ha valaha is elolvasta az osztályleírásokat a helyi edzőteremben, és megvakarta a fejét, nem vagy egyedül. A HIIT-től (nagy intenzitású intervallum edzés) A LISS-ig (alacsony intenzitású steady-state cardio) az EMOM-ig (percenként minden percben) úgy tűnik, hogy minden típusú edzéshez van egy álnév. Az egyik buzzy edzés, amelyről mindenki beszél, a Metcon—az anyagcsere-kondicionálás kódneve. Mi az a metabolikus kondicionálás, pontosan? Mi megérintette Holly Rilinger, Nike mester edző és alkotója felemelte, hogy nekünk az alacsony-down ez a népszerű formája a testmozgás.
mi a metabolikus kondicionálás?
egyszerűen fogalmazva, a metabolikus kondicionálás bármilyen testmozgás, amely növeli a szervezet három energiarendszerének hatékonyságát (foszfagen, glikolitikus és oxidatív—ezekről később bővebben), magyarázza Rilinger. Ezek az edzések konkrét célokhoz és az egyén fitneszszintjéhez igazíthatók, függetlenül attól, hogy képesek-e nehezebben emelni vagy gyorsabban sprintelni.
sok sportoló használja anyagcsere kondicionáló, hogy fokozza a sportteljesítményt, de ez is egy nagyszerű módja annak, hogy rev fel az anyagcserét, és lefogy. Hogyhogy? A HIIT modalitásaként az anyagcsere-kondicionálás lehetővé teszi, hogy nagy intenzitású időközönként dolgozzon, rövid idő alatt maximalizálva a kalóriaégetést. Az intenzitás segít visszaállítani az anyagcserét az edzés során, így órákba telik, amíg a test újra lehűl. Az eredmény az úgynevezett EPOC (excess post-excess oxygen consumption), ami csak egy divatos módja annak, hogy azt mondja, hogy a szervezet továbbra is kalóriát éget, miután befejezte az edzést.
mesélj többet erről a három metabolikus energiarendszerről.
ismét a szervezet három energiarendszere a foszfagén, a glikolitikus és az oxidatív. A foszfagen rendszer azonnali energiát szolgáltat a szervezetnek az ATP (adenozin-trifoszfát) nevű vegyi anyaggal, amely lényegében az élelmiszerből átalakított energia, az American Council on Exercise szerint. A foszfagen rendszered beindul, amikor gyors, nagy intenzitású gyakorlatokat végez, amelyek felgyújtják a gyorsan rángatózó izomrostokat, mint például az olimpiai felvonók és a sprintek, de más energiarendszerektől eltérően gyorsan elfárad.
amint a foszfagen rendszer kiürül, a glikolitikus rendszer beindul. “Az ATP-t olyan tevékenységekhez szállítja, mint a nehéz súlyemelés és a hosszabb, legfeljebb néhány percig tartó maximális sprintek” – mondja Rilinger.
Aztán ott van az oxidatív rendszer (más néven aerob), amely alapvetően az állóképességi tevékenységek motorja, mint például a maratoni futás vagy a triatlon. De fontos megjegyezni, hogy mindhárom energiarendszer nem működik egymástól függetlenül. “Soha egyetlen rendszer sem végzi el az összes munkát. Valójában mindannyian egy adott pillanatban dolgoznak—egyesek csak többet végeznek a munkából, mint a többiek” – mondja Rilinger.
Hogyan tehetem a metabolikus kondicionálást az edzés részévé?
a tökéletes anyagcsere-kondicionáló edzés megtervezése az Ön fitnesz céljaitól függ, mivel az Ön által kondicionált energiarendszer a munka-pihenés arányokra támaszkodik, más néven az edzés ideje, szemben a felépülés idejével.
