tisztában vagy azzal, hogy nem szabad egész nap az asztalodnál lógnod. De amit nem tudhat, az az, hogy a slouching nem csak megerősíti a rossz testtartást — megfosztja a felsőtest erejét. Képzeld el: amikor megérzésed van, a vállak előre vannak kerekítve, a hát felső részén lévő összes izmot feszíted. Ez elnyeli őket a hatalom (vajon miért küzdenek egy pull-up bar?) és csökkenti a fő erejét. Eltekintve attól, hogy az állát egy bár fölé helyezi, ez nyak -, váll-és derékfájáshoz és sérülésekhez is vezethet.
amikor azt mondom, hogy “a hát felső része”, a pontos izmok, amelyekről beszélek, a latissimus dorsi és az alsó trapezius, vagy a lat és az alsó csapdák. Ezek az izmok felelősek a lapockák lehúzásáért és a test függőleges tartásáért, amelyek fizikoterapeutaként azt állítanám, hogy ugyanolyan fontos munkák. Amikor a lat és az alsó csapdák megfelelően működnek, erős, kiegyensúlyozott és fájdalommentes testet tartanak.
sajnos klinikai tapasztalataim szerint a legtöbb embernek hihetetlenül gyenge a lat és alacsonyabb a csapdája. Sokan közülünk nem célozzák meg ezeket az izmokat edzés közben. És ami még rosszabbá teszi a helyzetet, a legtöbben rossz testtartású íróasztaloknál ülnek, amelyek napról napra jelentősen gyengítik ezeket az izmokat azáltal, hogy túl messzire nyújtják őket ahhoz, hogy megfelelően tüzeljenek. Ez egyedül hagyja a felső csapdákat, mint a munka fő izmait. Kitalálhatja, mi történik ezután: A felső csapdák túl vannak dolgozva, és ez további egyensúlyhiányt és gyengeséget teremt a lat és az alsó csapdákban, és állandósítja a lapockák rossz helyzetét. Ez egy ördögi kör.
ez nagy különbséget jelent az edzőteremben. A lapockák stabilitást teremtenek, és egy állandó alapot, hogy több erőt generáljanak a karjaidon keresztül. Ha nincsenek a helyükön, amikor elmész ezeket a fekvőtámaszokat vagy pull-upokat csinálni, akkor nem lesz meg az ereje és ereje. Olyan, mintha egy lapátot próbálna használni egy ingatag vagy törött fogantyúval.
ha ez nem lenne elég rossz, a hasát a gyenge lat is befolyásolhatja. A lats és a külső ferdék egy rögzítési helyet osztanak meg a bordáknál; az egyik oldalon a feszültség aktiválja a másikat, így amikor a lat lő, könnyebb használni a ferde. Az erőteljes lat erősebb magot hoz létre, míg a szűk, gyenge lat hanyagabb hasizmokat hoz létre.
most, hogy tudod, mit csinál a hátad, itt az ideje, hogy tegyen valamit. A kezdéshez el kell engednie a feszes felső hátizmokat, hogy a lapockái visszatérhessenek a megfelelő helyzetbe. Akkor meg fogja erősíteni azokat a lat-okat és az alsó csapdákat, hogy segítsen a vállának a helyén maradni.
felső csapda kioldása
- álljon vállával egy súlyozott súlyzó alatt egy állványban. (Használhat egy lacrosse labdát is, amely félúton helyezkedik el a nyak és a váll széle között a korlátozott oldalon, a falhoz.)
- mozgassa balra és jobbra, amíg meg nem találja a pályázati területet. Ezután vállat von fel-le 45 másodpercig, vagy amíg a feszültség megszűnik.
Pec kiadás
- falra néző állvány. Helyezzen egy lacrosse labdát két hüvelykkel a kulcscsont alá a hónalj felé.
- Hajtsa be testét a labdába, és mozogjon jobbra és balra, amíg meg nem találja a pályázati területet.
- ezután mozgassa a karját előre és hátra, majd fel és le.
- végezze el ezeket a mozgásokat 45 másodpercig, vagy amíg a feszültség megszűnik.
erősíteni: fal Mártogatós
- álljon a fal felé, körülbelül négy lábnyira, a lába vállszélességgel egymástól, térd kissé meghajlítva. Hajoljon a fal felé, és egyenes karokkal tegye a tenyerét a falhoz hüvelykujjával felfelé, az ujjak pedig oldalra mutatnak.
- hajlítsa előre a derekát, miközben a mellkasát a föld felé dobja, és hátra nyomja a csípőjét és a fenekét.
- hajlítás közben vállrándítással hajtsa le a vállát a hátán, és nyomja a tenyerét a falba, hogy érezze, hogy a felső hátsó izmok bekapcsolódnak.
- térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 3 db 15 ismétlést mindkét oldalon.
erősíteni: Térdelés Lat legördülő
- ezt ellenállási sávokkal vagy kábelellenállási géppel lehet végrehajtani. Két lábnyira kell lennie a horgonytól, hogy le és vissza tudjon húzni.
- térdeljen egy párnán, Mellkas egyenesen, váll lefelé és hátra, hasizmok bekapcsolva, térd csípő szélességben egymástól.
- vezesse könyökével lefelé, amíg a könyöke 90 fokos szöget nem képez, az alkarja párhuzamos a talajjal.
- tartsa a könyökét a test közelében. Csinálj 3 sorozatot 15 ismétlésből.
erősítés: Hajlamos alsó csapda csúszdák
- feküdjön arccal lefelé egy sima felületen, oldalra kinyújtott karokkal, könyök 90 fokra hajlítva.
- óvatosan nyomja az alkarját a padlóba, hogy felemelje a mellkasát egy hüvelyknyire a talajtól.
- tartsa az alkarját és könyökét a padlón, nyomja össze a lapockákat hátra és lefelé, húzza a törzsét egy hüvelyknyire előre, majd nyomja vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 3 sorozat 15 ismétlést.
David Reavy, a Chicagói székhelyű React Physical Therapy alapítója, a reavy módszer megalkotója, a fizikoterápia és a testmozgás teljes test megközelítése. A Reavy számos profi sportolóval dolgozik az NFL – ben, az NBA-ben, az MLS-ben és a WNBA-ban.
az exkluzív gear videókhoz, a hírességek interjúihoz és még sok máshoz való hozzáféréshez iratkozzon fel a YouTube-ra!