hacsak nem minden futást futópadon vagy pályán végez, egy bizonyos ponton fel-le megy a dombokon. Ez jó: a Running hills számos előnnyel jár, függetlenül attól, hogy milyen szintű futó vagy. Az alábbiakban megvizsgáljuk, hogy miért érdemes a hegyeket beépíteni a futásba, a megfelelő formát, amelyet a hegyek fel-le futásakor használhat, és a legjobb módja annak, hogy a hegyeket versenyeken használja. Bár egyes futók természetesen jobban tudnak felfelé futni, mások pedig úgy találják, hogy erősségük lefelé gyorsul, mindenki javíthatja mindkét típusú lejtő kezelését.
a hegyi futás előnyei
a világ legjobb futói folyamatosan futnak a dombokon, mind a napi edzéseken, mind a speciális hegyi edzéseken. Az okok között:
- Hills javíthatja a futó formában növelésével térd lift, ízületi mobilitás, és neuromuszkuláris fitness (milyen jól az idegrendszer kommunikál az izmok).
- a dombok javítják az izomerőt (a lábak képességét, hogy erőt termeljenek) és az erőt (a képesség, hogy gyorsan sok erőt termeljenek).
- a dombok további kardiovaszkuláris lendületet adnak.
mi nem beszélünk csak felfelé fut itt. A dowhill hatékony futtatásának megtanulása:
- javítani kell a láb sebességét;
- növelje a mozgástartományát;
- simább, hatékonyabb futóvá tesz bármilyen terepen;
- csökkentse a sérülések kockázatát, amikor ügyessé válik a földbe ütközés elkerülésére.
természetesen a dombok fel-le futása is segít minden hegyi versenyen.
hogyan kell futni felfelé
lehet, hogy hallotta, hogy a legjobb módja annak, hogy a csúcsra, hogy “hajoljon a hegyre.”Ez nem azt jelenti, hogy a törzsét 90 fokos szögben hajlítsa meg.
“ahogy nem szabad deréktól előre hajolni, amikor sík terepen futsz, nem akarsz deréktól dőlni a dombokon”-mondja Pete Magill, a futókönyv szerzője, az U. S. masters rekordbirtokosa és a Cal Coast Track Club edzője. Képzeld el, hogy sík terepen futsz, mondja Magill, és fogadj el egy merőleges lépést erre a terepre. “Ez természetesen enyhe előrehajlást eredményez a tényleges felfelé irányuló terepen” – mondja Magill, a bokájából származó sovány.
a hatékony hegymászás kulcsa a normál futási forma lehető legnagyobb mértékű használata. Természetesen a lépéshossz és a lépésarány változik, a domb fokozatától és hosszától függően (és a pályákon a lábazattól függően). De a lényeg ugyanaz marad, mint amikor sík talajon fut:
- Gondolj a “futás magas”, a fej, a váll, a csípő és a boka igazítva.
- inkább nézz előre, mint lefelé.
- a karjait jobban fogja használni, amikor felemeli a térdét, de a vállait és a karjait lazán tartja, és a csuklójának belseje a dereka közelében halad.
“szükséged van a térdedre, hogy minden lépésnél felbukkanjon, és meg kell tartanod a lépésed” – mondja Magill. “Ha túl sokat hajolsz a dombra, túl nagy nyomást gyakorolsz mind a négyfejedre, mind pedig-különösen egy meredekebb domb esetén-a borjaidra. Sok energiát kapunk a farizmainkból és a combhajlításunkból, ezért nem akarja őket mellőzni egy olyan lépéssel, amely hangsúlyozza a nyomást a lábcsapás rovására.”
Emily Harrison, a McMillan Running edzője, aki megnyerte a trail ultramaratont és fut egy 2:32-es maratont, azt mondja, hogy tartsa szem előtt a lépést. “Amikor arra gondolok, hogy növeljem a ritmusomat, a valóságban nem sokat változik, de jó jel, hogy könnyű legyen a lábamon, és ne essen rossz szokásokba” – mondja. “Szeretem, hogy végszó magam, hogy úgy gondolja, “erős” megy fel egy dombra.”
“a lépéshossz természetesen lerövidül, mind a gravitáció, mind a talaj emelkedése miatt, hogy megfeleljen minden lábcsapásnak” – mondja Magill. “Ez rendben van. Ne pazarolja az energiát a normál lépéshossz fenntartására.”
ezenkívül a kutatások azt mutatják, hogy a meredek dombon való futás és a felfelé járás közötti váltakozás nagyszerű, energiahatékony módja annak megközelítésére.
