ez segíthet, ha megpróbálja felismerni a saját kognitív torzulások, ha tisztában vannak azzal, amit néhány a leggyakoribb is néz ki. Íme a tíz leggyakoribb gondolattorzítás, amelyet esetleg tapasztaltál:
1. ‘Mindent vagy semmit’ gondolkodás
‘mindent vagy semmit’ gondolkodás az, amikor tisztán ‘fekete vagy fehér’ – ben látjuk a dolgokat. Az ilyen típusú gondolatokat olyan kifejezések jellemzik, mint a ‘minden’, ‘mindig’ vagy ‘soha’. Mindent jónak vagy rossznak, sikernek vagy kudarcnak tekintenek. Általában a negatív perspektívát támogatják, diszkontálva a szürke minden árnyalatát, amely a kettő között helyezkedik el, a választásokra összpontosítva.
példa: ha nyolcvan százalékot kapsz egy teszten, akkor kudarcnak érzed, hogy nem kaptál tökéletes pontszámot.
2. Ugrás a következtetésekre
az a személy, aki ‘következtetésekre ugrik’, gyakran negatív értelmezést vagy előrejelzést tesz, annak ellenére, hogy nincs bizonyíték a következtetésük alátámasztására. Ez a fajta gondolkodás gyakran akkor történik, amikor arra gondolunk, hogy mások mit éreznek velünk szemben. Megjelenhet úgy, mint’ gondolatolvasás ‘(mások gondolatait és szándékait feltételezve) vagy’ jövendőmondás ‘ (a rosszabbat előre látva és tényként figyelembe véve).
példa: egy partin vagy, és nem tetszik, amit viselsz, és úgy döntesz, hogy ‘mindenki rajtam nevet’ (gondolatolvasás). Vagy leteszi a járművezetői tesztet, és’ tudja’, hogy kudarcot vall (jövendőmondás).
3. Túlzott általánosítás
a túl általánosító gondolkodás azt jelenti, hogy egy kellemetlen eseményt vagy eseményt gyakran annak bizonyítékaként fogunk látni, hogy minden szörnyű és negatív, és annak a jele, hogy most minden rosszul fog menni.
példa: ha nem kap munkát, amelyre interjút készít, úgy dönt, hogy soha nem fog munkát kapni. Vagy lehet, hogy egy sikertelen randira megy, ennyi, úgy dönt, hogy soha nem fog társat találni.
4. Nagyítás vagy minimalizálás (más néven “katasztrófa”)
a nagyító vagy minimalizáló gondolkodás az, amikor eltúlozzuk a negatív események fontosságát, és minimalizáljuk vagy alábecsüljük a pozitív események fontosságát. Depressziós egyéneknél gyakran más emberek pozitív tulajdonságai vannak eltúlozva, a negatívok pedig alulértékeltek (majd amikor önmagára gondolunk, ez megfordul). Amikor katasztrofálisan gondolkodunk, nem látunk más eredményt, mint a rosszabbat, bármennyire valószínűtlen is ez az eredmény.
példa: rossz levelet küld egy ügyfélnek a munkahelyén, és ez így változik: “most elveszítem az állásomat, aztán nem tudom fizetni a számláimat, majd elveszítem a házamat.”
5. Mentális szűrő
a mentális szűrés az, amikor kizárólag a helyzet legnegatívabb és legzavaróbb tulajdonságaira koncentrálunk, kiszűrve az összes pozitívabb szempontot.
példa: Vállalsz egy előadást a munkahelyen, amelyet a csapat kilencvenöt százaléka bókol és dicsér – de a visszajelzések öt százalékára koncentrálsz, hogy valamivel jobb munkát végezhettél volna. Ez meggyőzi Önt arról, hogy nem sikerült elég jól, és nem csak nem ismeri fel és élvezi a dicséretet, hanem úgy dönt, hogy nem vesz részt a jövőbeli eseményeken.
6. A pozitív kizárása
a pozitív kizárása az, amikor folyamatosan diszkontáljuk és elvetjük a pozitív tapasztalatokat, amelyeket tapasztalunk, úgy döntve, hogy azok nem fontosak vagy ‘nem számítanak’.
példa: egy barátja bókot ad neked egy készített vacsoráért, de úgy dönt, hogy “csak azt mondják, hogy kedvesek legyenek” vagy “megpróbálnak valamit kihozni belőlem”.
7. Személyre szabás
a személyre szabásban részt vevő személy automatikusan felelősséget és felelősséget vállal az olyan negatív eseményekért, amelyek nem állnak ellenőrzésük alatt. Ezt is nevezik ‘a bűntudat anyjának’ a bűntudat, a szégyen és az alkalmatlanság érzése miatt, amelyhez vezet.
példa: úgy érzi, hogy az egész a te hibád, hogy a kutyád megsérült a lábán, annak ellenére, hogy nem voltál otthon, amikor ez történt, de vásárolni voltál. A gondolataid az lehet, hogy ‘bárcsak nem mentem volna ki’, vagy ‘talán amikor hazajöttem, véletlenül ráléptem a kutyára és megbántottam’, bár ez teljesen irreális.
8. Shoulds and Oughts
a ‘shoulds’ – ban gondolkodó egyének, ‘oughts’; vagy a’ mustoknak ‘ szilárd nézetük van arról, hogy nekik és másoknak hogyan kellene és kellene lenniük. Ezek a merev nézetek vagy szabályok haragot, frusztrációt, haragot, csalódást és bűntudatot kelthetnek, ha nem követik őket.
példa: nem szeretsz teniszezni, de úgy tanulsz, ahogy érzed, hogy ‘kellene’, és hogy ‘nem szabad’ annyi hibát elkövetned a pályán, és hogy az edződnek ‘szigorúbbnak kell lennie veled szemben. Azt is érzi, hogy ‘meg kell’ kedvelnie őt azzal, hogy keményebben próbálkozik.
9. Érzelmi érvelés
az érzelmi érvelés az, amikor feltételezzük, hogy az érzések tükrözik a tényeket, függetlenül a bizonyítékoktól. Az ötlet itt az, hogy”érzem, ezért igaznak kell lennie”. Az ilyen gondolkodás önbeteljesítő próféciákhoz vezethet, amelyek révén gondolataink végül kiválthatják azt a viselkedést, amelyet megjósoltunk, csak azért, mert viselkedésünket ennek a gondolatnak megfelelően változtattuk meg.
például, ha azt gondolja, hogy “csúnyának és hülyének érzem magam, tehát akkor valójában csúnyának és hülyének kell lennem”, akkor abbahagyhatja az új ruhák vásárlását, és elkezdhet rosszul teljesíteni az egyetemen végzett tanfolyamon, annak ellenére, hogy jól néz ki, és nagyon jól teljesített az iskolában.
10. Címkézés
a címkézés a Mindent vagy semmit gondolkodás és a túlzott általánosítás szélsőséges formája. Ahelyett, hogy leírna egy konkrét viselkedést, az egyén inkább negatív és erősen érzelmi címkét rendel önmagához vagy másokhoz, ami nem hagy teret a változásnak.
példa: Hibát követ el egy kitöltött űrlapon, amelyet visszaküldött a postán. Tehát úgy dönt, hogy “olyan vesztes vagyok “vagy” olyan hülye vagyok”, ahelyett, hogy azt gondolná, hogy”hibát követtem el, mivel mozgalmas napom volt, amikor ezt kitöltöttem”.