Hogyan lehet kijavítani az alsó hátfájást erősítő edzéssel: a teljes útmutató

Max, az ingyenes VIP programom tagja, nemrég lőtt nekem egy e-mailt, amelyben segítséget kért az alsó hátfájással kapcsolatban.

idézni Max közvetlenül:

Max alsó hátfájás kérdés…

megpróbáltam felszámolni néhány enyhe, de észrevehető alsó hátfájást az elmúlt pár hónapban. Semmi sem változott az életemben az egészség szempontjából. Még mindig mindent megteszek, hogy egy mérsékelt és intenzív edzés 3-5 nap hetente egy tisztességes egyensúlyt az alsó, felső és az alapvető munka.

szinte mindig építeni egy sorban, vagy fut 15 perces időközönként. Nyújtom a combhajlítókat, a csípőhajlítókat, a quadokat és az ágyékot, miután izzadok; általában dinamikus és statikus keverék.

kutatásaim szerint úgy tűnik, hogy az alsó hátfájásom egyenetlen alsó testmunkából (sok quad és nem elég fenék) vagy rossz csípőmozgásból eredhet.

bármilyen gondolat? Teljesen nem számít a diagnózisra, de ha ismeri a legjobb gyakorlatokat vagy a közös enyhítő gyakorlatokat/nyújtásokat a hát alsó részén, szívesen olvasnék róluk.

– Max

válaszom…

Hé Max,

Köszönjük, hogy elérte!

feltesz egy nagyszerű kérdést, és remélem, hogy a válaszaim segítenek enyhíteni a hátfájását. Fontos számomra megjegyezni, bár, hogy az Ön érdeke lehet, hogy először megkapja a helyi gyógytornász véleményét. Bár a jelenlegi szakirodalom és a gyakorlati tapasztalataim alapján javaslatokat tudok adni, nem vagyok gyógytornász, sem diagnózist nem tudok adni. Ez a helyzet, kérjük, óvatosan használja az ajánlásaimat, és konzultáljon egy helyi gyógytornásszal, mielőtt bármilyen edzésprogramot megkezdene.

ezzel a felelősség kizárásával … térjünk a jó dolgokra, rendben?

hogyan erősít alsó hátfájás

először is, az alsó hátfájás okozhatja tetszőleges számú kérdés, beleértve – de nem kizárólagosan – a kérdések említette.

ha tippelnem kellene, azt feltételezném, hogy a hátfájásod a következők kombinációjából ered:

• elégtelen csípő mobilitás
• gyenge hátsó lánc (gondoljunk a farizom és a combhajlító)
• gyenge has
• szűk csípő flexorok
• szűk alsó hát
• túlzott elülső kismedencei tilt (APT)
• és még pszichológiai tényezők

bár ez minden bizonnyal úgy néz ki, mint egy mosodai lista a kérdésekről, ezek mind összefüggenek egymással, és rendkívül gyakoriak a fiatal, sportos populációkban (újra: te vagy a tökéletes jelölt).

azt is megjegyezném, hogy itt is számos más kérdés játszódhat le. Például rossz légzési minták, a boka mobilitásának hiánya, a térd elégtelen stabilitása…a lehetőségek végtelenek. Ennek ellenére úgy gondolom, hogy a fent felsorolt kérdések a leggyakoribbak és valószínűek, amelyekkel jelenleg foglalkozik.

az alábbiakban az én ajánlások:

alsó hátfájás Fix #1: kifelé ágyéki Hyperextension!

a legtöbb kiterjesztésen alapuló sportoló (mint te is) állandóan túlzott ágyéki hiperextenzióban találja magát.

függetlenül attól, hogy sétálnak, futnak, súlyemelnek…még csak állnak is körül, amit “normális” testtartásnak tartanak. A hiperextendált alsó hát az, ami természetesnek érzi őket, ezért folyamatosan visszatérnek hozzá újra, újra és újra.

sajnos krónikusan feltételezve, hogy ez a testtartás súlyosbíthatja az alsó hátfájást és a kényelmetlenséget!

most már számos módja van a testtartás javításának és a túlzott ágyéki hiperextenzió megszüntetésének – amelyek többségét később tárgyaljuk.

ennek a szakasznak a fennmaradó részében azonban szeretném hangsúlyozni az öntudat fontosságát; megérteni a testedet és figyelni arra a pozícióra, amelyben van.

reálisan megteheti az összes “helyes” munkát az edzőteremben, de ha a nap másik 23 órájában nem figyel a testtartására, soha nem fogja elérni a legjobb eredményeket.

figyeljen az álló és ülő testtartására

egyszerű és egyszerű, figyelni kell arra, hogy állsz és ülsz.

nem kell semmi drasztikus vagy időigényes dolgot tennie; egyszerűen légy tudatában annak, hogy állsz és ülsz – még a tükörbe is nézhetsz extra visszajelzésért -, és állítsd be magad, hogy a hát alsó része lapos legyen, ahelyett, hogy befelé süllyedne.

rögzítse az alvási helyzetét

azok a személyek, akik a hasukon alszanak, gyakran alsó hátfájással járnak.