“a munka és a pihenőidő különböző arányai különböző energiarendszereket igényelnek és különleges alkalmazkodást okoznak. Fontos, hogy a munka-pihenés arányokat úgy állítsuk be, hogy megfeleljenek az adott atlétikai vagy egészséggel kapcsolatos célnak”-magyarázza Rilinger.
ez azt jelenti, hogy itt van néhány más dolog, amit szem előtt kell tartani, amikor saját MetCon edzést tervez:
határozza meg a fitnesz szintjét.
javasoljuk, hogy dolgozzon egy tanúsított személyi edzővel, hogy segítsen meghatározni a fitnesz szintjét a sérülések elkerülése érdekében, és kezelje a meglévő egészségügyi feltételeket, amelyek megakadályozhatják bizonyos gyakorlatok elvégzését. Vannak, akik szeretik a pulzusszámot használni a fitnesz szintjének meghatározására. Itt van, hogyan kell kiszámítani a cél pulzusszám zóna:
- vonja le az életkorát 220-ból. Ez a szám megadja a maximális pulzusszámot—ez azt jelenti, hogy maximális erőfeszítéssel dolgozik.
- Számítsa ki a nyugalmi pulzusát úgy, hogy megszámolja a percenkénti szívverését, amikor nem csinál semmit, például az ágyban fekszik.
- határozza meg a pulzusszám tartalékát úgy, hogy kivonja a nyugalmi pulzusszámot a maximális hallási sebességből.
- szorozzuk meg a pulzustartalékot 0,7-rel, majd adjuk hozzá a nyugalmi pulzusszámot ehhez a számhoz.
- szorozza meg a pulzustartalékot 0-val.85, majd adja hozzá a nyugalmi pulzusát ehhez a számhoz.
a számok a pulzusszám képzési zónájának tartománya az erőteljes intenzitású testmozgáshoz, így edzés közben a pulzusának e két szám között kell lennie.
válassza ki a legjobb munka-pihenés arányt a fitnesz céljához.
általános szabályként Rilinger azt mondja, hogy az alacsonyabb munka-pihenés arányok, mint például az 1:10, ideálisak a teljesítmény fejlesztésére, míg a magasabb arányok, mint például az 1:1 és az 1:3, a legjobbak az állóképesség javítására. A foszfagen rendszer 1:12 munka-pihenés arányban működik a legjobban. Például 10 másodpercig kerékpáron futva, két teljes percig felépülve. A glikolitikus rendszerével Rilinger szerint az ideális munka-pihenés arány 1: 2. “Például öt kettlebell gyakorlatot végez, 20 másodpercig dolgozik, és 40 másodpercig pihen” – mondja. Végül az oxidatív rendszer esetében a legjobb arány 4: 1. Próbáljon meg öt súlyzó gyakorlatot egymás után 30 másodpercig, majd pihenjen 30 másodpercig.
válassza ki az edzésekhez szükséges gyakorlatokat.
miután meghatározta a fitnesz szintjét és a munka-pihenés arányt, amely a legjobban megfelel a céljainak, itt az ideje, hogy kiválassza a gyakorlatokat. Válasszon ki öt mozdulatot, amelyek különböző izomcsoportokat céloznak meg, és egymás után hajtják végre őket, a kör végén pihenve. Szabja meg a gyakorlatokat, hogy segítsen javítani a képzettségi szintet és a kitartást.
“bár az edzés felépítésének számos módja van, hogy a legtöbbet hozza ki a MetCon edzéséből, használjon mérsékelt terhelésű teljes testgyakorlatokat, amelyek továbbra is lehetővé teszik a megfelelő forma használatát”-javasolja Rilinger. “Ne feledje, hogy fontos, hogy elegendő időt hagyjon a felépülésre a készletek között, mondjuk két-három percig.”Ha hamarabb megismételjük a gyakorlatot, akkor fennáll annak a veszélye, hogy csökkentjük az intenzitást, és az edzést aerob munkamenetgé alakítjuk.
Legyen naprakész a legújabb tudomány által támogatott egészségügyi, fitness és táplálkozási hírekről, ha feliratkozik a Prevention.com hírlevél itt.