Miért kell csinálni a fenék aktiválás gyakorlatok

mivel a legtöbben ülni egy asztal egész nap görnyedt a számítógép képernyőjén, a fenék inaktívak, és valószínűleg nem tüzelési megfelelően, amikor mozogunk, és edzés. Ez alsó hátfájáshoz, csípőfájdalomhoz, sőt térd-és bokafájdalomhoz vezethet. Lehet, hogy nem tud annyit emelni vagy futni, mint szeretné. Esztétikailag is, ha a lábad dolgozik, de a fenék nem néz ki perkier, lehet, hogy azért, mert valójában nem aktiválódnak a gyakorlatok során.

ezért az edzésprogram előtt meg kell győződnie arról, hogy farizom-aktivációs gyakorlatokat végez. Az erős fenék kulcsfontosságú ahhoz, hogy fájdalommentes legyen, és nagyszerű eredményeket érjen el az edzésekből.

a Glute aktiválás többről szól, mint egy bazillions guggolás és lunges edzés közben. A fenék aktiválása azt jelenti, hogy először lazítsa meg a feszes izmokat, hogy egész nap üljenek az asztalnál, majd aktiválják őket, mielőtt továbblépnének a nagy felvonókhoz, mint a guggolás és a tüdő.

ha azt szeretnénk, hogy enyhítse a fájdalmat, és kap a fenék működik, meg kell, hogy kövesse egy három lépésből álló folyamat:

1. Habtekercs
2. Stretch
3. aktiválás

e 3 lépés nélkül előfordulhat, hogy a farizmok nem aktiválódnak vagy tüzelnek a nagy lábemelések során. És amikor a fenék nem lő, kompenzálja és más izmokat használ, mint a hát alsó része, a combcsontok és a quadok. A helytelen izmok kompenzálása és használata emeléskor sérüléshez és csökkent teljesítményhez vezet. Plusz, nem dolgozik a legnagyobb izomcsoport a szervezetben (más néven. a farizmaid), ami azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát égetsz el edzés közben és után!

itt van néhány nagy hab gördülő és nyújtó mozog, hogy tartalmazza a bemelegítés, hogy lazítsa meg a csípő, hát, hamstrings, és quadok, hogy lehet kapni a fenék aktivált és működik. Miután a habot hengerelte és kinyújtotta, tegye bele az alábbi lépéseket, hogy a fenék tüzeljen, mielőtt guggolna vagy elhúzódna. Ezek a mozdulatok mind a három farizmot célozzák meg-a glute maximus, a medius és a minimus. Ha ezekkel a mozdulatokkal dolgozik, a fenék segít nekik részt venni az edzések során, így erősítheti és tonizálhatja őket.

edzés előtt válasszon 2-3 ilyen mozdulatot, és végezzen mindegyikből egy kört. Végezzen 10-15 ismétlést minden mozdulatból, 2-5 másodperces tartással a tetején. Ügyeljen arra, hogy legalább egy oldalirányú mozdulatot (például a tűzcsapot) és egy sagittalis Síkmozdulatot (például a Szamárrúgást) tartalmazzon. Is, a madár kutya egy nagyszerű módja annak, hogy a munka nem csak a fenék, de az egész mag is!

tűzcsap

kezdje négykézláb. Helyezze a kezét a válla alá, a térdét pedig a csípője alá. Hajlítsa meg a lábát. Ezután térdét 90 fokra hajlítva emelje fel az egyik lábát oldalra. Emelje fel a csípőjét, és tartsa az alsó lábát egy vonalban, miközben felemeli. Ne hagyja, hogy a lába vagy a térde magasabbra emelkedjen a mennyezet felé. Tartsa karjait egyenesen, miközben a lehető legmagasabbra emeli.

ne hajoljon el, és emelje fel a fenékét. Engedje le a lábát, és ismételje meg ugyanazon az oldalon.

