsz? Konzultáltunk Sarah Chadwell-lel, a NASM-CPT-vel és a natural bikini versenyzővel, minden szükséges információért arról, hogy a deszkák miért segíthetnek abban, hogy megteremtse a kívánt hasizmokat.
deszka építeni az alapréteg
először nézzük meg a tényeket: abs, mint bármely más izom, kell gyakorolni kell építeni. A deszka egy egyszerű és hatékony gyakorlat, hogy ellapítsa a hasát, és felépítse és megerősítse a magját. Chadwell azt mondta: “Gondolj a deszkákra, mint az alaprétegedre. Fagyos napokon alaprétegeket vesz fel a ruhája alá, hogy melegen tartsa. Az alaprétegek a testedhez közel maradnak, és a hő megtartásának alapját képezik. Amikor deszkákat hajt végre, akkor az egész magját bevonja, beleértve a gerincéhez legközelebb eső legmélyebb izomrétegeket, amelyeket keresztirányú hasnak neveznek. A mély izmok az alapja a mag erejét, és meg kell jól fejlett annak érdekében, hogy van egy lapos, szakadt gyomor.”
de fontoljuk meg a valóság ellenőrzését is: a deszkázás önmagában nem hoz neked egy kőkemény hasizmot, amely megmutatja. Van még néhány darab a puzzle. Már van abs (az izmok ott vannak, de általában nem jelennek meg sokan — különösen a Hálaadás után), de az egyetlen módja annak, hogy a definíciót, hogy sovány, csepp súlya, és a cél az izmok deszka.
Chadwell elmondta, hogy ennek két alapvető lépése van: étrend és teljes test erősítő edzés és kondicionálás. Az étrend része egyszerű, de kétségkívül nem izgalmas: egyél tiszta, teljes ételeket, összpontosítva a sovány fehérjére, sok zöldre, feldolgozott élelmiszerek vagy cukor nélkül. A képzés és a kondicionálás szintén nem rakétatudomány, de arra kényszerítenek, hogy valóban izzadjon: nehéznek kell lennie az edzőteremben, nem pedig a kardióra, és a megfelelő mennyiségű deszkával kell megcéloznia az abs-t.
honnan tudhatja ezt Chadwell ilyen bizonyossággal? Elmondta nekünk, hogyan kapta meg az övét, mielőtt belépett egy fitnesz verseny szakaszába: “nem láttam a hasizmom teljes potenciálját, amíg 34 éves koromban el nem kezdtem diétázni az első bikini versenyemre. Jó fizikai állapotban voltam, mielőtt úgy döntöttem, hogy versenyezek, de a diéta, amelyen voltam, és a kardió, amelyet hozzáadtam a szokásos edzésprogramomhoz, az volt, ami feltárta a hasizmomat. Természetesen rendszeresen csináltam deszkákat is.”
kép forrása: POPSUGAR Photography
hogyan kell csinálni egy szabványos deszkát
- a karoknak vállszélességben kell lenniük egymástól, kezükkel közvetlenül a válluk alatt, a padlón.
- a lábujjaidon egyensúlyozhatsz úgy, hogy a lábad majdnem összeér.
- emelje fel a középső részt úgy, hogy a háta lapos legyen. Győződjön meg róla, hogy a csípője stabil.
- kapcsolja be a hát alsó izmait.
- merevítse meg a magot. Olyan érzés, mintha a köldökét a gerince felé húzná, nem csak a belét szívja be.
- tartsa a nyakát és a gerincét semlegesnek azáltal, hogy kiválaszt egy helyet a padlón.
- tartsa ezt a pozíciót egy percig.
- pihenjen 45 másodpercet, majd ismételje meg három egyperces fordulóban.
gyakori elkerülendő hibák
“személyi edzőként” – mondta Chadwell a POPSUGARNAK-gyakran látom, hogy az emberek rossz formát használnak, amikor deszkákat hajtanak végre. Ezek gyakori hibák, amelyeket könnyű kijavítani, hogy a hangsúly megfelelően a magjára kerüljön.”Itt van a három leggyakoribb hiba, amelyet el kell kerülnie:
- a Sag: sokan hagyják, hogy a gyomruk a padló felé süllyedjen. Ez akkor történik, amikor hagyja, hogy a csípője leesjen. Ezt elkerülheti, ha bekapcsolja a farizmát.
- the People Watcher: sok ember felemeli a fejét, és körülnéz az edzőteremben. Ez a gerincét és a nyakát semleges helyzetbe hozza. Nézzen egyenesen a szőnyeg egy pontjára, hogy ezt kijavítsa.
- A Londoni Híd: A gyerekek nem fognak vezetni a játékautók át a London Bridge ma. Ehelyett a sík utakon járnak. Ne hajlítsa a hátát a mennyezet felé. Tartsa laposan, ügyelve arra, hogy a kezei elég szélesek legyenek egymástól, hogy megakadályozzák a vállak vállat vonását és ezáltal a hátát.
a deszka tökéletes izometrikus gyakorlat az abs építéséhez. Adja hozzá őket a rutinhoz hetente háromszor, vagy csak otthon feküdjön a padlóra, és naponta üsse ki őket. Meg fogja találni, hogy van egy laposabb, több tónusú gyomor mindössze hét.