az első tapasztalatom Prilepin chart volt a nyári 1993. Ugyanazon év tavaszán indultam az első erőemelő versenyemen,és a guggolásban bombáztam. Nem adtam fel, és helyesen cselekedtem azzal, hogy szakmai segítséget kértem, nem pedig pszichiátriai elmét (bár lehet, hogy szükségem volt rá). Kerestem egy erőemelő edzőt.
a keresésem a Mike Olimpiai edzőtermébe vezetett Mechanicsville-ben, Virginia-ban. Azon a nyáron házakat festettem, és napi 10 órát dolgoztam. Egy órát éltem (egy irányba) Mike-tól, így tudtam, hogy ha erősebbé válok, oda kell mennem, ahová az erősek mennek. Richmondban Mike-é volt, az edzésem addig a pontig progresszív túlterhelés volt. Csinálnék egy sor nyolcas egy héten, és attól függően, hogy hogyan éreztem magam, mennék fel öt 10 fontot a következő héten, amikor elmentem egy sor hét. Abban az időben (és azt hiszem, a mai napig) Mike Craven kézzel írta az összes programot a tagjai számára. Mike kétségkívül a legszenvedélyesebb és legintenzívebb ember, akit ismerek, amikor az erőnléti edzésekről van szó. Olyan személyekkel lépett kapcsolatba, mint John Gamble (az UVA korábbi erőedzője, aki most a Miami Dolphins-nél van) és Fred Hatfield (más néven Dr. Squat). Mindez jóval az internet előtt volt, így a hálózatépítés közel sem volt olyan egyszerű.
ő adta nekem a programomat, és mindenhol százalékok voltak. Le voltam nyűgözve. Néhány hét múlva, felkeltem a bátorságot, hogy megkérdezzem, honnan szerezte az információit. Megmutatta nekem, hogy Nyikolaj Petrovics Laputin és Valetin Grigorjevics Oleshko irányítja a súlyemelők képzését, és elmagyarázta, hogy az információ a volt Szovjetunió emelőinek ezreivel végzett kísérleteken alapul. Néhány évig Mike-nál edzettem, majd elmentem, hogy kipróbáljam a testépítést. Miután láttam a hibáimat, visszamentem az erőemeléshez. Olvastam a Powerlifting USA-t, láttam Louie cikkeit a képzésről, és érdeklődtem az ötletei iránt. Miután azonban megláttam a reverse hyper hirdetését, majd egy cikket az egyik saját termékéről, elkeseredtem, és azt hittem, hogy egyszerűen csak eladni próbál valamit.
Fast forward to 1998, dolgoztam Virginia Commonwealth University első erő és kondicionáló edző, és töltötte az elmúlt öt évben keresi Prilepin chart. Aztán low És íme, kaptam egy új kiadása PLUSA. Ebben Louie-nak volt egy cikke, amelynek címe: “HIT … vagy Miss?”amely tárgyalt százalékos képzés mellett, hogy Prilepin chart. Egyszer láttam a híres diagramot Louie cikkében, hogy tudta, miről beszél, és nem volt tele vele. Ez forradalmasította az edzésemet, valamint a VCU sportolóinak kiképzését.
a múltban cikkeket írtak a Prilepin diagramjáról. Ennek ellenére több mint 10 év telt el azóta, hogy ezeket az információkat felülvizsgálták. Számos kérdést tettek fel nekem a diagrammal kapcsolatban, és hogyan lehet használni a kezdőknek.
mi az?
A Prilepin diagramja megadja az edzés során felhasználható maximális százalékokat. Itt van, hogy néz ki:
PRILEPIN diagramja
alapvetően, az oroszok elvennék a versenyed egy százalékát max. Mondjuk 70 százalék. Ehhez a százalékhoz HOZZÁRENDELTÉK az ismétléseket és a készleteket, majd egy emelővel elvégezték a klasszikus felvonókat ezen a százalékon. Megnézték, mi történik a rúd sebességével, az emelő formájával és az emelő következő versenyével max. Ebből a kutatásból eldöntötték, hogy milyen készletek és rep rendszerek működnek egy adott százalékkal. Például, ha egy emelő a verseny max 70% – át teljesítené, azt találták, hogy ha az emelő szettenként 3-6 ismétlést hajt végre, akkor pozitív edzési eredményt kap (azaz jó formája volt, a sáv sebessége jó volt, és a max emelkedett).