Szamárrúgás

Kezdje a kezét és térdét. Ha a lábát hajlítva tartja, rúgja vissza az egyik lábát 90 fok közelében hajlított térddel. Ne hagyja, hogy az alsó hátsó ív, ahogy hajt a sarok fel és vissza, csak azért, hogy rúgni magasabb. Győződjön meg róla, hogy a rúgás tetején szorítja a farizmát, és tartsa a hasizmait. A lábnak egyenesen a mennyezet felé kell haladnia.

ne hagyja, hogy a könyöke meghajoljon, csak hogy magasabbra rúgjon. Húzza vissza a térdét, és ismételje meg ugyanazon az oldalon.

Glute Bridge

Feküdj a hátadra, és hajlítsa be a térdét, hogy helyezze a lábát le a földre körülbelül csípő szélességben egymástól. Képesnek kell lennie arra, hogy ujjhegyével megérintse a sarkát, amikor karjait lefelé éri az oldalán. Játsszon körül a lábad helyzetével, hogy érezze, hogy a fenék működik. Hozza könyökét 90 fokra, hogy a felkarja a földön legyen.

nyomja fel a felkarját, a hátát és a sarkát, hogy áthidaljon a földről. Ügyeljen arra, hogy a térde ne essen szét, vagy ne essen be, amikor felemeli. Aktívan nyomja össze a farizmát, miközben felfelé hajtja a csípőjét. Ügyeljen arra, hogy egyenesen felfelé hidaljon, és ne tolja magát hátra. Azt akarja érezni, hogy a térdét előre hajtja a lábujjain, annak ellenére, hogy a sarkán halad. Ügyeljen arra, hogy nyújtsa ki a csípőjét, és ne húzza túl a hát alsó részét, csak hogy magasabbra emelkedjen. Engedje le magát, és ismételje meg.

Csípőkörök

Kezdje a kezét és térdét, mint a tűzcsap. Hajlítsa meg a lábát. Ezután visszarúgja az egyik lábát, mint a Szamárrúgással. Várj egy kicsit. Ügyeljen arra, hogy karjait egyenesen tartsa, és nyomja össze a farizmát. Ezután a lábnap leengedése nélkül vigye fel a lábát oldalra a tűzcsap helyzetébe. Tartsa a lábát hajlítva, a térdét pedig 90 fokra hajlítva.

anélkül, hogy megérintené a térdét, hajtsa előre a térdét a könyök felé. Érezd a has részt, ahogy tartod. Engedje vissza magát, és ismételje meg ugyanazon az oldalon, kezdve a Szamárrúgással.

madár kutya

Kezdje a kezét és térdét, mint a tűzcsap. Ezután nyújtsa ki a jobb karját maga előtt, miközben visszarúgja a bal lábát maga mögött. Érje el a karját és a lábát, mintha megpróbálná megérinteni a falat előtted és mögötted. Ahogy egyenesen hátra rúgja a lábát, tartsa hajlítva a lábát, és nyomja össze a farizmát. Ne aggódjon, ha a lábát a talajjal párhuzamosan emeli.

ne kapcsolja be a hát alsó részét, és tartsa szorosan a magját. Miután egy másodpercig a mozgás tetején tartotta, tegye a térdét és a könyökét a test alá, és érintse meg a kettőt együtt. Nyújtsa vissza az egyes falak felé nyúlva. Tartsa bekapcsolva a magját, és nyomja össze a farizmát a tetején. Ismételje meg ugyanazon az oldalon.

miután a fenék égnek, készen áll a láb edzés megkezdésére.

azáltal, hogy ezeket az aktiváló mozdulatokat, valamint a hab gördülő és nyújtó gyakorlatokat hozzáadja az erősítő edzésprogram előtt, nagyobb eredményeket és fájdalomcsökkenést fog látni!

a Cori tulajdonosa a redefining Strength-nek, egy funkcionális képzési létesítménynek a kaliforniai Orange megyében, amelynek célja, hogy segítsen minden ügyfélnek megtalálni az erősségét. 2011-ben kezdett edzeni és fitnesz blogot írni, mert azt akarta, hogy az emberek táplálkozással és testmozgással képessé váljanak, hogy egészségesebb, boldogabb életet élhessenek.