IBS Health Coaching and FODMAP Diet Recipes / Calm Belly Kitchen

4. lépés: go-to étkezés létrehozása

a Go-to étkezéseknek csak három követelménye van:

1. egyszerű elkészíteni.

2. az összetevőket könnyű felvenni vagy kéznél tartani.

3. ha megeszed, az boldoggá tesz.

most használja a 3.lépésben készített listát vagy a praktikus bevásárlólistát 2 vagy 3 ötlet ötleteléséhez. Ezután képzelje el ezeknek az ötleteknek az egyszerű variációit. Például:

• cserélje ki a kaliforniai paprikát padlizsánra egy keverés közben

• rizs helyett rizs tésztát használjon

• cserélje le a garnélarákot lazacra.

amikor új ételeket kell létrehozni a FODMAP étrendhez, ne próbálja meg újra feltalálni a kereket. Alkalmazza az ételeket, amelyeket már élvez. Nem kell szakács egy teljesen új recept minden este, kivéve, ha ez az, amit élvezni csinál! Az egyszerű szép.

Mindezek után mindannyiunknak szüksége van egy kis inspirációra. Íme néhány hely, ahol étkezési ötleteket találhat:

• Pinterest-ez egy keresőmotor, és úgy tűnik, hogy az alacsony FODMAP receptek száma napról napra növekszik

• Calm Belly Kitchen blog-látogasson el erre az oldalra a böngészés megkezdéséhez

• Cookbooks-van néhány nagy alacsony FODMAP könyvek a piacon, beleértve (shameless plug) a Calm Belly Kitchen Cookbook

5. lépés: legyen Szupermarket Sleuth

szokjon az élelmiszer-címkék olvasására. Pontosabban, keressen olyan alattomos, magas FODMAP összetevőket, amelyek első pillantásra nem feltétlenül nyilvánvalóak.

itt vannak a 3 leggyakoribb elkövetők:

• cukoralkoholok-xilit, mannit, szorbit, maltitol,izomalt mind magas poliolokban. Mind az élelmiszerekben, mind a gyógyszerekben megtalálhatók.

• Inulin/cikória-mindkét néven hívják, ezt az élelmi rostot számos feldolgozott élelmiszerben használják a textúra javítására.

• természetes aroma-ez a kifejezés élelmiszeripari termékekre utal, gyakran kivonatok vagy illóolajok formájában, amelyeket elsősorban ízesítésre, nem pedig táplálkozásra használnak. Sok ételben a hagyma és a fokhagyma ebbe a kifejezésbe tartozhat, ezért a legtöbb esetben a legjobb elkerülni azokat a termékeket, amelyek a “természetes ízt” sorolják fel.

6. lépés: Állítsa be az ételt & Symptom Journal

az adatok nyomon követése néhány okból elengedhetetlen az eliminációs szakaszban:

• a tünetek akár 48 órával is megjelenhetnek a magas FODMAP étel elfogyasztása után. Miután a képesség, hogy nézd vissza az étkezést lesz akkor dekódolás bármilyen tünet gyorsabb.

• az étel és a tünetek naplója lehetővé teszi a minták megtalálását és a nem FODMAP irritáló anyagok észlelését. Például az utóbbi időben dagadt, és észreveszi, hogy általában olyan napokon van, amikor diet Coke-t iszik. Talán a szénsavas italok a hibásak.

• a követés arra összpontosít, hogy ragaszkodjon az alacsony FODMAP tervhez.

Válasszon bármilyen követési módszert, amelyet következetesen használ: jegyzetfüzetet, Word/Google dokumentumot vagy alkalmazást.

7.lépés: Készítsen stresszkezelési tervet

számos nem élelmiszer tényező játszik szerepet az emésztésben, a stressz a legnagyobb hatással. Az agy stresszreakciója közvetlenül befolyásolja a beleket. Tudod, hogy az érzés a” pillangók ” a gödörben a gyomor–ők okozta stressz.

gyakoroljon rendszeres pihenést vagy stresszcsökkentést a napi rutinban. A vidám macskavideók megtekintésétől kezdve a testmozgásig, a meditálásig minden taktika működik. Keresse meg azt, amelyik jól érzi magát.