míg egyes szakemberek az alvási helyzetük teljes megváltoztatását szorgalmazzák, a valóság az, hogy nagyon kevés ember hajlandó – vagy akár képes – más helyzetben aludni, mint amit megszoktak.

szerencsére Bret Contreras azt írta, hogy elmagyarázza, hogyan kell aludni a gyomrában anélkül, hogy fájna a hát alsó része. Röviden, azáltal, hogy egy eltúlzott posterior kismedencei tilt (PPT) alvás előtt akkor valóban húzza magát közelebb semleges, és kevesebb törzs a hátsó elemei a gerinc.

túl stréber? Tudom.

kattintson ide, hogy elolvassa Bret cikkét, és nézze meg a videót bemutató.

Erővonat semleges gerincvel

az alsó hátfájás javításánál mindig semleges gerincet kell fenntartani.

nem számít, ha guggolásokat, Holtemeléseket, fekvőtámaszokat, deszkákat, Fejpréseket stb.

mindig semleges gerincet kell fenntartania!

mint látható a fenti képen, ez a fickó befejezi a Holtversenyét a hát alsó részének meghosszabbításával. Mondanom sem kell, erőteljesen hyperextending a gerinc, miközben kapaszkodott egy nehéz külső terhelés biztosan nem a legjobb módja annak, hogy enyhítse az alsó hátfájás.

bár könnyű észrevenni ezt az állóképet, az emelők túlsúlya pontosan ezt a hibát követi el, mivel nehéz elkapni magát.

annak érdekében, hogy ne kövesse el ugyanazt a hibát, tartsa be az alábbi irányelveket:

1. a holtemelés befejezésekor nyomja meg a farizmát, amennyire csak lehet, miközben fenntartja a semleges gerincet.
2. hajtson át a sarkán, nyomja össze a lat-ot, és nyomja le a bordáit, miközben semleges gerincet tart.
3. jegyezze fel magát (vagy kérje meg, hogy valaki rögzítse) az emelést. Elemezze a videót, és szüneteltesse őket a kizáráskor, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem hiperextending a hát alsó részén.

végül, azzal a kockázattal, hogy úgy hangzik, mint egy törött rekord, fontos megjegyezni, hogy a semleges gerinc fenntartása rendkívül fontos minden gyakorlatnál!

Alsó Hátfájás Fix # 2: Tanuld meg használni a Farizmaidat

a farizom komplexum az egész test legnagyobb izomcsoportját foglalja magában, és jelentős hatással van az erőre, a teljesítményre, a testtartásra és – meglepetés, meglepetés – az alsó hát egészségére.

anélkül, hogy a tetves-kavicsos, egyének hátsó csomag fájdalom általában baj tüzelési a fenék, és kompenzálja a túlzott használata a gerinc erectors (alsó hátizmok).

hogy megakadályozzuk ezt a kompenzációs mintát, szükség van arra, hogy “megtanítsuk” a fenékünket, hogyan kell hatékonyan lőni. Ez lehet elérni a legkülönfélébb módokon, így az alábbiakban adok néhány kedvenc ajánlások:

Basic Glute aktivációs gyakorlatok

Basic glute aktivációs gyakorlatok az alapja a gluteális oktatás. A nagy, bang-for-your-buck gyakorlatokat (re: guggolás, Deadlifts, stb.) elvégezhetjük, amíg a tehenek haza nem jönnek, de a szükséges alapozás nélkül mindez hiábavaló lesz.

több kedvenc alapvető fenék aktiváló fúrók:

Glute Bridge

egylábú Glute Bridge

Glute Bridge Postero-Lateral Reach

ezek a fúrók a hét minden napján elvégezhetők, de-ami a legfontosabb – az edzés előtt be kell vonni egy jól megtervezett bemelegítő rutin részeként.

szeretne golyóálló hátad?

kattintson ide a világhírű bemelegítő útmutatóm ingyenes példányának letöltéséhez

Antero-Posteriorly Loaded Glute gyakorlatok

az”Antero-posterior” egy divatos módja annak, hogy “elölről hátra” mondja.”

más szavakkal, az antero-posterior terhelt gyakorlatok egyszerűen azt jelzik, hogy az ellenállást elölről hátra (gondoljunk a Fenékhidakra) alkalmazzák, szemben a tengelyirányban betöltött gyakorlatokkal (gondoljunk a guggolásra és a Holtágakra), amelyekben az erőt fentről lefelé alkalmazzák.

az elöl-hátul betöltött farfúrók rendkívül hasznosak az alacsony hátfájás rögzítésének folyamatában, mivel korlátozzák a gerincre helyezett erőket, viszonylag könnyen elvégezhetők, és vitathatatlanul a legjobb gyakorlatok az Általános farizom szilárdságának javítására.

néhány kedvenc antero-utólag terhelt farizom gyakorlatok:

súlyzó fenék híd

súlyzó csípő tolóerő

kábel húzza át

általános ajánlásként ezeket a fúrókat hetente 2-3x lehet elvégezni. Használjon közepes vagy nehéz terheket, és végezzen bárhol 3-5 sorozat 5-12 ismétlést edzésenként.