azt is megállapították, hogy ha az emelő szettenként csak két ismétlést hajtott végre, az nem volt elég. Vagy nem volt elég inger (nem volt elég súly a bárban), vagy a bár túl gyorsan mozogna (olyan, mintha megpróbálna olyan keményen dobni egy ping-pong labdát, amennyit csak tudsz). Emiatt az emelő alakja lebomlik. Azt is megállapították, hogy ha az emelő szettenként több mint hat ismétlést végez, akkor az emelő alakja lebomlik a fáradtságtól, ami viszont rossz szokásokat képez, és a rúd túl lassan mozog (ha lassan edz, lassúvá válik). Az oroszok azt találták, hogy egy emelő 2-8 szettből bármit megtehet, attól függően, hogy hány ismétlést adott meg az emelő. Más szavakkal, egy emelő megteheti:
8 készlet 3 (24)
vagy
2 készlet 6 (12)
vagy
4 készlet 3 (12)
vagy
5 készlet 3 (15)
a kombinációk szinte végtelenek. Miért a széles körű? Nos, az oroszok rájöttek, hogy mindenki másképp reagál egy képzési programra. Tehát, ha jobban reagálok a magasabb ismétlésekre, szettenként hat ismétlést végeznék. De ha jobban reagál az alacsony ismétlésekre, akkor készletenként három ismétlést hajtana végre. Prilepin azt is tudta, hogy a képzésben lesznek jó napok és rossz napok. Ha a tervek szerint hat szettet készítesz háromból, de megölöd, akkor folytathatod, és akár (de nem túl) nyolc szettet is megtehetsz. Ugyanez igaz, ha a dolgok nem mennek az utat. Például durva éjszakai alvásod volt, vagy a gyerekek ébren tartottak. Bármi legyen is az eset, ha csiszolja ki, csak négy készletet készítsen.
megfontolások
ezeket a kísérleteket Olimpiai súlyemelőkön végezték. Miért fontos ez? Mert csak ennyit tettek. Nem futottak el. Nem fociztak. Nem dobtak baseballt. Felemelték. Tehát ezt figyelembe kell vennie a programtervezésben. Más szavakkal, valószínűleg jobb, ha a teljes rep tartomány alsó vége felé halad, nem pedig a csúcs felé. Azt is megnézheted, hogy hol tartasz a szezonban. Ha a sportolók a szezonban, megyünk még alacsonyabb, mint az előírt számú teljes ismétlést. a szezonon kívül, hozzuk vissza felé a felső vége a tartományban.
ezek a százalékok alapján le a verseny max. Az emelők úgy emelkedtek, mintha (és néha igaz is volt) az életük múlna rajta. Tehát a bolgárok valójában két különböző Max—készletet használnak-a verseny max-ot és az edzés max-ot. A képzés max valami történik az edzőteremben. Biztos vagyok benne, hogy hallottál erről—megvan a verseny max és a tornaterem max. A verseny max magasabbnak kell lennie, mint te gym max. Ha nem, akkor lehet konzervatív, a tornaterem lift lehet kérdéses, vagy a képzés lehet hibás.
azt is figyelembe kell venni, hogy amikor az erőemelők (guggolás, pad, és deadlift azoknak, akik még mindig nem tudják) a maximális mozgáshoz készülnek, akkor sokkal lassabbak, mint az olimpiai felvonóknál. Ez nagyobb adóztatást jelenthet a központi idegrendszerre.
miért különböznek a Westside sablon százalékai annyira a Prilepin diagramjától?
az olimpiai emelők nem viselnek támogató felszerelést. Láttál már valakit snatch ingben? Bár vicces lenne, nem hiszem, hogy hatékony lenne. Szóval mit mondasz? Csökkentenie kell az edzési súlyokat, ha nem viseli a felszerelését. Nézzük meg ezt a gyakorlati helyzetet.
a legjobb nyers guggolás = 400 font
70% – a 400 font = 280
tegyük fel, hogy 100 fontot kap a guggoló öltönyéből és a térdcsomagolásából (ami mindenképpen lehetséges még az USAPL-ben is), ami a versenyt max 500 fontra mozgatja.
500 font X 70% = 350
ez még 70 font, ami nincs meg a felszerelésből. Tehát lefelé mozgatja a százalékot.
