a Túlelemzés egyszerű dolog. Dolgozol, iszol egy csésze kávét, és besétál a főnököd. Elfoglalt, megragadja, amire szüksége van, és elmegy. Ártatlan forgatókönyvnek hangzik-a fene, mindannyian túl elfoglaltak voltunk a csevegéshez. De ahelyett, hogy névértéken venné, az elméje újra és újra megismétli a helyzetet. Azt mondod magadnak: “dühös rám. Valami rosszat tettem. Miért mondtam ezt a hülye viccet a találkozónkon? Tudtam, hogy gyűlöl. OMG, ki fognak rúgni?”
ez dióhéjban túlelemzés. “Ez olyan, mint az önvizsgálat állandó ticker szalagja, és általában negatív jellegű” – mondja Maureen sayres van Niel pszichiáter, az Amerikai Pszichiátriai Szövetség Női választmányának elnöke.
Most nincs semmi baj, ha közelebbről megnézzük az életedet. “Az elemzés, az aggodalom és a szorongás mind természetes érzelmek, amelyeket mindenki érez” – mondja Dr. Van Niel. De a dolgok rendszeres fújása aránytalanul-annyira—hogy ez a mentális energiád állandó lemerülésévé válik—jelentős módon káros lehet.
“ez befolyásolhatja a munkahelyi teljesítményt, elidegenítheti a körülötted lévő embereket, és hozzájárulhat az alacsony önbecsülés folyamatos érzéséhez”-magyarázza Dr. Van Niel. “Ez egy ördögi kör, amelyből az emberek küzdenek.”
ha állandóan túlgondolkodsz—legyen az Kapcsolat, szöveges üzenet, társas interakció vagy valami más—, fontos, hogy legyen módja annak, hogy levágja a ticker szalagot. Itt van, amit a szakértők szerint segíthet megállítani overanalyzing.
ellenőrizze a kiváltó okot.
ha nem tudod abbahagyni a helyzet újra és újra elemzését az elmédben, ez egy olyan szorongásos zavarra utalhat, amelyet nem tudsz, mondja Dr. Van Niel. Ezek az állapotok gyakoriak, a felnőttek közel 30 százalékát érintik életük egy bizonyos pontján, az American Psychiatric Association szerint. De mivel számtalan módon mutatják be magukat—és az egyik embernek gyakran más tünetei vannak, mint a másiknak—gyakran észrevétlenek maradhatnak. (A szorongásos zavarban szenvedők mintegy 40 százaléka diagnosztizálatlan, Dr. Van Niel hozzáteszi.)
ha valakinek generalizált szorongásos rendellenessége van, gyakran aggódik minden részletért—még a kicsiekért is—napokig, hetekig, akár hónapokig, mondja Dr. Van Niel. A fizikai tünetek, mint például a köhögés, aránytalanul ki is fújhatók hipochondria vagy rögeszmés kényszeres rendellenesség formájává.
a jó hír az, hogy a szorongásos rendellenességek kezelhetők. “A pszichoterápia, a kognitív viselkedésterápia és az olyan gyógyszerek, mint az SSRI-k, amelyek a tünetek megelőzésére szolgálnak; nem csak az eredmény kezelésére, általában segítenek” – magyarázza Dr. Van Niel.
mozgassa a testét.
“ha úgy gondolja, hogy a túlzott elemzés szokás, akkor megtörheti ezt a szokást, ha valami mással helyettesíti” – mondja Charles Herrick, a western Connecticut Health Network pszichiátriai elnöke. “Koncentrálj egy olyan dologra, ami új és egyedi számodra.”
javaslata: fizikai aktivitás. “Kimutatták, hogy hihetetlen antidepresszáns és szorongásellenes hatásokkal rendelkezik, amelyek idővel tartósak, lehetővé teszik, hogy remélhetőleg csillapítsák az aggodalmat, ami a túlzott elemzéshez vezet” – mondja. Ha tudod, csoportos tevékenységeket ajánl egyéni küldetések helyett, amikor csak lehetséges, mint egy fonóóra, tánc vagy Pilates. “Ez valóban lehetővé teszi az emberek számára, hogy kikapcsolják az elméjüket” – magyarázza. “Egyfajta helyettesíted a gondjaidat egy olyan fizikai tevékenységgel, amely szintén társadalmi és vonzó. Hasznos lehet egy csoport tagja lenni, Közös tevékenységet folytatni együtt.”
keresse meg a meditáció formáját.
a meditáció szuper trendi, de csak azért, mert az emberek végre megragadják a rendszeres gyakorlat előnyeit. Különösen hasznos lehet azok számára, akik túlelemzik, mivel ez egy olyan cselekedet, amely kiveszi magát a jelen pillanatból, és a múltra vagy a jövőre gondol, magyarázza Dr. Herrick. De a meditáció, vagy az éberség az ellenkezőjét teszi—ez egy olyan cselekedet, amely megpróbál a pillanatban élni, és tudomásul veszi azt, amit itt és most tapasztal. Tehát a rendszeres gyakorlattal való kihívás segíthet enyhíteni a túlelemzést, és az elmédet arra összpontosíthatja, hogy mi történik most.
plusz, a meditációnak nem kell azt jelentenie, hogy csendben ülsz egy sarokban, és becsukod a szemed. Bármilyen tevékenység lehet, amely megtartja Önt abban, amit csinál, mondja Dr. Herrick. Függetlenül attól, hogy egy könyvet olvas a tiszta örömért, úszás a medencében, vagy egy vezetett szalag hallgatása rajtad múlik. “Ez az áramlás fogalma, ahol valóban megpróbálsz elveszíteni önmagad érzését abban a törekvésben, amelyben részt vesz” – teszi hozzá. “Ez az az érzés, amikor az idő szinte megáll.”
írja le aggodalmait.
az Írásgyakorlatok hasznos módja lehet az érzéseid rendezésének és az aggodalmak megszüntetésének a rendszeredből, pontosan abban a pillanatban, amikor megtapasztalod őket, Dr. Van Niel mondja. Miután feljegyezte őket a naplójába, nézze meg a listát. Kérdezd meg magadtól: “ez tényleg számít?”Ez segíthet abban, hogy visszanyerje a nagy kép perspektíváját, és megakadályozza a kis dolgok izzadását. Végül sokszor az emberek végül eldobják a listát—és aggodalmaikat.
csak…lélegezz. Komolyan.
ha olyan helyzetbe kerül, amelyet túlanalizálhat—például egy teljesítményértékelést vagy egy orvos kinevezését—az intelligens légzési technikák segíthetnek az érzelmek enyhítésében. Dr. Van Niel a 4-7-8 gyakorlatot ajánlja: “Mielőtt elkezdené, mély kilégzéssel engedje ki az összes levegőt a tüdejéből. Vegyünk egy lassú lélegzetet, belélegezve a négy számra—a legjobb, ha megszámoljuk az ‘ezer-egy, ezer-kettő’-t, hogy elérjük a teljes hatást. Miután belélegzett, üljön nyugodtan, és tartsa vissza a lélegzetét hét számig, majd lassan lélegezzen ki nyolc számig.”Ismételje meg négyszer.
számos más légzési gyakorlat közül választhat, amelyek segítenek megnyugtatni az elmédet. A fontos rész az, hogy magában foglalja a mély lélegzést, mivel ez egy gyors és egyszerű módja annak, hogy kezelje a pillanatnyi stresszt, mondja Dr. Van Niel. “Még a test és az elme kémiáját is megváltoztathatja.”
további ilyen történetekért iratkozzon fel hírlevelünkre.