alsó hátfájás Fix #3: elérni a megfelelő csípő mobilitás

igaz, valószínűleg nincs szükségünk annyi csípő mobilitásra, mint ő…

…de fontos megérteni, hogy a csípő mobilitásának hiánya drasztikusan növelheti az alsó hátfájás esélyét.

mint ilyen, rendkívül fontos, hogy elegendő csípő mobilitást érjünk el és tartsunk fenn, hogy segítsünk a legjobb teljesítményünkben és működésünkben.

sok szakember szereti túlbonyolítani a folyamatot, és a csípő mobilitásának javítását valamiféle voodoo mágiává tenni…

pihenés assured…it nem az.

valójában őszintén szólva nagyon egyszerű.

néhány egyszerű mozdulattal és a kellő gondossággal, hogy következetesen gyakoroljuk ezeket a mozgásokat, a legtöbbünk viszonylag rövid idő alatt több mint elegendő csípő mobilitást érhet el.

néhány kedvenc fúróm a csípő mobilitásának javítására:

félig térdelő csípő Flexor mozgósítás

hátsó láb emelkedett csípő Flexor mozgósítás Lat nyújtással

osztott állás Adductor mozgósítás

oldalsó kitörés felső eléréssel

séta Pókember felső eléréssel

guggolás állni felső eléréssel

ezek a gyakorlatok minden nap elvégezhetők a szokásos napi rutin részeként vagy az erősítő edzés előtt. Függetlenül attól, hogy mikor csinálod őket, nagyjából 1-3 sorozat 8-12 ismétlést kell végrehajtani fúrónként egy adott napon.

alsó hátfájás Fix #4: fenntartani a megfelelő formában és technikával

ez magától értetődik, de jobb, ha megfelelő technikával emel.

túl gyakran emelők kap túlbuzgó és kompromisszumos formában, hogy nagyobb súlyt a bárban.

ez elfogadhatatlan!

ha komolyan gondolja a derékfájás rögzítését – és felelősségteljes emelővé válik -, akkor hagyja az egóját az ajtóban, és kezdje el hangsúlyozni a technikát a súly felett.

egy rövid emlékeztető, hogy mi minősül megfelelő technika, az alábbiakban már biztosított több közös mozgások, hogy kell egy vágott belül a képzési program:

hogyan Sumo Deadlift

hogyan hagyományos Deadlift

hogyan Box Squat

hogyan Goodmorning

hogyan kell csinálni egy Álla-fel

hogyan kell csinálni egy push-up

hogyan kell súlyzó sor

alsó hátfájás fix #5): Stop Sprinting

Max, megemlítette, hogy rendszeresen evezni és/vagy sprint 15 perces időközönként.

pillanatnyilag abba kell hagynod!

a sprintelés kétségtelenül az egyik legjobb dolog, amit az egyén tehet az általános egészség és teljesítmény javítása érdekében.

mint mindennek, ennek is van ideje és helye, és – a hátfájás rögzítésére irányuló programban – a hátsó égőre kell helyezni.

amit sokan nem vesznek észre, az az, hogy a sprintelés az ember testtömegének közel 3-szorosát okozhatja! Ezek a földi reakcióerők nagy stressz alá helyezik a gerincet, és potenciálisan súlyosbíthatják az alsó hátfájást.

Hasonlóképpen, az evezés követelményei a hát alsó részét nagy stressznek teszik ki, és súlyos fájdalommal kapcsolatos tüneteket okozhatnak.

bár mind a sprintelés, mind az evezés fantasztikus módja az általános egészség és teljesítmény javításának, egyelőre valószínűleg jobb lenne, ha kizárná a programból. Ez nem azt jelenti, hogy soha többé nem teheti meg őket, de várjon, amíg a hátad elég erős és egészséges ahhoz, hogy ilyen magas igényeket támasszon.

alsó hátfájás csomagolása

nos, Max, azt hiszem, erről van szó.

sajnálom, hogy ilyen hosszú dühöngést folytattam (fogadok, hogy nem számítottál ilyen hosszú válaszra, ugye?) de ez valóban egy nagy kérdés, és az egyik, hogy nagyon kevés ember vette az időt, hogy válaszoljon.

remélem, élvezted a zűrzavaromat, és hogy a megadott információk segítenek enyhíteni az alsó hátfájást.

ne felejtsd el a 4 képzési kézikönyvet – ingyen!

mielőtt elmész, ne felejtsd el letölteni a 4 képzési kézikönyvemet, amelyeket örömmel adok neked teljesen ingyen. Letöltött és olvasott több ezer ember világszerte, ez a 4 könyv megmutatja, hogyan kell zsírt égetni, és felerősíti az erejét.

csatlakoztassa az alábbi információkat, és kevesebb, mint 60 másodperc alatt elküldöm az ingyenes kézikönyveket közvetlenül az e-mailjére.

Soha Nem Minimális. Soha Nem Maximális. Mindig Optimális.

– J