500 font X 56% = 280
a Westside emelők által használt programok közül sok sávot és láncot tartalmaz. Amikor ezt figyelembe vesszük, Louie és Dave Tate csak a zenekar feszültségét számolja alul. Tehát tegyük fel, hogy kapsz 50 lbs sáv feszültség alján. Most le kell csökkentenünk a képzési súlyunkat körülbelül 230 fontra.
500 lbs X 47% = 235 = az első héten a dinamikus box guggolás
500 lbs X 47% = 235 + 50 font sáv feszültség alján = 285
285 = mintegy 70%-a nem felszerelt max
ha valaha is megy az egyik EliteFTS szemináriumok, vagy lehetősége van arra, hogy beszéljen Louie vagy a személyzet az EliteFTS elitefts, mindent elmagyaráznak neked. De zavaró lehet.
szóval hogyan használja ezt a sportolók?
annak érdekében, hogy ne veszítsem el az olvasót, csak a Prilepin diagramjának használatát fogom megvitatni a kezdőkkel a guggolás tekintetében. Először néhány definíció:
kezdő: valaki, aki egy teljes évig nem emelt a VCU-n
középhaladó: valaki, aki legalább egy teljes évet edzett velünk a VCU-n, vagy gyorsan halad előre (edzési életkor, érettség, korábbi kollégiumi emelési tapasztalat)
középhaladó sportolóinkkal követjük az alapvető Westside sablont, és van egy alsó és felső Max erőkifejtési napunk, valamint egy alsó és felső dinamikus napunk (erről további információkért olvassa el Dave Tate periodizációs Biblia I. részét és II).
A kezdő sportolók három hétig követik a progresszív túlterhelést. Az edző kézzel írja le a súlyokat annak alapján, hogy a sportoló hogyan teljesített az adott héten egy adott súly mellett. Ha a technikájuk jól néz ki, felmegyünk. Ha nehézségeik vannak a tömeggel vagy a technikával, akkor ezen a súlyon maradnak, amíg a technikát el nem sajátítják. Ezután teszteljük bárhol a három-öt rep max (tudom, hogy ez nem egy igazi max, de ez ad az edzők és a sportoló valamit menni).
egy dobozon kezdjük, mert úgy érezzük, hogy könnyebb tanítani a technikát, és a következőképpen bontjuk le:
1.hét: mind a dinamikus, mind a “maximális erőfeszítés” edzések egy dobozban történnek. A maximális erőfeszítés idézőjelben van, mert közel sem áll az igazi maximális erőfeszítéshez.
2.hét: a sebesség napján egy dobozt használunk, amelyet először a héten végzünk. A maximális erőfeszítés napján elvesszük a dobozt. Emlékeztetjük sportolóinkat, hogy semmi sem változik. Még mindig hátradőlünk, fent tartjuk a mellkasunkat, és párhuzamosan megyünk le. Teszteljük a szabad guggolás, mert ez csak helyénvaló guggolni ugyanúgy, hogy fogsz tesztelni.
ha megvan a max, akkor háromhetes hullámot hajtunk végre, a doboz hetente körülbelül 10 százalékkal növekszik a maximális erőfeszítés napján. 65% – nál kezdjük. Ezt követően három hétig ingyenes guggolásba megyünk, hogy sportolóinknak ideje legyen alkalmazkodni ahhoz, hogy ne használják a dobozt.
A max erőfeszítés nap nézne valami ilyesmi:
maximális erőkifejtés napja
| hét | százalék | készletek / ismétlések | összes ismétlések | Prilepin ajánlásai |
| készült egy párhuzamos doboz alatt | ||||
| 1 | Nincs adat | 6 | 3 | 18 |
| ingyenes guggolás | ||||
| 2 | Nincs adat | 6 | 2 | 12 |
| 3 | Nincs adat | 6 | 1 | 6 |
| 4 | teszt | |||
| készült egy párhuzamos doboz alatt | ||||
| 5 | 65% | 6/3 | 18 | 18-30 |
| 6 | 75% | 6/2 | 12 | 12-24 |
| 7 | 85% | 6/1 | 6 | 4-10 |
| ingyenes guggolás | ||||
| 8 | 75% | 5/3 | 15 | 12-24 |
| 9 | 85% | 5/2 | 10 | 10-20 |
| 10 | 95% | 4/1 | 4 | 4-10 |
| 11 | 95% | (le hét) | 1 | 11 |
| 12 | Max | |||
betartjuk a Prilepin ajánlásait. Az edzés során az összes ismétlést az alsó vég felé tartjuk. Az ismétlések számát készletenként alacsonyan tartják, hogy megakadályozzák a forma lebontását és több edzési időt biztosítsanak. A sportoló 2-3 ismétlést végez, és elmondjuk nekik, mit csináltak jól és rosszul. Ezután csinál egy másik készletet, és ismételje meg a folyamatot.