8.lépés: Hozzon létre egy étkezési tervet

nehéz elkerülni az étkezést, és nincs szükség arra, hogy a FODMAP diéta alatt maradjon a házban. A jó tapasztalat megszerzésének módja az, hogy felkészüljünk.

a gyakori éttermi látogatóknak csökkenteniük kell a gyakoriságot. Például, ha minden hétköznap ebédel, vágja vissza a hét 2 napjára. Ellenkező esetben egy egyszerű terv létrehozása az éttermekbe való belépéshez a kulcs ahhoz, hogy elkerüljük a FODMAP-okat és jól érezzük magunkat, amikor az étkezés véget ér.

étkezési stratégiák kipróbálására:

• ha ki tudja választani a cél, kutatási menük online, hogy megtalálják a legtöbb FODMAP barátságos.

• hívjon előre, és beszéljen a menedzserrel a lehetőségeiről.

• nézze meg a menüt, és 2 vagy 3 ételeket szem előtt tartva, hogy tudja, milyen kérdéseket tegyen fel a szervernek a helyszínen.

9. lépés: Ellenőrizze a haladást

sokan 1-4 héten belül egyre kevésbé súlyos tüneteket látnak. Miért a tartomány? Nagyon gyakori, hogy az első egy-két hetet az evés, a vásárlás és a szakács új módjának megszokásával tölti.

ha szakértőtől vagy támogató csoporttól kap segítséget, felgyorsíthatja az eredményeket-célom, hogy az ügyfeleket 6 héten belül elvégezzem -, de a 8-12 hét általában az ideális idő az eliminációs szakasz céljainak eléréséhez (lásd az 1.lépést).

Önnek is értékelnie kell a haladást az út mentén. Itt van, amikor azt javaslom, hogy jelentkezzen be magával:

• 4 hetek: van egy jó rotációs étkezés? Megfelel az étrendnek, vagy elakad? Mennyi tünet javulást észlelt?

• 6 hetek: tegye fel ugyanazokat a kérdéseket, mint a hét 4.

• 8 hetek: ha ragaszkodott az étrendhez, akkor legalább 50% – os javulást kell észlelnie a tüneteiben. Vannak, akik 70, 80 vagy 95% – kal jobban érzik magukat. Ez változhat, de ezen számok bármelyike értelmes különbség!

10. lépés: Lépjen a 2. fázisra, amikor készen áll (de ne várjon túl sokáig)

itt az ideje, hogy az eliminációs fázisból az újbóli bevezetési szakaszba lépjen:

• folyamatosan javul a tünetei

• felismerted, hogy a stressz és más életmódbeli tényezők hogyan befolyásolják az emésztést

• kényelmesen eszik egy alacsony FODMAP étrendet

További információ arról, hogy mikor áll készen a FODMAP-ok újbóli bevezetésére ebben a bejegyzésben.

amikor eléri ezt a pontot (woohoo!), itt az ideje elkezdeni az újbóli bevezetési fázist-stratégiailag visszahozza a magas FODMAP ételeket, hogy felfedezze az egyes FODMAP kategóriák személyes toleranciaszintjét.

ha készen áll az újbóli bevezetésre, fennáll annak a veszélye, hogy elakad az “elimination limbo” – ban.”Ez az, amikor tudod, hogy itt az ideje azonosítani az IBS kiváltó, de a szorongás ételt, hogy adhat tüneteket tart vissza.

ez a félelem gyakori, szinte mindenki megtapasztalja. Ne feledje a FODMAP diéta végső célját: Azonosítani az IBS kiváltó, így lehet A maximális szintű tünet ellenőrzés és a legtöbb fajta a diéta.

következtetés

a 10 lépés ebben a bejegyzésben az alapvető intézkedéseket meg kell enyhíteni a tüneteket gyorsan, és kap a legnagyobb megtérülést az erőfeszítést.

ne feledje, hogy nem csak az élelmiszerek listájának betiltásáról van szó, ha az IBS tüneteinek legnagyobb javulását szeretné megtapasztalni.