How to Run Downhill
két gyakori—és ellentmondásos—hibát követnek el a futók a lejtőkön. Néhányan hátradőlnek és fékeznek, ami nagymértékben növeli az ízületekre ható ütőerőket, és lassítást okoz. Mások az ellenkező megközelítést alkalmazzák, a dombról lefelé csapkodva (és szükségtelen izomkárosodást okozva a quadricepsben).
ehelyett “próbáljon olyan lépést és erőfeszítést fenntartani, amely összhangban van a futás többi részével” – mondja Magill. “Vagy egy kicsit gyorsabb ütem, vagy egy kicsit hosszabb lépéshossz, és valószínűleg egy kicsit mindkettő.”
fokozatos vagy mérsékelt lejtőkön képzelje el, hogy a síkon fut, és arra törekszik, hogy a súlypontja merőleges legyen a talajra. Ez enyhe előrehajlást eredményez (ismét a bokától, nem a deréktól). “Koncentrálj a gyors ütemre és a lehető legkevesebb időt töltsd a földön” – mondja Harrison. “Győződj meg róla, hogy a tested alatt landolsz, és nem magad előtt.”
az intenzívebb lejtőkön Magill azt mondja: “meg kell találnod az édes helyet az előre hajlás és a fékezés között a saját fitnesz és tapasztalat alapján. Bármit is csinálsz, ne menj ki a levegőbe, és dobd el az extra pár centit minden lépésnél.”Ha egy lejtő olyan meredek, hogy aggódsz a zuhanás miatt, rövidítsd le a lépést és csökkentsd a ritmust.
hogyan Versenyezz felfelé
a GPS óra korában nehéz lehet, ha versenyzés közben nem koncentrálsz folyamatosan a tempódra. Ez gyakran nem a legjobb megközelítés, különösen, ha felfelé fut.
a maratoni tempóról szóló diplomamunkájában Jared Ward olimpikon megállapította, hogy azok a futók, akik megpróbálták egyenletes tempót fenntartani a gördülő Szent György maratoni pályán, kevésbé valószínű, hogy elérik a bostoni maraton kvalifikációs idejét, mint azok, akiknek üteme a topográfia változásaival változott. Hasonlóképpen, bár a bostoni maraton nyertesei gyakran páros hasadások közelében futnak a híresen fel-le pálya két felében, mérföldes hasadásuknak jelentős különbségei lehetnek, a dombok jelenlététől függően. Ahelyett, hogy megpróbálna egyenletes tempót tartani felfelé, összpontosítson az egyenletes erőfeszítés fenntartására.
egy másik gyakori hiba: meghátrál, amint eléri a domb tetejét. “Folytassa az előremutató lendületét, ha a dombon halad” – mondja Harrison.
Harrison szerint túl sok futó túl agresszív a hegyekben a verseny elején. “Azt akarod, hogy a hegyek őszinték legyenek, de nem is akarod túl korán átlépni a vörös vonalat a versenyen” – mondja.
Vásároljon Új Képzési Gyűjteményünket!
hogyan versenyezzünk lefelé
Ward tézise a St. George Maraton futóiról megállapította, hogy a bostoni selejtezők nagyobb valószínűséggel futják gyorsabban a lesiklási részeket. De ahogy bármely Boston Marathon állatorvos, aki a pálya első felét tolta, elmondhatja neked, egyensúly van a lejtők kihasználása és a verseny tönkretétele között.
“a lefelé futás jelentősen növeli az excentrikus izomösszehúzódások intenzitását a quadokban” – mondja Magill. Excentrikus összehúzódás esetén az izom meghosszabbodik, amikor összehúzódik, stresszt okozva, amely szinte azonnali fájdalomhoz vezethet. Az erőkifejtési szint fenntartására való összpontosítás természetesen gyorsabb futáshoz vezet, kevesebb a túlzás kockázata.
ha tudod, hogy sok lejtős szakaszon fogsz versenyezni, gyakorolj gyorsan lefelé a verseny előtt négy héttől két hétig. A quadriceps valószínűleg kicsit fájni fog azoktól a kezelésektől, de immunitást kapnak a versenynapi izomkárosodással szemben.
általában, mondja Magill, “mindig figyeljen a test visszajelzéseire egy dombon. Ha a fáradtság szintje jelentős ütemben növekszik, azonnal lépjen vissza. A futók néha úgy gondolják, hogy egy felfelé tartó után második szelet kapnak, vagy hogy a lefelé irányuló fáradtságot figyelmen kívül lehet hagyni, amíg a tempójuk nem szenved. Nem igaz. Mindkettő visszatér, hogy megharapjon—addig a pontig, hogy a domb utáni futás szintje úgy fogja érezni magát, mint egy domb.”