dinamikus napunk valahogy így nézne ki:
dinamikus erőkifejtés napja
| hét | százalék | készletek / ismétlések | összes ismétlések | Prilepin ajánlásai |
| készült egy párhuzamos doboz alatt | ||||
| 1 | Nincs adat | 10 | 2 | |
| 2 | Nincs adat | 10 | 2 | |
| 3 | Nincs adat | 10 | 2 | |
| 4 | nincs | |||
| készült Egy alább párhuzamos doboz | ||||
| 5 | 55% | 10/2 | 20 | 18-30 |
| 6 | 60% | 8/2 | 16 | 18-30 |
| 7 | 65% | 8/2 | 16 | 18-30 |
| nincs doboz, nincs szünet | ||||
| 8 | 55% | 10/2 | 20 | 18-30 |
| 9 | 60% | 8/2 | 16 | 18-30 |
| 10 | 65% | 8/2 | 16 | 18-30 |
| 11 | pihenés | |||
| 12 | Max | |||
A dinamikus napon beállított ismétléseink alacsonyabbak, mint amit Prilepin ajánlana. Ez Louie ajánlásain alapul, miszerint az ismétléseket a normálnál alacsonyabban kell tartani, hogy a sáv sebessége magas maradjon. Ne feledje, hogy a kísérleteket Olimpiai felvonókon végezték, nem erőemelőkön. Az erőemelők végrehajtása hosszabb időt vehet igénybe.
az 1-3.héten egy dobozt használunk a technika tanításához. A 4. hét egy lefelé irányuló hét (pihenés.) Az 5-7. héten egy párhuzamos dobozt használunk, a 8-10. héten pedig elvesszük a dobozt, hogy a sportoló időt kapjon a szabad guggoláshoz. Hét 11 egy lefelé hét. Tehát az elmúlt 3-4 hétben a sportoló minden szabad guggolást megtesz (nincs doboz, nincs szünet). Ezek a sablonok nem veszik figyelembe az edzés megszakítását (azaz a nem hagyományos évszakokat stb.).
valószínűleg a legfontosabb dolog, amit sportolóinknak hangsúlyozunk, a rúd gyors mozgatása. Ha egy sportoló 70 százalék alatt van, és úgy mozgatja a rudat, mintha 70 százalék lenne, akkor nem fog edzési hatást elérni. Személy szerint a legnagyobb problémám, amikor elkezdtem használni a Prilepen diagramját, az volt, hogy nem értettem a képességeimet. A küzdelem néhány módja az, hogy a sportolót egy stopperóra helyezzük. Csak a felvonó koncentrikus részét időzítse. Ez mindig versenyképessé teszi őket. Tanítsd meg őket egymásnak. Nézd meg az arcukat. Még soha nem láttam, hogy valaki, aki 100% – os erőfeszítéssel nyomja, szépnek tűnik. Ha az arckifejezésük nem változik, nem nyomnak elég keményen.
remélem, hogy ez új perspektívát ad az edzőknek A kezdő sportolók képzésében. Ha bármilyen kérdése van a bemutatott anyagok bármelyikével kapcsolatban, bátran forduljon hozzám a következő címen: [email protected] vagy [email protected].
1) Craven M (1994) személyes kommunikáció.
2) Laputin P, Oleshko V (1982.) A súlyemelők képzésének kezelése. Kijev: Zdorov ‘ ya kiadó.
3) Simmons L (2001) HIT…vagy hiányzik? Westside Súlyzó. http://www.westside-barbell.com.
az Elitefts arra törekszik, hogy elismert vezető szerepet töltsön be az erősítő edzésiparban azáltal, hogy a legmagasabb minőségű erősítő edzéstermékeket és szolgáltatásokat nyújtja, miközben az iparág legmagasabb szintű ügyfélszolgálatát nyújtja. A legjobb képzési eszközök, információk és kiegészítők, látogasson el hozzánk www.EliteFTS.com.